Svi imamo čvrsto mišljenje o tome koliko dugo trebamo provoditi vrijeme u teretani.

1 sat je magični broj kojem većina ljudi vjeruje.

Ali za neke sportaše nećete postići nikakve rezultate ako trenirate 2 sata ili više.

Dok drugi vježbaju manje od 20 minuta dnevno.

Dakle, koja je idealna duljina treninga?

Iako ne postoji jednoznačan odgovor za sve, razumijevanje čimbenika koji pridonose idealnom trajanju vježbanja može vam pomoći da osmislite rutinu koja odgovara vašim ciljevima i životnom stilu.

U ovom ćemo članku odrediti duljinu vježbanja i pružiti vam smjernice koje će vam pomoći da postignete savršenu ravnotežu za postizanje optimalnih rezultata u fitnessu.

Razumijevanje individualnih potreba

Idealna duljina vježbanja razlikuje se od osobe do osobe zbog individualnih ciljeva, razine kondicije i vremenskih ograničenja.

Ključno je uskladiti trajanje treninga sa svojim ciljevima.

Na primjer, netko tko teži održavanju opće kondicije može zahtijevati drugačiju duljinu treninga od individualnog treninga za određeni sport ili natjecanje.

kako rezati tijekom vježbanja

Powerlifter će najvjerojatnije provesti 2 sata u teretani jer će se vjerojatno odmarati 3-5 minuta između svake serije.

Dok će većina ljudi potrošiti manje od toga jer bi se odmorili 1-2 minute između svake serije.

Dakle, morate uzeti u obzir svoje osobne težnje i uspostaviti realna očekivanja za vaše fitness putovanje.

Kvaliteta ispred kvantitete

Kad je riječ o treninzima, kvaliteta uvijek nadmašuje kvantitetu.

Usredotočenost na intenzitet i učinkovitost vaših vježbi ključna je za postizanje maksimalnih rezultata, bez obzira na trajanje.

Večera od 500 kcal

Kraće,vježbe visokog intenzitetamože pružiti ogromne prednosti kada se pravilno izvede.

Uključivanjem tehnika poput kružnog ili intervalnog treninga, možete optimizirati svoje vrijeme u teretani i postići značajne dobitke u snazi, izdržljivosti i gubitku masnog tkiva.

Učinkovitost i vremenska ograničenja

Moderni stil života često nameće vremenska ograničenja, zbog čega je važno osmisliti treninge koji se uklapaju u guste rasporede.

Umjesto da se fokusirate na dugotrajne treninge, razmislite o skraćivanju treninga bez ugrožavanja učinkovitosti.

Morate naučiti raditi s onim što imate.

Nekih dana ćete imati sate za provesti sate vježbajući, ali ponekad ćete moći izgurati samo 30 minuta vježbanja, i to je u redu.

Tabata ili HIIT rutine mogu potaknuti metabolizam, poboljšati kardiovaskularnu kondiciju i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Razmotrite individualne razine kondicije

Razine kondicije igraju ključnu ulogu u određivanju duljine treninga.

Početnicima će možda trebati više vremena da se priviknu na rutinu vježbanja, dok iskusni sportaši mogu podnijeti intenzivnije i dulje treninge.

Istina je i suprotno, početniku će vjerojatno trebati 12 serija da bi postigao rezultate, a naprednijem sportašu 15 ili više serija.

arnolds prsa rutina

Postupno povećavajte trajanje i intenzitet svojih treninga kako se vaša kondicija bude poboljšavala.

Slušajte svoje tijelo i dajte si dovoljno vremena za oporavak između treninga kako biste izbjegli pretreniranost i ozljede.

Balansiranje kardiovaskularnog treninga i treninga snage

Idealan trening trebao bi uspostaviti ravnotežu između kardiovaskularnih komponenti i komponenti treninga snage.

Kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla, promiču zdravlje i izdržljivost srca.

S druge strane, trening snage povećava mišićni tonus, poboljšava gustoću kostiju i ubrzava metabolizam.

A kardio treninzi obično traju duže od treninga snage.

Zato obično gradite veću izdržljivost dok ste u zoni otkucaja srca 1-3 (aerobno) u odnosu na zonu 4-5 (maksimalni napor/hiit).

prvo dizanje ili kardio

Uključivanje obje vrste vježbi u vašu rutinu osigurava dobro zaokružen režim fitnessa.

Individualne preferencije i užitak

Na kraju, na idealnu duljinu vježbanja uvelike utječu osobne preferencije i užitak.

Ako se bojite provoditi duge sate u teretani, kraći, intenzivni treninzi mogli bi biti prikladniji.

Alternativno, ako utjehu nalazite u duljim treninzima koji dopuštaju različite vježbe i tehnike, to bi mogao biti idealan izbor za vas.

U konačnici, dosljednost i pridržavanje rutine u kojoj uživate imat će značajniji utjecaj na vaš fitness put od određenog trajanja svakog treninga.

Duljina treninga na temelju skupine mišića koja se trenira

Nećete provoditi isto vrijeme trenirajući svoje mišiće i noge.

Možete trenirati ruke koristeći 10 serija, s kratkim razdobljima odmora, i završiti s vježbanjem za 30 minuta.

S druge strane, noge će zahtijevati 15+ serija za ciljanje svakog mišića u njima, zajedno s dugim razdobljima odmora, što se može učiniti za oko sat vremena ili više.

Duljina vašeg treninga ovisit će o tome što trenirate, manjim mišićnim skupinama trebat će manje vremena nego većim

Trajanje vašeg treninga ovisit će o vašoj osobnosti

Ako ste netko tko je pun energije ili imate ADHD, a ja vam kažem da ćemo odraditi 2-satni trening za noge i uzeti 3 minute pauze između svake serije, gledali biste me kao da sam luda.

Osobe s visokom energijom sigurno će više voljeti kraći i intenzivniji trening, kako bi izbacile svu tu energiju.

je 8 pack genetika

Ako ste strpljiviji, odgovaralo bi vam vježbanje dulje od 90 minuta i uzmite si vremena da dovršite vježbanje.

Trajanje treninga također je u korelaciji s vašim tipom osobnosti, stoga odaberite ono što vam odgovara.

Poanta

Idealna duljina vježbanja razlikuje se od osobe do osobe na temelju individualnih ciljeva, razine kondicije i vremenskih ograničenja.

Dajte prednost kvaliteti nad kvantitetom, usredotočite se na učinkovitost i intenzitet i uspostavite ravnotežu između kardiovaskularnog treninga i treninga snage.

Ali ako ste došli do ove točke i niste zadovoljni mojim odgovorima, razumijem vašu frustraciju.

Ne postoji jedan odgovor koji bi vladao svima.

Međutim, nakon 11 godina hibridnog sportaša, dobio sam neke preporuke koje mogu dati:

• Ciljajte na 1 sat za većinu treninga (uključujući zagrijavanje i hlađenje)
• 60-90 minuta ako trenirate veće mišićne skupine, npr. noge ili leđa
• Pokušajte 30-45 minuta ako radite na manjim mišićnim skupinama, npr. ruke ili telad
• 45-60 minuta ako se fokusirate na kardio ili samo želite izgubiti masnoću
• 90+ minuta ako se bavite sportom, npr. nogomet, košarka itd.
• 90-120 minuta ako ste sportaš na duge staze, npr. maraton,Željezni čovjek
• 2 sata ili više ako ste powerlifter ili jednostavno Gymaholičar

Zapamtite, ne radi se o tome koliko dugo vježbate; radi se o tome koliko dobro vježbaš.

Samo tako nastavi!

Literatura →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Učinci niskog volumena visokointenzivnog intervalnog treninga (HIT) na kondiciju kod odraslih: Meta-analiza kontroliranih i nekontroliranih ispitivanja. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Utjecaj trajanja na učinkovitost vježbanja, implikacije za periodizaciju treninga i postavljanje ciljeva za pojedince koji imaju prekomjernu masnoću, meta-analiza. Biol Sport. 2016. prosinac;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016, 5. kolovoza. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Nemate vremena za podizanje? Dizajniranje vremenski učinkovitih programa treninga za snagu i hipertrofiju: narativni pregled. Sports Med. Listopad 2021.;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021, 14. lipnja. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.