Nema pokreta opreme koji bi vam pomogli da izgradite snažan donji dio tijela

Vježbanje kod kuće može biti korisno ako ga radite kako treba. U ovom članku ćemo vam pružiti vježbe za donji dio tijela koje možete izvoditi bez ikakve opreme.

Prednosti vježbanja kod kuće

Trening kod kuće pomoći će u ciljanju širokog raspona mišićnih skupina. Koristit ćete složene vježbe koje će od vas zahtijevati poboljšanje mobilnosti jer se nećete moći osloniti na strojeve.

Biti atletski ne znači samo koliko teško možete podići, već koliko dobro izvodite pokrete s pravom formom. Ovo zahtijeva ravnotežu, koordinaciju, snagu, izdržljivost... Naše teretane bi mogle biti zatvorene sljedećih nekoliko mjeseci, prihvatimo to i pronađimo načine da drugačije vježbamo svoje tijelo.

Vježbanje kod kuće ima mnoge prednosti koje smo ovdje naveli: Kako vježbati kod kuće

Teretana je zatvorena, prihvatimo to i fokusirajmo se na različite vrste treninga.

Nedostaci vježbanja kod kuće

Glavni nedostatak treninga kod kuće je nedostatakmehanička napetost (težina). Manja mehanička napetost znači da će vam trebati više vremena da mišiće zatvorite.

U teretani biste mogli napraviti set čučnjeva od 5 ponavljanja s težinom od 85% vašeg 1RM (maksimalno jedno ponavljanje) i bili biste blizu neuspjeha. Za ovo bi vam trebalo manje od 30 sekundi. Međutim, sada nemate teret na ramenima, pa bi vam trebalo više vremena da mišićna vlakna dovedete do ove razine napora. Ne znači da je nemoguće.

Stoga, ako kod kuće imate bilo kakve utege (otporne trake, bučice, stolicu...), vjerojatno biste ih trebali koristiti.

Možete izgraditi mišiće kod kuće, iako nemate mehaničku napetost.

5 najboljih vježbi za noge kod kuće

Iako nemamo utege, čvrsto vjerujemo da možete izgraditi bolju ravnotežu, koordinaciju i izdržljivost s našimvrhunske vježbe s tjelesnom težinom:

Kod kuće Vježba za noge 1: Skok Čučanj Twist

Sigurno ste prilično upoznati s čučnjem, ali dodavanje skoka i zakreta pomoći će vam da poradite na koordinaciji, pokretljivosti stopala i gležnja.

Kod kuće Vježba za noge 2: Naizmjenični glutealni most s jednom nogom

Gluteusni most morate imati ako želite izgraditi jake gluteuse. Izvođenje pokreta pomoću jedne noge pomoći će vam da izgradite snagu pregibača gluteusa i kuka na obje strane i spriječit ćete da jedna strana bude slabija od druge, što može uzrokovati zategnuti kuk/donji dio leđa.

Kod kuće Vježba za noge 3: Burpee

Svačija omiljena vježba, zar ne? Šalu na stranu, burpee je pokret cijelog tijela koji primarno cilja vaše noge i lako će vam ubrzati otkucaje srca.

Kod kuće Vježba za noge 4: Visoko koljeno do suprotne ruke

Sjajna pliometrijska vježba koja će vam pomoći da poradite na kardio vježbi i koordinaciji. Također će vas natjerati da izgradite snažne kose mišiće.

Kod kuće Vježba za noge 5: Naizmjenično dodirivanje nožnih prstiju jednom nogom za podizanje lista

Ovaj pokret će vam pomoći da radite na ravnoteži dok radite na tetivama koljena, gluteusu i fleksorima kuka.

U sažetku

• Teretana je zatvorena, prihvatimo to i fokusirajmo se na različite vrste treninga.
• Možete izgraditi mišiće kod kuće, iako nemate mehaničku napetost.
• Isprobajte naše najbolje odabrane vježbe s tjelesnom težinom.

Nekoliko videozapisa vježbanja koje možete raditi kod kuće: