Za dio tijela koji rijetko vidimo, gluteusi dobivaju puno pažnje. Naravno, svi mi imamo svoju ideju o tome kako bi trebala izgledati naša idealna zadnjica. Da bismo to postigli, moramo kombinirati pravilne vježbe sa zdravom prehranom.

U ovom članku otkrivamo 8 najboljih vježbi za vaše gluteuse. Prva četiri od njih mogu se obaviti kod kuće s ništa više od seta traka za plijen. Final four je osmišljen da se izvodi uz veću razinu otpora u teretani.

Anatomija glutea

Postoje tri mišića koji čine gluteuse. Najveći i najsnažniji je gluteus maximus. Ishodište ovog mišića nalazi se na unutarnjem rubu stražnje strane zdjelice, blizu kralježnice. Neka se vlakna umeću na vrh bedrene kosti, dok se druga vlakna pričvršćuju na iliotibijalni trakt na vanjskoj strani bedra.

Druga dva gluteus mišića su gluteus medius i gluteus minimus. Ova dva leže ispod gluteusa maximusa i stoga su poznati kao duboki mišići. Za razliku od gluteusa maximusa, oni ne utječu na izgled stražnjice osobe, ali pomažu boljem kretanju.

Funkcija gluteusa maximusa je istezanje zgloba kuka, pomicanje bedrene kosti (kost natkoljenice) dolje i natrag. Snažni gluteusi vas tjeraju naprijed dok hodate ili trčite i mogu biti ključni čimbenici koji vam pomažu da imate dobro držanje uz smanjenje bolova u donjem dijelu leđa.

progresivno preopterećenje trbušnjaci

Prednosti upotrebe otpornih traka

Trake otporaidealan su alat za vježbanje gluteusa kod kuće. Osim što su jeftini, izuzetno su prenosivi i jednostavni za korištenje. Jednostavnim navlačenjem gumene trake oko bedara možete pretvoriti bilo koju vježbu s tjelesnom težinom u vježbu otpora.

Većina traka za plijen prodaje se u setovima od 5 komada, svaki s različitim stupnjem otpora. To vam omogućuje da progresivno povećavate otpor dok idete. Ovo je ključno načelo za razvoj većih, jačih mišića.

Najbolje vježbe za gluteus kod kuće

Bočno miješanje

1. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena i obujmite traku oko bedara, malo iznad koljena.
2. Spustite se u položaj tri četvrtine čučnja, održavajući neutralan položaj kralježnice. Ruke spojite ispred tijela.
3. Napravite veliki bočni korak lijevom nogom. Prevucite desnu nogu kako biste dovršili korak.
4. Napravite pet koraka ulijevo, a zatim pet koraka natrag u početni položaj.

Serije i ponavljanja: Izvedite 3 serije od 5 koraka naprijed i nazad.

Band Squat Pulses

1. Stanite sa stopalima u širini ramena i obujmite traku oko bedara, malo iznad koljena.
2. Spojite ruke ispred prsa i spustite se u paralelni čučanj, gdje su vam bedra paralelna s podom.
3. Pulsirajte iz kuka da se podigne i spusti oko šest inča. Učinite to 3 puta.
4. Gurnite kroz pete da se vratite u početni položaj.

Serije i ponavljanja: Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja

Čudovišne šetnje

1. Postavite gumu oko gležnjeva i stanite tako da su vam stopala malo šire od širine ramena.
2. Zadržite neutralan položaj kralježnice i spustite se u položaj paralelnog čučnja.
3. Napravite veliki korak naprijed, počevši od lijeve noge.
4. Napravite 5 koraka naprijed, a zatim 5 koraka natrag u početni položaj.

Serije i ponavljanja: Izvedite 3 serije od 5 koraka naprijed i nazad.

Pulsovi bočnog mosta

1. Lezite na leđa na pod sa savijenim koljenima i trakom za guzu oko bedara odmah ispod koljena.
2. Gurnite kroz pete dok podižete kukove prema stropu. Držite ruke na podu zajedno s lopaticama i glavom.
3. U gornjem položaju pulsirajte gore-dolje tri puta.
4. Spustite i ponovite.

Serije i ponavljanja: Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja

Primjer vježbe za glute kod kuće

• Bočno miješanje - 3 x 5
• Pulsovi u čučnju s trakom - 3 x 15
• Šetnje čudovišta - 3 x 5
• Lateralni mostni pulsevi - 3 x 15

Najbolje vježbe za gluteus u teretani

Gluteusi su mišići i, kao i svi drugi mišići, najbolje reagiraju na trening otpora. Trening s utezima omogućit će vam da oblikujete, oblikujete, isklešete i usavršite svoju stražnjicu. Nakon što ste izgradili temelje na pokretima tjelesne težine, sada ste spremni podložiti te punđe.

savršena vježba za leđa

Pokazat ćemo vam 4 pokreta, zajedno s preporukama za serije i ponavljanja... Iako je usredotočen na stražnjicu, ovim ćete rutinama raditi na cijelom donjem dijelu tijela. Radite ovu rutinu dva puta tjedno, idealno s tri razmaka između sesija kako biste omogućili potpuni oporavak.

Goblet Full Squat

1. Stanite s girjom u rukama na prsima s normalnim stavom stopala, stopala pod kutom prema van. Zadržite neutralnu kralježnicu i gledajte ravno naprijed.
2. Spustite se u položaj dubokog čučnja, pazeći da su kukovi ispod razine koljena.
3. Provucite gluteuse kako biste se vratili u početni položaj.

Serije i ponavljanja: Tijekom prva dva treninga, napravite jednu seriju od petnaest ponavljanja. Svaki tjedan dodajte dodatnu seriju dok ne napravite tri serije.

koje su najbolje vježbe za leđa

Rumunjsko mrtvo dizanje s utegom

1. Uhvatite uteg u širini ramena, dlanovima okrenutim prema podu. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena.
2. Dopustite bokovima i gluteusima da se guraju unatrag dok spuštate gornji dio do kuta od 45 stupnjeva. Ovo će istegnuti gluteuse i tetive koljena.
3. Držite ruke ispružene, vratite se u početni položaj

Serije i ponavljanja: Tijekom prva dva treninga, napravite jednu seriju od deset ponavljanja. Svaki tjedan dodajte dodatnu seriju dok ne napravite tri serije.

Zamah s girjama

1. Stanite s girjom u rukama na duljini ispružene ruke. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena s blagim savijanjem u koljenu. Zadržite neutralan položaj kralježnice.
2. Zanjihajte girju lagano unatrag između nogu, a zatim skupite gluteuse kako biste promijenili smjer zamaha. Pustite girju da ide do razine vaše brade.

Serije i ponavljanja: Tijekom prva dva treninga, napravite jednu seriju od petnaest ponavljanja. Svaki tjedan dodajte dodatnu seriju dok ne napravite tri serije.

Glutealni most s utegom (ili potisak kukom pomoću klupe)

1. Postavite se na pod s laganim utegom i sjednite ga preko područja zdjelice.
2. Legnite s ramenima na podu i podignutim koljenima. Držite svaku stranu šipke radi ravnoteže.
3. Zategnite se i podignite gluteuse i kukove kako biste podigli šipku što je više moguće. Zadržite se u gornjem položaju, a zatim spustite.

Serije i ponavljanja: Izvedite jednu seriju od 15 ponavljanja za prva 2 treninga, radeći do tri serije do kraja 3. tjedna. Progresivno povećavajte otpor.

Primjer vježbanja u teretani za glute

• Puni čučanj s peharom - 1-3 x 12-15
• Rumunjsko mrtvo dizanje s utegom - 1-3 x 10 ponavljanja
• Zamah s girjama - 1-3 serije od 15
• Glutealni most s utegom - 1-3 x 15

Evo plana treninga koji biste trebali isprobati:

Zaključak

Sada znate koji su vam pokreti potrebni da izgradite stražnjicu na koju ćete biti ponosni. Ključ uspjeha je, naravno, dosljednost. Držeći se vježbanja usmjerenog na stražnjicu dva puta tjedno, postojano ćete napredovati na začelju koje vam može zavidjeti.

Dakle, izađite van i isprašite - svoje!