Mišićna skupina koja će, kada se potpuno razvije, učiniti najdramatičniji napredak u vašem stasu su vaša ramena. Potpuno razvijena ramena daju širinu vašem gornjem dijelu tijela koja naglašava toliko željeni V-oblik. Zaobljena boulder ramena također izgledaju impresivno ispod majice. U majici bez rukava, potpuno razvijeni delti, sa svakom od 3 glave koje su jasno ocrtane, govore svijetu da ste ogromna, poderana zvijer.

U ovom ćete članku naučiti sve što trebate znati kako izgraditi ramena koja impresioniraju.

Anatomija ramena

Thedeltoidmišićnu skupinu čine tri glave:

• Prednja glava (prednja delta)
• Bočna glava (bočna delta)
• Stražnja glava (stražnja delta)

Za razliku od tricepsa, koji je također imao tri glave, svaka od glava deltoida ima zasebnu funkciju s jedinstvenim smjerom kretanja. To je zato što imaju jedinstvene točke porijekla i umetanja mišićnih vlakana. Kao rezultat toga, trening deltoida je jedinstven po tome što su potrebne različite vježbe za rad svake glave.

Prednji deltoid polazi s vanjske polovice ključne kosti i umeće se u kvržicu deltoida na humerusu (nadlaktici). To je točno uz umetanje bočne glave, koja ima svoje ishodište na vanjskom rubu nastavka akromiona. Stražnji deltoid polazi od gornjeg grebena lopatice i umeće se u deltoidnu kvržicu nadlaktične kosti, uz druge dvije glave.

• Glavna funkcija prednje glave je sudjelovanje u povlačenju humerusa prema naprijed i prema gore, prema ključnoj kosti.
• Funkcija bočne glave je podizanje ruke u stranu.
• Primarna funkcija stražnje glave je povlačenje ruke unatrag i, u mnogo manjoj mjeri, vanjska rotacija humerusa.

Određivanje najboljih vježbi za ramena

Da bi vježba bila učinkovita, mora oponašati prirodni pokret mišića. Pritom će slijediti smjer mišićnih vlakana od pune kontrakcije do pune ekstenzije. Ako možemo identificirati pojedinačnu najbolju vježbu za rad svake glave deltoida, tada ćemo moći konstruirati idealan trening za ramena koji će maksimalno stimulirati sve 3 glave. Dobra vijest je da možemo.

Dakle, učinimo to…

Najbolja vježba za prednji dio glave

Sjedeći anterior deltoid Cable Press

Prednji deltoid je uključen u povlačenje ruke prema naprijed i prema gore. Kada to radite s dlanovima okrenutim prema dolje ili od sebe, (kao u bench pressu) bit će minimalna uključenost deltova u korist prsnih mišića. Ali kada pritiskate naprijed s dlanovima okrenutim prema gore, maksimalno angažirate prednju deltu.

Pomicanje ruku iz položaja pod pravim kutom sa strane s dlanovima prema naprijed, a zatim ih pritiskanjem prema naprijed i lagano prema gore u obliku luka savršeno će oponašati funkcionalno kretanje prednje deltoidne glave. Pokušajte napraviti taj pokret upravo sada i osjetit ćete kako prednja delta radi čak i bez otpora.

Vježba koja će najbolje omogućiti ovaj pokret je sjedeći prednji deltoidni potisak. Evo kako to učiniti…

1. Postavite klupu s podlogom za leđa 4 stope ispred stroja za kabele, licem od njega. Postavite kabele u visinu laktova kada sjedite. U idealnom slučaju, udaljenost između kabela trebala bi biti širina ramena.
2. Sjednite na klupu s ručkama za kablove u rukama.
3. Počnite s rukama uz rebra, dlanovima prema gore i savijenim laktovima.
4. Pritisnite naprijed u pokretu zahvaćanja kako biste ispružili ruke ispred sebe.
5. Obrnuti i ponoviti.

Najbolja vježba za lateralnu glavu

Bočno podizanje na strani kabela

Bočna glava deltoida ima samo jednu zadaću - podići ruku u stranu, sa strane tijela do točke gdje je humerus gotovo okomit na trup. Najbolja vježba za simulaciju ovog pokreta je bočno podizanje s jednom rukom u stojećem položaju. Izvođenje ove vježbe sa sajlama umjesto s bučicama osigurava ranu fazu opterećenja tako da postoji veći otpor u prvoj trećini pokreta i manji otpor u posljednjoj trećini. Za razliku od bučica, otpor se ne smanjuje na nulu na kraju ponavljanja.

Prilikom postavljanja za bočno podizanje sajle, podesite visinu remenice na istu razinu kao i vaš zglob u početnom položaju. Evo kako napraviti vježbu…

1. Stanite bočno na kabelsku mašinu oko 3 stope ispred nje. Uhvatite ručku vanjskom rukom i ruku uz bok.
2. Zakrenite se iz ramenog zgloba kako biste podigli ruku prema gore i van u stranu u položaj malo manji od okomitog.
3. Spustite se pod kontrolom i ponovite.
4. Ponovite s drugom rukom.

Važno je da izbjegavate sklonost zamahu ili drugom korištenju zamaha kada radite ovu vježbu.

Najbolja vježba za stražnji dio glave

Stražnji Delt Flye kabela

Funkcija glave stražnjeg deltoida je pomicanje nadlaktične kosti unatrag. Mišićna vlakna idu dijagonalno prema dolje. Dakle, idealna vježba koja slijedi smjer prirodnog kretanja i smjer mišićnih vlakana je da se vaše ruke pomiču dijagonalno prema dolje i prema natrag. Vježba koja to najbolje čini je stražnji delt let sa sajlom, koji se izvodi na sljedeći način...

1. Postavite koloture na stroj s dvostrukom sajlom u visinu ramena i malo šire od širine ramena.
2. Uklonite ručke s krajeva kabela i stanite oko tri stope ispred stroja, okrenuti prema njemu.
3. Uhvatite krajeve kabela na križan način, tako da lijevom rukom držite desni kabel i obrnuto.
4. Iz početnog položaja, ravne ruke i prekrižene ruke, spustite ruke dijagonalno do kraja.
5. Unatrag pod kontrolom i ponovite.

Vježba za ramena koju biste trebali isprobati:

Objedinjujući sve zajedno

Sada znate 3 najbolje vježbe koje postoje za potpuni razvoj ramena. To su jedine vježbe koje trebate raditi. Naravno, postoje deseci drugih vježbi koje možete raditi kako biste dodali raznolikost ako želite. Samo imajte na umu da nijedan od njih nije tako učinkovit kao ova tri, pa ćete ugroziti svoje rezultate.

Što se tiče serija i ponavljanja, preporučujem kombinaciju velikog i malog broja ponavljanja kako slijedi.

• Prva serija - 30 ponavljanja
• Druga serija - 20 ponavljanja
• Treća serija - 15 ponavljanja
• Četvrti set - 10 ponavljanja
• Peta serija - 8 ponavljanja
• Šesti set - 6 ponavljanja

Vježbe izvodite ovim redom…

• Sjedeći prednji deltoidni potisak
• Bočno podizanje na strani kabela
• Stražnji Delt Flye kabela

Radite ovaj trening svakih 4-5 dana za najbolje rezultate. Uskoro ćete otkriti da je fokusiranje na maksimalno stimuliranje svake glave deltoida ključ za razvoj debelih, punih, detaljnih mišića ramena.

Literatura →

• Anatomija mišića ramena