Jeste li znali da postoji nevjerojatna oprema koja će vam pomoći ojačati stražnje mišiće osim izvođenja varijacija čučnjeva i mrtvog dizanja?

Ako vaša donja leđa, gluteusi ili tetive koljena trebaju dodatni rad, a vi ste ljubitelj vježbi s tjelesnom težinom, svidjet će vam se GHD, poznat i kao Glute-Ham Developer.

Većina sprava u teretani su razumljive same po sebi, ali GHD se mnogima čini složenim i previše zastrašujućim, pa su je preskočili na popisu ne znajući da propuštaju neke ozbiljne dobitke snage koje ova sprava nudi.

Ovaj članak govori o najboljim vježbama koje možete raditi s GHD-om i kako ih uključiti u svoju rutinu vježbanja.

Što je stražnji lanac?

Stražnja strana vašeg tijela, od potiljka pa sve do peta, naziva se stražnji lanac. To uključuje ključne skupine mišića kao što su tetive koljena, gluteusi, listovi i leđni mišići.

Studije otkrivaju da zanemarivanje vašeg stražnjeg lanca povećava rizik od ozljeda i neravnoteže mišića, što također utječe na sportsku izvedbu.

Nažalost, mnogi imaju slabe stražnje lance, a najgore je što to možda niti ne znamo. Naš rad za stolom i moderni način života pridonijeli su ovom problemu, zajedno s činjenicom da prednji lančani mišići, poput naših prsa, trbušnih mišića i četveroglavaca, imaju tendenciju da privuku više pažnje u popularnim rutinama vježbanja kao što su bench press, sklekovi i trčanje .

GHD je statički okvir koji vam omogućuje da se osigurate za izvođenje različitih vježbi s tjelesnom težinom, što ga čini učinkovitim rješenjem za jačanje stražnjice i poboljšanjezaostali mišići.

Kako uključiti GHD u svoju rutinu

Unatoč njegovom izgledu, ne morate biti elitni sportaš da biste vježbali koristeći GHD.

Zapravo, ovaj je stroj dizajniran za učvršćivanje vaših zglobova gležnja, koljena i kuka, te s osnovnimjezgrai snagu kukova, možete učinkovito izvoditi vježbe s tjelesnom težinom koristeći GHD.

Jedan od najboljih načina za uključivanje GHD-a u vašu rutinu je postupno dodavanje GHD vježbi u vašvježbe za gluteus i donji dio tijela.

Evo nekoliko brzih savjeta:

• Koristite mala do umjerena ponavljanja i postupno prilagođavajte ponavljanja kako postajete jači
• Ne forsiraj se previše
• Provjerite jesu li vam kukovi, koljena, gležnjevi i stopala pričvršćeni na mjestu
• Možete trenirati s promatračem koji stoji ispred vas
• Ako tek počinjete vježbati, prvo izgradite temeljnu jezgru i snagu donjeg dijela tijela prije nego što svojoj rutini dodate GHD
• Za napredovanje i preopterećenje GHD vježbi, možete držati uteg s odgovarajućim utezima kako biste dodatno izazvali svoje mišiće i potaknuli rast mišića

Evo kako saznati imate li potrebnu snagu i pokretljivost prije izvođenja GHD vježbi:

možete li skupiti s tjelovježbom

1. Postavite GHD stroj, pričvrstite gležanj, koljeno i kuk na jastučiće i osigurajte da su vam stopala ravna na jastučiću
2. Spustite torzo tako da bude paralelan s podom
3. Ako možete zadržati ovaj položaj 10 sekundi bez ikakve boli i osjećate se sigurnim, onda ste spremni.

Ako ne možete održavati ili izvoditi ovaj pokret, provedite više vremena radeći vježbe kuka i stražnjeg lanca kao što su glutealni mostovi, pomaci kukovima i mrtvo dizanje.

GHD protiv rimske stolice

I GHD i rimska stolica dizajnirani su za ciljanje donjeg dijela leđa, ali GHD nudi veću fleksibilnost u ciljanju više mišića stražnjeg lanca, uključujući tetive koljena, listove, pa čak i jezgru i fleksore kuka, te nudi veći raspon pokreta .

Ako želite ojačati i usredotočiti se na donji dio leđa i gluteuse, prvo se možete držati rimske stolice jer je s njom lakše vježbati. U biti, sve se svodi na vaše osobne preferencije.

Najbolje GHD vježbe

Glute-ham dizanje

Ova je vježba moćna alternativa mrtvom dizanju jer također cilja na gluteuse, tetive koljena i listove. Zapravo, ima bolju aktivaciju gluteusa i tetiva koljena od većine tradicionalnih vježbi.

Kako to učiniti:

1. Započnite tako što ćete kleknuti na GHD stroju, okrenuti prema dolje s gležnjevima uvučenim ispod jastučića za stopala, bedrima na jastučićima, a koljenima na samom dnu jastučića.
2. Držite tijelo ravno i uključite gluteuse i tetive koljena kako biste podigli gornji dio tijela prema stropu.
3. Nastavite dok vam gornji dio tijela ne bude potpuno okomit i sa stražnjom stranom koljena ne čini kut od 90 stupnjeva.
4. Polako se spustite natrag
5. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

GHD ekstenzija za leđa

Ova je vježba vrlo slična postavljanju podizanja gluteusa. Obješanjem struka preko prednjeg ruba podloge, moći ćete promijeniti fokus na mišiće donjeg dijela leđa.

Kako to učiniti:

1. Započnite ležanjem licem prema dolje na GHD stroju, s bokovima na podlozi i stopalima pričvršćenim ispod jastučića.
2. Savijte se u struku i spustite gornji dio tijela prema podu dok se u struku ne savijete pod kutom od 90 stupnjeva
3. Stavite ruke na glavu ili ih prekrižite na prsima
4. Koristite mišiće donjeg dijela leđa da podignete gornji dio tijela prema stropu
5. Polako se spustite natrag
6. Ponovite za željeni broj ponavljanja

Evo plana koji će vam pomoći da izgradite jake noge:

GHD ekstenzija kuka

Ova je vježba osmišljena da ojača vaš stražnji lanac i usredotoči se na aktivaciju ekstenzora kuka, a također je odličan uvod u GHD za početnike.

Postavljanje i izvođenje slični su proširenju GHD Back. U ovoj vježbi trebate postaviti kukove izvan ruba jastučića i držati donji dio leđa slobodnim.

Kako to učiniti:

1. Lezite licem prema dolje na GHD spravu, s bokovima na jastučiću i stopalima pričvršćenim ispod jastučića
2. Stavite ruke preko prsa.
3. Postavite kukove izvan rubova jastučića i držite donji dio leđa slobodnim
4. Polako se spustite natrag
5. Skupite ekstenzore kuka i vratite se u početni položaj.
6. Ponovite za željeni broj ponavljanja

GHD sjednite

Unatoč svom nazivu, GHD se također može koristiti za treniranje vaše jezgre i pregibača kuka, što ga čini moćnim alatom za jačanje.

Kako to učiniti:

1. Sjednite na GHD spravu i pričvrstite stopalo na ploču s prstima usmjerenim prema stropu.
2. Postavite tetive koljena na jastučiće, tako da vam stražnjica visi preko udaljenog kraja, što vam omogućuje da se lagano savijete
3. Polako se spustite
4. Uključite svoju jezgru i sjednite, držeći leđa ravnom i podignuta prsa
5. Vratite se u početni položaj
6. Ponovite za željeni broj ponavljanja

GHD kosi trbušnjaci

Ako želite malo odrezatiljubavni rukohvati, GHD trbušnjaci mogu vam dati savršen poticaj za razvoj kosih trbušnih mišića.

Kako to učiniti:

1. Legnite na bok na GHD stroj, s prekriženim nogama i nožnim prstima okrenutim u stranu.
2. Stavite ruke na glavu ili prekrižite ruke na prsima.
3. Uključite svoju jezgru i savijte se samo preko bočne strane trbuha kako biste spustili gornji dio tijela što bliže podu.
4. Skupite kose mišiće s druge strane i zgrčite se natrag što je više moguće, zadržavajući napetost nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
5. Ponovite za željeni broj ponavljanja
6. Prebacite se na drugu stranu.

Završne misli:

Nedavne studije su pokazale da uključivanje vježbi stražnjeg lanca u liječenje boli u donjem dijelu leđa i drugih disfunkcija kralježnice može značajno poboljšati bol i snagu mišića.

Uključivanjem GHD-a i drugih vježbi koje se fokusiraju na vašu stražnjicu, možete poboljšati svoju kondiciju i smanjiti rizik od ozljeda povezanih s našim modernim načinom života.

Poanta

Sve u svemu, GHD je moćan dio opreme za razvoj vašeg stražnjeg lanca kao i mišića jezgre. Uključivanje GHD vježbi u vašu rutinu može poboljšati atletsku izvedbu, smanjiti rizik od ozljeda i spriječiti mišićnu neravnotežu.

Bilo da ste elitni sportaš ili fitness entuzijast, GHD sprava izvrstan je alat za podizanje vašeg treninga na višu razinu i postizanje impresivnih rezultata.

Literatura →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021.). Trening otpora stražnjeg lanca u usporedbi s programima općeg vježbanja i hodanja za liječenje kronične križobolje u općoj populaciji: sustavni pregled i meta-analiza. Sportska medicina - otvorena, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C. i Opar, D. A. (2016.). Kratki fascikli bicepsa femorisa i ekscentrična slabost fleksora koljena povećavaju rizik od ozljede tetive koljena u elitnom nogometu (nogomet): prospektivna kohortna studija. Britanski časopis sportske medicine, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P. i Whiteley, R. (2019). Uključivanje nordijske vježbe za tetive koljena u programe prevencije ozljeda prepolovljuje stopu ozljeda tetiva koljena: sustavni pregled i meta-analiza 8459 sportaša. British journal of sports medicine, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_