Pokušavate li izgubiti kilograme? Na kojoj god dijeti bili, morate voditi računa o kalorijama. Ovi recepti od 500 kalorija olakšat će vam praćenje kalorija.

Međutim, praćenje kalorija ne mora biti tako komplicirano. Uostalom, nemamo li svi užurbane živote?

Zato smo sastavili ovaj popis zdravih recepata za večeru od 500 kalorija s makronaredbama. Sve što sada trebate učiniti je kuhati i konzumirati.

Piletinu s limunom i šparoge miješajući

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:2Porcija:90 grama

Ovo zdravo i ukusno prženje s piletinom i šparogama od limuna prepun je okusa. Jednostavno i brzo za napraviti! Piletina je avisokoproteinskii meso bogato hranjivim tvarima. Uključivanje piletine u vašu prehranu može vam pomoći da smršavite, dobijete mišiće i održite dobro zdravlje kostiju.

gluteus zid pilates

Makronutrijenti

Kalorije:343 kcalProtein:45,5 gMast:14,5 gUgljikohidrati:7,1 g

Sastojci

• ½ žlice maslinovog ulja
• 2 pileća prsa, narezana
• 1 žličica soli
• ½ žličice papra
• 1 žlica češnjaka, mljevenog
• 4 oz šparoga
• ½ limuna, oguljena korica
• ½ limuna, iscijeđen
• 3 žlice kokosovih aminokiselina
• limun, oguljen, za ukrašavanje
• riža, za posluživanje

Upute

1. Piletinu prije pečenja na maslinovom ulju posolite i popaprite. Nakon nekoliko minuta dodajte češnjak.
2. Piletinu još par minuta popržiti s češnjakom pa dodati šparoge, limunovu koricu i limunov sok.
3. Još jednom promiješajte prije dodavanja soja umaka.
4. Poslužite preko riže posute koricom limuna.
5. Uživati!

Jednostavni kolači od lososa

Vrijeme pripreme:5 minutaVrijeme za kuhanje:25 minPorcije:4Porcija:250 grama

Izrada jednostavnih ribljih kolača s lososom traje samo 30 minuta. Jednostavni su za napraviti i izvrsni su za užurbanu radnu noć jer ne trebaju mrvice kruha ili prljave zdjelice za jaja. Losos je popularan izbor jer je bogat vitalnim omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za vaše srce, kosti i oči. Ova riba zdrava za srce također ima mnoštvo drugih minerala.

Makronutrijenti

Kalorije:448 kcalProtein:26,5 gMast:23,3 gUgljikohidrati:43,2 g

Sastojci

• 2,2 kg bijelog krumpira nasjeckanog na male kockice
• 400 g lososa isječenog na 3 fileta (ili druge ribe)
• 4 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice svježeg peršina sitno nasjeckanog
• Po želji sok od pola limuna
• Sol i papar
• 50 g bademovog brašna
• Kriške limuna i zelena salata za posluživanje

Upute

1. Veći lonac do pola napunite kipućom vodom i dodajte krumpir. Vratite na vatru i kuhajte još 10-15 minuta, ili dok krumpir ne omekša. Ocijedite i zgnječite krumpir.
2. U međuvremenu zagrijte roštilj na srednje jaku temperaturu. Pokapajte ribu s malo maslinovog ulja i utrljajte je kako biste osigurali jednoličan premaz. Pecite ribu s kožom prema gore 3 minute, a zatim s drugom stranom prema gore 6 minuta na rešetki roštilja. Stavite ribu na tanjur nakon što ste je skinuli s roštilja. Uklonite kožice i bacite ih, zatim ogulite ribu i pomiješajte je s pire krumpirom.
3. Pomiješajte peršin, limunov sok ako koristite te prstohvat soli i papra po ukusu, pazeći da ribu ne raskomadate previše.
4. Napravite 12 kuglica od smjese za riblji kolač. Stavite bademovo brašno na posudu i uvaljajte kuglice u njega dok ne budu jednako obložene, a zatim spljoštite u oblike ribljih kolača. Dok završite ostatak ribljih kolačića, stavite ih na posudu.
5. Zagrijte pećnicu na 250 stupnjeva celzijusa.
6. U velikoj tavi s neprijanjajućim premazom zagrijte 3 žlice ulja 1 minutu prije nego što dodate 3 ili 4 peciva. Kuhajte 2-3 minute ili dok dno ribljih kolačića ne dobije zlatnosmeđu koricu.

Odrezak na žaru sa salatom od rajčice

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:4Porcija:150 grama

Odrezak s boka dobar je izbor za salate jer ima dosta okusa, ali ga je potrebno omekšati narezivanjem na tanke ploške, što ga čini lakim za pomiješati s drugim sastojcima. Da biste dodali vizualni štih, potražite cherry rajčice u raznim veličinama i nijansama. Odrezak sa boka sadrži značajnu količinu niacina, kao i odgovarajuće količine vitaminaB6 i B12. Zajedno, ove važne hranjive tvari pomažu u stvaranju crvenih krvnih stanica, pretvaranju hrane u energiju i održavanju zdravog neurološkog i probavnog sustava.

najbolji plan prehrane za mršavljenje za žene

Makronutrijenti

Kalorije:439 kcalProtein:40,4 gMast:28,8 gUgljikohidrati:4,4 g

Sastojci

• 1 pola litre grožđanih rajčica, prepolovljenih
• ½ šalice nasjeckanog svježeg cilantra
• ⅓ šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 mala jalapeño papričica, očišćena od sjemenki i narezana na ploške
• 2 žličice sitno nasjeckanog češnjaka
• ½ čajne žličice soli, podijeljeno
• odrezak od 1,25 funte
• ½ žličice mljevenog papra

Upute

1. Zagrijte roštilj na srednje jako
2. U srednjoj zdjeli pomiješajte rajčice, cilantro, ulje, jalapeno, češnjak i 1/4 žličice soli; staviti sa strane.
3. Dodajte preostalu 1/4 žličice soli i papra u meso. Pecite na roštilju 3 do 5 minuta po strani ili dok termometar s trenutnim očitanjem umetnut u sredinu ne očita 125 stupnjeva F za srednje pečeno.
4. Tanko narežite odrezak poprečno na čistoj dasci za rezanje, po mogućnosti onoj s utorima za skupljanje sokova. Na 4 tanjura podijelite kriške. Pokapajte sok s daske za rezanje preko odreska i poslužite sa salatom od rajčice sa strane.

Evo vježbe koju biste trebali isprobati:

Slatko-kisela piletina sa sezamom

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:4Porcija:115 grama

Na ovim slatko-kiselim pilećim prsima primijetit ćete tipičnu kinesku kombinaciju okusa sezama, soje i bijelog papra. Bijeli papar ima blaži, zemljastiji okus od crnog papra, ali oba će funkcionirati u ovom receptu**.**

Makronutrijenti

Kalorije:431 kcalProtein:47,4 gMast:20,3 gUgljikohidrati:14,4 g

Sastojci

• 1 funta tanka pileća prsa bez kostiju, obrezana
• ¼ žličice soli
• ¼ žličice mljevenog bijelog papra
• ½ šalice sjemenki sezama
• 2 žlice ulja od kikirikija
• 3 žlice pekmeza od kajsije
• 2 žlice kokosovih aminokiselina
• Narezani mladi luk za ukras

Upute

1. Piletinu treba začiniti solju i bijelim paprom. U plitkom tanjuru udubite piletinu u sjemenke sezama, pritišćući da se prilijepe.
2. U velikoj tavi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Kuhajte ukupno 6 do 8 minuta, okrećući jednom, dok piletina ne porumeni.
3. U malom loncu pomiješajte džem i kokosove aminokiseline. Zakuhajte na srednje jakoj vatri i kuhajte 2 do 3 minute, ili dok ne potamni i malo se zgusne. Poslužite piletinu s umakom i mladim lukom sa strane, ako želite.

Račići s limunom i bosiljkom na žaru i kvinoja

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:4Porcija:250 grama

Škampi imaju nizak broj kalorija, ali visok sadržaj proteina i hranjivih vrijednosti. Uvijek se preporučuje jesti hranu bogatu hranjivim tvarima s visokim udjelom bjelančevina kako biste izgubili težinu i održali zdravu nemasnu tjelesnu masu. Vlakna kvinoje mogu sniziti kolesterol i razinu šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Kvinoja je bogata antioksidansima koji mogu zaštititi vaše srce i druge vitalne organe od oštećenja. Prehrana bogata antioksidansima povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti.

Makronutrijenti

Kalorije:384 kcalProtein:46,3 gMast:14,4 gUgljikohidrati:19,6 g

Sastojci

• 1/2 šalice nekuhane kvinoje
• 1/3 šalice soka od limuna
• 1/4 šalice maslinovog ulja
• 2 žlice Dijon senfa
• 3 češnja češnjaka, mljevena
• 1/2 žličice soli
• 1/4 žličice papra
• 1/2 šalice mljevenog svježeg bosiljka, podijeljenog
• 2 funte nekuhanih velikih škampa, oguljenih i očišćenih
• 2 žličice naribane korice limuna

Upute

1. Maknite kvinoju s vatre nakon kuhanja prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, pomiješajte limunov sok, ulje, senf, češnjak, sol i papar u velikoj posudi za miješanje; umiješajte 1/4 šalice bosiljka. 1/4 šalice dressinga umiješajte u kuhanu kvinoju; preostali dresing ostaviti sa strane.
2. Na njih metalnim ili navlaženim drvenim ražnjićima nanizajte kozice. Poklopite i pecite škampe na nauljenoj rešetki na srednje jakoj vatri dok ne porumene, oko 2-3 minute po strani.
3. Skinite škampe s ražnjića i pomiješajte s preostalim preljevom. Poslužite uz kvinoju. Po vrhu se pospe limunova korica i ostatak bosiljka.