Jeste li umorni od osjećaja tromosti ili sjedilačkog položaja zbog propuštanja dnevnih treninga? Osjećate li se krivima što nemate vremena za odlazak u teretanu? Pa, možda postoji rješenje da ostanete u formi unatoč svom pretrpanom rasporedu, a nije komplicirano kao što možda mislite.

Zalogaji za kretanje su kratke, jednostavne vježbe koje možete raditi tijekom dana kad god imate slobodnog trenutka. Ovo su brzi i jednostavni pokreti tijela koji su osmišljeni kako bi vam pomogli u održavanju ukupne razine tjelesne aktivnosti i spriječili gubitak uspjeha.

Zalogaje za kretanje možete napraviti bilo kada, gdje god se nalazili. Nije važno jeste li kod kuće, na poslu ili u pokretu. Možete ih izvoditi bez presvlačenja u odjeću za vježbanje ili bez ikakve opreme za teretanu. Budući da su tako kratki, praktički ne utječu na vaš raspored.

Ovaj članak govori o tome kako vam grickalice za kretanje mogu pomoći da održite ili povećate svoje rezultate, poboljšate razinu tjelesne aktivnosti i spriječite sjedenje.

Zašto trebate grickalice za kretanje?

Ako bolje razmislite, imamo 168 sati tjedno i provodimo samo 1 do 2 sata dnevno vježbajući. Ako uračunamo naše dane odmora i druge životne događaje, to je samo oko 3% do 6% našeg tjedna.

spora negativna ponavljanja

Mnogi od nas ostatak vremena provode sjedeći i radeći za stolom, što ne zvuči previše optimalno, zar ne? Zapravo, previše sjedenja može smanjiti vašu fleksibilnost, smanjiti gustoću kostiju i snagu mišića te poremetiti vaše probavne i metaboličke funkcije.

Ako u stražnjim džepovima imate grickalice za kretanje, ne biste morali previše brinuti o tim stvarima. Brzih 10 do 20 ponavljanja čučnjeva s tjelesnom težinom koje možete napraviti za 30 do 45 sekundi svaki put kad odete na pauzu za kupaonicu dovoljno je da povećate protok krvi i otkucaje srca.

Osim toga, ako vam se 30-minutna tjelovježba čini zastrašujućom, razbijanje vježbi na male aktivnosti i njihovo raspoređivanje tijekom dana može biti dobar početak. To eliminira mentalno trenje tjelesnih aktivnosti i omogućuje vam da budete fleksibilni u svom vremenu.

Prednosti grickalica za kretanje

Spriječite gubitak mišića

Oduzimanje značajnog vremena od treninga može dovesti do detreniranosti i gubitka mišića. Studije pokazuju da bi trebalo oko 2-3 tjedna da se uoči atrofija ili gubitak mišića zbog smanjenja tekućine i glikogena. Stoga su grickalice za kretanje vaši najbolji prijatelji ako ste prezauzeti ili na odmoru.

Poboljšati odgovor na stres i kognitivnu funkciju

Kada ste pod stresom, vaše tijelo ima visok nivo hormona kortizola, što može dugoročno negativno utjecati na vaše zdravlje. Raspored kratkih tjelesnih aktivnosti tijekom dana može pomoćiregulirati svoj kortizoli smanjiti osjećaj tjeskobe pružajući fizički izlaz za oslobađanje od stresa i napetosti.

trening snage za muškarce

Dodavanje više fizičkih aktivnosti u vaš svakodnevni život može zadržati vaš um angažiranim. Kratke vježbe mogu povećati protok krvi u mozgu i poboljšati pozornost.

Učinite vježbanje zabavnijim

Ako se osjećate zapeli u kolotečini, uključivanje grickalica za kretanje može vam dati promjenu ritma i pomoći vam da prodrmate stvari. Kratke vježbe su ipak bolje od nulte vježbe! Osim toga, omogućuje vam postupno oslobađanje od trenja vježbanja i kondicioniranje tijela i uma.

Sagori više kalorija

Svaka tjelesna aktivnost sagorijeva kalorije. Svakako, dodavanje više tjelovježbe povrh redovnog treninga omogućuje vam da sagorite još više kalorija i održite svoju težinu pod kontrolom. To vam može pomoći da izgubite više masti i ostanete vitki za još bolju tjelesnu građu.

Evo plana vježbanja koji biste trebali kombinirati s grickalicama za kretanje:

Prenesite na svoju obuku

Za razliku od uobičajenog treninga snage ili kardio aerobnih vježbi, za svoje pokretne užine možete raditi pokrete ili aktivnosti koje god želite. Na primjer, možete raditi male vježbe istezanja, jačanja ili kardio vježbe koliko dugo želite u malim prazninama u svom rasporedu.

možete li se riješiti bokova

Ove mini-aktivnosti mogu se zbrojiti tijekom vremena i prenijeti na vaš trening. Na primjer, ako imate zategnut mišić vrata ili koljena, njihovo istezanje kada imate vremena izvrstan je početak jer će se svi ti zalogaji kretanja s vremenom spojiti i dati vam veću fleksibilnost i raspon pokreta.

Neka se osjećate sretnije i motiviranije

Čak iu malim i kratkim treninzima, vježbe mogu povećati endorfine, kemikalije u mozgu koje djeluju kao prirodni lijekovi protiv bolova i podižu raspoloženje. Ovi endorfini mogu pomoći u smanjenju stresa i umora.

najbolje vježbe visokog intervalnog treninga

Osim toga, vježbe također poboljšavaju vaše raspoloženje i potiču oslobađanje dopamina, što vas održava motiviranim i daje vam osjećaj postignuća. U biti su to unutarnje nagrade za brigu o vašem zdravlju.

Kako možete primijeniti zalogaje kretanja?

Zapamtite da grickalice za kretanje nisu zamjena za vaš trening i vježbe. Umjesto toga, razmišljajte o njima kao o dodacima ili aktivnostima koje će vam pomoći da postanete aktivniji i zdraviji.

Ključ je pronaći jednostavne načine za istraživanje pokreta tijela u malim dijelovima. Najbolje bi bilo pronaći pokrete koji su zabavni, laki i s minimalnim mentalnim trenjem kako bi se lako mogli integrirati u vašu svakodnevnu rutinu.

Što se tiče grickalica za kretanje, imate slobodu birati svoje aktivnosti sve dok se krećete. Upamtite da oni nisu potpuni trening, već podsjetnik vašem tijelu da vam je kretanje važno i da želite postati bolji u njemu.

Na primjer, želite postati bolji u izvođenju sklekova:

što je gimnastička vježba

• Odredite vrijeme kada ćete raditi sklekove. (primjer: prije svakog obroka)
• Budući da su to međuobroci i radit ćete ih svaki dan, smanjite broj ponavljanja. Dovoljno je 5 do 8 ponavljanja.
• Također možete postaviti interval od 2 do 3 sata za svaki set. Upotrijebite mjerač vremena da vas obavijesti da je vrijeme za užinu kretanja.

Ključno je biti kreativan i prilagoditi svoje zalogaje svojim potrebama i uklopiti ih u svoju rutinu u malim dozama. Na primjer, ako želite poboljšati kardio izdržljivost, možete prošetati 10 minuta u pauzama ili se popeti nekoliko stepenica svaka 2 sata.

Oprema za snack kretanja

Zalogaje pokreta možete izvoditi bez ikakve opreme. Ali ako želite simulirati svoje aktivnosti u teretani, dodatno izazvati svoje tijelo ili biti aktivniji, neki vam alati mogu pomoći:

• Stojeći stol
• Traka za izvlačenje montirana na vrata
• Lopta za vježbanje
• Šipke za sklekove
• Utezi za vježbanje
• Uže za skakanje
• Pjenasti valjak
• Hrana za jogu
• Girje
• Traka otpora

Poanta

Grickalice za kretanje izvrstan su način da svom danu dodate više fizičke aktivnosti, poboljšate opće zdravlje i podignete razinu energije. Ali treba ih raditi uz redovitu tjelovježbu i zdrave navike, a ne kao zamjenu za njih.

Literatura →

1. _Islam, H., Gibala, M. J. i Little, J. P. (2022). Grickalice za vježbanje: Nova strategija za poboljšanje kardiometaboličkog zdravlja. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M. i Stokes, K. A. (2019). Grickanje uz tjelovježbu za poboljšanje mišićne funkcije kod zdravih starijih odraslih osoba: Pilot studija. Časopis za istraživanje starenja, 2019., 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. Harber, V. J. i Sutton, J. R. (1984). Endorfini i vježbanje. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_