Tijekom vašeg fitness putovanja, na kraju ćete pronaći mišićne grupe koje vam je teško trenirati i postići rezultate.

Eric Helms ih opisuje kao slabe točke.

Slaba točka odnosi se na nedostatak snage u određenoj skupini mišića u usporedbi s drugim dijelovima vašeg tijela.

Estetski, to bi mogli biti mišići koji nisu razvijeni i smatraju se manjim ili nesrazmjernim vašem tijelu.

Slabe točke mogu biti različite za svaku osobu.

Za neke to mogu biti ramena, tricepsi ili gluteusi.

Općenito, slabe točke mogu biti genetske, ali ponekad se mogu razviti zbog neuravnotežene rutine vježbanja.

Dobra stvar je što postoji jednostavno i učinkovito rješenje koje bi vam moglo poslužiti, a to je specijalizacija.

Ako standardni trening nije dovoljan, morate dodatno opteretiti svoje mišiće na rast.

Što je specijalizacija?

Specijalizacija je koncept treninga koncentriranja na samo 1 ili 2 dijela tijela koji zaostaju u napretku u odnosu na ostatak tijela.

Kroz specijalizaciju možete koncentrirati svoj fokus i energiju na izgradnju svojih slabih točaka.

To vam omogućuje da ciljanim mišićima posvetite pravi volumen i intenzitet kako bi brzo i učinkovito rasli.

Ovdje dolazi izolacijska vježba.

Izolacijske vježbe omogućuju vašem tijelu da radi na određenom mišiću bez aktiviranja drugih mišićnih skupina što rezultira većim angažiranjem motoričkih jedinica.

Specijalizacija stvara specifičan zahtjev za jačanjem i rastom određenog dijela tijela.

Prednosti specijalizacije

• Povećava snagu ciljanog mišića
• Pomaže u prevladavanjuvisoravni
• Povećava rast slabih točaka
• Pomaže u izgradnji snage u drugim pokretima

Kako stvoriti vlastitu rutinu specijalizacije?

Rutina specijalizacije trebala bi se usredotočiti na primjenu različitih principa vježbanja na vaše slabe točke.

Uzmimo za primjer mišić potkoljenice.

To je jedna od najčešćih slabih točaka tipične osobe.

Optimalna specijalizirana rutina za telad izgledala bi ovako:

• Povišena podizanja lista za 20 ponavljanja x 2-3 serije
• Podizanje potkoljenice u sjedećem položaju za 20 ponavljanja x 2-3 serije
• Farmers Walk za 20 ponavljanja x 2-3 serije
• Preskakanje užeta 5 do 10 minuta
• Čučnjevi u skoku s bučicama za 15 ponavljanja x 2-3 serije
• Ostale vježbe (mogu se raditi navečer)

Ako je vaš cilj hipertrofija, uključite druge složene vježbe u svoj trening kako biste maksimalno povećali dobitak.

dame vježbaju

Međutim, ne zaboravite to pomiješati s izoliranijim vježbama kako biste riješili svoje slabe točke.

Raspored

• 1. dan: specijalizirana rutina (telad)
• 2. dan: Odmor
• Dan 3: Normalan trening
• Dan 4: Specijalizirana rutina (telad)
• Dan 5: Normalan trening
• 6. dan: Odmor
• Dan 7: Specijalizirana rutina (telad)

Trajanje

• 4-6 tjedana specijalizirane rutine (telad)
• 2 tjedna rasterećenja (smanjenje volumena vježbanja)
• 4-6 tjedana specijalizirane rutine (biceps)
• 2 tjedna rasterećenja (smanjite volumen vježbanja)
• 4-6 tjedana specijalizirane rutine (prsa)

Specijalizacija vašeg treninga ne znači da ćete morati prestati vježbati druge mišićne skupine.

To jednostavno znači posvetiti više pozornosti svojim slabim točkama dok zadržavate druge mišićne skupine.

U idealnom slučaju, prvo želite izvesti svoju specijaliziranu rutinu kako biste bili sigurni da imate tone energije i da umor neće ugroziti vaš trening.

Možete stvoriti vlastitu rutinu primjenom sljedećih načela:

Intenzitet i učestalost

Da biste izgradili svoje mišiće, morate ih više trenirati s većim brojem ponavljanja, više serija i mnogo većom učestalošću.

U najmanju ruku, izgradite rutinu treninga koju biste mogli izvoditi 3 do 4 puta tjedno.

Izolacija

Izolacijske vježbe izvrsne su za ciljanje određenog mišića koji je idealan za poticanje hipertrofije vaših zaostalih mišića.

Dodajte 2 ili 3 izolacijske vježbe u svoju rutinu specijalizacije.

Postavite prioritete

Dajte prioritet mišićima koji zaostaju tijekom vježbanja.

Prvo odradite svoj specijalizirani trening kako biste ih mogli izvoditi s maksimalnim intenzitetom i ponavljanjem.

Na taj način možete osigurati da ih možete izvesti visokokvalitetnim pokretima.

Što je još važnije, testosteron u krvi je na povišenoj razini tijekom prvih 20-45 minuta vježbanja.

Double-split trening

Podijelite svoju rutinu vježbanja na jutro i poslijepodne ili navečer.

Izvedite svoj specijalizirani program ujutro, a zatim ga ponovite navečer zajedno s ostalim planiranim vježbama.

Varijacija

Dodajte različite vježbe svom specijaliziranom treningu kako biste spriječili pretreniranost i plato.

Na taj način možete jamčiti stabilan napredak u rastu mišića.

Progresivno preopterećenje

Kako biste zadržali optimalan poticaj za rast mišića, morate postupno učiniti svoje vježbe izazovnijim povećanjem količine težine, intenziteta i učestalosti.

Trajanje

Tipična specijalizacija traje između 4-6 tjedana.

program vježbanja žene

Iskoristite ovo razdoblje da u svoju rutinu ubacite određene vježbe koje predstavljaju izazov vašim ciljanim mišićima prije nego što prijeđete na druge mišićne skupine.

Superkompenzacija

Dopustite 2 tjedna faze rasterećenja smanjivanjem volumena treninga prije prebacivanja na drugi mišić koji želite specijalizirati.

Dopuštajući vašem tijelu da se optimalno oporavi, izazivate učinak superkompenzacije gdje vaše tijelo može raditi s većim kapacitetom.

Oduzeti:

Što više napredujete u svom treningu, to je teže postići dosljedan napredak u svom stasu i snazi.

Osim toga, primijetit ćete neke slabe točke koje je teško trenirati i s kojima je teško vidjeti značajne rezultate.

Specijalizirani trening izvrstan je način za poboljšanje zaostalih dijelova tijela i poticanje rasta mišića.

Moći ćete usmjeriti svoju energiju na mišiće kojima je najpotrebnija dajući im prioritet u svojoj rutini treninga.

Literatura →

• Cady Haun i sur. (2019). Hipertrofija mišićnih vlakana kao odgovor na 6 tjedana treninga velikog volumena s otporom kod treniranih mladih muškaraca uglavnom se pripisuje sarkoplazmatskoj hipertrofiji
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. i Tiryaki-Sonmez, R. (2015.). Utjecaj učestalosti treninga s otporom na mišićnu adaptaciju u dobro utreniranih muškaraca
• Yue i sur. (2018). Usporedba 2 tjedne rutine treninga otpora s izjednačenim volumenom koristeći različite frekvencije na sastav tijela i izvedbu kod treniranih muškaraca.
• Boivin, A. (2016). Učinci učestalosti treninga s otporom na mišićnu hipertrofiju i snagu kod zdravo treniranih pojedinaca: pregled literature