Trening

Koja je vrsta kardija najbolja za mršavljenje?

LISS (Stabilno stanje niskog intenziteta) naspram HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta)

Svi se pitamo koji je najučinkovitiji način mršavljenja,LISS (kardio u stabilnom stanju niskog intenziteta) ili HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)?Prije svega, zapamtite da ako želite izgubiti masnoću morat ćete biti ukalorijski deficit.

Kardio treninzi vam omogućuju da sagorite više kalorija, što će vam pomoći da izgubite masnoću ako ste u kalorijskom deficitu. LISS i HIIT izvrsni su za tu svrhu. Također poboljšavaju vaše cjelokupno zdravlje: povećavaju vašu izdržljivost, snižavaju krvni tlak, pomažu u sagorijevanju kalorija, ubrzavaju metabolizam i sprječavaju bolesti srca.

Uđimo sada u srž ovog članka:kakve kardio vježbe trebate raditi za sagorijevanje masti?

Razlika između gubitka masti i gubitka težine

Gubitak masti i mršavljenje dvije su različite stvari.

Gubitak masnoće: jednostavno znači da pokušavate izgubiti nešto postotka tjelesne masnoće u zdravstvene svrhe, osjećati se bolje ili izgledati mršavije.

Gubitak težine: do gubitka težine može doći i kada ste izgubili masno tkivo, mišićno tkivo ili jednostavno vodu.

Zato dvaput razmislite kada kažete 'Izgubio sam 10 funti u 1 tjednu', to može biti gubitak masnoće, gubitak mišića ili jednostavno gubitak vode.

Što je LISS (Low Intensity Steady State Cardio)?

Uz LISS odabirete aerobnu vježbu koju ćete izvoditi sa 60%-70% svog maksimalnog kapaciteta 20 minuta ili više. Brzina obično ostaje ista tijekom cijele vježbe.

rutina dizanja utega za žene

Evo nekih aktivnosti koje možete raditi kao kardio vježbu u stabilnom stanju:

Hodanje

Trčanje

Biciklizam

Eliptičan

Plivanje

Evo primjera LISS treninga:

Što je HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)?

S HIIT-om morate izvesti određenu vježbu uz svoj maksimalni kapacitet u kratkom vremenskom razdoblju (10-15 sekundi na primjer). Zatim se odmarate otprilike dvostruko više od vremena koje ste potrošili na izvođenje vježbi (20-30 sekundi na primjer). Ovaj ciklus ponavljate 5-15 puta ovisno o razini vaše kondicije.

Evo nekoliko vježbi s kojima možete jednostavno raditi HIIT:

Sprintevi

Intervali na sobnom biciklu

Bojno uže

Burpees

planinari

Jumping jacks

Evo primjera HIIT treninga:

Gubite masnoću uz LISS

Preporuča se trčanje između 30 i 60 minuta kako bi se postigli dobri rezultati. Istraživanja su pokazala da se trčanje od 45 minuta i više čini najboljim trajanjem kako bi se masti iskoristile kao izvor energije. LISS je jednostavan način sagorijevanja više kalorija za početnike.

ženski program vježbanja u teretani

Gubite masnoću uz HIIT

Istraživanja su pokazala daHIIT vam omogućuje da sagorite mnogo kalorija u kraćem vremenu od kardio vježbi u stabilnom stanju.Budući da HIIT zahtijeva opću snagu i aktivira više mišića, potencijalno vam može pomoći u izgradnji više mišićne mase. Morate imati na umu da će to jako opteretiti vaše mišiće i zglobove. Dakle, ako imate višak kilograma ili se pripremate za fitness natjecanje, možda biste se trebali kloniti HIIT-a kako biste spriječili ozljede.

postavlja ponavljanja za hipertrofiju

LISS protiv HIIT-a

Na kraju dana, na vama je da odaberete kakav kardio trening želite raditi.

LISS i HIIT učinkoviti su za gubitak masnoće i oba imaju prednosti i nedostatke:

LISS:

Prednosti:
- Lako za napraviti.
- Ne stavlja previše stresa na vaše tijelo.
- Mali rizik od ozljeda.

Protiv:
- Može se činiti dosadnim i ponavljajućim

HIIT:

Prednosti:
- Sagorijeva više kalorija.
- Gradi čistu mišićnu masu.
- Kraće je, da vam ne dosadi.

Protiv
- Visok rizik od ozljeda.
- Stavlja puno stresa na vaše tijelo.

u sažetku

Rezimirajmo ono što smo upravo naučili:

LISS: Kardio u stabilnom stanju niskog intenziteta

HIIT: Intervalni trening visokog intenziteta

Kalorijski deficit je ključan za gubitak masti.

Kardio treninzi povećavaju vašu izdržljivost, snižavaju krvni tlak, pomažu u sagorijevanju kalorija, ubrzavaju metabolizam i sprječavaju bolesti srca.