Kako stope pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti nastavljaju rasti na globalnoj razini, mnogi se okreću dijetama poput niske ugljikohidrata i keto za mršavljenje i poboljšanje zdravlja. Osim toga, kada se početni plato mršavljenja postigne na dijetama s brojanjem kalorija, fitness entuzijasti istražuju više alternativa za smanjenje šećera i ugljikohidrata kako bi poboljšali kondiciju i izgubili više težine.

Međutim, mnogi se često zbune oko razlike između dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i keto dijete i koja je prava za njihove potrebe. Iako i niskougljikohidrati i keto mogu proizvesti impresivne kratkoročne rezultate mršavljenja u usporedbi s tipičnom zapadnjačkom dijetom s više ugljikohidrata, ključno je razumjeti znanost koja stoji iza ovih prehrambenih obrazaca i saznati koji je pravi za vas.

Ovaj će članak objasniti kako ograničenje ugljikohidrata kroz dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i keto dijete može optimizirati vaše putovanje zdravljem i kondicijom.

Što je dijeta s malo ugljikohidrata?

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava količinu ugljikohidrata koju možete pojesti kako biste lakše kontrolirali razinu šećera u krvi i inzulina. U fitnesu, ljudi koji se pretplate na ovu metodu mogu ubrzati mršavljenje bržim pristupom tjelesnim zalihama masti.

Tipično, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava unos ugljikohidrata na samo 50-150 grama ugljikohidrata dnevno. To tjera tijelo da umjesto toga sagorijeva pohranjene masti za energiju. Tehnički, svaki stil prehrane koji smanjuje kalorije iz ugljikohidrata na manje od 30% smatra se dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata.

Aplan prehrane s malo ugljikohidratazamjenjuje kalorije koje dobivate iz ugljikohidrata izvorima proteina i zdravim masnoćama iz nemasnog mesa, povrća i orašastih plodova. Za razliku od Keto dijete, koja strogo ograničava ugljikohidrate kako bi izazvala ketozu, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata nude veću fleksibilnost u potrošnji ugljikohidrata.

Ovisno o vašem cilju i planu obroka, vaša raspodjela makronutrijenata za dijetu s malo ugljikohidrata može izgledati ovako:

• 10-30% ugljikohidrata
• 40-50% proteina
• 30-40% masti

Primjer umjerene dijete s malo ugljikohidrata

Evo primjera unosa ugljikohidrata od 30% na temelju dijete od 2000 kalorija što ukupno iznosi 150 g dnevno:

Vrijeme obroka	Hrana	Procijenjeni ugljikohidrati (grami)
Doručak	Kajgana sa špinatom i feta sirom, jedna kriška tosta od cjelovitih žitarica i avokado	20g
Međuobrok 1	Šaka badema i mala jabuka	20g
Ručak	Pileća salata na žaru s miješanim povrćem, cherry rajčicama, krastavcima, maslinama i vinaigrette preljevom. Poslužuje se uz prilog od kvinoje	40g
Međuobrok 2	Grčki jogurt s posipom chia sjemenki i malo bobičastog voća	15g
Večera	Pečeni losos sa šparogama i prilog slatkim krumpirom	35g
Međuobrok 3	Mala porcija tamne čokolade i nekoliko jagoda	20g

Primjer agresivne dijete s malo ugljikohidrata

Evo primjera unosa ugljikohidrata od 10% na temelju dijete od 2000 kalorija što ukupno iznosi otprilike 50 g dnevno:

Vrijeme obroka	Hrana	Procijenjeni ugljikohidrati (grami)
Doručak	Omlet sa sirom, gljivama i špinatom	5g
Međuobrok 1	Mala porcija badema i oraha	3g
Ručak	Salata s piletinom na žaru, mješavinom zeleniša, dresingom od avokada, krastavaca i maslinovog ulja	10g
Međuobrok 2	Štapići celera s krem ​​sirom ili maslacem od kikirikija	4g
Večera	Odrezak na žaru sa sotiranom brokulom i maslacem	10g
Međuobrok 3	Mali dio bobičastog voća	8 g

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže ubrzati mršavljenje, a istovremeno nudi određenu fleksibilnost u vašim prehrambenim navikama

Prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Nudi fleksibilnost i svestranost

Nudi širi raspon izbora hrane u usporedbi sa strožim dijetama kao što je Keto, što ga čini prilagodljivijim različitim životnim stilovima i preferencijama. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dopuštaju malo više prostora za ugljikohidrate dok ih dovoljno smanjuju da bi imali koristi od poboljšane kontrole šećera i regulacije apetita.

Potiče mršavljenje

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo su učinkovite za gubljenje viška masnoće kada održavate stanje kalorijskog deficita i uparene su s visokim unosom proteina.

izazovi vježbanja za žene

Poboljšava zdravlje srca

Niži unos ugljikohidrata povezan je s poboljšanjima u različitim markerima za smanjenje rizika od bolesti srca, kao što su razina kolesterola, krvni tlak i tjelesna masnoća.

Zahtijeva manje praćenja i planiranja

Lakše je postići dnevni unos ispod 100-150 g ukupnih ugljikohidrata bez potrebe za strogim unosommakroi kalorijske ciljeve svaki dan. To koristi ljudima koji se bore s pretrpanim rasporedom i imaju poteškoća s pripremanjem vlastitih obroka.

Rigorozno planiranje također može biti neodoljivo za neke ljude i može povećati razinu stresa, što može negativno utjecati na cjelokupni fitness put.

Poboljšava mentalnu jasnoću

Uklanjanje prekomjernog unosa ugljikohidrata može smanjiti moždanu maglu iskokovi/padovi u razinama energije.Mnogi ljudi osjećaju poboljšanu koncentraciju i fokus.

Pomaže stabilizirati razinu šećera

Ograničenje ugljikohidrata može uvelike pomoći u stabilizaciji nestalne krviljuljačke i skokovi šećera. Osobe s dijabetesom tipa 2 mogu imati koristi od prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata dok imaju manje restriktivan i ispunjeniji stil života.

Nedostaci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Ograničava izbor hrane

Iako je manje restriktivna od nekih drugih planova prehrane, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ponekad se može činiti ograničavajućom, osobito u društvenim prilikama.

Rizici prekomjerne konzumacije nemasnih proteina

Povećanje unosa proteina u prehrani kako bi se nadoknadile kalorijske potrebe u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do prekomjerne konzumacije nemasnog mesa i neadekvatnog unosa zdravih masti. Ova neravnoteža može oštetiti vašu jetru i bubrege ako se ne kontrolira.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava ugljikohidrate iz žitarica, riže i škrobnog povrća na samo oko 10-30% vašeg ukupnog prehrambenog unosa. S vremenom bi vas to moglo dovesti u dugoročni kalorijski deficit i nedostatak hranjivih tvari ako se ne upravlja ispravno.

Što je keto dijeta?

Ketogena ili keto dijeta je ekstremni oblik dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Cilj mu je ograničiti unos ugljikohidrata na oko 20-50 grama dnevno ili samo 5-10% dnevnih kalorijskih potreba kako bi se postiglo metaboličko stanje ketoze.

Ova dijeta uzrokuje da jetra proizvodi ketone iz masti, koji postaju glavni izvor energije za tijelo i mozak.

Ova dijeta dramatično smanjuje unos ugljikohidrata dok povećava unos zdravih masti. Dok su sve keto dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, nisu sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata keto.

Ovisno o vašem cilju i planu obroka, vaša raspodjela makronutrijenata za keto dijetu može izgledati ovako:

• 5-10% ugljikohidrata
• 20-25% proteina
• 70% masti

Primjer keto dijete s 10% ugljikohidrata dnevno

Evo primjera keto dijete sa samo 10% ugljikohidrata dnevno na temelju dijete od 2000 kalorija što ukupno iznosi manje od 50 g dnevno:

Vrijeme obroka	Hrana	Procijenjeni ugljikohidrati (grami)
Doručak	Kajgana kuhana na maslacu sa špinatom i nekoliko cherry rajčica	5g
Međuobrok 1	Šaka oraha makadamije	2g
Ručak	Cezar salata sa zelenom salatom, grilovanom piletinom, parmezanom, cezar dresingom, bez krutona	7g
Međuobrok 2	Kriške krastavca s krem ​​sirom	3g
Večera	Rezanci od tikvica s mesnim okruglicama u marinara umaku s niskim udjelom ugljikohidrata i napitak od biljnog čaja s kriškom lososa	12g
Međuobrok 3	Porcija grčkog jogurta pomiješana s nekoliko malina	6g

Primjer keto dijete s 5% ugljikohidrata dnevno:

Evo primjera keto dijete sa samo 5% ugljikohidrata dnevno na temelju dijete od 2000 kalorija što ukupno iznosi otprilike manje od 25 g dnevno:

Vrijeme obroka	Hrana	Procijenjeni ugljikohidrati (grami)
Doručak	Kajgana kuhana u kokosovom ulju i nekoliko listova špinata	2g
Međuobrok 1	Mala porcija makadamija oraha ili kriška sira	1g
Ručak	Salata s grilovanom piletinom i avokadom, miješano povrće, s nemasnim dresingom	5 g
Međuobrok 2	Nekoliko kriški krastavca sa krem ​​sirom	2g
Večera	Odrezak na žaru s prilogom od pirjanih zelenih mahuna na maslacu.	5g
Međuobrok 3	Mala porcija tamne čokolade ili maline	4g

Keto dijeta je ekstremni oblik dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koji može dovesti do brzog gubitka težine.

Što je ketoza?

Ketoza je metaboličko stanje u kojem se tijelo prebacuje s korištenja glukoze iz ugljikohidrata kao glavnog izvora energije na korištenje ketona koji se dobivaju iz masti. To znači da korištenje ketona kao goriva može uzrokovati brzugubitak masnoćeu tijelu.

Prednosti keto dijete

Suzbija apetit

Dokazano je da ketoza potiskuje hormone gladi poput grelina, što dovodi do dužeg osjećaja sitosti između obroka. Osim toga, visok unos masti također povećava osjetljivost na leptin i regulira signale za glad ili sitost.

Evo plana vježbanja za žene koji se dobro slaže s keto dijetama:

A za muškarce:

Poboljšava regulaciju šećera u krvi

Ketogena dijeta se pokazala vrlo učinkovitom za preokretinzulinska rezistencijai poboljšanje nestalnih promjena šećera u krvi, posebno za one s dijabetesom ili predijabetesom.

Pojačava mentalnu jasnoću

Neka su istraživanja pokazala da ketoni puno bolje napajaju vaše stanice od šećera, osobito u mozgu. Ketoni su učinkovitiji i stabilniji izvor goriva, omogućujući veću usredotočenost i mentalnu jasnoću bez pada razine energije.

Ketoni također povećavaju količinu GABA-e u mozgu, koja je glavni moždani neurotransmiter koji potiče smirenost.

trening za tanka bedra

Povećava izdržljivost i snagu

U usporedbi s drugim izvorima energije poput glukoze ili masti, ketoni su učinkovitije gorivo za mišiće. Ketoni omogućuju stanicama da proizvode više energije dok troše manje kisika izvlačeći više energije iz masti. To dovodi do brzog povećanja energije i izdržljivosti, što omogućuje veću izlaznu snagu za dugotrajnije aktivnosti poput trčanja maratona ili vožnje bicikla.

U jednoj studiji, sportaši izdržljivosti imali su bolje rezultate u vožnji bicikla na duge staze kada su bili u stanju ketoze, dodajući više od 400 metara svojim normalnim granicama.

Može smanjiti napadaje

Ketoni djeluju kao rezervno gorivo kada moždane stanice imaju problema s korištenjem glukoze za proizvodnju energije. Studije su pokazale da ketogene dijete mogu smanjiti napadaje kod ljudi s epilepsijom za čak 50% osiguravajući moždanim stanicama alternativni, stabilni izvor goriva.

Može pomoći u liječenju bolesti mozga

Kod nekih bolesti mozga koje se javljaju u kasnijim stadijima, kao što su Parkinsonova i Alzheimerova bolest, mozak bi mogao imati poteškoća s obradom glukoze za energiju zbog inzulinske rezistencije. To rezultira 'gladovanjem mozga' i smrću moždanih stanica, što dovodi do smanjenja funkcije mozga. Ketoni su savršena alternativa za napajanje neurona i sprječavaju kognitivni pad kako starimo.

Istraživači su otkrili da visoke razine ketona u tijelu dramatično povećavaju rad mozga zbog poboljšanja protoka krvi u mozgu.

Smanjuje upalu i loš kolesterol

Uklanjanjem stalnih obilnih valova glukoze zbog visokog unosa ugljikohidrata, ketogene dijete ublažavaju upale u tijelu i puteve povezane s pretilošću i kroničnim bolestima zbog metaboličke disfunkcije.

Nedostaci keto dijete

Može uzrokovati keto gripu

Kada prvi put počnu uzimati keto, mnogi ljudi osjećaju glavobolje, umor, mučninu i maglu u mozgu 1-2 tjedna dok se tijelo prilagođava sagorijevanju masti i ketona umjesto ugljikohidrata.

Važno je upamtiti da je to samo privremeni učinak jer se vaše tijelo navikne na novi izvor goriva. Imajte na umu ove simptome i obratite se svom liječniku ako su simptomi nepodnošljivi ili ako imate visok krvni tlak ili jake glavobolje.

Stroga dijeta

Ketogena dijeta je jedan od restriktivnijih protokola, s osnovnim namirnicama poput žitarica,voće,a škrobno povrće jako ograničeno. Odricanje od uobičajene prehrane i poslastica dugoročni je psihološki izazov, a moglo bi biti i psihičko opterećenje.

Također, studije su pokazale da ljudi koji se podvrgnu drastičnim protokolima i dijetama za mršavljenje imaju tendenciju da povrate svoju težinu nakon nekoliko godina napornog rada.

Ključ pridržavanja restriktivnih dijeta je naučiti kuharske vještine koje odgovaraju vašim potrebama kako se ne biste morali oslanjati na jelo vani ili naručivanje hrane kako biste zadovoljili svoje kalorijske potrebe.

Može uzrokovati probavne smetnje

Priroda ketogenih obroka s visokim udjelom masti kod nekih ljudi uzrokuje blage probavne smetnje poput proljeva, grčeva, zatvora i refluksa. Konzumiranje puno vlakana i probiotika za održavanje zdravlja crijeva može vam pomoći da glatko prijeđete na keto dijetu.

Povećava rizik od nedostatka hranjivih tvari

Budući da su cijele skupine namirnica isključene, bez pažljivog planiranja obroka, neke možda neće dobiti dovoljnovitamini,minerala i antioksidansa tijekom vremena, što dovodi do nutritivnih nedostataka.

Uobičajeni nedostatak hranjivih tvari koji se može pojaviti u keto dijeti:

• Vlakno
• Magnezij, kalij i natrij
• B vitamini
• Kalcij
• Vitamin D
• Selen

Prilikom prvog prijelaza u ketozu, većina sportaša primjećuje pad snage, izdržljivosti i ukupnog kapaciteta snage za intenzivan trening privremeno. To proizlazi iz tjelesnih metaboličkih sustava koji trebaju postići učinkovitost pri učinkovitom iskorištavanju goriva temeljenih na mastima i ketonima umjesto oslanjanja na ugljikohidrate i glikogen za trenutnu energiju.

Obično je potrebno oko 1-3 mjeseca prilagodbe da se tijelo potpuno navikne na svoj novi izvor goriva, a opskrba ketonima se stabilizira.

Može povećati razinu lošeg kolesterola

Dok keto dijeta može ublažiti nakupljanje tjelesne masti i spriječiti pretilost, visokokvalitetne studije pokazale su da ketogeni obrasci hrane mogu povećati razinu lošeg kolesterola u tijelu, što može dugoročno negativno utjecati na zdravlje srca.

Zato je ključno osigurati svoje keto potrebe visokokvalitetnim, zdravim mastima kao što su:

• avokado,
• Kokosovo ulje,
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• Orašasti plodovi poput badema, oraha
• Chia, laneno sjeme, konoplja
• Losos i sardine
• jaja
• Maslac hranjen travom

Koji je dobar za vas? Keto ili low-carb dijeta?

Odluka o tome hoćete li se posvetiti ketogenoj dijeti s ultra niskim udjelom ugljikohidrata ili pristupiti umjerenijem pristupu s niskim udjelom ugljikohidrata ovisi o vašim ciljevima, preferencijama i čimbenicima životnog stila.

Osobe s inzulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 2 ili neurološkim poremećajima mogu imati više koristi od davanja prioriteta keto prehrani kako bi ugljikohidrati stalno bili vrlo niski. Razina restrikcije ugljikohidrata potrebna za ostanak u kontinuiranoj ketozi poboljšava regulaciju šećera u krvi.

Međutim, aktivni posjetitelji teretane možda će radije mijenjati niske i umjerene ugljikohidrate kako bi maksimizirali sportsku izvedbu dok iskorištavaju neke metaboličke prednosti sagorijevanja ketona. Prelazak na punu ketohranu možda neće zadovoljiti njihovu potrebu za ugljikohidratima za poticanje intenzivnog treninga.

Ako vam je cilj izgubiti više kilograma, prelazak na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata prije prijelaza na keto mogla bi biti izvrsna strategija. Započinjanje s manje restriktivnim planom niske razine ugljikohidrata u rasponu od 100-150 g dnevno može omogućiti lakši početni prijelaz sa standardne prehrane. Ova faza pomaže u obuzdavanju žudnje za šećerom, gladi i skokova inzulina bez drastičnog ograničavanja vašeg načina života.

Poanta

Kada birate bolju strategiju prehrane između niske ugljikohidrata ili punog ketoa, to uvelike ovisi o vašim ciljevima, preferencijama i toleranciji na ugljikohidrate. Oboje može učinkovito potaknuti mršavljenje i poboljšati zdravstvene pokazatelje ako se pravilno radi.

Keto ubrzava sagorijevanje masti, ali zahtijeva strogo praćenje i ograničenja. Niska razina ugljikohidrata omogućuje veću fleksibilnost dok stabilizira šećer u krvi i glad za iskorištavanjem pohranjene masti.

U konačnici, najbolji plan prehrane uvijek je onaj kojeg možete dosljedno održavati i koji vas osobno smatra ispunjavajućim.

Literatura →

1. Oh, R., Gilani, B. i Uppaluri, K. R. (2023). Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. U StatPearlsu. StatPearls Publishing.
2. Sukkar, S. G. i Muscaritoli, M. (2021). Klinička perspektiva ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata: narativni pregled. Granice u prehrani, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N. i Giri, P. (2012.). Ketogena dijeta i drugi načini ishrane za epilepsiju. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. i Grimaldi, K. A. (2013.). Osim mršavljenja: pregled terapeutske upotrebe dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata (ketogenih). Europski časopis za kliničku prehranu, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M. i Rungby, J. (2020.). Učinci ketonskih tijela na moždani metabolizam i funkciju u neurodegenerativnim bolestima. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006.). Ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata nemaju nikakvu metaboličku prednost u odnosu na neketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Američki časopis kliničke prehrane, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., i da Rocha Ataide, T. (2013.). Ketogena dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata vs. dijeta s niskim udjelom masti za dugotrajno mršavljenje: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Britanski časopis o prehrani, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B. i Retterstøl, K. (2016.). Učinci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u odnosu na dijetu s niskim udjelom masti na tjelesnu težinu i čimbenike kardiovaskularnog rizika: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Britanski časopis o prehrani, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699