Vrijeme i trud koji su vam potrebni za dobivanje mišića nisu šala. Potrebni su mjeseci i godine da postignete snažan i lijep stas na koji uvijek možete biti ponosni.

Što više budete dosljedni svom treningu, to ćete više vidjeti zadovoljavajuće rezultate. Isto tako, što više neprestano izazivate svoje tijelo, to više vidite rast i napredak.

Ali što se događa ako učinite potpuno suprotno? Što se događa ako izostanete iz teretane dosta dugo? Kažu, 'ono što ne iskoristiš, izgubiš' znači li to da je sve vrijeme koje provedete vježbajući uzalud?

Ovaj članak će raspravljati o konceptu gubitka mišića zbog detreniranosti i kako to možete spriječiti.

Što je detrening?

Bilo da ste sportaš visokih performansi ili ljubitelj fitnessa, suočit ćete se s neizbježnim prekidima u treningu koji bi mogli pokvariti vaše ciljeve. Na primjer, možete se susresti s ozljedama ili medicinskim stanjima koja zahtijevaju da dugo ostanete u krevetu. Ponekad to može biti potpuna demotivacija ili jednostavno dugo produženi godišnji odmor.

Unesite detraining. Detreniranost je djelomični ili potpuni gubitak fiziološke prilagodbe i prilagodbe izvedbe zbog smanjenja ili prestanka treninga.

Tijekom stanja netreniranosti počinjete gubiti mišićnu snagu i mišićnu masu koju ste dobili vježbanjem kao posljedicu prekida treninga.

Detreniranost ne utječe samo na vaše mišiće već i na druge sustave u vašem tijelu, što rezultira smanjenjem ukupne kardiovaskularne izdržljivosti i povećanjem tjelesne težine i masnog tkiva.

dijeta ciklusa rezanja

Gubitak i dobitak mišića

Vaši skeletni mišići prolaze kroz stalni proces sinteze (izgradnje) mišićnih proteina i razgradnje proteina kako bi održali normalnu funkciju vašeg tijela.

Ova dva suprotna procesa određuju hoćete li dobiti, izgubiti ili zadržati mišićnu masu. Kada je razgradnja mišićnih proteina veća od sinteze proteina dulje vrijeme, počet ćete gubiti mišićnu masu. Suprotno tome, ako je sinteza mišićnih proteina veća od razgradnje mišićnih proteina, vidjet ćete povećanje mišićne mase.

U slučaju detreniranosti, produljena neupotreba mišića smanjuje sintezu proteina što rezultira većom razgradnjom proteina što dovodi do gubitka mišića.

Zbog toga ud postaje manji u usporedbi s drugom stranom kada je dugo imobiliziran.

Koliko brzo gubite dobivene mišićne mase?

Pod pretpostavkom da održavate svoju dijetu nakon prestanka treninga, stopa gubitka mišića uglavnom će ovisiti o količini tjelesne aktivnosti koju obavljate svaki dan.

Za 2 tjedna:Osim ako niste prikovani za krevet i sposobni obavljati osnovne svakodnevne zadatke kao što su higijena, stajanje i hodanje, nećete osjetiti primjetan gubitak mišića unutar dva tjedna nakon detreniranosti.

Jednostavne svakodnevne aktivnosti dovoljne su da spriječite gubitak mišića čak i ako ne dižete utege jer će ti pokreti mehanički aktivirati većinu vaših mišića.

Za 2-3 tjedna:Vjerojatno ćete početi primjećivati ​​značajno smanjenje mišićne mase zbog atrofije ili gubitka mišića.

Ali prije nego što požalite zbog vremena koje ste proveli izvan teretane, važno je shvatiti da su ti gubici uglavnom posljedica smanjenja vode i glikogena u mišićima. Možete brzo obnoviti glikogen u svojim mišićima nakon što se vratite svojoj rutini vježbanja.

Većina literature nam govori da bi 3 tjedna detreniranosti mogla biti gornja granica prije nego što vidimo drastičan gubitak mišića i promjenu u našoj tjelesnoj građi.

Za 2 mjeseca:Astudijaobjavljeno u Journal of Physiology navodi da bi 2 mjeseca detreninga za početnike moglo smanjiti njihov napredak za otprilike 50%. Međutim, nije jasno događa li se ista stopa smanjenja i kod naprednih dizača.

To bi mogao biti veliki gubitak i demotivirajući za neke, pogotovo ako su potrebne godine da se dobiju ti mišići, koji se samo prepolove zbog ozljeda ili pretrpanog rasporeda. Srećom, znanost nam govori da zapravo ne trebate trenirati još godinu dana da biste vratili sve te dobitke.

Trening koji biste trebali isprobati:

Mišićna memorija

Mišićna memorija postoji. Činjenica je da je mnogo brže povratiti izgubljene mišiće i snagu u usporedbi s početkom izgradnje mišićne mase i snage od nule.

Naučene motoričke vještine kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi zauvijek su pohranjene u malom mozgu.

zašto bodybuilderi koriste inzulin

Što više vježbate, postajete učinkovitiji u obavljanju aktivnosti. Kroz ponavljanje, zadatak na kraju postaje podsvjestan i bez napora.

Čak i nakon duge stanke, neuromuskularni sustav već je programiran da učinkovitije završi vježbu. To je i razlog zašto se ne možete odučiti od vožnje bicikla ili plivanja čak i ako to ne radite dulje vrijeme.

Vaši se mišići također prilagođavaju kako bi postali veći i jači kada prvi put počnete trenirati povećanjem jezgre mišićnih vlakana (mionukleusa) unutar mišića.

Studije pokazuju da većina mionukleusa ostaje čak i nakon dugih razdoblja netreninga. To znači da ako se vratite u teretanu i ponovno počnete dizati, vaši mišići preskaču proces stvaranja novih mionukleusa što rezultira bržim povećanjem snage i hipertrofijom.

Kako možete spriječiti gubitak mišića?

Ako planirate dulje vrijeme izbivati ​​iz teretane ili jednostavno postajete nedosljedni svojoj rutini treninga, postoje neki načini na koje možete učiniti kako biste zadržali dobitak mišića.

1. Ostanite u kalorijama održavanja

Normalno je pretpostaviti da će vam unos više kalorija (kalorijski suficit) pomoći u održavanju mišićne mase u usporedbi s unosom manje (kalorijski deficit). Međutim, pregled literature je otkrio da dobivate više masti i gubite više mišićne mase ako ste u kalorijskom suficitu bez treninga.

Držati se kalorija za održavanje najbolji je načinzadržite mišićnu masu bez opasnosti od nakupljanja masnoće.Kalorije održavanja točan su broj kalorija koje su potrebne vašem tijelu da podrži vašu potrošnju energije. To jednostavno znači jesti dovoljno da se niti udebljate niti izgubite na težini.

Da biste izračunali kalorije za održavanje, pomnožite svoju tjelesnu težinu u funtama s 15.

2. Jedite više proteina

Poznata je činjenica da će visokoproteinska dijeta potaknuti rast mišića ako se kombinira s tjelovježbom. No, što je još važnije, održavanje visokog unosa proteina tijekom razdoblja neaktivnosti pomaže smanjiti stopu gubitka mišićne mase.

Trebate najmanje0,7 lbs do 1,0 lbs po funti (1,6 do 2,2 g po kilogramu)vaše ukupne tjelesne težine kako biste olakšali rast mišića. Što ste mršaviji, veća je vjerojatnost da ćete imati koristi od unosa proteina.

3. Koristite svoje mišiće

Čak i ako odustajete od teretane, važno je ostati aktivan. Jednostavna aktivnost poput svakodnevnog hodanja u trajanju od 30 minuta dovoljna je da uspori brzinu gubitka mišića.

Još je bolje nastaviti s nekom rutinom vježbanja čak i kada ste na odmoru. Brojna istraživanja pokazuju da vam nije potrebna velika aktivnost za održavanje mišićne mase. Istraživači sugeriraju da vam je za održavanje mišićne mase potrebna samo 1/3 vašeg izvornog volumena treninga.

Dok je koncept 'ono što ne koristite, to izgubite' stvaran, također je istina da je 'manje bolje nego ništa'. Stoga držite svoje tijelo u pokretu čak i ako ne trenirate.

Bonus savjet

Ako patite od ozljede, nemojte se prisiljavati trenirati kroz nju, jer je to može pogoršati i dovesti do produljenog oporavka.

Umjesto toga, trenirajte druge mišićne skupine ili se bavite sigurnom i ugodnom tjelesnom aktivnošću koja neće opteretiti vaš ozlijeđeni dio tijela. Upamtite da je mišićna memorija moćno oruđe i da ne morate žuriti da vratite snagu i veličinu mišića.

Zaključak

Susrest ćete se s prekidima u svojoj rutini treninga koji bi mogli poremetiti vaš napredak, pa čak i rezultirati gubitkom mišićne mase za koju naporno radite.

Više od 3 tjedna retreniranja rezultirat će značajnim gubitkom mišića i smanjiti vaše dobitke na pola.

Dobra vijest je da se možete brzo oporaviti i povratiti svoje mišiće ako ponovno počnete trenirati, zahvaljujući mišićnoj memoriji.

Ako trebate uzeti slobodno vrijeme iz teretane, važno je zadržati kalorije za održavanje, jesti više proteina i ostati aktivni kako biste smanjili stopu gubitka mišića.

Literatura →

1. Atherton, P. i Smith, K. (2012). Sinteza mišićnih proteina kao odgovor na prehranu i tjelovježbu
2. Wall, B., Dirks, M. i Loon, L. (2013.). Atrofija skeletnih mišića tijekom kratkotrajne neuporabe: implikacije na sarkopeniju povezanu sa starenjem
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. i Willoughby, D. (2017.). Povišenja mišićne snage izazvana treningom otpora kod treniranih muškaraca održavaju se nakon 2 tjedna detreniranosti i na njih ne utječe različito dodatak proteina sirutke
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. i Abe, T. (2011.). Učinci periodičnog i kontinuiranog treninga otpora na CSA mišića i snagu kod prethodno netreniranih muškaraca
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N. i Abe, T. (2012.). Usporedba mišićne hipertrofije nakon 6 mjeseci kontinuiranog i periodičnog treninga snage
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Akt signalizacija putem GSK-3beta, mTOR i Foxo1 uključena je u hipertrofiju i atrofiju skeletnih mišića čovjeka
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. i Egner, I. (2010.). Mionukleusi dobiveni vježbanjem preopterećenja prethode hipertrofiji i ne gube se detreniranošću
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. i Dardevet, D. (2013.). Prehrambene strategije za suzbijanje atrofije mišića uzrokovane neupotrebom i za poboljšanje oporavka
9. Bickel, S., Cross, J. i Bamman, M. (2011.). Doziranje vježbi za zadržavanje prilagodbi treninga otpora kod mladih i starijih osoba