Najbolje vježbe za izgradnju mišića
Kvadriceps je jedan od najimpresivnijih dijelova tijela kada je potpuno razvijen. Kombinacija čiste mase kada je opuštena i zadivljujuće definicije kada je savijena je bez premca u bilo kojoj drugoj skupini mišića. Ipak, treniranje četveroglavaca za optimalan dobitak mišića jedno je od područja bodybuildinga koje se najviše pogrešno shvaća. U ovom ću članku izložiti fiziku i znanost o vježbanju četveroglavaca kako bih vam pružio zdravorazumski, znanstveni plan za dobivanje masivnih, definiranih četveroglavaca.
Četverostruka anatomija
Čini se da potpuno razvijeni četvorci imaju tri dijela - vanjski, unutarnji i srednji (koji je poznat kao suza). Postoje, zapravo, četiri mišića koji činekvadricepsa(otuda naziv). Tri koja se mogu vidjeti kada je mišić potpuno razvijen su sljedeća:
- Bočni otpad
- Ravna bedrena kost
- Odgovorite u Medialu
Četvrti mišić, koji je skriven iza rektusa femorisa, je Vastus Intermedius. Tri mišića, isključujući rectus femoris, počinju na vrhu bedrene kosti, prelaze preko zgloba koljena i povezuju se s gornjim dijelom tibije ili kosti potkoljenice. Važno je napomenuti da ti mišići ne prelaze zglob kuka. Kao rezultat toga, oni rade jednu stvar i samo jednu stvar - ispravljanje, odnosno istezanje zgloba koljena. Pokret koji ovo proizvodi je ekstenzija nogu.
Rectus femoris prelazi zglob kuka. Potječe upravo s druge strane tog zgloba i igra ulogu u savijanju zgloba kuka, kao kad podignete nogu prema naprijed.
U pogledu svoje anatomije noga je vrlo slična ruci. Kao što smo upravo vidjeli, kvadriceps ima četiri glave, odnosno dijela, od kojih tri prelaze zglob koljena, a jedan prelazi zglob kuka. Ekvivalentni mišić na ruci je triceps, koji ima tri glave, od kojih dvije prelaze zglob lakta, a jedna prelazi zglob ramena. Bicepsi su također vrlo slični tetivama koljena, koje bodybuilderi često nazivaju bicepsima nogu. Stoga je logično da bi način na koji treniramo triceps i način na koji treniramo kvadriceps trebali biti slični.
Theradna polugakvadricepsa je potkoljenica (tibija), kao što je radna poluga tricepsa potkoljenica.
Dakle, odmah vidimo kontradikciju s načinom na koji većina ljudi trenira svoje četveroglavce. Jedina vježba koju bi svatko 'trebao' raditi za izgradnju kvadricepsa je čučanj s utegom. Ova se vježba, naime, smatra svetim gralom treninga donjeg dijela tijela. Ako ne izvodite čučanj s utegom, bolje je da radite neku njegovu varijaciju, kao što je hack čučanj, prednji čučanj ili nožni potisak od 45°.
abdukcija kuka na kabelskoj mašini
Čučanj uključuje nešto ekstenzije nogu i malo savijanja kukova, tako da postoji određeni stupanj usklađenosti s anatomskom funkcijom mišića kvadricepsa. Međutim, čučanj s utegom također uključuje kompresiju kralježnice i opterećenje erector spinae, a oboje nije potrebno za aktivaciju kvadricepsa. Pitanje o kojem trebamo razmisliti je sljedeće...
Jesu li čučnjevi najučinkovitiji način izvođenja ekstenzije nogu i fleksije kukova za rad četveroglavaca kroz njihov raspon pokreta?
Učinkovitost se u ovom kontekstu odnosi na količinu težine koju koristite u usporedbi s količinom mišićnog opterećenja koje se događa.
Kada ste u donjem položaju čučnja, upravljačka poluga (potkoljenica) pomiče se samo 30° iz neutralnog ili uspravnog položaja. U smislu fizike, to je čini vrlo neučinkovitom polugom. U praktičnom smislu, to znači da je količina težine na vašim leđima koju zapravo podižu vaši kvadricepsi znatno smanjena. Poluga od 45° osigurala bi 50% opterećenja. Dakle, poluga od 30° daje vam opterećenje od 33%. Drugim riječima, opterećenje kvadricepsa se smanjuje za 67%.
Naravno, što se veća težina stavlja na šipku, veća je kompresija kralježnice i opterećenje na erector spinae.
Zaključak je da čučanj nije najučinkovitija vježba za četverosjed jer vam ne dopušta da potkoljenicu ispružite ni blizu vodoravnog položaja. Međutim, to će vam razviti noge.
Ekstenzija nogu
Iz naše prethodne rasprave, ne bi trebalo čuditi da je najbolja vježba za rad kvadricepsa nožna ekstenzija. Ova vježba, po samoj svojoj definiciji, pokreće vaše četveroglavce kroz njihov puni raspon pokreta kako bi pružilo 100% opterećenje na četveroglavce. Kada izvodite ekstenziju nogu, trebali biste se kretati samo kroz srednjih 80% pokreta kako biste izbjegli potencijalno opterećenje koljena.
Bruce Lee režim treninga
Kabelski čučanj
Iako nije tako dobar kao nožna ekstenzija, čučanj sa sajlom postavlja otpor u daleko okomitiji položaj u odnosu na čučanj s utegom u odnosu na gravitaciju. Kada izvodite čučanj sa sajlom, postavite remenice što je niže moguće i lagano se nagnite unatrag dok izvodite pokret.
Sissy čučanj
Sissy Squat je dobio ime po kralju Sizifisu iz grčke mitologije. Ali neka vas ime ne odbije - ovo je jedna od najučinkovitijih i najučinkovitijih vježbi koje možete raditi za četveroglavce. To je zato što omogućuje vašoj potkoljenici da bude maksimalno aktivna tako što postaje gotovo potpuno okomita u odnosu na smjer otpora.
Čučnjeve možete raditi sa ili bez dodatnog otpora. U verziji s tjelesnom težinom obično se držite za neke oslonce poput uspravnih klupa i pomaknete koljena što više možete prema naprijed dok čučnete tako da su vam u donjem položaju potkoljenice gotovo paralelne s podom.
Vježba se može izvoditi i sa sajlama, kao kod izvođenja čučnja sa sajlom. Ovaj put, međutim, umjesto da pomičete kukove unatrag dok se spuštate, tjerate ih naprijed dok koljena podižete preko nožnih prstiju što više možete.
Idealan Quad trening
- Nožna ekstenzija - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 ponavljanja (odmor između serija - 30-45 sekundi)
- Kabelski čučanj - 5 x 15/12/10/8/6 ponavljanja (odmor između serija - 30-45 sekundi)
- Sissy čučanj - 4 x 10-15 ponavljanja (odmor između serija - 30-45 sekundi)
Evo vježbe koju biste trebali isprobati:
Sažetak
Primarna funkcija kvadricepsa je ekstenzija nogu. To je pokret koji treba izvoditi za maksimalan razvoj. Dakle, umjesto da koristite nožne ekstenzije kao dopunsku vježbu, izgradite svoj trening oko ovog osnovnog četverostrukog pokretača. Dodajte druge vježbe, kao što su čučnjevi sa kabelom i čučnjevi sa sisi, koje omogućuju primarnoj poluzi četverostrukih mišića (potkoljenica) da postigne gotovo 100% aktivaciju i imat ćete fantastičan trening s četverostrukim zglobovima - bez opasnosti od ozljede kralježnice.
Literatura →
