Za muškarce, testosteron je jedan od najvažnijih hormona za izgradnju mišića i poboljšanje njihove tjelesne građe. Osim toga, potiče razvoj muških crta, što dodatno utječe na izgled i poboljšava kondiciju.

Međutim, nedavne studije sugeriraju da normalne razine T u muškaraca stalno opadaju od 1980-ih, a sve više muškaraca ima neravnotežu između razina testosterona i estrogena, što utječe na njihovo seksualno i mentalno zdravlje i njihovu sposobnost da razviju mišiće i muževni izgled, kao što je kaoTijelo u obliku slova V.

kućna rutina vježbanja

Ovaj će članak zaroniti duboko u znanost o tome kako možete prirodno povećati razinu testosterona.

Što uzrokuje pad razine testosterona?

Brojne studije su otkrile da se razina testosterona kod muškaraca smanjuje za oko 1% svake godine, što utječe ne samo na muškarce koji stare već na sve muškarce općenito.

Istraživači pripisuju pad razine testosterona ovim čimbenicima:

• Povećanje stope pretilosti
• Sjedilački način života
• Loša prehrana
• Kronični stres
• Neadekvatan san
• Toksini iz okoliša

Pretilost je, posebno, izravno povezana s niskom razinom testosterona budući da višak tjelesne masti može pretvoriti testosteron u estrogen, što dodatno potiče tijelo da skladišti više masti, stvarajući tako začarani krug.

Zašto biste trebali održavati svoj testosteron na zdravoj razini?

Niske razine testosterona mogu dramatično utjecati na vaš seksualni nagon i stas, što dovodi do smanjenja mišićne mase, povećanja tjelesne masnoće i gubitka gustoće kostiju, što može uzrokovati ozljede, posebno kod starijih osoba.

Nadalje, nizak broj testosterona također može utjecati na mentalno zdravlje muškaraca jer može rezultirati simptomima sličnim depresiji, razdražljivosti i problemima s koncentracijom. Osim toga, smanjenje testosterona povezano je s niskom razinom motivacije i padom samopoštovanja, što otežava postizanje osobnih ciljeva.

Općenito, muškarci sa zdravim T-razinama su samopouzdaniji i asertivniji i imaju zdravije rizike, što su tipične karakteristike koje mogu poboljšati njihove šanse za uspjeh u karijeri i životu.

U fitnesu je ključno održavanje vašeg testosterona u zdravom rasponu. Povećava mišićnu masu, pomaže u upravljanju težinom i povećava vašu ukupnu energiju.

Kako prirodno povećati razinu testosterona

Redovito idite u teretanu

Tjelovježba je lijek. To je jedna od najutjecajnijih životnih promjena koje možete učiniti za svoje cjelokupno zdravlje. Dokazano je da redoviti odlasci u teretanu podižu razinu testosterona, osobito tijekom izvođenjasložene vježbei dizanje teških tereta kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi i potisak s klupe.

Osim toga, redovite aerobne vježbe tri puta tjedno koje se izvode na 60-85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca također mogu povećati testosteron za najmanje 14,5%. Razmislite o dodavanju obojetrening snage i izdržljivostitreningu kako biste optimizirali razinu testosterona i povećali mišićnu masu.

Izlaganje suncu

Vitamin D iz sunca također može povećati i regulirati razinu testosterona. U idealnom slučaju, podnevno izlaganje suncu između 10 do 13 sati u trajanju od 10 do 15 minuta je najučinkovitije vrijeme za unos vitamina D i ima najmanji rizik od raka kože.

Isprobajte vježbe na otvorenom rano ujutro kako biste maksimalno iskoristili dobrobiti svoje rutine vježbanja, a istovremeno povećali i vitamin D i testosteron u tijelu.

Nemojte pretjerivati ​​s vježbanjem

Iako redovita tjelovježba može značajno povećati vaš testosteron, previše tjelovježbe također može biti loše.Pretreniranostmože dovesti do neadekvatnog odmora i oporavka, utječući na vaše mentalno zdravlje, imunološki sustav i san, što može dodatno smanjiti proizvodnju testosterona.

Optimizirajte svoju prehranu

Ključno je uspostaviti ravnotežu kada je riječ o potrošnji masti i održavanju zdrave tjelesne kompozicije kako biste optimizirali razinu testosterona. Ići u krajnosti pretjeranim ograničavanjem unosa kalorija i masti može biti kontraproduktivno i negativno utjecati na hormonalno zdravlje.

Sustavni pregled i meta-analiza iz 2021. sugeriraju da prehrana s niskim udjelom masti može smanjiti razinu testosterona kod muškaraca, posebno europskog podrijetla.

zašto protein sirutke

To je zato što je mast ključna hranjiva tvar koja igra ulogu u proizvodnji hormona. Kako biste podržali svoje hormonalno zdravlje, morate imati uravnoteženu prehranu koja uključuje dovoljno zdravih masti.

Primjeri zdravih masti:

• Avokado
• orasi
• sjemenke
• Maslinova ulja
• Riblje ulje
• jaja
• Kokosovo ulje

Uravnotežena prehrana s dovoljno prehrambenih masti može pomoći vašem tijelu da zadovolji svoje kalorijske potrebe i održi vašerazine energijestabilan tako da možete obaviti više stvari u teretani.

Održavajte zdrav postotak tjelesne masti

Tjelesna težina jedan je od ključnih čimbenika kada pokušavate dovesti svoj testosteron na pravu razinu.

Kada nosite previše masti u tijelu, vaš se testosteron pretvara u estrogen. Osim toga, pretilost također smanjuje protein koji se zove globulin koji veže spolne hormone (SHBG) koji prenosi testosteron u krvi, što rezultira daljnjim padom razine testosterona.

Trebali biste održavati zdrav postotak tjelesne masti od 8-19% kako biste optimizirali proizvodnju testosterona.

Evo plana koji biste trebali isprobati ako želite izgubiti masnoću:

Imajte zdravu rutinu spavanja

San je ključni element vaše kondicije i oporavka. Većina testosterona proizvodi se tijekom faze spavanja koja se naziva Rapid Eye Movement ili REM spavanje. REM se postiže samo kada imate dubok i smislen san.

Istraživanja su pokazala da manje od pet sati sna noću može značajno smanjiti vaš testosteron za najmanje 15%. Naprotiv, zdrava navika spavanja i spavanje 7-9 sati po noći mogu povećati vaš testosteron i povećati mišićnu masu i snagu.

5 minuta ruke bez utega

Prekini piće

Etanol, glavni recept za alkohol, otrovan je za muške reproduktivne organe i smanjuje proizvodnju testosterona. Zapamtite, disciplina je dio temelja vaše kondicije. Ako ne možete izbjeći konzumaciju alkohola, ograničite unos na manje od dvije čaše alkoholnog pića dnevno.

Upravljajte svojim stresom

Stres može uzrokovati skokove u vašim hormonima stresa koji mogu negativno utjecati na vaš testosteron i uzrokovati njihov nagli pad. Osim toga, uobičajeno je da se prepustimo samosabotirajućim ponašanjima kao što je jedenje pod stresom kada smo preopterećeni.

trening za mršavljenje i toniranje

Zato je ključno imati vlastite tehnike i rutinu upravljanja stresom. Za neke bi to mogao biti odlazak u teretanu, igranje video igrica, duboko disanje, meditacija ili joga. Što god bilo, vaša rutina upravljanja stresom trebala bi vam omogućiti da se opustite i opustite.

Intimnost i društvena povezanost

Intimnost i društvena povezanost mogu potaknuti hormone u tijelu. Na primjer, intimnost i duboki razgovor s partnerom može povećati razinu testosterona. Nadalje, istraživači su otkrili da razina testosterona raste odmah nakon seksa.

Zanimljivo je da petominutni razgovor s osobom koju smatrate privlačnom može privremeno povisiti razinu testosterona.

Koja je normalna razina testosterona?

Normalna razina testosterona kod muškaraca je između 270 i 1070 ng/dL (nanograma po decilitru).

Važno je napomenuti da vaš hormon testosteron nije fiksan i da varira. Vaša razina testosterona obično doseže vrhunac ujutro i postupno se smanjuje tijekom dana. Najbolje je biti na višoj granici spektra i zadržati taj raspon.

Da biste točno izmjerili svoj testosteron, morat ćete dati uzorke krvi na analizu u laboratoriju - vaš liječnik može dati uputnicu.

Poanta

Sjedilački način života, pretjeran stres, loše prehrambene navike i drugi okolišni čimbenici uzrokuju stalan pad testosterona kod muškaraca. Ovaj pad utječe ne samo na fizičku spremnost, već i na mentalno stanje milijuna muškaraca diljem svijeta.

Imati zdravu razinu testosterona može vam uvelike pomoći u vašem fitness putu. Kako biste prirodnim putem optimizirali razinu testosterona, bitno je prilagoditi način života kao što je redovita tjelovježba, uravnotežena prehrana, kvalitetan san i zdravo upravljanje tjelesnom težinom.

Literatura →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y. i Ramasamy, R. (2021.). Pad razine testosterona u serumu među adolescentima i mladim odraslim muškarcima u SAD-u. European urology focus, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S. i Shalev, V. (2020.). Svjetovni trendovi u testosteronu - nalazi velikog davatelja skrbi s državnim mandatom. Reproduktivna biologija i endokrinologija : RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D. i Jones, T. H. (2008). Testosteron za muškarca koji stari; trenutni dokazi i preporučena praksa. Kliničke intervencije u starenju, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E. i Zittermann, A. (2011.). Učinak suplementacije vitaminom D na razinu testosterona kod muškaraca. Hormoni i istraživanje metabolizma = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Izlaganje kože UVB svjetlu potiče osovinu koža-mozak-gonade i seksualno ponašanje. Izvješća o stanicama, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K. i Tuvdendorj, D. R. (2020.). Razni čimbenici mogu utjecati na učinak vježbanja na razine testosterona kod muškaraca. Časopis za funkcionalnu morfologiju i kineziologiju, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. i Wu, K. (2021). Prehrana s niskim udjelom masti i testosteron kod muškaraca: sustavni pregled i meta-analiza intervencijskih studija. Časopis za steroidnu biokemiju i molekularnu biologiju, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R. i Van Cauter, E. (2011.). Učinak 1 tjedna restrikcije sna na razinu testosterona kod mladih zdravih muškaraca. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P. i Salvador, A. (2008.). Prisutnost žene povećava testosteron kod agresivnih dominantnih muškaraca. Hormoni i ponašanje, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M. i Mohammed, S. (1992). Koncentracije testosterona u slini muškaraca i žena prije i nakon seksualne aktivnosti. Physiology & Behavior, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9