Vaša kondicija je putovanje. To je kontinuirano istraživanje svojih granica i njihovo prevladavanje.

U teretani ćete vidjeti različite pojedince s različitim razinama kondicije i različitim ciljevima. Neki bi htjeli smršaviti; drugi žele izgraditi mišiće ili poboljšati svoju sportsku izvedbu. Unatoč tim razlikama, svi dijelimo zajednički cilj: napredak.

Ipak, napredak se postiže samo stalnim kršenjem naših ograničenja. Međutim, doći će vrijeme kada naš rutinski trening više neće biti dovoljan. Neki to nazivaju 'zidom'. Drugi to nazivajuplato.

Ovdje leži uloga naprednih protokola treninga, kao što su drop set i superset, osmišljeni da pomiču naše granice i ubrzaju naš napredak.

Ovaj će se članak baviti znanošću i praksom naprednih protokola treninga, tako da možete izaći iz svojih ograničenja u fitnessu i postići svoje ciljeve.

trening snage kod kuće bez opreme

Što je Drop Set?

Drop set je dizajniran da umori ciljne mišiće i dosegne njihove anaboličke granice, pružajući značajan poticaj za rast mišića.

Da biste napravili ovaj protokol, morate izvoditi vježbu do otkazivanja mišića. Zatim odmah smanjite težinu kako biste mišićima pružili priliku da nastave raditi do iscrpljenosti mišića.

Neprestani rad mišića iznad točke njegovih početnih granica može učinkovito angažirati više mišićnih vlakana dok pokušava prevladati fizičke zahtjeve vježbe.

Prema istraživanju, izvođenje drop serije također može dovesti do regionalne hipertrofije ili povećanja veličine mišića na mišićima unutar iste regije, čineći vaše treninge učinkovitijima i učinkovitijima.

Osim toga, vježbe s padajućim setovima također regrutiraju i spora i brza mišićna vlakna odgovorna za brze nalete snage i snage, što rezultira povećanjem mišićasnagu i izdržljivosttijekom vremena.

Kako napraviti drop set?

1. Odaberite svoju tjelovježbu i težinu

Odaberite težinu koju možete izvesti s maksimalno 8 do 10 ponavljanja. To znači da bi uteg trebao biti dovoljno težak da ga možete podići samo 8 do 10 puta bez ugrožavanja vaše forme. Pogledajte primjer protokola u nastavku.

2. Izvedite početni set

Dovršite početni set do neuspjeha. Usredotočite se na svoju formu i kontrakciju mišića. Izvođenje vježbe pred ogledalom također vam može dati vanjsku povratnu informaciju i poboljšati vašepovezanost uma i mišićadok radite vježbu.

važnost multivitamina

3. Odmah smanjite količinu težine

Odmah spustite ili smanjite težinu za 20-30% bez odmora i izvedite još jednu seriju do neuspjeha. To će dodatno umoriti vaše mišiće. Imajte na umu da je osjećaj pečenja unutar mišića normalan jer on nakuplja mliječnu kiselinu i brzo koristi energiju pri izvođenju kontinuiranih vježbi visokog intenziteta.

4. Ponovite

Ponovno smanjite težinu za 10-40%, ovisno o vašem kapacitetu vježbanja. Ključ je spustiti ga na razinu na kojoj ga možete ponovno podići u pravilnom obliku za još 8 do 10 ponavljanja do otkazivanja mišića. Tipična rutinska rutina ispuštanja sastoji se od 2-3 ispuštanja.

Primjer protokola:

Početni set	10 ponavljanja od 33 lbs biceps pregiba
Prva kap	Smanjite težinu na 26 lbs (~20% pad) izvedite do kvara
Drugi pad	Smanjite težinu na 22 lbs (~20% pad) izvedite do kvara
Izborni pad	Smanjite težinu na 11 lbs (50% pad) izvedite do kvara
Odmor	Odmorite se 2 do 3 minute

Što je Superset?

Superset je moćanstrategija treningakoristi se za pojačavanje intenziteta i učinkovitosti vašeg vježbanja. Ovaj protokol kombinira dvije vježbe koje se izvode uzastopno, eliminirajući bilo kakav odmor između.

U supersetu možete ciljati na istu mišićnu skupinu (agonistički/složeni set) ili suprotnu mišićnu skupinu (antagonistički superset). Ideja je stvoriti dinamičniju i izazovniju vježbu kako bi se poboljšao rast mišića i izdržljivost.

Istraživanja su pokazala da dizači koji izvode antagonističku superseriju imaju bolju izvedbu dizanja od tradicionalne serije zbog optimalnog oporavka svakog mišića tijekom serije. Ovo također potiče veći volumen vježbanja u istom ili kraćem vremenu, što rezultira većim poticajem za rast mišića.

Superset agonista

Koristeći složeni set, možete učinkovito trenirati s većom specifičnošću i poticajem za umor ciljne mišićne skupine. Također vam omogućuje da ciljate različite kutove mišića i osigurate aktivaciju drugih mišićnih vlakana unutar mišića.

Primjer složenog nadseta je izvođenje bench pressa, a zatim odmah zatim izvođenje sajle.

Antagonistički superset

Antagonistički superset omogućuje vašem tijelu da angažira jednu mišićnu skupinu dok se suprotni mišić oporavlja, omogućujući učinkovit prijelaz između vježbi.

Ako to radite ispravno, to može dovesti do većeg ukupnog opterećenja u jednoj sesiji vježbanja koja se izvodi pola vremena bez negativnog utjecajaodmor i oporavakrazdoblja. Osim toga, iznutra više krvi juri u ciljne mišiće, što potiče bolje rezultate.

zajedničko vježbanje grupnih mišića

Primjer antagonističkog nadseta je izvođenje biceps pregiba i odmah nakon toga s drobljenjem lubanje.

Kako napraviti superset?

Supersetove je najbolje izvoditi na kraju treninga nakon što ste već napravili teške složene vježbe. Također je učinkovit kada ciljate manje mišićne skupine suprotnih položaja ili funkcija.

1. Mudro odaberite par mišića

Odaberite dvije vježbe koje ciljaju ili na istu mišićnu skupinu (nadset agonista/kompozita) ili na suprotne skupine mišića (nadset antagonista).

2. Odredite svoje parametre

Počnite s težinom koja vam omogućuje 8-10 ponavljanja do otkaza. Ova serija bi trebala biti dovoljno izazovna da vaše mišiće dovede do otkaza, ali ne preteška da ugrozi vašu formu.

3. Izvedite prvu vježbu

Izvedite svoju prvu vježbu. Usredotočite se na kvalitetu svojih pokreta, a ne na brzinu. Dopustite si da 'iskusite' kontrakciju svojih mišića tijekom svakog ponavljanja.

4. Odmah prijeđite na drugu vježbu

Bez odmora prijeđite na sljedeću vježbu u super setu. Izvedite još jednu seriju do neuspjeha. Ako nemate dovoljno izdržljivosti ili niste izgradili potrebnu mišićnu izdržljivost, možete smanjiti težinu za 20-30%. Samo ne zaboravite izvoditi vježbe u pravilnom obliku.

5. Ponovite

Nakon izvođenja druge vježbe, odmorite se 1 do 2 minute prije izvođenja druge super serije.

Primjer protokola

Superset agonista

Vježba 1	Bench press od 8 do 10 ponavljanja do otkaza
Vježba 2	Bučica leti 8 do 10 ponavljanja do otkaza
Odmor	Odmorite se 1 do 2 minute prije izvođenja druge serije

Parovi vježbi za Agonist Superset:

• Zgibovi i veslanja u sagnutom položaju
• Čučnjevi i potisak nogama
• Stojeće biceps savijanje i Hammer Curl
• Spuštanje tricepsa i ekstenzija tricepsa iznad glave

Evo plana za muškarce koji uključuje mnogo supersetova:

30 dana tjelovježbe za početnike

A za žene:

Antagonistički superset

Vježba 1	Shoulder Press 8 do 10 ponavljanja do otkaza
Vježba 2	Lat Pull-Down 8 do 10 ponavljanja do neuspjeha
Odmor (nije obavezno)	Odmorite se 30 sekundi
Ponoviti	Ponovno izvedite cijeli set. Ponoviti 2-3 puta.

Parovi vježbi za Antagonist Superset:

• Potisci s klupe i sagnuti redovi
• Pregibi za biceps i povlačenje tricepsa sa sajlom
• Ekstenzije za noge i savijanje nogu

Ostali savjeti:

Nemojte zamoriti svoju jezgru

Za mnoge bi bila loša ideja zamijeniti svoju jezgru na početku svoje rutine.

Ideja drop seta i superseta je zamoriti mišić kako bi se stimulirao bolji rast. Međutim, morate zadržati svojeduboki mišići jezgrena vrhuncu, a ne iscrpljeni kako bi vašoj kralježnici pružili odgovarajuću stabilnost, posebice u teretani.

Trenirajte svoje temelje kondicije

Protokoli naprednog treninga zahtijevaju da imate odgovarajuće temelje kondicije kao što su mišićna snaga, stabilnost i izdržljivost.

Ključno je usredotočiti se na ove elemente prije napredovanja. Kao pravilo, neka bude jednostavno. Ne morate se prisiljavati na složene metode treninga. Vaše tijelo će vam automatski reći kada je spremno.

Ako ste početnik, izvođenje vježbe StairMaster, varijacije čučnjeva, vježbe za jezgru i kardio vježbe izvrsni su načini da izgradite svoje temelje za fitness.

Poanta

Protokoli drop set i superset protokoli učinkoviti su načini za razbijanje osobnih ograničenja u teretani kada udarite u zid. To je izvrstan način da začinite stvari i podignete svoje fitness putovanje na višu razinu.

Ako ste već izgradili potrebne temelje za fitness, možda je pravo vrijeme da istražite napredne tehnike treninga koje će vas potaknuti dalje prema vašim fitness ciljevima. Samo ne zaboravite održavati svoje treninge sigurnima i pametnima.

Literatura →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Drop-Set trening izaziva različita povećanja neuniformne hipertrofije kvadricepsa u vježbi ekstenzije nogu. Sport, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N. i Nakazato, K. (2018). Učinci treninga s otporom u drop set-u na pokazatelje akutnog stresa i dugoročnu mišićnu hipertrofiju i snagu. Časopis sportske medicine i tjelesne spremnosti, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. i Krieger, J. W. (2017.). Odnos doza-odgovor između tjednog volumena treninga otpora i povećanja mišićne mase: sustavni pregled i meta-analiza. Časopis za sportske znanosti, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., i Naito, H. (2018.). Učinci padajućih serija s treningom otpora na povećanje CSA mišića, snage i izdržljivosti: pilot studija. Časopis za sportske znanosti, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. i Miranda, H. (2014.). Učinci različitih intervala odmora između antagonističkih uparenih serija na izvedbu ponavljanja i aktivaciju mišića. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., i Miranda, H. (2017.). Opterećenje volumenom i neuromuskularni umor tijekom akutnog napada agonist-antagonist uparene serije u odnosu na tradicionalnu seriju. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059