Većina nas vježba jer želimo izgledati bolje. Nije da smo tašti, ali gubitak mršavosti oko stražnjice ili nakupljanje mase na grudima čini da se osjećamo samopouzdanije i ponosnije što živimo unutar našeg tijela. Ipak, iako toga možda nismo svjesni, najveća je dobrobit redovite tjelovježbe to što pozitivno utječe na naše hormone, što rezultira nekim prilično nevjerojatnim unutarnjim promjenama.

Važnost hormona

Vaš hormonski sustav kontrolira sve što se događa u vašem tijelu. Regulira vaš šećer u krvi - ako je previsok ili prenizak, tada vaši hormoni nisu u ravnoteži. Također kontrolira rad crijeva. I zatvor i sindrom iritabilnog crijeva povezani su s regulacijom hormona. Čak kontrolira i vašu tjelesnu težinu. Ako ste jedan od onih koji se debljaju samo gledajući hranu, to je znak da vam je hormonski sustav neuravnotežen. Ista je stvar ako neprestano jedete, ali se ne možete udebljati.

Hormoni reguliraju staničnu aktivnost. Oni potiču ili blokiraju određene reakcije. Također se koriste za popravak i obnovu mišićnih stanica i usko su povezani s proizvodnjom energije.

minimalistička rutina vježbanja

Vježbanje duboko utječe na hormonalni sustav. Zapravo, svaki put kada vježbate, pozitivno utječete na najmanje 18 različitih hormona.Vježbanje stimulira hormone rasta.Također potiče rast tkiva, što pomaže u usporavanju procesa starenja. Osim toga, tjelovježba pokreće hormonski proces koji mobilizira masne kiseline kao izvor dodatne energije, potiče razgradnju masti i pomaže u ravnoteži razine šećera u krvi.

Endokrini sustav i tjelovježba

Theendokrilni sustavodgovoran je za otpuštanje hormona iz žlijezda u tjelesnu cirkulaciju. Ovi hormoni djeluju na specifične receptore za obavljanje niza funkcija tijekom i nakon vježbanja. To uključuje:

• Regulacija metabolizma stanica
• Olakšavanje kardiovaskularnog odgovora na vježbanje
• Olakšavanje transporta hormona, kao što je inzulin, prolazi kroz stanične membrane
• Moduliranje sinteze proteina za popravak mišića nakon vježbanja

Kad god vježbate, mijenjate strukturu svojih stanica. Hormoni su potrebni kako bi pomogli tijelu da izvrši te promjene.

Kratkoročni i dugoročni hormonski odgovori

Početne promjene izazvane vježbanjem su neuralne prilagodbe. Tijelo će naučiti učinkovitije koristiti više motoričkih jedinica i angažirati više mišićnih vlakana. To su kratkotrajne prilagodbe koje kontrolira živčani sustav.

Dugoročne prilagodbe zahtijevaju da vaše stanice razviju receptorska mjesta koja se mogu uhvatiti za povećane razine hormona koji se proizvode vježbom. Za ovo treba vremena.

Kao rezultat potrebe da stanice razviju receptorska mjesta za preuzimanje povećanog protoka hormona proizvedenih vježbanjem, što dulje vježbate, vaše tijelo postaje učinkovitije u iskorištavanju hormona koji su stimulirani vježbanjem.

Trening koji biste trebali isprobati:

Specifični hormonski odgovori

Endorfini

Vježba stimuliraendorfini, koji su hormoni koji zaustavljaju bol. Tjelovježba se smatra jednim od najjačih antidepresiva zbog svoje sposobnosti da stimulira oslobađanje endorfina. Također stimulira hormon koji luči štitnjača kao i prolaktin, koji je hormon koji pomaže dojiljama da proizvode mlijeko.

Hormoni stresa

Svi znamo da je vježba superotpuštač stresa. Razlog je taj što potiče oslobađanje dva ključna hormona koji oslobađaju stres:

• Epinefrin
• Nor-epinefrin

Ovi hormoni pomažu pravilnom radu središnjeg živčanog sustava i mozga kako bi lakše upravljali stresom. Osim toga, nor-epinefrin pokreće naš sustav sagorijevanja masti tako da brže sagorijevamo kalorije. Najbolji način da norepinefrin cirkulira tijelom je intenzivan kardio trening.

vazopresin

Drugi hormon koji se stimulira vježbanjem jevazopresin, koji kontrolira izlučivanje vode iz bubrega. Ljudi koji pate od zadržavanja vode, što se očituje natečenim prstima i očima te natečenim stopalima, otkrit će da će redovita tjelovježba pomoći da to stave pod kontrolu.

Hipofiza i nadbubrežne žlijezde

Hipofiza je glavna kontrolna žlijezda u mozgu. Djeluje u sprezi s hipotalamusom kako bi kontrolirao tijelo. Vježbajtepojačava aktivnosthipofize.

U nadbubrežnim žlijezdama vježbanje pomaže u stimuliranju oslobađanja kortizola, koji je prirodni kortizon. Ako imate bilo kakva upalna stanja poput fibromialgije ili artritisa, redovita tjelovježba će proizvesti prirodni kortizol koji će zaustaviti povezanu bol. Kortizol se oslobađa kao rezultat stresa, uključujući stres od vježbanja. Može pomoći u metaboliziranju masti za gorivo i pretvaranju proteina u energiju.

Aldosteron, hormon koji pomaže u ravnoteži minerala, također je stimuliran vježbanjem.

Štitnjača

Štitnjača proizvodi hormon štitnjače, koji kontrolira mentalnu bistrinu. Ljudi koji se stalno osjećaju mutno u glavi i ne mogu se sjetiti osnovnih informacija vjerojatno će otkriti da im štitnjača ne radi kako treba. A razlog zašto ne radi kako treba je taj što hormonalni sustav nije u ravnoteži. Vježba imamoć da to ispravi.Zato se nakon brze šetnje osjećate kao da vam mozak ponovno radi.

Štitnjača također kontrolira rad crijeva i količinu kalcija u vašim kostima. Zato je tjelovježba odličan lijek protiv osteoporoze. Kada je riječ o osteoporozi i lučenju hormona štitnjače, najučinkovitijima su se pokazale vježbe s utezima i jačanjem.

Inzulin i glukagon

Vježbanje također pomaže regulirati rad gušterače. Gušterača kontrolira proizvodnju probavnih enzima i šećer u krvi. Dakle, osobe s šećerom u krvi i problemima s probavom mogu imati samo koristi od tjelovježbe.

Inzulin i glukagon su dva hormona koja luči gušterača. Oboje imaju ključnu ulogu u omogućavanju da energija bude dostupna za vježbanje. Vježbajtepotiskuje oslobađanje inzulinaiz gušterače, dok također povećava osjetljivost na inzulin. Rezultat je da je za isti učinak potrebno manje inzulina.

Tijekom vježbanja unos glukoze u naše mišiće se ubrzava. Povećano oslobađanje glukagona olakšava povećanje razine šećera u krvi. Ova reakcija stupa na snagu kako vježba napreduje i zalihe glikogena se troše.

Sažetak

Kako biste osjetili hormonalne prednosti vježbanja, neka vam bude cilj vježbati svaki dan najmanje dvadeset minuta. Možete odabrati program vježbi s otporom u ponedjeljak, srijedu i petak i otići u šetnju od 20-30 minuta u utorak, četvrtak, subotu i nedjelju.

Također imajte na umu da vježba s otporom ne znači da morate izaći van i ući u teretanu. Možete dobro vježbati samo sa svojimvježbe s tjelesnom težinom,izvođenjem vježbi poput sklekova ili izvođenjem kardiovaskularnih aktivnosti u lokalnom parku. Ili možete postaviti vlastitugaražna teretanakod kuće, omogućujući vam da vježbate kad god zaželite.

Literatura →

1. Hackney AC, Lane AR. Tjelovježba i regulacija endokrinih hormona. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015., 5. kolovoza. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Učinci akutne tjelovježbe na raspoloženje, kogniciju, neurofiziologiju i neurokemijske putove: pregled. Brain Plast. 2017. 28. ožujka; 2 (2): 127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Odgovor, regulacija i djelovanje vazopresina tijekom vježbanja: pregled. Med Sci Sport Exerc. Listopad 1984;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Učinci tjelovježbe i tjelesne spremnosti na osovinu hipofiza-štitnjača i na lučenje prolaktina u muških trkača. Metabolizam. Listopad 1985;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Intenzitet vježbanja i njegovi učinci na hormone štitnjače. Neuro Endocrinol Lett. 2005. prosinac;26(6):830-4. Erratum u: Neuro Endocrinol Lett. 2006. lipnja;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interakcije između inzulina i tjelovježbe. Biochem J. 2021. 12. studenog; 478 (21): 3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.