Za mnoge fitness entuzijaste, sport s dobro definiranim trbušnjacima od 6 paketa sveti je gral oblikovanja tijela. Lako vidljiv i isklesan središnji dio nesvjesno označava naporan rad i posvećenost zdravlju i kondiciji. Zato je prirodno da vas ljudi sa sjajnim trbušnim mišićima privlače ili vas inspiriraju.

Međutim, postizanje ovog cilja može biti izazovno, posebno kada se gradi donji dio trbušnih mišića zbog njegove anatomije i uobičajenih zabluda koje dugo kruže u fitness zajednici.

Ovaj članak govori o znanosti koja stoji iza učinkovite izgradnje donjih trbušnjaka i o tome kako možete optimizirati svoj trening da biste ubrzali napredak u teretani.

početni program tjelovježbe

Donji trbušnjaci

Rectus abdominis, obično poznat kao 'trbušnjaci', parni je mišić koji se kreće okomito sa svake strane prednjeg zida ljudskog abdomena. Ova mišićna skupina ključna je za održavanje držanja, stabilizaciju jezgre tijekom tjelesne aktivnosti i podupiranje trupa pri pokretima poput savijanja i uvijanja.

Ovi mišići također igraju ključnu ulogu udisanje,posebno u snažnom izdisaju i aktivno se bave vježbama koje uključuju savijanje kralježnice, poput trbušnjaka. Donji dio, koji je često fokus ciljanog treninga, posebno je izazovan za oblikovanje zbog čimbenika kao što su orijentacija mišićnih vlakana i tipični obrasci raspodjele masnog tkiva na trbuhu.

Zašto je teško izgraditi donje trbušnjake?

Izgradnja donjih trbušnih mišića je notorno zahtjevna zanekoliko razloga.

Niža aktivacija u dnevnim aktivnostima

Donji trbušni mišići manje su aktivni u našim svakodnevnim pokretima od gornjeg dijela. Najčešće vježbe za core angažiraju gornji i srednji dio više nego donji, što dovodi do nerazvijenosti.

Područje zaliha masti

Kako starite, tijelo skladišti masnoću u srednjem i donjem dijelu trbuha. Mi, kao ljudi, evoluirali smo da razvijemo ovo područje zaliha za pohranu rezervne energije u obliku masti. Dakle, uklanjanje sala s trbuha i pokazivanje donjih trbušnjaka zahtijevat će dodatni napor.

Osim toga, moderan sjedilački način života također doprinosi nakupljanju masnoće u srednjem i donjem dijelu, dodatno skrivajući donje trbušne mišiće. Bez obzira na to koliko jaki ili dobro razvijeni trbušni mišići bili, sloj sala ih može sakriti.

Fleksori kuka često preuzimaju

Lako je pokvariti rutinu vježbi za donje trbušne mišiće jer fleksori kuka često preuzimaju pokret, što rezultira manjim angažmanom i poticajem za razvoj donjih trbušnih mišića.

Iako se može činiti nemogućim, EMG istraživačke studije sugeriraju da postoje načini za učinkovito ciljanje donjih trbušnih mišića jer oni imaju različite živčane veze od gornjih trbušnih mišića.

Učinkovite vježbe za donji trbušnjak

Donji trbušnjaci jedna su od najvažnijih značajki koje morate razviti kako biste izgradili trbušne mišiće od 6 paketa i postigli atraktivan srednji dio. Iako ne možete potpuno izolirati donji dio, određene vježbe mogu više naglasiti ovo područje.

vježbe za izgradnju gluteusa kod kuće

Ovdje su neke od ključnih vježbi za učinkovito razvijanje donjih trbušnjaka:

Stražnji nagib zdjelice

Stražnji nagib zdjelice je kada je zdjelica rotirana unatrag, spljoštavajući donji dio leđa. Ovo je suprotno od prednjeg nagiba zdjelice, gdje se zdjelica naginje prema naprijed, stvarajući krivulju donjeg dijela leđa.

Kada izvodite posteriorni nagib zdjelice, aktivno angažirate donje trbušne mišiće i poravnate kralježnicu i zdjelicu na način koji može smanjiti opterećenje donjeg dijela leđa, čineći vježbe za donje trbušnjake sigurnijima i učinkovitijima.

Postavite zdjelicu unatrag kako biste maksimalno angažirali donji trbušni mišić prilikom izvođenja vježbi za donji trbušni miš. To možete učiniti stiskanjem gluteusa i kontrahiranjem trbušnjaka istovremeno.

Izvedite posteriorni nagib zdjelice kada radite vježbe za niže trbušnjake

Raspored treninga 3 dana u tjednu

Prednosti izvođenja stražnjeg nagiba zdjelice prije vježbi za donji trbušnjak:

1. Smanjuje dominaciju fleksora kuka
2. Poboljšajte izolaciju mišića
3. Poboljšavapovezanost uma i mišića
4. Dovodi do boljeg razvoja trbušnjaka

Obrnuto krckanje

Obrnuti trbušnjaci ciljaju donje trbušne mišiće podizanjem zdjelice prema ramenima. Kako biste ovo učinili učinkovito ciljajući donje trbušne mišiće, morate izvesti posteriorni nagib zdjelice prije nego podignete noge do ramena.

Kako biste maksimizirali angažman donjeg trbušnog mišića, osigurajte da ležite na ravnoj klupi za oslonac, a zatim podignite nogu sa savijenim koljenima do oko 90 stupnjeva. Ciljajte da ga sklupčate do pupka. Upamtite: izvodite negative polako i nemojte koristiti zamah!

Podizanje viseće noge

Visećim podizanjem nogu možete naglasiti donje trbušnjake kroz kontrolirano podizanje nogu iz visećeg položaja. Studije su pokazale da je viseće podizanje nogu najučinkovitija vježba koja aktivira mišićna vlakna u donjoj trbušnoj regiji.

Kao i kod ostalih vježbi za donji trbušnjak, ovu vježbu trebate izvoditi u stražnjem nagibu zdjelice. To možete učiniti tako da se namjestite da visite na šipki i pričekate nekoliko sekundi da se stabilizirate i spriječite njihanje. Zatim prijeđite u posteriorni nagib zdjelice kontrahirajući trbušne mišiće i stišćući gluteuse kako biste izravnali donji dio leđa.

Trbušnjaci

Iako nije izravna vježba za donji trbušnjak, izvlačenje trbušnjaka može angažirati cijelu jezgru, uključujući donji dio, kada se pravilno izvodi. Studije EMG-a otkrile su da trbušnjaci nadmašuju trbušnjake u ciljanju donjih trbušnih mišića.

Kako brzo razviti donje trbušnjake?

Dajte prednost formi nad ponavljanjem

Osigurajte pravilno držanje i kretanje kako biste učinkovito angažirali donje trbušne mišiće. Zapamtite da bez obzira koliko ponavljanja možete napraviti, ne možete učinkovito trenirati donje trbušne mišiće ako to radite pogrešno.

Vizualizacija i svjesna kontrakcija mogu vam značajno pomoći da poboljšate aktivaciju mišića poboljšanjempovezanost uma i mišića. Vježbanje pred ogledalom ili snimanje forme također može pomoći!

Kvaliteta ispred kvantitete. Ne koristite zamah!

Uključite vježbe za cijelo tijelo:

Razvijanje jakih trbušnih mišića pola je uspjeha. Također morate odrezati tvrdokorne masnoće iljubavni rukohvatida pokažeš svoje trbušnjake. Uključite vježbe koje smanjuju ukupnu tjelesnu masnoću i povećavaju snagu jezgre, poput HIIT treninga i nekih drugihnapredni protokoli obuke.

program vježbanja za žene

U Dodatku,trenirati više skupina mišićaodjednom davanjem prioriteta složenim pokretima kako bi se pomogao ukupni razvoj mišića i gubitak masnoće.

Sagorijevate više kalorija ako vježbate više mišića

Evo programa vježbanja za žene koji će vam pomoći da izgradite donje trbušnjake:

A za muškarce:

kako rezati za definiciju mišića

Progresivno preopterećenje

Kako vaša jezgra bude jačala, vaše će vježbe postajati lakše i nedostat će vam potreban izazov za nastavak rasta mišića i dobivanje na snazi. Stoga svakako modificirajte svoje vježbe i dodajte otpor ako je potrebno.

Primjer progresivnog preopterećenja za vježbe za donji trbušnjak:

Vježbajte	Progresivno preopterećenje
Obrnuti trbušnjaci	Nagnuti obrnuti trbušnjaci; dodajte loptu s utegom između nogu
Viseće podizanje nogu	Ispravite noge; koristite bučice ili utege za gležnjeve
Trbušnjaci	Napredak za daljnje ab izvođenje

Dosljedno izazivajte sami sebe

Pratite svoju prehranu

Usredotočite se na uravnoteženu prehranu kako biste smanjili tjelesnu masnoću i otkrili svoje donje trbušnjake. U idealnom slučaju, trebali biste voditi računa o svommakronaredbei držite se održive prehrane koja će vam odgovarati.

Odaberite cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima s visokim udjelom proteina, vlakana i zdravih masnoća kako biste podržali hormonalno zdravlje, rast mišića i oporavak.

Trbušnjaci se rade u kuhinji

Poanta

Postizanje istaknutih donjih trbušnjaka zahtijeva mješavinu ciljanih vježbi, sveukupno smanjenje tjelesne masnoće i prehrambenu disciplinu. Zapamtite, putovanje je jednako važno kao i odredište. Ostanite dosljedni, usredotočite se na formu i budite strpljivi – rezultati će uslijediti.

Literatura →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A. i Villaplana, L. A. (1996). Mišićna aktivnost u gornjem i donjem dijelu rektusa abdominusa tijekom vježbi za trbuh. Arhiv za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., i Imamura, R. T. (2006). Elektromiografska analiza tradicionalnih i netradicionalnih vježbi za trbušne mišiće: implikacije za rehabilitaciju i trening. Fizikalna terapija, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E. i Sinyard, J. (2003.). Elektromiografska usporedba gornjeg i donjeg rektusa abdominisa tijekom vježbi za trbušne mišiće. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2