Vjerojatno ste čuli frazu 'Kardio ubija dobitke' na forumima o teretanama i fitnessu. Desetljećima su mnogi fitness entuzijasti vjerovali da izvođenje kardio vježbi može usporiti njihov napredak smanjenjem mišićnog rasta i snage.

Uvjerenje da kardiovaskularni trening ometa prilagodbu mišića i snage postalo je toliko uobičajeno u fitness zajednici da ga mnogi ljudi u potpunosti izbjegavaju i usredotočuju se isključivo na dizanje utega. Ali što ako ovo dugotrajno uvjerenje nije ništa više od mita?

Nedavna znanstvena istraživanja dovode u pitanje mišljenje da su kardio trening i trening snage nekompatibilni. Zapravo, dokazi upućuju na to da bi kombiniranje to dvoje moglo biti ne samo sigurno, već i korisno za cjelokupno zdravlje i kondiciju.

Ovaj članak će raspravljati o prednostima kardio vježbi u fitnessu i kako one mogu poboljšati trening snage.

Zabluda o fitnessu: kardio ubija dobitke

Ideja o učinku interferencije, u kojoj kardio vježbanje ometa rast mišića i povećanje snage, ustrajala je od 1980-ih.

tijelo v

Međutim, nedavna znanstvena istraživanja dovode u pitanje ovo dugo uvriježeno uvjerenje. Više studija na visokoj razini provedenih 2022. pokazalo je da kombiniranje umjerenih količina kardio vježbi s treningom otpora ne sprječava rast mišića ili povećanje snage, čak ni kod treniranih pojedinaca.

Studije su pokazale da čak i ako izvodite 2 do 4 45 minuta kardio vježbe tjedno, uz trening otpora, to ima malo ili nimalo utjecaja namišićna hipertrofijai dobitke na snazi.

Sportaši specijalizirani za eksplozivne pokrete vjerojatnije će doživjeti smetnje u kombinaciji s kardio treningom. Međutim, umjerene količinekardio vjerojatno neće negativno utjecati na napredakvećine fitness entuzijasta i obučenih pojedinaca.

Kardio ne ubija dobitak mišića

najbolji treninzi rezanja

Prednosti kardio vježbi u treninzima snage

1. Smanjuje rizik od prerane smrti

Studije su pokazale da oba oblika vježbanja, ako se redovito izvode, mogu neovisno o sebi smanjiti rizik od rane smrti.

Usponhibridni treninzi, koji kombinira kardio trening i trening otpora, postao je sve popularniji zbog svoje učinkovitosti u poboljšanju cjelokupnog zdravlja i kondicije. Prema istraživanju, pojedinci koji su se bavili i kardio vježbom i treningom otpora imali su nevjerojatno smanjenje od 40% u riziku od smrtnosti od svih uzroka u usporedbi s onima koji uopće nisu vježbali.

2. Povećajte izdržljivost vježbanja

Dodajte kardio u svoju rutinumože poboljšati kardiovaskularnu kondiciju. Bilo da preferirate intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili kardio vježbu u stabilnom stanju, bavljenje aktivnostima koje ubrzavaju otkucaje srca može ojačati vaše srce i pluća, povećati vašu izdržljivost i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Ova poboljšana kardiovaskularna kondicija može dovesti do boljih performansi tijekom vašegtrening snagesesije, omogućujući vam da gurate jače i brže se oporavljate između serija. To se učinkovito prevodi u veći volumen vježbanja, što povećava mišićni rast tijekom vremena.

3. Pospješuje gubitak masti

Ako želite razviti više vitkih mišića, dodavanje kardio vježbi vašoj rutini može dati dodatni poticaj u promicanju gubitka masnoće. Redovitim izvođenjem kardio vježbi dok se pridržavate svoje rutine treninga snage, možete stvoriti veći kalorijski deficit, što dovodi do učinkovitijeg upravljanja težinom i poboljšane tjelesne kompozicije.

4. Potiče aktivni oporavak

Kardio vježbe niskog intenziteta, poput hodanja ili lagane vožnje bicikla, mogu biti oblik aktivnog oporavka između treninga snage. Ova vrsta vježbe s malim učinkom potiče protok krvi, smanjuje bol u mišićima i pomaže u uklanjanju metaboličkih otpadnih proizvoda, što u konačnici olakšava brži oporavak.

5. Smanjuje rizik od ozljeda

Kada se redovito bavite kardiovaskularnim vježbama, poboljšavate zdravlje srca i izdržljivost te potičete bolju opću kondiciju, fleksibilnost i pokretljivost.

Kardio vježbe poput trčanja, vožnje bicikla ili plivanja mogu vam pomoći da zglobovi budu podmazani, mišići savitljivi, a vezivno tkivo čvrsto. Ovo je osobito važno za trening snage, gdje slaba fleksibilnost i pokretljivost mogu dovesti do nepravilne forme i povećanog rizika od ozljeda.

kako dobiti tijelo za plažu za dečke

Bez odgovarajuće fleksibilnosti, možda ćete imati problema s održavanjem dobre forme, stavljajući nepotreban stres na donji dio leđa i povećavajući rizik od istegnuća ili uganuća.

6. Poboljšava mentalno zdravlje

Studija iz 2019. objavljena u časopisu Frontiers in Psychiatry otkrila je da je samo 20-40 minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta dnevno povezano sa znatno manjim rizikom od razvoja depresije, bez obzira na dob ili spol.

Kada se bavite kardiovaskularnim vježbama, vaše tijelo oslobađa endorfine – prirodne kemikalije koje podižu raspoloženje koje mogu pomoći u smanjenju stresa i potaknuti osjećaj dobrobiti. Ovi endorfini stupaju u interakciju s receptorima u vašem mozgu, izazivajući pozitivne osjećaje i smanjujući vašu percepciju boli.

Kardio također može poslužiti kao oblik pokretne meditacije, omogućujući vam da razbistrite um i usredotočite se na sadašnji trenutak. Dok trčite, vozite bicikl ili plivate, možete otkriti da vaše brige i tjeskobe nestaju u pozadini, zamijenjene osjećajem jasnoće i tišine.

Kako dodati kardio u svoju rutinu treninga snage?

1. Razmotrite svoj obujam treninga

Kako bi se izbjegao učinak smetnji i pretjeranog umora, umjereni volumen kardio vježbi 2 do 4 puta tjedno u trajanju od 20-45 minuta po sesiji, zajedno s treningom otpora 2-4 puta tjedno, je slatka točka za maksimiziranjekardio prednosti.

Ako ste novi u kardio vježbama, počnite s 1-2 kardio sesije tjedno, a zatim postupno povećavajte učestalost i trajanje vježbi kako se vaše tijelo prilagođava.

najbolji kardio za mršava bedra

2. Usredotočite se na osnove

Bilo da se radi o trčanju, vožnji bicikla iliHIIT rutina, usredotočite se na pravilan oblik vježbanja, držanje i tehniku. Ne radi se o dodavanju više volumena vježbi u vašu rutinu, već o dopuštanju vašem tijelu da se prilagodi novom treningu i obrascima kretanja.

Za naprednije dizače učinak smetnji može biti izraženiji, osobito ako trenirate s visokim intenzitetom ili eksplozivno. U tom slučaju vodite računa o intenzitetu i volumenu kardio vježbi i razmislite o smanjenju tijekom razdoblja dizanja utega ili prije natjecanja.

3. Kada raditi svoj kardio?

Određivanje vlastitograspored vježbanjaključna je kada se kombiniraju dvije vrste vježbi. Vrijeme kardio treninga i treninga snage također može utjecati na vaše rezultate. Nekima bi izvođenje kardio vježbi i vježbi snage u odvojenim sesijama moglo biti korisnije za povećanje snage u usporedbi s izvođenjem u istoj sesiji.

Ako vam raspored dopušta, odvojite kardio treninge od treninga snage, tako da ih radite različitim danima ili ostavite najmanje 6 sati između treninga. To može pomoći smanjiti umor i omogućiti optimalnu izvedbu u svakom treningu.

Alternativno, možete izvesti kardio trening i trening snage u istoj sesiji. Općenito, preporuča se započeti s kardio vježbama prije nego što prijeđete na trening otpora kako biste dosegli ciljani broj otkucaja srca tijekom vježbanja i zagrijali meka tkiva i tetive kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Trodnevni plan vježbanja za žene

Evo plana za žene koji će se fokusirati na trening snage i kardio:

A za muškarce:

4. Odaberite najbolju kardio vježbu za sebe

Na kraju dana, možete odabrati koja vam vrsta vježbe najbolje odgovara. Kada je riječ o odabiruvrsta kardijau kombinaciji s vašim treningom snage, i trčanje i vožnja bicikla pokazali su se učinkovitima. Međutim, ako tek počinjete trčati ili ste zabrinuti zbog utjecaja na zglobove, vožnja bicikla može biti lakša opcija.

Oblici kardio vježbi:

• Veslanje
• Plivanje
• Eliptična mašina
• Trčanje
• Biciklizam
• Voditelj stepenica
• Izdržljivost i timski sportovi

Ako smatrate da vas kardio vježbe manje zanimaju, razmislite o grupnim satovima vježbi. Većina grupnih satova vježbanja ima neki oblik rutine kardio vježbi, što vam omogućuje da ciljate na svoje zdravlje kardiovaskularnog sustava, a istovremeno imate koristi od potencijalne društvene interakcije i izgradnje zajednice.

Učinak ponovljenog napada

Ako osjećate bol u nogama ili nelagodu tijekom trčanja, niste sami, pogotovo ako ste tek počeli vježbati izdržljivost ili ste primarno trenirali snagu.

Dok trčanje u početku uzrokuje više oštećenja mišića od vožnje biciklom, vaše tijelo s vremenom proizvodi prilagodbe koje vas čine otpornijima na ovu štetu kroz proces koji se naziva efekt ponavljanja. Kako nastavljate redovito trčati, vaši mišići postaju učinkovitiji u korištenju kisika i skladištenju glikogena, a vaše tetive i ligamenti jačaju. Vaše kosti također postaju gušće i otpornije na udarne sile svakog koraka.

Započnite s kratkim trčanjem na ravnim površinama ili vježbama na traci za trčanje bez elevacije. Usredotočite se na održavanje dobre forme i slušajte svoje tijelo. Kako se vaše noge prilagođavaju i bude vam ugodnije trčati, možete postupno povećavati udaljenost i intenzitet.

Poanta:

Dodavanje kardio vježbi vašoj rutini treninga snage ima minimalan ili nikakav negativan utjecaj na vaše dobitke. Možete uživati ​​u blagodatima kardio vježbi bez brige o žrtvovanju teško stečenih mišića i snage.

Uključivanje kardio vježbi u vašu rutinu treninga snage ne mora biti komplicirano niti dugotrajno. Posvećujući samo nekoliko sesija tjedno kardiovaskularnim vježbama, možete podržati svoje sveukupne zdravstvene i fitness ciljeve. Dakle, nemojte se bojati pomiješati stvari i dodati malo kardio vježbi svojoj rutini.

Literatura →

1. Hickson R. C. (1980). Ometanje razvoja snage istodobnim treningom snage i izdržljivosti. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju i fiziologiju rada, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. i Anderson, J. C. (2012.). Konkurentni trening: meta-analiza koja ispituje interferenciju aerobnih vježbi i vježbi otpora. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E. i Jaber, W. A. ​​(2018.). Povezanost kardiorespiratorne sposobnosti s dugotrajnom smrtnošću među odraslim osobama koje su podvrgnute testiranju na traci za trčanje. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P. i Turner, A. (2020.). Prednosti treninga snage na zdravlje mišićno-koštanog sustava: praktične primjene za interdisciplinarnu skrb. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A. i Boyle, T. (2022.). Trening otpora i rizik smrtnosti: sustavni pregled i meta-analiza. Američki časopis preventivne medicine, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K. i Lundberg, T. R. (2022.). Kompatibilnost istovremenog aerobnog treninga i treninga snage za veličinu i funkciju skeletnih mišića: Ažurirani sustavni pregled i meta-analiza. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C. i Jiménez, S. L. (2023.). Učinci istovremenog treninga otpora i izdržljivosti korištenjem kontinuiranih ili isprekidanih protokola na mišićnu hipertrofiju: sustavni pregled s meta-analizom. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H. i Psilander, N. (2021). Razvoj maksimalne dinamičke snage tijekom istovremenog treninga otpora i izdržljivosti kod netreniranih, umjereno treniranih i utreniranih pojedinaca: sustavni pregled i meta-analiza. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9