Ljudi pretpostavljaju da veći volumen vježbanja uvijek znači bolju kondiciju, što dovodi do beskrajnih sati vježbanja u teretani. Tijekom godina, ovaj način razmišljanja postao je previše uobičajen da su mnogi ponavljali frazu nema boli, nema dobitka, pojačavajući uvjerenje da bi vježbanje trebalo biti zamorno i jezivo.

Iako ovaj pristup funkcionira za mnoge, potrebno je puno vremena i predanosti, što može biti previše izazovno, osobito za one szauzeti rasporedi. Međutim, bez znanja mnogih, znanost kaže da većina ljudi može ozbiljno napredovati u svojoj kondiciji s iznenađujuće malom količinom treninga—samo to moraju učiniti kako treba i uložiti pravu količinu truda.

Uz to, koliko najmanje vremena morate provesti u teretani da biste osigurali stabilan napredak u svojoj kondiciji? Može li minimalizam biti put do fitnessa?

U ovom ćemo članku raspravljati o prednostima minimalističkog treninga i kako ga možete iskoristiti da poboljšate svoje šanse za uspjeh u svom fitness putu.

Što je minimalistički trening?

Minimalistički trening je fitness rutina koja maksimizira učinkovitost treninga i daje prioritet ključnim mišićnim skupinama. To su jednostavne i ciljane rutine osmišljene za ljude koji se bore održati složene rutine.

• Sesije obično traju od 20 do 40 minuta
• Izvodi se samo 2 do 4 dana u tjednu
• Manje vježbi po sesiji
• Vježbe koriste serije s velikim naporom uz maksimalni odmor kako bi se omogućio dovoljan oporavak.

Ova tehnika uključuje korištenje minimalne opreme ili uglavnomvježbe s tjelesnom težinom. Ističe prednostisloženi pokretite postizanje učinkovitih rezultata u najkraćem mogućem vremenu.

1rm test mišićne snage

Manje je više.

Minimalizam kao filozofija

U fitnessu, minimalizam znači eliminiranje stvari koje kompliciraju vaš put do postizanja vaših fitness ciljeva. Radi se o tome da fitness učinimo dostupnim i upravljivim, bez obzira na vašerasporedili psihičko stanje.

Temelji se na glavnoj ideji da radite samo ono što je neophodno za postizanje vaših ciljeva. Ništa više, ništa manje.

Minimalistički treninzi potiču kvalitetu umjesto kvantitete koncentriranjem na nekoliko učinkovitih pokreta. To vam omogućuje više vremena za druge aspekte vašeg života, stvarajući holističkiji i dinamičniji pristup zdravlju i životnoj ravnoteži.

kućni trening tjelovježbe

Minimalizam je sve o jednostavnosti.

Zašto biste trebali trenirati kao minimalist?

Započetnici,minimalistički trening izvrsna je polazna točka za poboljšanje izdržljivosti snage ili jednostavno za aktivniji rad. Kao opće pravilo za vježbanje, manje je bolje nego ništa.

Čak i ako ste iskusan dizač ili ste voljni posvetiti više vremena u teretani, razumijevanje toga kako biti minimalist pomoći će vam da napredujete u kondiciji. Ovo je osobito korisno kada se promijene vaši prioriteti ili neki događaj promijeni vašu rutinu, poput neočekivanog odmora, provođenja više vremena s obitelji ili jednostavno doživljavanja manjeg nedostatka motivacije.

Minimalistički trening je stabilan napredak radeći manje.

Prednosti minimalističkog fitness pristupa

Daje vam više vremena

S fokusiranim intenzitetom, minimalistički treninzi generiraju slične mišićne i kardiovaskularne dobitke kao produljeni treninzi u otprilike upola manje vremena. Ovo oslobađa vaš raspored umjesto da vam vježba preuzme život.

Minimalistički treninzi obično ne traju više od 40 minuta. Sastoji se od kratkih, fokusiranih sesija koje se koncentriraju na nekoliko visokoučinkovitih vježbi koje vam omogućuju da maksimalno iskoristite svoje ograničeno vrijeme.

Omogućuje vam da učinite manje, dobijete više

U minimalističkim treninzima fokus je na izvođenju svake vježbe s maksimalnim naporom i pravilnom formom. Budući da su sesije kraće, možete biti namjerniji s vježbanjem.

Prema studijama:

• Potrebna vam je samo 1 teška serija od 1 do 3 puta tjedno za poboljšanje mišićne snage (Primjer: 1 serija čučnjeva x 3-5 ponavljanja najmanje 70-80% 1 Max. ponavljanje)
• 30-60 minuta tjedno vježbanja dovoljno je za smanjenje rizika od raka, dijabetesa i bolesti srca
• Trebate samo 1-4 serije po dijelu tijela tjedno kako biste postigli mišićni dobitak. Ako ciljate na maksimalan dobitak mišića, potrebno vam je najmanje 10 serija po dijelu tijela tjedno.

Sprječava izgaranje

Naglašavanje kvalitete umjesto kvantitete također pomaže u sprječavanju mentalne i fizičke iscrpljenosti koja narušava dosljednost. Što je još važnije, ovo također sprječava plato iliCNS umor, što se obično događa kada postoji neravnoteža u treningu i oporavku.

Promiče stalan napredak

Različite faze niske, umjerene i velike količine daju vašem tijelu ugrađeni učinak periodizacije za kontinuirani napredak. To osigurava stalan dobitak mišića ili gubitak masnoće tijekom vremena bez ometanja vaše osobne rutine.

Smanjuje mentalnu otpornost prema vježbama

Smanjena učestalost i obujam treninga glatko ulaze u užurbane živote, olakšavajući dugoročnu predanost vježbanju u usporedbi sa zahtjevnim režimima koji mogu poremetiti druge prioritete. To znači da minimalistički trening ima manji mentalni otpor i vjerojatnije je da će vas dugoročno motivirati.

Neki tvrde da minimalistički stil života pristaje našem modernom svijetu. Sprječava nepotreban stres i preopterećenost. U fitnessu, minimalistički pristup olakšava zadržavanje navike vježbanja.

koliko brzo možete izgubiti mišićnu masu

Pospješuje oporavak

Višeodmorznači više vremena za oporavak mišića, što vam omogućuje da se vratite snažnije.

Sprječava ozljede od pretjerane upotrebe

Problemi prekomjerne upotrebe uzrokovani fizičkim naporom ublaženi su smanjenjem izloženosti ozljedama.

Primjeri minimalističke rutine treninga

Evo primjera minimalističkih rutina treninga koje možete izvoditi 2-3 puta tjedno. Svaka sesija je osmišljena da se završi u 20-40 minuta, isključujući serije za zagrijavanje.

Ključno je odabrati težinu ili otpor koji ispravno izaziva vaše sposobnosti. Odaberite teška opterećenja za svaki set. Možete dodati više vježbi na temelju vaše razine kondicije.

Primjer minimalističke rutine vježbanja A:

najbolja ženska rutina vježbanja

Vježbajte	Parametri
Pregib nogu u sjedećem položaju	10 ponavljanja x 2 serije
RDL	8 ponavljanja x 2 serije
Lat Pulldown	10 ponavljanja x 2 serije
Kabelsko savijanje bicepsa	10 ponavljanja x 2 serije

Primjer minimalističke rutine vježbanja B:

Vježbajte	Parametri
Čučnjevi s tjelesnom težinom	15 ponavljanja (ili do neuspjeha) x 2 serije
Sklekovi	10 ponavljanja (ili do neuspjeha) x 2 serije
Daska	30 sekundi x 2 serije
Redovi s bučicama	8 ponavljanja x 2 serije

Evo kompletne minimalističke rutine vježbanja za žene:

A za muškarce:

Ostali savjeti

Dizanje do otkaza

Kako biste bili sigurni da ćete izvući maksimum iz svojih dizanja, trebali biste se truditi sve jače gurati svaki set. Pokušajte doći do neuspjeha u svakoj seriji kako biste pojačali poticaj za rast mišića.

Dizala za naprednu obuku

Uključitinapredne tehnike treninga snagekao što su supersetovi i drop setovi za daljnji izazov vašim mišićima i poboljšanje veličine i snage mišića.

Poanta

Ako se borite sa složenošću i vremenskim zahtjevima tradicionalnih vježbi ili ako tražite fitness pristup koji je lako integrirati u užurbani stil života bez žrtvovanja učinkovitosti, minimalističke vježbe mogle bi biti idealno rješenje.

Oni nude praktičan i održiv način za održavanje dosljednosti u vašem fitness putu, potičući motivaciju i dugoročnu privrženost. Minimalistički trening odnosi se na pronalaženje ravnoteže i učinkovitosti u vašoj fitness rutini, što ga čini održivom opcijom za mnoge, od početnika do iskusnih fitness entuzijasta koji traže jednostavniji pristup.

Literatura →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E. i Konrad, A. (2023.). Minimalistički trening: je li trening s otporom s nižim dozama ili intenzitetom učinkovit za poboljšanje tjelesne spremnosti? Narativni pregled. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Napredna online publikacija.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B. i Baker, J. S. (2017.). Učinak tjednog podešenog volumena na povećanje snage: meta-analiza. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M. i Bamman, M. M. (2011.). Doziranje vježbi za zadržavanje prilagodbi treninga otpora kod mladih i starijih osoba. Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d