Jedna od najboljih strategija za poboljšanje vaših uspjeha je optimiziranje vašeg treningapodjele treninga. Splitovi su rutine vježbanja koje dijele vaše treninge prema mišićnim skupinama.

Većina dizača dijeli svoje treninge na klasičan dio za gornji/donji dio tijela i diobu za guranje/vučenje, omogućujući dovoljan trening i oporavak ciljanih mišićnih skupina. Podijeljeni trening nije samo za dizanje utega, već i za vježbe s vlastitom težinom.

Kada je riječ o tjelovježbi, ne postoji pristup rezanju kolačića. Možete odrediti idealnu rutinu za maksimiziranje svojih dobitaka samo ako ih isprobate i uvjerite se sami.

dijeta za mršavljenje za žene

U ovom članku raspravljat ćemo o prednostima treniranja više mišićnih skupina i kako ih možete koristiti za povećanje vašeg potencijala vježbanja.

Skupine mišića

Svaki pokret u vašem tijelu postižu različite skupine mišića, a ne jedan mišić. Na primjer, kada radite biceps pregib, aktivirate biceps i druge mišiće na podlaktici i nadlakticama, kao što su brachialis i brachioradialis.

Kako se navikavate na vježbanje, vaša razina energije se također poboljšava. To vam omogućuje izvođenje više serija i povećanje raspona ponavljanja za svaku vježbu na vašem popisu treninga. To znači da u teretani možete raditi mnogo više stvari koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Jedna stvar koju morate uzeti u obzir, pogotovo ako ste početnik, jest treniranje više mišićnih skupina u jednoj sesiji vježbe. Na primjer, možete kombinirati vježbe za prsa s vježbama za ramena, a također možete kombinirati vježbe za leđa s vježbama za noge i više.

Primjeri planova vježbanja za više mišićnih skupina koje možete raditi:

Gornji/donji dio tijela

Podjela gornjeg/donjeg dijela tijela dijeli vaš trening na dva dijela. Dani za gornji dio tijela uključuju mišiće prsa, ramena, ruku i leđa. Nasuprot tome, dani za donji dio tijela fokusirani su na tetive koljena, četveroglavce, gluteuse, trbušne mišiće i listove.

Ova rutina daje dovoljno vremena vašem tijelu da se oporavi nakon dva dana vježbanja.

Primjer rutine:

• Ponedjeljak: Gornji dio tijela (prsa, ramena, triceps)
• Utorak: Donji dio tijela (kvadrici i gluteusi)
• Srijeda: Isključeno/Aktivni oporavak
• Četvrtak: Gornji dio tijela (bicepsi i leđa)
• Petak: donji dio tijela (koljena i gluteusi)
• subota/nedjelja: slobodno

Push/pull/nogs split (PPL)

Ova podjela dijeli vašu rutinu vježbanja u 3 kategorije: guranje, povlačenje i noge. Potisak naglašava vježbanje mišića prsa, ramena i tricepsa. Vaša rutina povlačenja uključuje leđa i tricepse. Na kraju, trening nogu uključuje cijeli donji dio tijela.

Ova rutina vježbanja najbolja je za srednje ili napredne dizače s boljom izdržljivošću kako bi se prilagodila 6-dnevnom rasporedu vježbanja. Iako se 6-dnevna rutina vježbanja čini punom, ovom metodom možete povećati svoje mišiće i snagu puno brže.

Primjer rutine:

• Ponedjeljak: Potisak (prsa, ramena, triceps)
• Utorak: Povlačenje (leđa, podlaktice, trbušnjaci, bicepsi)
• Srijeda: Noge (kvadri, tetive koljena, gluteusi, listovi)
• Četvrtak: Potisak (prsa, ramena, triceps)
• Petak: Povlačenje (leđa, biceps, podlaktice)
• Subota: Noge
• Nedjelja: odmor

Evo plana koji uključuje sustav guranja, povlačenja i treninga nogu:

Gornja donja hipertrofija snage (PHUL)

PHUL rutina vježbanja usmjerena je na povećanje snage i poboljšanje mišićne mase. To je izvrstan program za sportaše koji treniraju s teškim složenim vježbama kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak s klupe. Slijedi 4-dnevna vježbanja s dva dana usmjerena na trening snage i dva dana za hipertrofiju.

Primjer rutine

• Ponedjeljak: Gornja snaga
• Utorak: Niža snaga
• Srijeda: Odmor
• Četvrtak: Gornja hipertrofija
• Petak: Donja hipertrofija
• Subota/nedjelja: odmor

Trening agonista - antagonista

Ova podjela treninga omogućuje vam da radite na mišićima agonistima i antagonistima vašeg tijela. Agonisti ili primarni pokretači su glavni mišići koji izvode pokret, dok su antagonisti oni koji se suprotstavljaju djelovanju primarnih pokretača.

Studije pokazuju da vježbanje i istezanje suprotnih mišića može dramatično poboljšati snagu vašeg mišića agonista, omogućujući vam da poboljšate svoju tjelesnu građu i brže vježbate.

Trening agonista i antagonista osigurava da jednako trenirate obje strane i smanjuje rizik od slabih mišićnih skupina u odnosu na njihove parnjake. Poboljšava ravnotežu mišića i sprječava razvoj lošeg držanja.

Primjer agonist-antagonist

Vježbajte	Agonist (glavni pokretač)	Antagonista
Biceps Curl	Biceps	Triceps
Povući	Lats	Delts
Bench press	Pečuh	Zamke / romboidi (gornji/srednji dio leđa)
Pritisak nogom	Četvorci	tetive koljena

Primjer rutine:

• Ponedjeljak: vodoravni potisak/povlačenje (prsa i leđa)
• Utorak: Noge (četvorci/koljena)
• Srijeda: Vertikalni potisak/povlačenje (Ramena/Lats)
• Četvrtak: Ruke (biceps i triceps)
• Petak: Odmor/aktivni oporavak
• Subota/nedjelja: odmor

Prednosti treniranja više mišićnih skupina

Odabir pravogpodjela treningaza vas i treniranje više mišićnih skupina može vam pomoći da poboljšate svoje dobitke. Evo glavnih prednosti treniranja više mišićnih skupina.

kako dobiti mršavu ženu

Učini više

Treniranje više mišićnih skupina u jednoj sesiji omogućuje vam da učinite više u manje vremena. To znači veći radni učinak i bolju stimulaciju za rast mišića.

Ispravno određivanje prioriteta omogućuje izvođenje većeg volumena i intenziteta vježbi za vašu ciljanu mišićnu skupinu. Usmjeravanje energije na izgradnju određenih mišićnih skupina tijekom dana može eksponencijalno povećati vaše potencijalne dobitke.

Poboljšava pumpu vježbanja

Ciljanje različitih mišićnih skupina koje su blizu jedna drugoj dodaje više volumena i intenziteta vašem vježbanju. Ovo daje nevjerojatnu pumpu za vježbanje u vašim mišićima zbog povećanog protoka krvi i nakupljanja mliječne kiseline, što dodatno poboljšava rast mišića.

Rad na vašim antagonističkim parovima, kao što su prsa i gornji dio leđa ili biceps i triceps, dat će vam ovu povećanu pumpu na gornjem dijelu tijela. Neki čak osjećaj pumpi za vježbanje smatraju motivirajućim, omogućujući im da guraju.

Sagori više kalorija

Vježbanje više mišićnih skupina znači da ćete potrošiti više kisika i energije za napajanje tih mišića, što vam pomaže da sagorite više kalorija u cjelini. Kao opće pravilo, što se više krećete, to više energije trošite.

Brže poboljšava vaš ukupni stas

Treniranje više mišićnih skupina znači poticanje više mišića na rast i jačanje. Ovo je učinkovit način za izgradnju boljeg stasa i brži rast mišića.

Poboljšava oporavak

Dobro planirana podjela treninga daje vam dovoljno vremena da se svaka mišićna skupina odmori i oporavi. Optimizirana rutina vježbanja može spriječiti stvari koje mogu spriječiti vaš napredak u teretani, kao što je plato vježbanja,pretreniranosti ozljede od prekomjerne upotrebe.

Sprječava potreniranost

Vježbanje i davanje prioriteta više mišićnih skupina u vašim treninzima može povećati vaše vrijeme i rezultate u teretani. Osigurava da pružate dovoljan izazov za svaku mišićnu skupinu svake sesije i sprječava vas od potreniranosti.

dnevna rutina vježbanja za žene

Kombinacija vježbi za noge s vježbama za gornji dio tijela

Izvođenje vježbi za noge prije onih za gornji dio tijela također nije loše. Jedan Norvežaninstudijaotkrili da izvođenje vježbi za noge može privremeno povećati serumski testosteron ihormon rasta,poboljšavanje prilagodbe treningu i pružanje veće snage za vježbanje gornjeg dijela tijela.

Studija je otkrila da su sudionici koji su izveli 10RM za tri serije pritiska nogama, ekstenzije koljena i fleksije koljena prije treninga ruku imali značajnu hipertrofiju i povećanje snage u svojim bicepsima nakon 11 tjedana.

Nedostaci treniranja različitih mišićnih skupina

Možda će vam trebati neko vrijeme da završite s vježbanjem jedne mišićne skupine prije nego što prijeđete na sljedeću. Stoga je sjajna ideja izvesti prethodno dizanje prije pokušaja dizanja teških tereta na vašoj sljedećoj mišićnoj skupini. Na primjer, nakon završetka vježbi za donji dio tijela, izvedite lagani potisak ramenima kako biste zagrijali gornji dio tijela i regrutirali motorne neurone za sljedeće serije.

Ako ste početnik s niskom razinom izdržljivosti ili energije, možda će vam u početku biti teško trenirati više mišićnih skupina. Stoga je najbolje prvo istrenirati izdržljivost vježbanja. Prenaporan i prebrz trening može dovesti do pretreniranosti i platoa.

Ako imate mišiće koji zaostaju ili vam nedostaje snage u jednoj određenoj skupini mišića, možete dati prednost izoliranim vježbama i umjesto toga se usredotočiti na jednu skupinu mišića.

Poanta

Treniranje više mišićnih skupina izvrstan je način da optimizirate svoju rutinu vježbanja i maksimalno iskoristite svoje vrijeme u teretani. Pomaže vam da brže izgradite mišiće na različitim područjima i poboljšava vaš oporavak. Možete učinkovito trenirati više mišićnih skupina stvaranjem podjele treninga prilagođene vašim osobnim ciljevima.

Literatura →

Reference:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H. i Raastad, T. (2011.). Fiziološki porast endogenih hormona rezultira superiornom prilagodbom treninga snage. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. i Newton, R. U. (2005). Akutni učinak na izlaznu snagu izmjeničnog vježbanja mišića agonista i antagonista tijekom složenog treninga. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. i Gołaś, A. (2019). Maksimiziranje mišićne hipertrofije: sustavni pregled naprednih tehnika i metoda treninga otpora. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897