Prehrana

Ugljikohidrati vam nisu neprijatelji: zašto ih trebamo kao gorivo

Ugljikohidrati su u posljednje vrijeme dobili loš glas. Oklevećuju ih se kao glavnog krivca za epidemiju pretilosti i, kao rezultat toga, mnogi ih ljudi potpuno izbjegavaju. Drugi pate od zbunjenosti ugljikohidratima, ne znajući zapravo pomažu li im ugljikohidrati koje konzumiraju ili štete.

U ovom ćemo članku razjasniti zabunu oko ugljikohidrata kako bismo vam pružili činjenice o ovom ključnom makronutrijentu.

Ugljikohidrati 101

Ugljikohidrati su oblik energije koji tijelo preferira. Sastoje se od šećera, škroba i vlakana. Ugljikohidrati se sastoje od skupa molekula ugljika, vodika i kisika. Jedinstvena karakteristika svih ugljikohidrata je da imaju omjer vodika i kisika 2:1.

Ugljikohidrati se prema svojoj kemijskoj strukturi dijele na:

Monosaharidi
Oligosaharidi
polisaharidi

Monosaharidi su najjednostavniji oblik ugljikohidrata jer sadrže samo jednu skupinu šećera. Zbog toga su poznati i kao jednostavni ugljikohidrati. Oligosaharidi su kratki lanci monosaharida međusobno povezanih. Najčešći su maltoza, saharoza i laktoza.

Polisaharidi su dugi lanci monosaharida međusobno povezanih. Oni uključuju škrob, glikogen i vlakna. Škrobovi nastaju iz biljnih stanica vezanjem monosaharida glukoze. Glikogen je sličan škrobu, ali ga životinjske stanice proizvode od monosaharida glukoze.

Dijetalna vlakna ili celuloza su polisaharid koji je otporan na ljudske enzimske aktivnosti. Kao rezultat toga, ljudi ga ne probavljaju niti apsorbiraju. Međutim, važno je za zdravlje probavnog sustava.

Ugljikohidrati za energiju

Za razliku od drugih vrsta hrane, čim je stavite u usta, ugljikohidrati odmah postaju dostupni kao energija. Ako nam energija nije potrebna odmah, ona se pohranjuje za kasniju upotrebu. Tijelo skladišti ugljikohidrate kao glikogen u mišićima i jetri kao izvor energije za kretanje i svakodnevnu funkciju.

Međutim, ljudsko tijelo može zadržati samo oko 100 grama glukoze u jetri i oko 400 grama u mišićima. Kada je unos energije obilan s vrlo malo izlazne energije, zalihe mišića i jetre brzo se popunjavaju, a prelijevanje se pohranjuje kao tjelesna mast.

Ovaj proces je pogoršan modernom zapadnjačkom prehranom, koja je snažno usmjerena na prerađene ugljikohidrate pune šećera. Ove vrste namirnica treba smanjiti u prehrani i zamijeniti ih povrćem, umjerenim količinama cjelovitog voća i bobičastog voća.

Evo vježbe koju biste trebali isprobati:

negativno podizanje

Jednostavni naspram složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije široke kategorije na temelju njihove molekularne strukture – jednostavne i složene.

Jednostavni ugljikohidrat sastoji se od samo jedne molekule šećera, koja se naziva monosaharid, ili dva monosaharida spojena u disaharid.

Monosaharidi uključuju fruktozu, glukozu i galaktozu. Glukoza se prirodno nalazi u hrani koju jedemo. Može ga proizvesti i tijelo razgradnjom složenih ugljikohidrata koje konzumiramo. Fruktoza je vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u voću.

Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u tijelo. Oni uzrokuju trenutni porast razine glukoze u krvi. Ovaj učinak je izražen kada jedete ugljikohidrate same, što je jedan od razloga zašto to ne biste trebali činiti.

Porast šećera u krvi uzrokuje povećanje gušteračeoslobađanje inzulinakako bi se stvari uravnotežile. Međutim, inzulin predobro obavlja svoj posao, što dovodi do pada razine šećera u krvi. To rezultira stanjem poznatim kao hipoglikemija i uzrokuje pad razine energije, glad i promjene raspoloženja. Što je još gore, izaziva želju za više ugljikohidrata na bazi šećera, što dovodi do kruga iz kojeg je teško izaći.

Budući da imaju složeniji sastav, složenim ugljikohidratima treba više vremena da se razgrade u upotrebljivu energiju u tijelu. Oni bi trebali biti vaš preferirani izvor ugljikohidrata. Izvori škroba kao što su bundeva, slatki krumpir i tikva dobar su izbor, kao i grah i žitarice poput ječma, prosa i buče.

Vlaknasti vs škrobni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati mogu se dalje podijeliti na škrob i vlaknasto povrće.

Biljke pohranjuju energiju u obliku škroba. Sljedeće su najčešće škrobne namirnice s kojima ćete se susresti:

krumpir
Jams
Žitarice
Žitarice
Kruh
Tjestenina
Riža
Zob
Pšenica
Mahunarke
Grah
Kukuruz
Bundeva
Slatki krumpir

Budući da ljudsko tijelo može probaviti svu kalorijsku energiju škrobnih ugljikohidrata, kaže se da su oni kaloričniji od vlaknastih ugljikohidrata.

Povrće sadrži vlakna, koja daju volumen crijevnom sadržaju, pomažu probavu i promiču pravilno uklanjanje otpadnih tvari. Zbog toga se vlakna često nazivaju 'prirodnim unutarnjim čistačem'.

Vlakna su također odlična za poticanje gubitka masnoće. Budući da zapravo ne probavljamo vlakna, mogu nam pomoći da se zasitimo bez dodavanja previše kalorija u našu prehranu! Čak se pokazalo da vlakna usporavaju otpuštanje hormona koji potiču glad. Osim toga, dokazano je da vlakna smanjuju upalu promjenom propusnosti crijeva i pH razine.

Od vitalne je važnosti da plan zdrave prehrane uključuje zdravu opskrbu vlaknastim povrćem.

Evo nekih uobičajenih vrsta vlaknastih ugljikohidrata:

Brokula
Šparoga
Karfiol
Špinat
Zelena salata
prokulice
krastavci
rajčice
Krastavac
paprike
Luk
Bok choy
ostalo
gljive
Tikvice

Trebamo li doista ugljikohidrate?

Uz veliku popularnost takvih protokola prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata kao što je Keto dijeta, postalo je prilično uobičajeno vjerovanje da ugljikohidrati nisu esencijalni makronutrijent. To se temelji na činjenici da tijelo može koristiti pohranjene tjelesne masti i proteine za proizvodnju energije koja mu je potrebna za funkcioniranje.

Dakle, trebaju li nam ugljikohidrati doista?

Odgovor je da vam ne trebaju jednostavni ugljikohidrati, ali trebamo složenu raznolikost.

Evo 5 razloga zašto su vašem tijelu potrebni složeni ugljikohidrati:

Ugljikohidrati Spare Muscle Ugljikohidrati sprječavaju razgradnju mišićnog tkiva. To čine promičući anaboličko okruženje, zahvaljujući svojoj sposobnosti da stimuliraju otpuštanje inzulina. To pomaže u suzbijanju kataboličkog stanja u koje dolazite kada trenirate s teškim utezima. Jedući prave vrste ugljikohidrata u pravo vrijeme, moći ćete spriječiti gubitak mišićnog tkiva i održati svoj metabolizam ubrzanim za anabolizam i gubitak masti.
Ugljikohidrati obnavljaju glikogen i poništavaju hormone za sagorijevanje masti. Kada potrošite ugljikohidrate, trebat će vam oko 72 sata da iscrpite sav glikogen iz vaše jetre i mišićnog tkiva. Kada se to dogodi, bit ćete u ketogenom stanju. Ali također ćete potisnuti svoje hormone sagorijevanja masti i ozbiljno usporiti metabolizam. Međutim, ako redovito jedete potpuno prirodni škrob i cijelo voće, povećat ćete svoju osjetljivost na leptin i pomoći štitnjači da pretvori hormon T3 u T4. To održava metabolizam punim kapacitetom.
Ugljikohidrati pokreću glikolizu Aktivnost visokog intenziteta, poput treninga s utezima, pokreću ugljikohidrati kroz proces koji se naziva glikoliza. Zapravo, ugljikohidrati su tjelesni preferirani izvor energije za energično vježbanje. Pomoći će vam da najučinkovitije generišete odgovarajuću energiju promicanjem proizvodnje ATP-a, koji pripada tijeluprimarni energetski sustav.
Ugljikohidrati potiču oporavak nakon vježbanja Kada vježbate, brzo trošite ograničene zalihe glikogena u vašem tijelu. Uzimanje ugljikohidrata nakon treninga obnovit će te razine, osiguravajući energiju potrebnu za oporavak i ponovnu izgradnju tijela.
Ugljikohidrati su idealan izvor goriva za vaš mozak i vaše tijelo. Unatoč onome što će vam reći ljudi na keto dijeti, masti nisu učinkovitiji oblik energije od ugljikohidrata. Oni su jednostavno koncentriraniji oblik, sadrže 9 kalorija po gramu, u usporedbi s 4 kalorije po gramu za ugljikohidrate. Masti pohranjujemo u tijelu kao sekundarni izvor energije. To je vaš rezervni spremnik goriva. Vaš mozak se oslanja na glukozu. Ograničite li njihov unos, počet će vam se 'magliti' mozak. To će dovesti do glavobolja, lošeg raspoloženja i osjećaja mučnine.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je poredak ugljikohidrata od 0 do 100 u skladu s tim koliko povisuju razinu šećera u krvi nakon konzumiranja hrane. Hrana s visokim GI uzrokuje značajne fluktuacije u razini šećera u krvi.

Fokusiranje na hranu s niskim GI snizit će razinu inzulina, kao i otpornost na inzulin.

Fruktoza ima niži GI od konzumnog šećera (saharoze), iako je puno slađa

Ugljikohidrati poput šećera, slatkiša, bijelog krumpira i žitarica za doručak imaju visok glikemijski indeks. Brzo podižu razinu šećera u krvi što uzrokuje veliki skok u razini šećera i inzulina.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom, kao što su mahunarke, orašasti plodovi, neprerađene žitarice bogate vlaknima i povrće ne uzrokuju skokove šećera u krvi i inzulina. Održavanje ovih markera pod kontrolom važno je za poboljšanje zdravlja, tjelesne težine i razine energije.

Ićiovdjeza provjeru glikemijskog indeksa hrane u vašem domu.

Sažetak

Ugljikohidrati vam nisu neprijatelji. Ali ne smije im se dopustiti da slobodno vladaju u vašoj prehrani. Selektivnim odabirom ugljikohidrata, količinom i vremenom unosa, moći ćete postići zdravu ravnotežu sva tri makronutrijenta.

Literatura →