Trening

Trening za čistu snagu: Vaš ultimativni plan igre

Nemaju svi koji treniraju s utezima cilj izgraditi mišiće. Ako vas više zanima da postanete jaki nego da postanete veliki, onda vam je potreban drugačiji plan igre za trening bodybuildera uz vas. U ovom ću članku izložiti varijable koje biste trebali uzeti u obzir kada sastavljate svoj program treninga snage. Također ću vam pružiti isprobane i provjerene programe snage za početnike i napredne trenere.

Čista snaga protiv snage izdržljivosti

Možemodefiniratisnaga kao sposobnost djelovanja sile protiv otpora. Međutim, postoji više od jedne vrste snage. Usporedite dva tipa. Može se napraviti potisak na klupi od 400 funti, ali maksimum je 33 skleka. Drugi može samo 255 na klupi, ali može napraviti stotinu sklekova u tren oka.

Koji je tip jači?

Na to je pitanje nemoguće odgovoriti jer uključuje usporedbu jabuka s narančama. Potisak na klupi pokazuje čistu ili apsolutnu snagu, dok onaj koji vrši sklekove pokazuje mišićnu izdržljivost.

Trening za izgradnju čiste snage zahtijeva trening visokog intenziteta uparen s manjim rasponom ponavljanja i duljim razdobljima odmora. Trening mišićne izdržljivosti, međutim, postiže se korištenjem malih do umjerenih težina s kraćim razdobljima odmora. Tijekom ove vrste vježbanja povećavate ukupni radni kapacitet po treningu. Korištenje kombinacija vježbi kao što su superserije i divovske serije pomoći će izazvati tijelo da nastavi s radom dok doživljava umor.

Varijable treninga snage

Učinkovitotrening snageprogram će biti izgrađen oko 4 ključne varijable:

Volumen treninga
Intenzitet treninga
Upravljanje umorom
Odmor između serija

Volumen treninga

Volumenodnosi se na količinu vježbe koja se izvodi tijekom određenog vremena. Kada je u pitanju trening snage, usredotočite se navolumen intenzitetapo treningu ili tjednu treninga. Cilj je raditi do viših relativnih intenziteta za treniranje živčanog sustava.

Intenzitet treninga

Theintenzitet opterećenjaizražava se kao postotak maksimalne težine koju možete izvesti s pravilnom formom za jedno ponavljanje vježbe. To je poznato kao maksimalno 1 ponavljanje ili 1RM. Opterećenje treninga će odrediti koliko ponavljanja možete napraviti u seriji. Veći intenzitet najčešće je u korelaciji s manjim brojem ponavljanja (6 ili manje). Kada vam je cilj izgraditi snagu, niži rasponi ponavljanja su najbolji za maksimiziranje intenziteta.

Učinkovit način da to učinite je korištenje piramidalne sheme serija i ponavljanja gdje započinjete s nekoliko serija za zagrijavanje s velikim brojem ponavljanja (10-12 ponavljanja), zatim povećavate težinu za seriju od 6 ponavljanja i nastavljate dodavati težinu i smanjivati serije sa svakim narednim skupom.

Upravljanje umorom

Upravljanje umoromod vitalnog je značaja za povećanje snage, kao i za smanjenje rizika od ozljeda. TheRPE ljestvica temeljena na RIR-uje razvijen da predstavlja 'rezervna ponavljanja' (RIR) i kako se to odnosi na vašu percipiranu stopu percipiranog napora (RPE). Možemo smatrati da je 'rezervna ponavljanja' koliko vam je ostalo u spremniku.

RPE ljestvica temeljena na RIR-u

Postići	Opis
10	Maksimalni napor
9.5	Nema RIR-a, ali hladno povećanje opterećenja
9	1 SMIJEH SE
8.5	Definitivno 1, možda 2 RIR
8	2 SMIJEH SE
7.5	Definitivno 2, možda 3 RIR
7	3 SMIJEH SE
5-6	4-6 SMIJEH SE
3-4	Lagani napor
1-2	Malo ili nimalo truda

Kada trenirate za razvoj snage trebali biste, nakon serija zagrijavanja, raditi između razina 8 i 10 na RPE ljestvici temeljenoj na RIR-u.

Još jedan aspekt upravljanja umorom je opterećenje. Ovo je lagani tjedan tijekom kojeg trenirate na minimalnom volumenu potrebnom za održavanje razine snage. Što ste jače trenirali, to će vam trebati duže opterećenje prije nego što se možete vratiti na tu razinu ili graditi na njoj.

Svaki peti tjedan je idealno vrijeme u rasporedu treninga za rasterećenje. Početnici bi trebali smanjiti opterećenja za oko 10-20 posto za ovaj tjedan, dok bi oni na naprednoj razini trebali smanjiti postavljeni volumen za oko 30-50 posto od onoga na kojem je bio vrhunac tijekom prethodnih tjedana treninga, kao i smanjiti RIR za dva boda .

Odmor između serija

Kada trenirate za povećanje snage, a ne za rast mišića, trebali biste se duže odmarati između serija. Početnici u vježbanju snage trebali biodmordo 5 minuta između serija kako biste omogućili potpuni oporavak vašeg mišićnog i neurološkog sustava. Treneri srednje i napredne snage trebali bi se odmarati između dvije i pet minuta, s duljim razdobljima odmora čim se približite svom 1 RM.

Primjeri vježbi snage

Pure Strength: početnik

Vježbajte	Setovi	Ponavljanja
Horizontalni red stroja	2	6-8
Stroj za potisak na ramena	2	6-8
Potisak s klupe s utegom	5	5
Pritisak na triceps	3	6
Potisak utegom iznad glave	3	6

Evo primjera vježbanja:

Čista snaga: napredno

Ovo napredno vježbanje postiže napredak povećanjem volumena vježbanja i proširenjem izbora vježbi. Izgradnja snage na naprednijoj razini prvenstveno se postiže povećanjem korištenog opterećenja - kao i kod programa za početnike, trebali biste težiti povećanju opterećenja sa svakom serijom, radeći do vrhunskog intenziteta u posljednjoj seriji svake vježbe unutar svakog treninga.

Vježbajte	Setovi	Ponavljanja
Horizontalni red stroja	2	6-8
Stroj za potisak na ramena	2	6-8
Potisak s klupe s utegom	6	6,5,4,3,2,2
Pritisak na triceps	4	6
Potisak utegom iznad glave	4	6

Snaga Izdržljivost: početnik

Vježbajte	Setovi	Ponavljanja
Sklekovi	3	petnaest
Potisak s klupe s utegom	3	12-15 (prikaz, stručni).
DB Potisak za ramena	3	12-15 (prikaz, stručni).
Pritisak na triceps	3	12-15 (prikaz, stručni).
Cable Chest Fly	3	12-15 (prikaz, ostalo).

Snaga Izdržljivost: napredno

Izvedite prve 3 vježbe kao veliki set, gdje idete iz jednog poteza u drugi bez odmora. Uzmite 3-5 minuta odmora između serija.

Vježbajte	Setovi	Ponavljanja
Sklekovi	4	petnaest
Potisak s bučicama	4	12
Cable Chest Fly	4	12
Pritisak na triceps	3	12-15 (prikaz, ostalo).
Potisak s bučicama na ramenu	3	12-15 (prikaz, stručni).

Sažetak

Kada sastavljate svoj program treninga snage, koristite četiri ključna principa:

Volumen treninga
Intenzitet treninga
Upravljanje umorom
Odmor između serija

i moći ćete optimizirati svoje vrijeme pod teškim željezom dok također sprječavate prekomjerno treniranje i upravljate fazama treninga. Primjenjujte se dosljedno i bit ćete jači iz dana u dan.

Literatura →