Kada je riječ o tome da postanete masivni i usitnjeni, ugljikohidrati se često prikazuju kao neprijatelji. Kao rezultat toga, mnogi bodybuilderi eliminiraju ugljikohidrate tijekom faze rezanja kako bi dobili što je više moguće snage. Ali žrtvuju li pritom mišićnu masu? U ovom ćemo članku duboko zaroniti u ugljikohidrate i bodybuilding kako bismo otkrili istinu.

Ugljikohidrati i bodybuilding

Ugljikohidrati nisu esencijalni makronutrijent. To je zato što su neke aminokiseline glukogene i mogu se pretvoriti u glukozu u jetri kroz proces poznat kaoglukoneogeneza. Ali to ne znači da ugljikohidrati nisu važni za trening. Glavno gorivo za trening s utezima je mišićni glikogen, koji je oblik skladištenja ugljikohidrata u tijelu.

Kada vježbate s utezima, brzo trošite zalihe glikogena u mišićima. Na primjer, samo 3 serije savijanja bicepsa iskoristit će oko 30 posto glikogena pohranjenog u bicepsu. Konzumacija ugljikohidrata 24 sata prije treninga osigurat će vam da se vaše zalihe glikogena u mišićima i jetri, gdje se čuva rezerva, potpuno nadopune.

test mišićne snage

Da biste ojačali svoje treninge s utezima, mogli biste konzumirati55-65 posto vaših ukupnih kalorijaunos u obliku ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su posebno važni za bodybuildere nakon treninga. Intenzivan trening će vam smanjiti razinu glikogena. Morate konzumirati ugljikohidrate kako biste ih nadoknadili. Ugljikohidrati nakon treninga također će povećati razinu inzulina kako bi pomoglisinteza mišićnih proteinai smanjiti razgradnju mišića nakon treninga.

Trebate li uzimati unos ugljikohidrata tijekom treninga?

Sasvim je uobičajeno vidjeti dečke kako tijekom vježbanja pijuckaju iz sportskog napitka ili boce vode s ugljikohidratima. Ovo je osmišljeno za punjenje razine glikogena usred toka, da tako kažem. Dakle, je li ovo učinkovita strategija?

Ako tvojvježbatitraje sat vremena ili manje, nećete imati koristi od ugljikohidratnog napitka tijekom treninga. To je zato što su ugljikohidrati koje ste uzeli u 24 sata prije treninga dovoljni da potaknu vaš trening. Dodatni ugljikohidrati postaju dobra ideja tek kada vaš trening traje duže od sat vremena.

Jedina iznimka od ovoga je ako ste na ketogenoj dijeti gdje idete u teretanu s smanjenom razinom glikogena. U tom slučaju trebate uzeti 30-50 grama ugljikohidrata za svaki sat treninga. Ti ugljikohidrati će ići izravno u mišiće koji rade i neće ometati vaše napore u gubitku masnoće temeljene na ketonu.

Trebali biste uzeti 30 grama ugljikohidrata na svaki sat nakon prvog sata treninga. To je jednako 3-4 gutljaja ugljikohidratnog napitka svakih 20-ak minuta. Vaše tijelo može normalno primiti oko jedan gram ugljikohidrata po minuti dok trenirate. Međutim, ako pomiješate ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju poput glukoze s ugljikohidratima koji se sporo apsorbiraju poput fruktoze, možete povećati količinu ugljikohidrata koje tijelo apsorbira. Uzimanje napitka glukoza/fruktoza u omjeru 2:1 (dvostruko više glukoze nego fruktoze) omogućit će vam da brže apsorbirate više ugljikohidrata tijekom treninga.

Većina bodybuildera više se brine o unosu proteina nego ugljikohidrata nakon treninga. Taj bi prioritet trebao biti obrnut. Dok se sinteza proteina odvija tijekom duljeg razdoblja, nakon treninga je potrebna dopuna glikogena. Enzimi koji pokreću mišićni glikogen su spremni nakon treninga. Kao rezultat toga, dobit ćete bržu sintezu glikogena ako konzumirate ugljikohidrate unutar dva sata nakon treninga.

kako rezati podizanje

Imati obilne zalihe glikogena u mišićima svakako je neophodnoanaboličkih procesaodvijati unutar mišića nakon treninga. To uključuje proizvodnju IGF-1, koji je potreban za oporavak i rast mišića.

Ako trenirate dva puta dnevno, svakako pojedite obrok s ugljikohidratima između treninga kako biste nadomjestili glikogen koji je sagorio tijekom prvog treninga.

Koliko grama ugljikohidrata bi bodybuilderi trebali uzimati dnevno?

Velika većina studija vezanih uz problematiku unosa ugljikohidrata za sportaše temelji se na sportašima izdržljivosti. Kao rezultat toga, njihove su preporuke previsoke za bodybuildere. Ako ne trenirate više od sat vremena dnevno, trebali biste konzumirati oko4-5 gramaugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Za muškarca od 90 (198 lb) kg, to je jednako 360-450 grama ugljikohidrata dnevno.

savršena vježba gimnastike

Što se tiče veličine porcija, trebali biste planirati, muškarci bi trebali konzumirati 8 šalica ugljikohidrata dnevno, dok bi žene trebale uzimati 6 šalica dnevno.

Najbolji izvori ugljikohidrata za bodybuildere

Bodybuilderi bi se trebali usredotočiti na neprerađene ugljikohidrate.Ovi ugljikohidrati će sadržavati dijetalna vlakna.Svaki ugljikohidrat iz kojeg su uklonjena vlakna je prerađeni ugljikohidrat. Pretjerano će stimulirati proizvodnju inzulina, uzrokujući kaskadu koja dovodi do skladištenja masti i prejedanja.

Neprerađeni ugljikohidrati su složeni ugljikohidrati. Budući da se dulje probavljaju, omogućit će polagano oslobađanje energije tijekom dugog vremenskog razdoblja, osiguravajući stabilniju razinu šećera u krvi.

Evo 10 ugljikohidrata koji su idealni za bodybuildere:

• Slatki krumpir
• Povrće
• orasi
• Mahunarke
• Zob
• kvinoja
• Riža
• Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
• Voće

Sažetak

Ugljikohidrati, iako nisu nužni za naš opstanak, važan su čimbenik u procesu izgradnje mišića. Ljudi koji ozbiljno ograniče unos ugljikohidrata tijekom duljeg vremenskog razdoblja umanjit će svoj potencijal rasta mišića. Dakle, dok dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu pokrenuti proces gubitka masnoće, bodybuilderi ih ne bi trebali nastaviti dulje vrijeme.

Morate unositi ugljikohidrate kako biste održali zalihe glikogena u svom tijelu tijekom treninga i obnovili ih nakon treninga. Usredotočite se na unos neprerađenih složenih ugljikohidrata u količini od oko 4 grama po kg tjelesne težine. A ako trenirate dulje od sat vremena, uzmite trening s 30 grama ugljikohidrata u omjeru glukoze/fruktoze 2:1.

Literatura →

• Učinak inzulina na sintezu proteina u ljudskim skeletnim mišićima moduliran je inzulinom izazvanim promjenama u krvotoku mišića i dostupnosti aminokiselina:
• Učinak unosa ugljikohidrata na neto sintezu mišićnih proteina tijekom oporavka od vježbi otpora:
• Razmatranja makronutrijenata za sport bodybuildinga:
• NADOPUNA UGLJIKOHIDRATA TIJEKOM VJEŽBANJA: POMAŽE LI? KOLIKO JE PREVIŠE?
• Preporuke utemeljene na dokazima za prirodne pripreme za natjecanje u bodybuildingu: prehrana i suplementacija:.