Trening

Kako prevladati fitness plato?

Učinite svoje treninge izazovnijim.

Osjećate li da nastavljate vježbati i pravilno se hranite, ali ste prestali gubiti ili dobivati na težini koju želite? Možda je vrijeme da poboljšate svoj sustavčineći vaše treninge izazovnijima.

Bez obzira jeste li početnik ili iskusni profesionalac u svijetu fitnessa, postoji mnogo načina da pređete plato ili sporu točku na svom putu prema postizanju svojih ciljeva. Idealno bi bilo da svoju prehranu, raspored fitnessa i formu vježbanja odredite već prije nego što pokušate povećati intenzitet vježbanja.

plan vježbanja tjelovježbe za početnike

Evo izazovne vježbe za cijelo tijelo:

Kako napredujemo?

Učenja svakog trenera uvijek se vrte oko nečega što se zove progresivno preopterećenje, što može zvučati komplicirano, ali zapravo je vrlo jednostavan koncept. Tijekom određenog vremenskog razdobljatijelo će se naviknuti na određenu rutinui stoga ga morate postupno mijenjati tijekom vremena.

Za početnike ovo razdoblje platoa je nakon otprilike 6-8 tjedana, a za naprednije je bliže 4-5 tjedana.

Pa kako napredujemo?

Iako možete lako prilagoditi svoju prehranu, koliko puta idete u teretanu tijekom tjedna ili koliko dugo vježbate, jedan od najlakših načina da promijenite svoju rutinu jest prilagoditi posao koji već obavljate učiniti ga izazovnijim.

Povećajte intenzitet kardio treninga

Kako kardio učiniti učinkovitijim? Iznenadni prelazak na mnogo veći intenzitet je način da trenirate svoje anaerobno disanje (snaga i snaga), što dugoročno pomaže povećati vaše aerobno disanje (izdržljivost).

Izmjenično veće brzine

Tipična kardio aktivnost počinje sporo i zatim se povećava do veće brzine, a zatim usporava na kraju prije nego što prestane. Sjajan način za početnike da povećaju vrijeme provedeno na višim intenzitetima je postupno uključivanje više valova viših i nižih brzina. To vas može naviknuti na pomisao da usporite umjesto da stanete kad se umorite, tako da možete skratiti vrijeme odmora.

Sprintanje

Ovo se također može uključiti u gornji primjer, dodajući sprint visokog intenziteta vašem normalnom kardio vremenu. Ovo je uglavnom za naprednije, ali također nije ograničeno na trčanje, budući da možete staviti visok intenzitet u bilo koju vrstu kardio vježbe poput vožnje bicikla ili eliptičnog trenažera.

Ako skačete puno većim intenzitetom u kraćem vremenskom razdoblju (Ex/sprint), nemojte stati nakon sprinta. Uvijek biste trebali samo usporiti. Zaustavljanje nakon skoka visokog intenziteta uzrokuje vrlo nagli pad aktivnosti i može biti opasno za vaš krvni tlak i otkucaje srca.

DRUGI

HITT je kratica zaIntervalni trening visokog intenziteta.Ovo je metoda koja uključuje gore navedene točke za maksimiziranje metabolizma i općenito je za naprednije. Jednostavan primjer HITT kardio vježbi bi bio: Nakon 3-5 minuta zagrijavanja, izmjenjujte 30 sekundi sprinta/trčanja sa 60 sekundi hodanja/jogginga. Nakon toga, ohladite se 3-5 minuta.

Evo HIIT vježbe koju možete raditi na traci za trčanje:

Povećajte intenzitet treninga snage

Trening snage ima mnogo načina za povećanje intenziteta, neki za početnike, a drugi za naprednije.

trening snage za muškarce

Aktivan odmor

Aktivni odmor je kada umjesto sjedenja na klupi ili stajanja odmarajući se između serija, možete koristiti vrijeme odmora za vježbanje druge mišićne skupine. Time možete skratiti vrijeme provedeno na svakoj vježbi, tako da to dodatno vrijeme možete potrošiti na više vježbi ili završiti vježbanje ranije!

Drop set / Breakdown trening

Drop set je vrlo jednostavan način za povećanje intenziteta bez promjene same vježbe, a to možete učiniti s gotovo svakom vježbom sve dok je uključena težina. Forma i izvedba su i dalje isti, ali u drop setu koristite različite veličine utega jedan za drugim kako biste u potpunosti iscrpili mišić.

Primjer bi bio napraviti 1 set zgibova za biceps sa 15 lbs, zatim bez odmora između, odmah napraviti 1 set zgibova s 10 lbs, a zatim 1 set s 5 lbs, itd... Iako težina postaje manja, postaje puno teže za podizanje jer su vaši mišići već umorni od većih utega. To je jednostavan način da pogurate svoje mišiće do njihovih granica!

Supersetovi

Postoji puno različitih vrsta supersetova, neki za početnike, a neki za naprednije. Superset su dvije vježbe koje se rade uzastopno. Također možete koristiti aktivni odmor (objašnjeno gore) da rasporedite serije između sebe.

Za početnike postoji:

Gornji/donji dio: Vježba za gornji dio tijela nakon koje slijedi vježba za donji dio tijela: Potisak nogama + povlačenje

Push / Pull: Dvije vježbe koje rade na suprotnim mišićnim skupinama u pokretu guranja i povlačenja: Potisak na prsima + redovi

Za naprednije:

Isti mišić: Dvije vježbe koje koriste istu skupinu mišića: Leg Press + Leg Extension ili Pull Up + Lat Pull Down

Guranje/Guranje ili Povlačenje/Vučenje: Korištenje dviju vježbi koje koriste iste skupine mišića za izvođenje pokreta potiska ili povlačenja. Povlačenje + savijanje bicepsa ili potisak s klupe + drobilice lubanje.

Ogromna: Ogromna serija uključuje 3-4 vježbe bez odmora, obično ima neke od istih mišićnih skupina koje se koriste u svim vježbama: Glute Bridge + Čučanj + Push up + Crunch ili Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Negativni/potpomognuti negativni trening

Negativni trening se koristi i za početnike i za napredne gymaholičare koji žele poboljšati svoje vještine. Oslanja se na gravitaciju ili drugu osobu da obavi dio posla umjesto vas, tako da možete izvršiti barem pola ponavljanja vježbene možete normalno učiniti.Ako ne možete izvesti povlačenje, možete se podići iznad šipke i boriti se protiv gravitacije na putu prema dolje kako biste sami dovršili drugu polovicu ponavljanja. Radeći ovo možeizgraditi snagu(za početnike) tako da na kraju možete započeti bez početnog pojačanja, podižući se čisto na šipku, a zatim se ponovno spuštajući. Ovo također možete koristiti za utege, uz sebe imate trenera ili partnera koji će umjesto vas započeti ponavljanje i imati završite ga, ili na zadnjih nekoliko ponavljanja koja ne možete baš napraviti (početnici i napredni), ili za cijeli set (napredniji).

Tabata u stilu HITT

Gore spomenuti u kardio vježbi, HITT trening se također može koristiti s utezima i vježbama snage, naizmjenično između vremena rada i odmora.Tabata je oblik HITT treninga, gdje radite 20 sekundi, iodmorite 10 sekundi.Možda se čini jednostavno, ali puna tabata traje oko 4 minute što je 8 krugova tog intervala 20/10. Ovi vremenski intervali mogu se sukladno tome mijenjati. Obično biste počeli s 3-4 minute zagrijavanja i završili s 3-4 minute hlađenja.

Iako možete raditi sve različite vježbe, mnogi se odluče odabrati 4 vježbe i rasporediti ih. Tipična tabata vježba može izgledati ovako: