Fitness

Povratak u teretanu nakon prekida: osnovni savjeti

Uzimanje planiranih otkaza od treninga ima puno smisla. Omogućuje vam da se potpunije oporavite od vježbanja, sprječava mentalnu ustajalost i postavlja okvir za postizanje cilja kroz faze vježbanja. Ove planirane pauze za trening nazivaju se STOP, što je skraćenica od Strategic Time Out Period. Druga su otpuštanja manje strateška, a rezultat su ozljede ili godišnjeg odmora.

Bez obzira na razlog vašeg prekida, pred vama je izazov vratiti se u teretanu kada pauza završi. U ovom ćemo članku iznijeti 5 savjeta za nastavak treninga na pametan način.

Zašto uzeti slobodno vrijeme

Teški trening otpora vrlo jezahtjevan za tijelo. Vaš sustav oporavka bit će stalno na poslu kako bi vas pripremio za sljedeći trening. Bez pauze, dizanje teških tereta može negativno utjecati na vaše zglobove i živčani sustav. Nakon nekoliko mjeseci vježbanja, čak i najpredaniji među nama mogu se početi osjećati tromo, sa stalnim bolovima u mišićima i slabljenjem motivacije. Zakazivanje redovitih pauza od tjedan ili dva daje vašem tijelu i umu prijeko potreban odmor.

Osobno svakih šest tjedana uzimam tjedan dana odmora. Nakon šest tjedana intenzivnog treninga počinje me dugotrajno boljeti mišić, što mi govori da je vrijeme za pauzu. Šestotjedne faze treninga također pružaju pravu duljinu za postavljanje ciljeva oko ponavljanja i korištenih utega.

Ublažavanje leđa

Nemojte očekivati da ćete se jednostavno vratiti u teretanu i nastaviti tamo gdje ste stali s istim težinama i razinom intenziteta. Morate se lagano vratiti svom treningu. Što je dulji otkaz, to bi trebalo biti duže vrijeme uvođenja.

Ako je vaša pauza bila samo tjedan ili dva, tada bi vaših prvih nekoliko treninga trebalo biti oko 50 posto težine i intenziteta koje ste prethodno koristili. Ali što ako ste bili udaljeni od utega mjesec dana ili duže? U tom slučaju, trebali biste rasporediti nakupljanje na nekoliko tjedana.

Vaš način razmišljanja tijekom tih nekoliko tjedana uvodnog vremena trebao bi biti ponovno upoznavanje vašeg tijela sa zahtjevima treninga. Nemojte još brinuti o izgradnji novih mišića ili jačanju. Za to će kasnije biti dovoljno vremena.

Evo vježbe koju biste trebali isprobati:

Lagani kardio

Morate se lagano vratiti u kardio dio vašeg treninga jednako namjerno kao i dio s utezima. Kardio bi se uvijek trebao odvijati prije treninga s utezima. Prvih tjedan dana samo lagano vježbajte 15 minuta uz mali otpor. Nježno hodanje na ravnoj traci za trčanje ili udoban tempo pedaliranja na biciklu je savršen.

Premjestite se iz kardio područja u područje zagrijavanja i provedite nekoliko minuta istežući se i koristeći pjenasti valjak. Čak i ako ste prethodno zanemarili ovaj dio svog vježbanja prije pauze, sada si to ne možete priuštiti.

Odijevajte se mudro

Možda ne mislite da je vaš izbor odjeće faktor vašeg povratka u teretanu, ali griješite. Velika većina tipova koji uzmu otkaz uvjerit će sebe da su izgubili mišićnu masu ili definiciju tijekom tog slobodnog vremena. Kad se vrate u teretanu u svojoj uobičajenoj majici bez rukava, neće moći izbjeći buljenje u sebe i žaljenje koliko su manje. To je siguran način da upropastite trening.

Stvarnost je da ste vrlomalo vjerojatnoizgubiti mišiće nakon kratkog odmora, čak i ako ste uvjereni u suprotno. Zato ima smisla nositi trenirku ili drugu odjeću koja pokriva vaše mišiće tijekom prvih nekoliko treninga nakon pauze.

Započnite s treningom cijelog tijela

Ako ste pauzirali mjesec dana ili više, trebali biste početi s treningom cijelog tijela, čak i ako ste prethodno slijedili split rutinu. Napravite samo jednu seriju po dijelu tijela, s dvije serije od 20, zatim 15 ponavljanja. Cijeli trening trebao bi trajati samo oko 45 minuta. Ne brinite ako se vježba čini prelakom - tako i treba.

U prvoj seriji koristite težinu koja predstavlja oko 50 posto onoga što biste prethodno podigli za 20 ponavljanja. Učinite to čak i ako se osjećate kao da niste izgubili snagu tijekom slobodnog vremena. Zapamtite, ovdje se ne radi o podizanju vašeg maksimalnog potencijala; radi se o opuštanju leđa i navikavanju mišića na ponovno kontrahiranje.

U drugoj seriji dodajte 10 posto više težine i napravite 15 ponavljanja.

Evo primjera rutine za cijelo tijelo koju možete upotrijebiti da se vratite na split rutinski trening...

Vježbajte	Serije / Ponavljanja
Čučnjevi	2 x 15-20
Pregibi nogu	2 x 15-20
Standing Calf Raises	2 x 15-20
Potisak s ravne klupe	2 x 15-20
Lat Pulldowns	2 x 15-20
Prednje podizanje bučica	2 x 15-20
Kovrče s utegom	2 x 15-20
Potisci za triceps	2 x 15-20
Škripanje kabela	2 x 15-20

Evo plana za žene koji će vam pomoći da se vratite:

A za muškarce:

Promijenite stvari

Ponovni početak treninga nakon pauze je dobro vrijeme za promjenu vašeg treninga. Možda ćete odlučiti uvesti nove vježbe, nove sustave serija (kao što su superserije, serije s padanjem ili prije iscrpljivanja) i različite raspone ponavljanja.

Međutim, nemojte odustati od vježbi samo radi promjene. Ako radite vježbe koje vam pomažu, držite ih se. Umjesto toga, promijenite redoslijed izvođenja vježbi i prilagodite podjelu treninga tako da zajedno radite na različitim dijelovima tijela. Ovo će unijeti raznolikost koja vam je potrebna da biste bili mentalno stimulirani.

Sažetak

Trebali biste planirati povremene pauze u svoj program vježbanja. Međutim, kada se vratite, morate se postupno opuštati. Slijedite ove savjete kako biste se uspješno vratili na prethodne razine intenziteta...