Vjerojatno već znate da je prehrana ključna za postizanje željenog tijela i održavanje kondicije. Odabir prave hrane i priprema vašeobroke prije i poslije treningajednako je ključno kao i vaša rutina vježbanja.

Ali što ako od jednadžbe oduzmemo malo hranjivih vrijednosti?

Mnogi ljudi zagovaraju vježbanje natašte ili vježbanje na prazan želudac. Mnogi su izvijestili o postizanju izvrsnih rezultata u mršavljenju i rekompoziciji tijela. No funkcionira li ova rutina i je li prava za vas?

vježbanje gimnastike kod kuće

Ovaj će članak raspravljati o znanstvenim prednostima vježbanja natašte i uputit će vas kako ih možete sigurno primijeniti na svoj trening.

Kako funkcioniraju brzi treninzi?

Vaše tijelo se oslanja na kritičnemakronutrijenataza energiju - to su vaši ugljikohidrati, proteini i masti.

Vaše tijelo koristi vaše rezervisane ugljikohidrate ili glikogen za brzo gorivo tijekom fizičkih aktivnosti kao što su vježbanje i bavljenje sportom.

Ako je pohranjeni glikogen potrošen, osobito kada postite ili vježbate na prazan želudac, vaše će tijelo umjesto toga početi sagorijevati masti kako bi osnažilo vaše stanice.

U teoriji, cijeli ovaj proces će rezultirati značajnim gubitkom masnoće u roku od nekoliko tjedana ako to možete održati.

Jesu li treninzi natašte sigurni?

Većina studija definira trening natašte kao nejedenje prije treninga 8-14 sati, koji se obično izvodi ujutro prije doručka.

dobiti jacked vježbanje

Općenito, vježbanje natašte je sigurno. No važno je posavjetovati se s liječnikom ako imate metabolička stanja poput hipoglikemije ili dijabetesa prije nego što isprobate ovu glavnu rutinu.

Također je najbolje zapamtiti da svaka osoba ima različite reakcije na metaboličke promjene u svom tijelu. Neki doživljavaju povećanje mentalne jasnoće, što im omogućuje da se usredotoče na svoje vježbe, dok se drugi osjećaju nemotivirano i doživljavaju pad snage, što utječe na kvalitetu njihovih vježbi

Također možete osjetiti vrtoglavicu ili mučninu tijekom prvih nekoliko dana gladovanja jer se vaše tijelo još uvijek prilagođava novom izvoru energije.

Koje su vrste vježbi najbolje za trening natašte?

Prije nego isprobate ovu metodu, najbolje je imati ispravan način razmišljanja.

Vježbe natašte trebale bi se izvoditi s namjerom dugoročne prilagodbe vašeg metabolizma, a ne samo radi trenutačne koristi.

U osnovi, ova rutina trenira vaše tijelo da s vremenom brže i učinkovitije koristi i razgrađuje pohranjenu mast.

Prebacivanje vašeg tijela na mast kao vaš primarni izvor energije može biti prilično izazovno, pogotovo ako niste navikli na post. Ako je to slučaj, možda ćete imati manje energije i nećete moći izvoditi sa 100% napora tijekom treninga.

Zbog toga, prasak odvježbe visokog intenzitetamože vam biti od koristi da povećate svoj trening prije nego ostanete bez goriva.

Ako je tjelovježba visokog intenziteta previše naporna za vaše tijelo, osobito u prvih nekoliko dana vježbanja natašte, pokušajte s kardio vježbom u stabilnom stanju ili trčite 30-45 minuta ujutro na prazan želudac također je dobar početak.

Prednosti vježbanja na prazan želudac

Iako su dokazi prilično proturječni, evo nekih od mogućih prednosti vježbanja natašte:

1. Gubitak masnog tkiva

Gubitak masnog tkiva značajna je prednost vježbanja natašte. Na primjer,jedna studijaotkrili su da oni koji vježbaju na prazan želudac prije doručka sagore nevjerojatnih 20% više masti od onih koji uzimaju obroke prije treninga ili doručak.

To je prije svega zbog dramatičnog pada razine inzulina kada postite, dopuštajući vašem tijelu da iskoristi pohranjenu masnoću i razgradi je.

2. Povećanje hormona rasta

Hormon rasta(HGH) se prirodno oslobađa u tijelu u kratkim naletima tijekom dana. Ovaj hormon je odgovoran za različite razvoje u vašem tijelu, kao što su rast mišića i iskorištavanje pohranjenih masti.

Studijepokazuju da i tjelovježba i post dovode do značajnih skokova hormona rasta u tijelu, omogućujući vam da iskoristite prednosti povećanja HGH-a, poput gubitka težine, povećanja mišićne snage i još mnogo toga.

aktivacija lat

3. Povećana osjetljivost na inzulin

Post rezultira ukupnim povećanjem inzulinske osjetljivosti. To znači da vaše stanice postaju učinkovitije u korištenju glukoze u krvi i smanjuju razinu šećera u krvi. Ovo bi moglo biti korisno za osobe s dijabetesom ako im to preporuči liječnik.

Evo vježbanja koje biste trebali isprobati natašte:

4. Ketoza

Izvođenje vježbi natašte trenira vaše tijelo da se ne oslanja na glukozu za energiju. Dugo trajanje posta dovodi tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. To znači da vaše tijelo počinje proizvoditi ketone iz masti u vašem tijelu.

Ketoni su prirodni izvor goriva, a za razliku od masti, ketoni mogu prijeći krvno-moždanu barijeru što im omogućuje opskrbu i mozga i tijela. U usporedbi s glukozom i masnoćom, ketoni su učinkovitiji u osiguravanju više energije dok troše manje kisika.

S vremenom se to može pretvoriti u povećanu mentalnu izvedbu i snagu.

5. Povećana izdržljivost

Kardio natašte i vježbe natašte mogu povećati vaše dugoročne razine izdržljivosti (VO2 Max). Astudijauključujući sportaše izdržljivosti, oni koji voze bicikl natašte značajno su povećali svoj VO2 Max i koncentraciju mišićnog glikogena u mirovanju.

hipertrofija naspram treninga snage

Koja je loša strana treninga natašte?

Jedna od loših strana vježbanja natašte je mogućnost gubitka mišića. Tijekom treninga natašte, tijelo udvostručuje razgradnju proteina u našim mišićima, a to bi moglo ugroziti vaše dobitke ako gradite mišićnu masu.

Osiguravajući da održavate svojpotrebe za proteinimasvaki dan je bitan za suzbijanje ovog učinka. Idealno je jesti najmanje 1 g proteina po funti vaše tjelesne težine kako biste spriječili gubitak mišića. To znači da ako imate 170 lbs, trebate 170 g proteina u svojoj prehrani svaki dan.

Poanta:

Dakle, trebate li vježbati na prazan želudac? Ovisi.

Ako vam je cilj brži gubitak masti, vježbanje natašte može vam dati nevjerojatne rezultate. Međutim, ako pokušavate izgraditi mišiće, morate optimizirati svoju prehranu kako biste spriječili gubitak mišića.

Ako je vaša razina energije znatno niža tijekom treninga natašte, možda ćete imati više koristi od uzimanja obroka ili doručka prije treninga.

Vježbe natašte treba tretirati kao dugoročnu rutinu i način da trenirate svoje tijelo da brže i učinkovitije koristi pohranjenu masnoću.

Literatura →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W. i Hillman, A. R. (2016.). Vježbanje natašte smanjuje 24-satni unos energije u aktivnih odraslih muškaraca. Časopis za nutricionizam i metabolizam, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Medicinski centar Intermountain. (20. svibnja 2011.). Rutinsko povremeno gladovanje dobro je za vaše zdravlje i vaše srce, pokazuje studija. ScienceDaily. Preuzeto 8. listopada 2022. swww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E. i Peterson, C. M. (2018.). Rano vremenski ograničeno hranjenje poboljšava osjetljivost na inzulin, krvni tlak i oksidativni stres čak i bez gubitka težine kod muškaraca s predijabetesom. Stanični metabolizam, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D. i Calders, P. (2017.). Utjecaj vježbanja vježbi izdržljivosti natašte na mišićnu biokemiju i metabolizam kod zdravih subjekata: mogu li ti učinci biti od posebne kliničke koristi za dijabetes melitus tipa 2 i pacijente otporne na inzulin?. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A. i Miller, W. C. (2009.). Učinci kalorijske restrikcije i gladovanja preko noći na izvedbu izdržljivosti biciklizma. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A. i Thompson, M. W. (2010.). Prilagodbe na skeletne mišiće s vježbanjem izdržljivosti u stanju akutne hranjenosti u odnosu na stanje gladovanja preko noći. Časopis za znanost i medicinu u sportu, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., i Ben Abderrahman, A. (2020.) . Vježbanje i post: trenutni uvidi. Časopis sportske medicine s otvorenim pristupom, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C. i Puchowicz, M. (2013.). Oksidativni metabolizam: glukoza naspram ketona. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43