Smršaviti je jednostavno, samo trebate odabrati pravi pristup

Svi želimo smršaviti što je brže moguće. Međutim, korištenje prečaca ili brzih dijeta neće vam pomoći u izgradnji održivog načina života. Upamtite da je vaše fitness putovanje maraton, a ne sprint.

Gubitak težine ne znači nužno i gubitak masnoće

Mršavjeti:možete smršaviti sagorijevanjem masti ili gubitkom vode ili mišićne mase. Gubitak vode je normalan i vjerojatno je to razlog zašto vaša težina toliko varira na vagi. Međutim, gubitak mišićnog tkiva može biti nezdrav za vas.

Gubitak masti:sagorijevanje masti zahtijeva vrijeme, zato ćete morati stvoriti održive navike koje će vam pomoći da budete dosljedni u gubitku masti.

Kako izgubiti salo? Stvorite kalorijski deficit

Ako želite izgubiti masno tkivo, morat ćete sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.

Formula je jednostavna:Gubitak masti (kalorijski deficit) = potrošene kalorije - kalorije potrošene u mirovanju (BMR) - kalorije potrošene vježbanjem

To se može postići smanjenjem unosa kalorija jedući manje ili više vježbajući kako biste sagorjeli dodatne kalorije ili kombinacijom oba.

Ne možete uočiti smanjenje: gubitak masnoće na određenom području

Ljudi se uvijek pitaju'mogu li izgubiti salo na trbuhu?'Istraživanja su pokazala da tine može ciljati gubitak masti samo na jednom dijelu tijela;vježbanjem trbušnjaka nećete izgubiti salo na trbuhu na primjer. Kada sagorijevate masnoću, vaše će tijelo odlučiti uzeti masnoću s određenih dijelova tijela, ali vi nemate kontrolu nad tim procesom.

trebam li prvo raditi kardio ili prvo trening s utezima

Mršavljenje: zdrava prehrana

Istraživanja su pokazala da ljudi teže mršaviti bez praćenja kalorijskog unosa tako da se hrane zdravije. Prelazak s prerađene na cjelovitu hranu pomoći će vam da s lakoćom smršavite.

Nadalje, kada stemršavjetivašem tijelu su potrebni mikronutrijenti (vitamini i minerali). Stoga je važno jesti zdravu hranu bogatu mikronutrijentima. Više informacija o 'Koju zdravu hranu trebate imati na tanjuru'

Ljestvica težine: dobro i loše

Vaga može jako zavarati. Jednog ste dana izgubili jednu funtu, a drugog ste se udebljali dvije funte. Zapamtite da gubitak težine ne znači nužno i gubitak masnoće. Zato je važno uzeti vagu s rezervom.

Ono što je zaista važno pratiti je sastav vašeg tijela: mišićna masa, masna masa, gustoća kostiju... Ako imate vagu koja prati te podatke, moglo bi biti korisno vagati se svaki tjedan kako biste vidjeli svoj napredak i prilagodili se prema tome.

Primjer putovanja mršavljenja

Recimo da je vaš kalorijski unos za održavanje 2300 kcal, pa se izvažite i zapišite svoju težinu. Ciljate na kalorijski deficit od 300 kcal.

Na kraju tjedna se izvagate i vidite da ste smršavjeli. Dakle, nastavite s ovim planom prehrane, sve dok ne dođete do tjedna u kojem će vaša težina ostati ista. Kada se to dogodi; možešili ponovno smanjite unos kalorija (za ~200/300 kcal) ili više vježbajte, što će vam omogućiti sagorijevanje dodatnih kalorija.Zatim ponavljate ciklus dok ne postignete svoj cilj.

Plan prehrane za mršavljenje

Pogledajte naš primjer planova prehrane:

• Muški plan prehrane

• Plan prehrane za žene

Konzumiranje zdravih grickalica može pomoći

Češće jesti nije loša stvar ako jedete pravu hranu.

Zdravi zalogaji mogu vam pomoći da se osjećate siti, što će smanjiti vašu želju za junk foodom.

Evo nekoliko primjera:

• Sjemenke i orašasti plodovi
• Voće
• grčki jogurt
• ...

Još ideja za zdrave grickalice.

Pripremite svoje obroke i grickalice unaprijed

Najbolji način za uspješno mršavljenje je pripremanje obroka unaprijed. Kada su vaši obroci i grickalice pripremljeni, nemate više izgovora da jedete brzu hranu. Ako ne možete sami jesti, pripremite barem neke grickalice između obroka.

Pitka voda pomaže vam da izgubite težinu

Ljudi su skloni zamijeniti žeđ za glad. Važno je piti najmanje 12+ čaša vode (2,7+ litara) dnevno.

Voda je glavna komponenta vašeg tijela, vitalna je hranjiva tvar. Mišići se sastoje od 72% vode po težini, stoga će nedovoljna količina vode imati negativan učinak na sastav vašeg tijela. Također ima mnoge prednosti; pomaže u procesu kemijskih i metaboličkih reakcija te u transportu hranjivih tvari.

Evo plana vježbanja koji će vam pomoći da izgubite salo

Vježbe koje trebate raditi tijekom mršavljenja

Većina aktivnosti će vam pomoći da smršavite, ali toplo preporučujemo da isprobate HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) i trening otpora.

Pomoći će vam da izgubite masnoću, a istovremeno ćete ostati jaki.

U sažetku

• Izbjegavajte prečace i brze dijete. Vaš gubitak težine je maraton, a ne sprint.
• Gubitak težine ne mora nužno značiti i gubitak masnoće.
• Ne možete uočiti smanjenje; izgubiti masnoću na određenom dijelu tijela.
• Hraniti se zdravo je neophodno; voće, povrće i složeni ugljikohidrati.
• Morate stvoriti kalorijski deficit da biste smršavili.
• Uglavnom ćete morati smanjiti unos ugljikohidrata; ali ne previše (provjerite naše planove prehrane).
• Pokušajte se vagati svakih tjedana i prema tome promijenite svoj plan prehrane.
• Pripremite svoje obroke i međuobroke unaprijed.
• Jedite više međuobroka. Pomažu vam da se uvijek osjećate siti i izbjegnete žudnju za nezdravom hranom.
• Pijte najmanje 12 čaša vode dnevno.
• Radite i treninge otpora i kardio treninge.

Literatura →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat i Bettina Mittendorfer. 'Očuvanje zdravih mišića tijekom mršavljenja'
• David Benton i Hayley A. Young. 'Smanjenje unosa kalorija vam možda neće pomoći u gubitku tjelesne težine'