Plastični efekt

Stalno nam se govori da se uvjerimozagrijavanje i istezanje prije i poslije treninga, no zašto je to toliko važno i čini li doista razliku? Kada biste se trebali istezati? Postoji li pravi način za to? Zbog toga vam nudimo ovaj članakZagrijavanje i istezanje za bilo koji trening, tako da možete razumjeti važnost istezanja mišića.

Naša tijela su ludo učinkovita, a oni koji se jako trude znaju za koje je nevjerojatne podvige sposobno. Nažalost, također jevrlo lako se ozlijeditiako niste oprezni. Najlakši način da smanjite rizik od ozljeda, osim jednostavnog pravilnog izvođenja vježbe, jest da budete sigurnitijelo se zagrijava i istežeprije nego počnete dizati teške terete ili sprintati u daljinu.

Što je plastični efekt?

Plastični učinak je jednostavna analogija za to kako mišić reagira na zagrijavanje i istezanje. Baš kao i tanka plastika, kada je mišić ohlađen i neutralan, ako ga iznenada opteretite s težinom ili ga povučete protiv otpora, postoji dobra šansa da će plastika ili mišić puknuti ili puknuti.‘Ohlađeni’ mišići se lakše oštećuju, jer možda nisu spremni podnijeti silu koju stavljate na njih tijekom vježbanja.

Rizik od ozljede mišića najlakše ćete smanjiti tako da ga ‘grijete’.Kada se plastika zagrije i primijeni sila, ona ima više popusta i rastegnut će se i oblikovati onako kako želite. Još bolje, kada se plastika zagrijava, a zatim hladi, nastoji ostati u tom novom rastegnutom položaju.

Isto vrijedi i za mišiće, kada završite s vježbanjem, istezanje dok se hladite sprječava previše zatezanje mišića, što smanjuje ukočenost i onu odgođenu bol mišića koju osjećate sljedeći dan ili dva nakon.

Zagrijavanje i hlađenje

Dva su osnovna načina za zagrijavanje tijela kako biste ga pripremili za trening ili aktivnost. Možete učiniti adinamičko zagrijavanje, ili možete zagrijati određene mišiće ili dijelove tijela tijekom vježbanja pomoću aciljano zagrijavanjeili setove za zagrijavanje.

vježba stroja za otmicu

Dinamičko zagrijavanje

Kada je u pitanju istezanje prije treninga, morate biti oprezni. Samo istezanje također može dovesti do napetosti u mišićima i izložiti vas većem riziku od oštećenja. Postoje dvije vrste istezanja:Statički i dinamički

Dinamičko istezanjeuključuje više od jednog para mišića koji se koriste u glatkom pokretu. Iskorak u hodu primjer je dinamičkog istezanja, jer koristite mnoge mišiće u obje noge za izvođenje pokreta, kao i različite mišiće u trupu ili 'jezgri' kako biste bili stabilni dok se krećete. To je kontinuirani dinamički pokret koji zagrijava više mišića odjednom.

Ovo jenajsigurniji i najučinkovitiji način za zagrijavanje i pripremu mišića za vježbanje.Nizanjem niza dinamičnih vježbi možete zagrijati cijelo tijelo u kratkom vremenskom razdoblju i natjerati vas da se oznojite prije nego što uzmete težinu.

Primjer brzog dinamičkog zagrijavanja od 5 minuta može izgledati ovako:

• Visoka koljena (30 sekundi):Umjesto da samo marširate ili poskakujete s noge na nogu, kada podignete nogu, rukama povucite koljeno do prsa kako biste ga ispružili.

• Produžeci (30 sekundi x2) i planinari (30 sekundi x2):Izmjenjujte vježbe svakih 30 sekundi u 4 kruga. Za ekstenzije podignite jednu nogu i suprotnu ruku na podu ili stojeći.

• Burpees (30 sekundi x2) i iskoraci (30 sekundi x2):Izmjenjujte vježbe svakih 30 sekundi u 4 kruga. Za iskorake, radite iskorake u hodu kako biste uključili više mišića.

• Visoka koljena (30 sekundi)

Dinamičko zagrijavanje najbolje je raditi prije treninga snage i bez odmora kako biste se oznojili dok to radite.

Ciljano zagrijavanje

Kada očajnički želite preskočiti zagrijavanje, možete jednostavno zagrijati mišiće koje planirate koristiti u vježbi snage radeći tu istu vježbubez utegaili samanje težine.Napravite seriju zagrijavanja prije nego što započnete prave serije ili napravite vježbu s tjelesnom težinom koja cilja na iste mišiće.

Mnoge vježbe s tjelesnom težinom su dinamički pokreti, tako da također možete napraviti brzih 30 sekundi ili postaviti količinu tog određenog istezanja/vježbe prije nego što počnete s vježbom snage. Ovo je jedina vrsta zagrijavanja koja se može uključiti u trening, jer se za svaku vježbu zagrijavate u hodu.

Zagrijavanje omogućuje vašem tijelu da se navikne na izvođenje pokreta s tim mišićima prije nego ih dodatestres od velikih utega ili jakog udara.

Što se tiče zagrijavanja za kardio, radi isto. Ako trčite, vozite bicikl, vozite se na eliptičnom trenažeru, što god radili, uvijek biste trebalipočnite polako i povećajte brzinu.Sporo napredovanje samo po sebi djeluje kao zagrijavanje, a kao bonus, izdvajanje vremena za bržu brzinu ili veći intenzitet sprječava vas da prebrzo izgorite i održava vaš otkucaj srca i krvni tlak postojanim dok raste , umjesto da dođe do njegovog skoka, što može biti opasno za vaše zdravlje.

Dobar interval za kardio vježbu je 2 minute. To je otprilike vrijeme potrebno vašem tijelu da se prilagodi novoj brzini ili intenzitetu, tako da ćete blagim povećanjem ili smanjenjem intenziteta svake 2 minute spriječiti prenagli skok krvnog tlaka ili otkucaja srca.

Smiri se

Hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje i najbolje ga je raditi nakon punog vježbanja, a ne tijekom ili između vježbi. S kardio vježbom je jednostavno kao zagrijavanje unazad,polako smanjujući brzinu i intenzitetza održavanje krvnog tlaka i otkucaja srca stabilnim te za hlađenje tijela.

Što se tiče treninga snage, ovdje na scenu dolazi statičko istezanje.Statičko istezanjeuključuje obično samo jedan par mišića koji se isteže. Primjer statičkog istezanja je podizanje ruke iznad glave i savijanje iza glave i vrata kako biste istegnuli triceps. Koristi se samo par mišića triceps/biceps, a vi jednostavno stojite 'statični' dok držite istezanje.

Izolirati mišiće i istegnuti ih je dobro nakon što se na njima radi, jer kao što je već spomenuto, kada hladite mišić se istežesmanjuje zategnutost i potiče nesmetan rast i oporavak.

Zategnuti mišići mogu ograničiti kretanje i uzrokovati ukočenost i bol, što je nešto što želite izbjegavati koliko god je to moguće. DOMS ili odgođena mišićna bol (ukočenost i napetost koju osjećate do 48 sati nakon vježbanja) je smanjena. Iako bol dolazi s osjećajem postignuća, jednako je i s mogućnošću kretanja sljedeći dan nakon teškog treninga.

U sažetku

• Mišići su poput plastike, lakše se lome kad se ohlade, a rastežu kad se zagriju.
• Pravilno zagrijani i istegnuti mišići mogu smanjiti mogućnost unutarnjih ozljeda.
• Pravilno ohlađeni mišići smanjuju efekte odgođene boli i napetosti mišića nakon treninga.
• Dinamičko istezanje može se koristiti za zagrijavanje prije treninga, a statičko istezanje nakon treninga za hlađenje.