Svi živimo užurbanim životom, a pronalaženje učinkovitih, ali učinkovitih rutina vježbanja ključno je za održavanje zdravog načina života.

bruce lee vježbanje

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) pojavio se kao popularan fitness trend, nudeći vremenski učinkovit način sagorijevanja kalorija, poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja i izgradnje snage.

HIIT vježbe karakteriziraju izmjenična razdoblja intenzivne aktivnosti s kratkim razdobljima odmora ili vježbe nižeg intenziteta.

Jednostavan primjer koji vam pada na pamet je 30 sekundi sprinta, zatim 20 sekundi hodanja.

Ovaj pristup predstavlja izazov tijelu, što dovodi do prednosti kao što su povećana izdržljivost, hormon rasta i brže vježbanje.

U ovom ćemo članku istražiti neke različite HIIT treninge koji odgovaraju vašim različitim fitness ciljevima i preferencijama.

1. Tabata trening: brz i intenzivan nalet

Nazvana po dr. Izumi Tabati, ova HIIT varijacija uključuje 20 sekundi potpunog napora nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ponavljajući se ukupno 4 minute.

Tabata trening gura vaše tijelo do njegovih granica, što ga čini idealnim za one koji traže brzu, intenzivnu vježbu.

Tabata trening je izvrstan za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti i povećanje brzine metabolizma nakon vježbanja, potičući gubitak masnoće.

2. Mala metoda: učinkovita i učinkovita

Mala metoda uključuje 60 sekundi intenzivne vježbe nakon koje slijedi 75 sekundi odmora, ponavlja se u 3 serije.

Razvio ga je dr. Martin Gibala, a ovaj pristup ima za cilj pružiti maksimalnu korist uz minimalno ulaganje vremena.

Mala metoda je prikladna za pojedince koji žele poboljšati svoj aerobni i anaerobni kapacitet bez provođenja sati u teretani.

kako dobiti mišiće gimnastikom

3. EMOM (Every Minute on the Minute): strukturirani intervali

EMOM je HIIT varijanta gdje izvodite određenu vježbu na početku svake minute, odmarajući se ostatak minute.

To je metoda treninga koja se obično koristi uCrossFit teretane.

Gdje morate napraviti 20 čučnjeva u npr. 1 minuti, a ako ih napravite u 30 sekundi, možete se odmoriti ostalih 30 sekundi.

Tempo je određen razinom tjelesne spremnosti pojedinca, čime se osigurava da je svaki set izazovan, ali podnošljiv.

režim vježbanja za žene

EMOM treninzinude strukturu i fleksibilnost, omogućujući prilagodbu na temelju vaših ciljeva i napretka.

Evo plana vježbanja usmjerenog na HIIT za žene:

A za muškarce:

4. Cardio-Strength HIIT: kombiniranje snage i izdržljivosti

Ova varijacija spaja kardiovaskularne vježbe s treningom snage, koji se obično naziva HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Izmjena između kardiovaskularnih pokreta (npr. jumping jacks, burpees) i vježbi koje se temelje na snazi ​​(npr. sklekovi, čučnjevi) predstavlja izazov i kardiovaskularnom sustavu i mišićnoj snazi.

Ovaj HIIT pristup kardio-snage pruža dobro zaokružen trening koji cilja na više aspekata kondicije.

kako obnoviti svoje tijelo kao ženu

5. Piramida HIIT: progresija intenziteta

Uključuje postupno povećanje, a zatim smanjenje intenziteta vježbi tijekom vremena.

Na primjer, možete započeti s 20 sekundi vježbanja, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, zatim povećati na 30 sekundi vježbanja i 15 sekundi odmora, i tako dalje, sve dok ne postignete vršni intenzitet prije nego što promijenite obrazac.

Pyramid HIIT nudi strukturiranu progresiju koja se prilagođava različitim razinama kondicije.

6. Ladder HIIT: izazov ponavljanja

Fokusira se na povećanje broja ponavljanja odabrane vježbe u svakom intervalu.

Možete započeti s 1 ponavljanjem, a zatim dodati 1 ponavljanje sa svakim sljedećim intervalom.

Ladder HIIT testira vašu izdržljivost i mentalnu otpornost, što ga čini zanimljivim načinom izazova.

7. AMRAP (As Many Rounds As Possible): Intenzivna izdržljivost

AMRAP uključuje izvođenje niza vježbi unutar određenog vremenskog okvira, s ciljem da se završi što je moguće više rundi.

izvrsne rutine vježbanja u teretani

Ova je varijacija izvrsna za izgradnju mišićne izdržljivosti i pomicanje vaših granica.

Natjecateljski aspekt pokušaja da oborite svoj prethodni rekord dodaje motivaciju vašim vježbama.

Uključivanje HIIT vježbi u vašu fitness rutinu može donijeti značajne prednosti u kraćem vremenskom roku u usporedbi s tradicionalnim metodama vježbanja.

Međutim, ključno je oprezno pristupiti HIIT-u, osobito ako tek počinjete intenzivno vježbati.

Uvijek je preporučljivo konzultirati se s fitness stručnjakom ili medicinskim stručnjakom prije početka novog režima vježbanja, osobito ako već imate bilo kakva zdravstvena stanja.

AMRAP morate započeti postupno, odgovarajuće se zagrijati i slušati svoje tijelo kako biste izbjegli prenaprezanje ili ozljede.

Poanta

Zaključno, ljepota HIIT-a leži u njegovoj svestranosti.

Ako nemate vremena za 90-minutni trening, možete uzeti brzi 15-minutni trening i završiti s tim.

Bez obzira na to želite li poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava, izgraditi snagu ili jednostavno maksimalno povećati učinkovitost vježbanja, postoji HIIT varijanta koja odgovara vašim ciljevima i željama.

Literatura →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Intenzitet vježbe i potrošnja energije tabate vježbe. J Sports Sci Med. 1. rujna 2013.;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Učinci povremenog vježbanja visokog intenziteta na gubitak masti i razine inzulina natašte kod mladih žena. Int J Obes (Lond). 2008 Travanj;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008, 15. siječnja. PMID: 18197184.