Ali probajte ovih 8 zdravih namirnica

Što su supernamirnice? Pod ovim pojmom podrazumijevaju se opcije zdrave prehrane koje će pozitivno utjecati na vaše zdravlje.

Važno je imati na umu da niti jedna namirnica neće drastično promijeniti vaše zdravlje.

plan vježbanja gimnastike za mršavljenje

Morat ćete poboljšati svoje prehrambene navike i naš način života u cjelini.

Iako superhrana ne postoji, određene namirnice imaju više zdravstvenih koristi od drugih.

Evo 8 opcija zdrave hrane koje biste trebali isprobati.

1. Mahunarke

Mahunarke su biljne namirnice poput graha, leće, graška, soje i drugih.

Smatraju se superhranom jer su bogate vlaknima, proteinima, vitaminima B skupine, željezom, magnezijem i cinkom.

Mahunarke su prirodno niske masnoće, što ih čini izvrsnom opcijom za rast mišića, mršavljenje i održavanje težine.

2. Tamno lisnato zeleno povrće

Tamno lisnato povrće su namirnice kao što su: kelj, špinat, rikula, zelena salata, raštika, blitva...

Ovo povrće je dobar izvor cinka, vitamina K, vitamina C, željeza, magnezija, kalcija i vlakana.

Također sadrže protuupalne spojeve koji mogu spriječiti rast određenih vrsta raka.

3. Jogurt i kefir (fermentirano mlijeko)

Kefir i jogurt su fermentirani proizvodi napravljeni od mlijeka.

Imaju visok sadržaj proteina, kalcija, kalija, probiotika i vitamina B skupine.

Istraživanje je pokazalo da će fermentirana hrana poput kefira i jogurta imati velike zdravstvene prednosti za zdravlje vaših crijeva, što igra veliku ulogu u vašoj probavi i zdravlju mozga.

4. Maslinovo ulje

Iako je maslinovo ulje kalorijski napeto, ono je primarni sastojak mediteranske prehrane i ima mnoge prednosti kada se konzumira umjereno.

Bogat je zdravim mononezasićenim mastima, antioksidansima i može pomoći u smanjenju upale.

Studije pokazuju da također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Koristite maslinovo ulje sa zdravim začinima ili ulje za kuhanje na niskoj temperaturi (probajte ulje kanole za kuhanje na visokoj temperaturi).

5. Jaja

Jaja su bila na lošem glasu zbog visokog udjela kolesterola.

što je izometrijsko kretanje

Međutim, istraživanja su pokazala da rizik od kardiovaskularnih bolesti ne povećava sam kolesterol, već hrana koja sadrži trans i zasićene masti.

Jaja su bogata proteinima, antioksidansima, selenom, vitaminom A, vitaminima B i cinkom.

Nemojte se ustručavati redovito jesti jaja.

6. češnjak

Češnjak je vrlo hranjiv i ukusan. Dobar je izvor vlakana, selena, vitamina B6 i vitamina C.

Aktivni spojevi u češnjaku mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

Studije pokazuju da češnjak također može pomoći u poboljšanju razine kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Dodajte jednu do dvije glavice češnjaka svojim obrocima kako bi bili još ukusniji.

7. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke bogati su vlaknima, proteinima i mikronutrijentima.

Ovdje su uobičajeni orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, pekan orasi, indijski oraščići, sjemenke konoplje, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve...

Orašasti plodovi i sjemenke popularni su zbog svojih antioksidativnih svojstava i sadržaja omega-3 (ALA) masnih kiselina.

Oni vam mogu pomoći da održite svoje srce zdravim i jakim.

Oni su kalorična hrana koju treba konzumirati umjereno unatoč njihovim prednostima.

Pokušajte pojesti šaku orašastih plodova i sjemenki dnevno

8. Riba

Riba je bogata proteinima, zdravim masnoćama (omega-3 masne kiseline: EPA i DHA) i ima razne zdravstvene prednosti kao što su: smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i upala.

Probajte ribu poput lososa, odrezak tune, sardine, haringe, divlje pastrve.

Riba i drugi plodovi mora mogu sadržavati teške metale, pa pokušajte ograničiti konzumaciju ribe na jednu do tri porcije tjedno.

U sažetku

• Superhrana ne postoji
• Određene namirnice imaju više zdravstvenih koristi od drugih
• Mahunarke su bogate proteinima i vlaknima, pokušajte s grahom ili lećom
• Isprobajte jogurt i kefir za poboljšanje zdravlja crijeva
• Koristite maslinovo ulje za kuhanje i začinjanje na niskoj temperaturi
• Pokušajte redovito konzumirati jaja, ona su bogata proteinima i mikronutrijentima
• Dodajte češnjak svom ručku i večeri, ukusan je i može pomoći u smanjenju krvnog tlaka
• Pokušajte redovito jesti šaku orašastih plodova i sjemenki
• Dodajte više ribe u prehranu, ona je bogata zdravim mastima

Reference

• Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 super namirnica za bolju zdravu prehranu
• Jouris, K. B., McDaniel, J. L. i Weiss, E. P. (2011.). Učinak dodatka omega-3 masnih kiselina na upalni odgovor na ekscentrične vježbe snage. Časopis za sportsku znanost i medicinu, 10(3), 432.
• Davis CD. Mikrobiom crijeva i njegova uloga u pretilosti. Nutr danas. 2016. srpanj-kolovoz;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
• Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul A S Breslin, 'Fitokemija: aktivnost slična ibuprofenu u ekstra djevičanskom maslinovom ulju'

-Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Utjecaj konzumacije jaja na čimbenike kardiovaskularnog rizika kod osoba s dijabetesom tipa 2 i kod kojih postoji rizik od razvoja dijabetesa: sustavni pregled randomiziranih studija nutricionističke intervencije. Može J Dijabetes. 2017. kolovoz;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017, 27. ožujka. PMID: 28359773.

• Soliman GA. Kolesterol u prehrani i nedostatak dokaza u kardiovaskularnim bolestima. Hranjive tvari. 2018;10(6):780. Objavljeno 16. lipnja 2018. doi:10.3390/nu10060780