Funkcije ugljikohidrata
Razumijevanje jednostavnih i složenih ugljikohidrata
Svi voleugljikohidrata(poznato kaougljikohidrati). To je makronutrijent zajedno s proteinima i mastima. Prisutni su u gotovo svakom obroku koji konzumiramo, ali često zaboravljamo da ih ima nekoliko vrstaugljikohidrati, neki se više preporučuju od drugih.
prednosti treninga s utezima
Glavni cilj odugljikohidrataje opskrbaenergijezaživčani sustav, mozak i tijelo. Salivarna amilaza (enzim u ustima) počinje razgrađivati ugljikohidrate čim ih pojedete, ali oni se u potpunosti razgrađuju namolekule glukozeamilazom gušterače (u tankom crijevu) i tada ih tijelo može apsorbirati i koristiti.
Ugljikohidrati se dijele u dvije općenite vrste:jednostavanikompleks(također poznat kaodobrih i loših ugljikohidrata). Klasificiraju se ovisno o njihovoj strukturi i brzini apsorpcije šećera u krv.
Glikemijski indeks (GI)?
Glikemijski indeks je mjera razgradnje ivrijeme apsorpcije ugljikohidrata,i ocjenjuje ih na ljestvici od 0 do 100. 0 znači da ne utječe na šećer u krvi, a 100 znači da se gotovo trenutačno apsorbira i može uzrokovatišećer u krvi skočiti.
- Bijela riža
- Bijeli kruh
- Čokolada
- Bombon
- Zob
- Brokula
- kvinoja
- Tjestenina od punog zrna pšenice
- Smeđa riža
- Opskrbljuju živčani sustav, mozak i tijelo energijom.
- Glikemijski indeks (GI) rangira hranu na ljestvici od 0 do 100.
- Hrana s niskim GI će se dulje probaviti.
- Složeni ugljikohidrati imaju nizak GI i daju više vlakana, proteina, vitamina i minerala.
- Konzumacija jednostavnih ugljikohidrata nakon treninga može pomoći u oporavku
Jednostavni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidratiorganizmu pružaju nutritivnu vrijednost, no preporučuje se unos u malim količinama. Za razliku odsloženi ugljikohidrati,jednostavne ugljikohidrate naše tijelo brzo asimilira i koristi te imaju tendenciju da imaju viši glikemijski indeks. Njihova jednostavna kemijska struktura čini ih vrlo lakima za razgradnju, a potom se puno brže apsorbiraju u tijelo. Skloni su tomebrzo povisiti razinu šećera u krvi,što dovodi do lučenja inzulina iz gušterače. Inzulin je snažan hormon kojiregulira skladištenje i raspodjelu glukoze u različite dijelove tijela.
Evo nekoliko primjerahranakoji sadržejednostavni ugljikohidrati:
Ukratko, hrana koja se inače smatra prerađenom i slatkom obično ima više jednostavnih ugljikohidrata. Iako to može biti istina u mnogim slučajevima,neće sva prerađena hrana sa šećerom imati visok glikemijski indeks.
Složeni ugljikohidrati
Namirnice koje sadržeugljikohidrata uz više vlakana, proteina, vitamina i mineralasadržaj se smatrasloženi ugljikohidrati.Potrebno im je više vremena za probavu zbog njihove složene kemijske strukture koju je teže razgraditi na manje dijelove koji se mogu apsorbirati.Zbog toga šećer u krvi postupno raste, što je puno bolje za vaše zdravlje.
ugljikohidrata nakon dizanja
Složeni ugljikohidratimože se naći u hrani kao što je:
Objašnjenje ugljikohidrata
Jednostavni ugljikohidratiosigurat će brzu energiju(glukoza)svome tijelu.Ako se ta energija ne iskoristi dok je u vašoj krvi, pretvorit će se u mast.Stoga, ako dan provedete jedućijednostavni ugljikohidrati bez vježbanja,mast ćete nakupljati puno brže, jer ne koristite ugljikohidrate koje unosite.
broj otkucaja srca za dizanje utega
U usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima,složeni ugljikohidratidat će vamenergijezaduži vremenski period,malo po malo. Stoga ćete osjetitipuni dužei imat ćete više lako dostupne energije za vježbanje.
Jedite više složenih ugljikohidrata
Vlakna koja se nalaze usloženi ugljikohidratipomaže da sekontrolirati razinu šećera u krvi, pa tiizbjegavajte skladištenje masti i spriječite bolestito može doći zajedno s visokim šećerom u krvi poputdijabetes i pretilost.
Također imaju mnoge druge prednosti, kao što su:
Jednostavni ugljikohidrati nisu potpuno zli
Jednostavni ugljikohidratimože biti vaš prijatelj u određenim slučajevima. Ujutro, konzumiranjejednostavnih ugljikohidrata zajedno sa složenim ugljikohidratimaosigurat će vam prijeko potrebnu energiju nakon dugog spavanja bez hrane.
Najbolje vrijeme za unos jednostavnih ugljikohidrata je nakon treninga; nakon treninga vaše tijelo je potrošilo puno glikogena. Stoga biste trebali gutatijednostavnih ugljikohidrata kako bi se obnovio mišićni glikogen.Nakon vježbanja,jednostavni ugljikohidratisu najbolji izbor za ponovno punjenje vašeg tijela glikogenom.
u sažetku
Pružili smo sve informacije koje trebate razumjetirazlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata.Ovo je sažetak onoga što smo naučiliugljikohidrati:
