S vremena na vrijeme možete primijetiti nešto čudno na svojoj formi ili čak čudan osjećaj da nešto nije kako treba kada radite određenu vježbu.

Na primjer, možda nećete osjetiti kontrakciju gluteusa dok radite čučnjeve, a donji dio leđa dobiva malo veći otpor nego što bi trebao.

Ovo može biti slučaj neaktivnih glutealnih mišića koji uzrokuju kompenzaciju drugih mišićnih skupina, što rezultira lošom formom i neučinkovitim pokretima.

Prethodne ozljede ili životne navike poput cjelodnevnog sjedenja mogu uzrokovati da vaše tijelo razvije inhibiciju glutealnih mišića i druge neželjene obrasce kretanja.

Drugim riječima, vaš se mozak ili nesvjesno prilagođava kako bi zaboravio koristiti gluteuse ili je naučio ovisiti o drugim mišićnim skupinama. Sada, ovo može postati problematično jer mijenja vašu prirodnu tjelesnu mehaniku, uzrokujući moguće ozljede i bol.

Prethodne ozljede ili životne navike mogu uzrokovati inhibiciju mišića i druge neželjene obrasce kretanja, što dovodi do boli i novih ozljeda.

Kada pokušavate izvršiti određeni zadatak kao što je dizanje utega, vaša moždana vatra signalizira mišićnim vlaknima da se kontrahiraju i izvedu pokret.

To je složen mehanizam povezivanja mozga i mišića. Jednostavno rečeno, vaš mozak diktira naredbu, a vaš je mišić izvršava. Stoga vaši mišići možda neće raditi dobro bez specifičnog programiranja koje dolazi iz mozga – tu na scenu dolazi vježba za aktivaciju mišića.

Ovaj članak pokazat će vam različite vježbe za aktivaciju mišića za donji dio tijela kako bi vam pomogao da ispravite formu, poboljšate pokrete, smanjite bol i spriječite ozljede.

Što su vježbe za aktivaciju mišića?

Vježba aktivacije mišića priprema vaš um (živčani sustav) i tijelo (mišiće) za aktivnosti koje namjeravate učiniti, a koje su vrlo sličnevježbe zagrijavanja i dinamičkog istezanja.

dijete za mršavljenje žene

Ove vježbe će aktivirati specifična mišićna vlakna kako bi se omogućilo dinamično kretanje i poboljšala vaša izvedba.

Vježba aktivacije mišića ključna je za pokretanje mišića koji su potrebni prije aktivnosti.

Elitni sportaši koriste ove rutine kako bi maksimizirali svoju izvedbu.

Trenira vaš mozak da pokrene ciljane mišiće i da ih pravilno kontrahira kada je to potrebno.

Ove vježbe se rade za manje od 10 minuta s manje ponavljanja.

Opipljiva kontrakcija mišića na ciljanom mišiću znak je uspješne aktivacije mišića.

Evo popisa vježbi za aktivaciju nogu:

Jednokraki most

Ciljani mišići:

• Gluteuse
• tetive koljena

Most s jednom nogom pokreće duboke mišiće vaše stražnjice. Prisiljava gluteuse da aktiviraju i stabiliziraju zdjelicu tijekom vježbe.

Obavezno stisnite stražnjicu kada je podižete s tla.

• Korak 1: Lezite na leđa s rukama na boku. Savijte koljena i držite stopala ravno na podu. Zategnite svoju jezgru. Desnu nogu ispružite ispred sebe.
• Korak 2: Podignite kuk s podloge. Držite svoju jezgru angažiranom. Stisnite gluteuse. Držite 5 sekundi.
• Korak 3: Osjetite kontrakciju gluteusa. Ponovite 5 do 10 ponavljanja i to na drugu stranu.

Održavanje gluteusa jakim i aktivnim gradi stabilnost vašeg tijela i poboljšava vaše cjelokupno držanje.

Vježba mosta s jednom nogom tjera gluteuse da se aktiviraju. Gluteusi se nesvjesno zatvaraju kada sjedite cijeli dan ili imate ozljedu leđa.

Iskorak u hodu

Ciljani mišići:

• Kvadriceps
• tetive koljena
• Gluteuse

Iskoraci u hodu vrlo su učinkoviti za pokretanje mišića donjeg dijela tijela.

Zagrijava četveroglavce, šunke i gluteuse, dok vam u određenoj mjeri otežava ravnotežu.

• Korak 1: Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.
• Korak 2: Zakoračite desnom nogom naprijed dok težinu tijela stavljate na petu. Dok koračate naprijed, savijte desno koljeno. Zatim ga spustite tako da bude paralelan s podom. Zadržite 2 sekunde.
• Korak 3: Bez pomicanja desne noge. Ponovite pokret na lijevoj nozi. Zadržite položaj 2 sekunde.
• Korak 4: Ponovite pokrete 10 do 20 ponavljanja na svakoj nozi.

Snažni kvadricepsi i tetive koljena ključni su za stabilnost i kontrolu vaših koljena.

Ako se bavite sportovima s velikim opterećenjem, svakako biste trebali isprobati ovu vježbu.

Iskoraci u hodu zagrijavaju mišiće bedra i pomažu vam da poboljšate ravnotežu.

Ekscentrično savijanje tetive koljena (pomoću lopte za stabilnost)

Ciljani mišići:

• tetive koljena

Ekscentrično savijanje tetiva koljena omogućuje učinkovitu kontrakciju i pucanje tetiva koljena.

Također smanjuje rizik od istegnuća i puknuća tetive koljena.

Mišić tetive koljena je jedan od najčešće ozlijeđenih mišića u sportovima s velikim udarcima.

• Korak 1: Lezite na leđa. Stavite pete na loptu za stabilnost dok savijate koljena tako da imate lijep kut od 90 stupnjeva.
• Korak 2: Podignite gluteuse prema gore. Stisnite stražnjicu i uključite svoju jezgru. Zadržite ovaj položaj.
• Korak 3: Polako ispravite noge držeći pete na vrhu lopte i polako se savijte natrag koristeći tetive koljena. Usredotočite se na kontrakciju tetive koljena tijekom pokreta.
• Korak 4: Ponovite pokrete 10 do 20 ponavljanja.

Sportovi poput nogometa i nogometa uvelike se oslanjaju na agilnost i snagu tetiva koljena. Stoga je od vitalne važnosti držati tetive koljena spremnima i aktiviranima kako biste spriječili ozljede.

Ekscentrično savijanje tetive koljena uobičajena je terapeutska vježba za vrhunske sportaše. Oponaša aktivnost tetiva koljena tijekom bavljenja sportom visokog intenziteta.

progresivno preopterećenje trbušnjaci

Bočno ležeći izometrijski aduktor

Ciljani mišići:

• aduktorima kuka

Ova vježba potiče aktivaciju unutarnjih bedrenih mišića, koji su često inaktivirani ili zanemareni tijekom rutine vježbanja.

Treniranje ovih mišićnih skupina omogućuje veću kontrolu i stabilnost kuka i zdjelice.

• Korak 1: Lezite na lijevu stranu. Savijte desnu nogu ispred sebe tako da se lijeva noga slobodno kreće.
• Korak 2: Skupite unutarnju stranu bedra i uključite jezgru. Polako podignite lijevu nogu i zadržite je 6 sekundi.
• Korak 3: Polako se vratite u početni položaj i ponovite to 10 ponavljanja. Učinite to s druge strane.

Aktiviranje aduktora kuka može vam pomoći u prevenciji i liječenju bolova u koljenima.

Također potiče kontrolu donjeg dijela tijela tijekom intenzivne aktivnosti.

Pretjerano savijanje ili pokazivanje koljena prema van tijekom čučnjeva može signalizirati slabost mišića skupine mišića aduktora kuka.

Vježba izometrijskih aduktora ležeći na boku izvrsna je za pokretanje slabih mišića unutarnje strane bedara. Ovi mišići su vitalni za trčanje na duge staze koje zahtijevaju značajnu kontrolu kukova i zdjelice.

Šarka na kuku

Ciljani mišići:

• Gluteuse
• tetive koljena

Vježba zgloba kuka omogućuje vam da simulirate kretanje zgloba kuka u složenim vježbama kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi i zamah s girjom.

Aktivira mišiće kuka i potiče kontrolu nad savijanjem kukova tijekom aktivne kontrakcije.

Treniranje ovih mišićnih skupina omogućuje veću kontrolu i stabilnost kuka i zdjelice.

• Korak 1: Uspravite se u širini ramena. Možete koristiti šipku ili palicu, uteg držite u rukama nadhvatom. Držite leđa ravno.
• Korak 2: Nagnite se naprijed kao da padate na šipku. Lagano savijte koljena, ali većina pokreta trebala bi doći do vaših kukova.
• Korak 3: Kada šipka prijeđe razinu koljena, vratite je u početni položaj. Stisnite gluteuse sve do vrha.
• Korak 4: Ponovite ovaj pokret za 10 do 20 ponavljanja.

Ova vježba uvježbava osnovni obrazac kretanja koji vam pomaže da sigurno obavite bitne zadatke kao što je saginjanje i podizanje stvari s tla.

Vježba hip hinge simulira ispravne pokrete kuka, dopuštajući minimalan stres na kralježnicu tijekom aktivnosti dizanja teških tereta.

Sažetak

Vježbe aktivacije mišića mogu vam pomoći da pokrenete mišiće koji spavaju i koji ne rade ispravno kako biste poboljšali svoju formu, držanje i spriječili ozljede.

Koristite ove vježbe da pripremite svoje mišiće za intenzivne aktivnosti i poboljšate učinkovitost svojih treninga.

Upamtite da bi vježbe aktivacije mišića trebale učiniti vaše mišiće iscrpljenima i umornima.

To je zato što su dizajnirani da pokrenu vaše mišiće, a ne da ih sagore.

Literatura →

• Jeong, U.-C i sur., (2015.). Učinci vježbe jačanja gluteus mišića i vježbe lumbalne stabilizacije na snagu i ravnotežu lumbalnih mišića u bolesnika s kroničnom boli u donjem dijelu leđa. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813