Možda ste čuli za'cikliranje ugljikohidrata', ali čuti o novoj vrsti prehrane preko fitness zajednice ne mora uvijek značiti da je prava za vas. Gymaholic će vam pokazatirazličite vrste ketogenih dijetai pomoći vam da odlučite može li jedan od njih biti dobar alat za postizanje vaših ciljeva.

PostojiStandardna ketogena dijeta (SKD), te modificirane verzije SKD-a, koje suCiljana ketogena dijeta (TKD)iCiklička ketogena dijeta (CKD), što je poznatije kao cikliranje ugljikohidrata.

Što je standardna ketogena dijeta (SKD)

Već je objavljen članak oketogene dijete, ali taj članak posebno pokrivastandardna ketogena dijeta (SKD).Ova je dijeta izvrsna za gubitak masnoće, a poznato je da niske razine aktivnosti povećavaju dobrobiti ketoze.

Kada je vaše tijelo lišenoenergija ugljikohidrata (glukoze)., ulaziketoza, kada se vaše tijelo uglavnom oslanja namasti za energiju. Kada jetra razgrađuje masti, dobivateketonska tijela, otuda i naziv ketoza.

U normalnim okolnostima djelujemo u stanjuglikoliza, kadaglukozase razgrađuje i koristi za energiju. Ketoza se obično javlja kada je tijelo u a'posteno' stanje, a ima malo ugljikohidratnog goriva. To je stanje tijela u kojem visagorijeva najviše masti. Svoje tijelo možete prevariti u stanje gladovanja slijedeći adijeta s 'niskim' ili 'vrlo niskim' udjelom ugljikohidrata, s umjerenim do visokim udjelom masti i umjerenim do visokim udjelom bjelančevina.

Za nekoga tko jede2000 kalorija dnevno, dijeta s ‘niskim’ udjelom ugljikohidrataje obično u blizini130g ugljikohidrata dnevno, ili oko26% vaših kalorija iz ugljikohidrata. A'vrlo nisko' ugljikohidratna dijeta ima znatno manje, oko 50g ugljikohidrata dnevno, ili okolo10% kalorija iz ugljikohidrata. Ostatak kalorija dolazi iz proteina i masti.

Petodnevni plan vježbanja u teretani

Problemi sa standardnom ketogenom dijetom (SKD)

Ako imate zdravstvenih problema, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što isprobate bilo koju vrstu ketogene dijete. Postoje i neke moguće nuspojave poputumor, dehidracija i nedostatak vitaminakoje se mogu dogoditi dok se vaše tijelo prilagođava ketozi.

Drugi problem je što, nažalost, standardna ketogena dijeta nije održiva za pojedince koji su umjereno do jako aktivni jerunos ugljikohidrata je prenizak.

Dizači utega, bodybuilderi i drugi sportaši,osobito oni koji rade kratke, snažne nalete energije, jednostavno ne može funkcionirati na ketogenoj dijeti. 'Kratkoročnu' energiju osiguravazalihe ugljikohidrata (glukoze i glikogena) u tijelu, a budući da postoji ograničena količina koju tijelo skladišti, kada to ponestane moraju se koristiti zalihe masti.

Međutim, masnoćane mogu se metabolizirati za energiju tako brzo kao ugljikohidrati(oni su 'dugoročni' izvor energije za izdržljivost), tako da se aktivnost velike snage ne može nastaviti i ta će se osoba puno brže umoriti.Također postoji veća šansa za gubitak čiste mišićne mase.

Dakle, koje je rješenje za one sportaše koji žele zadržati salo na odstojanju, ali zadržati svoju čistu mišićnu masu i energiju tijekom vježbanja?Ciljana ketogena dijeta (TKD)iciklička ketogena dijeta (CKD), također poznato kao 'cikliranje ugljikohidrata'.

Sažetak standardne ketogene dijete (SKD).

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata potiču ketozu i sagorijevanje masti.

Prilagodba na ketozu može uzrokovati umor, dehidraciju i nedostatak vitamina.

SKD može podržati samo minimalne do početničke razine vježbanja i potencijalno može uzrokovati gubitak mišićne mase ako je aktivniji.

Što je ciljana ketogena dijeta (TKD)

uciljana ketogena dijeta, ugljikohidrati se troše neposredno oko vježbanja kako bi se ponovno napunile zalihe glikogenaodržavanje vježbe i sprječavanje gubitka čiste mišićne mase, bez utjecaja na učinke ketoze sagorijevanja masti. Međutim, ova dijetaneće povećati vašu mišićnu masu ili snagu.

Ovo je odskočna daska između SKD i CKD. Napuštate ketozu na kratko vrijeme, ali ne dulje od jednog dana (kao kod kruženja ugljikohidratima). Ova dijeta može podnijeti prilično intenzivnu tjelovježbu, pa se može koristiti zaljudi koji često vježbaju na početnim i srednjim razinama.

Potrebno je malo eksperimentiranja kako biste odlučili koliko ugljikohidrata trebate konzumirati i koliko dugo prije treninga ih trebate konzumirati. Svatko je drugačiji, ali negdje između25-50 g ugljikohidrata, oko 30 minuta prije treninga dobro je mjesto za početak. Ugljikohidrate nakon treninga ne treba uzimati osim ako ne osjećate da su vam potrebni jer želite da se tijelo što prije vrati u ketozu.

Jednostavni, slatki ugljikohidrati obično su ugljikohidrati izbora jerglukoza (šećer)probavlja se i brzo otpušta u krv. Skok hormona inzulina koji slijedi uzrokuje preuzimanje i skladištenje glukoze u mišićima.

Problemi s ciljanom ketogenom dijetom TKD

TKD ima slične probleme kao SKD. To je još uvijek ketogena dijeta pa biste vjerojatno iskusili iste nuspojave prilagodbe vašeg tijela na nju. S TKD-omVašem tijelu može trebati više vremena da se prilagodi na ketozubudući da ulazite i izlazite iz nje.

arnoldova škrinja

Promicanje potrošnjeslatki ugljikohidrati mogu naškoditi onima koji pokušavaju razviti zdrav odnos s hranom. Uz to, ako pokušate TKD s vrlominimalno vježbanje kao izgovor za veću konzumaciju ugljikohidrata, možda nećete vidjeti željene rezultate.

Sažetak ciljane ketogene dijete (TKD).

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata potiču ketozu i sagorijevanje masti. Neće povećati mišićnu masu ili snagu.

Konzumacija dodatnih ugljikohidrata tijekom treninga sprječava umor i čuva mišićnu masu.

Može podržati početničke do srednje razine aktivnosti/vježbi.

Prilagodba na ketozu može uzrokovati umor, dehidraciju i nedostatak vitamina. Stalno ponovno prilagođavanje može produžiti ove učinke.

Evo plana treninga za žene koji se dobro slaže s keto dijetama:

A za muškarce:

Što je ciklička ketogena dijeta (CKD)

Ciklička ketogena dijeta, također poznata kaokruženje ugljikohidrataje najekstremnija modifikacija SKD-a. Umjesto da samo konzumirate ugljikohidrate prije ili oko vremena vježbanjaciklirajte dane s visokim unosom ugljikohidrata (oko 2-3 g/lb kod muškaraca), niskim unosom ugljikohidrata (oko 0,5-1,5 g/lb kod muškaraca) i danima bez ugljikohidrataprilično ravnomjerno kroz tjedan.

Dani bez ugljikohidrata tehnički su samo dani s vrlo malo ugljikohidrata, jergotovo je nemoguće postići da nema ugljikohidrata. Zbog toga se povrće konzumira svim danima, ine smije se računati u vaš ukupni unos ugljikohidrata. Također treba konzumirati puno vode.

Svrha ove dijete je ista kao i TKD:napuniti mišićnu glukozu/glikogen kako bi se održala izvedba i spriječio gubitak čiste mišićne mase. Međutim, ugljikohidrati se više povećavaju, čak i dulje za one koji imajučesta, napredna razina vježbanja.

Dani s visokim udjelom ugljikohidratasu za većinuteški i izazovni dani vježbanja, a zatim izmjenjujete dane s niskim unosom i dane bez ugljikohidrata. Ako vježbate ujutro, preporučuje se imatidan s niskim udjelom ugljikohidrata prije dana s visokim udjelom ugljikohidratai/ili osigurajte da unosite dovoljno ugljikohidrata prije treninga kako biste imali koristi.

Konzumacija ugljikohidrata nakon treningamože biti od veće pomoći kod CKD-a jer želite ponovno napuniti zalihe glikogena kako biste se pripremili za sljedeći trening, koji može trajati više od 24 sata. Redoslijed ciklusa ugljikohidrata može se promijeniti ubrz početak gubitka mastiako dođete do platoa, ilipovećajte svoju energijuako smatrate da vam možda nedostaju zalihe glikogena prije treninga prema trenutnom rasporedu.

7-dnevni primjeri cikličke ketogene dijete

Za raštrkane teške treninge

• 1. dan: Niska
• 2. dan: Visoko
• 3. dan: Ne
• Dan 4: Visoko
• Dan 5: Niska
• Dan 6: Visoko
• Dan 7: Ne…

Za teži vikend oporavak

• 1. dan: Ne
• 2. dan: Niska
• 3. dan: Ne
• Dan 4: Niska
• Dan 5: Visoko
• Dan 6: Niska
• Dan 7: Visoko…

Problemi s cikličkom ketogenom dijetom (CKD)

Mogu se pojaviti isti problemi kao i sa SKD i TKD, sanuspojave prilagodbe na ketozu. Ekstremi kretanja između velikih ugljikohidrata i ketoze mogu potencijalno pogoršati ili poboljšati ove nuspojave, ovisi o pojedincu i ciklusu koji odabere slijediti. Ovu dijetu svakako ne bi smjeli poduzimati svi koji su imali zdravstvenih problema, a da prethodno nisu razgovarali s liječnikom.

Ovo je loš izbor prehrane za svakoga tko niječesto i intenzivno aktivan. Ako nema tjelovježbe za pražnjenje zaliha glikogena/glukoze kako bi se mogle ponovno napuniti, ako se ne sagorijeva dovoljno masti, postoji mogućnost daudebljati se. Ova dijeta može vas održati vitkima i zaštititi tu nemasnu mišićnu masu od katabolizma, ali toneće povećati mišićnu masu i dobitke na snazi.

Stalne promjene između visokih i vrlo niskih ugljikohidrata mogu potaknuti abinging i purging mentalitet, ali može uzrokovati i druge probleme. Malo je informacija o problemima uzrokovanim skokom u ketozu, a zatim prekomjernim unosom ugljikohidrata i naglim povećanjem inzulina, aliako imate zdravstvenih problema, to bi vas potencijalno moglo dovesti u opasnost.

Sažetak cikličke ketogene dijete (CKD).

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata potiču ketozu i sagorijevanje masti. Neće povećati mišićnu masu ili snagu.

Povećan unos ugljikohidrata tijekom cijelog dana može bolje podržati srednje i napredne razine aktivnosti, spriječiti umor i očuvati mišićnu masu.

Za početnike do srednjih to može uzrokovati debljanje i može potaknuti prejedanje i čišćenje.

Prilagodba na kombinaciju ketoze i visoke potrošnje ugljikohidrata može uzrokovati neodređene nuspojave. Ako imate zdravstvenih problema, to bi vas potencijalno moglo dovesti u opasnost.

Zaključak

Ketogene dijete nisu za svakoga, ali postoji nekoliko varijacija standardne ketogene dijete koje bi mogle bolje odgovarati vašem životnom stilu. Može ih biti lakše izvršiti jer jednostavno promatrate svoje makronaredbe, ali stvari mogu postati kompliciranije ako ste aktivniji.

Vrijedno radite i budite sigurni!

Literatura →

• Hartnett, Thomas. 'Bicikliranje ugljikohidratima: Je li to sve što treba biti?.'.
• Seidell, J.C., et al. 'Znanost iza gripe s niskim udjelom ugljikohidrata i kako vratiti svoju metaboličku fleksibilnost.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. 'Ketogena dijeta.' Macdonald, Austin, TX (1998).
• Datum, pridružite se. 'Dubinski pogled na unos ugljikohidrata na cikličkoj ketogenoj dijeti s Lyleom Mcdonaldom.'