Sve što trebate znati o inzulinu i rastu mišića

Ako ste posvećeni dobivanju mišićne mase, možda ćete se boriti s nevidljivom silom koja postaje sve jača dok to činite, koči vas i usporava vaše dobitke tijekom vremena. Ovim člankomIzgradnja mišića: razumijevanje inzulinskog odgovorashvatit ćete sve što trebate znati o inzulinu.

Najvažnije stvari za bodybuildera sujačanje mišića, dobivanje većih mišića i održavanje niskog postotka tjelesne masti. Inzulin je djelomično odgovoran za sve te stvari i jedan je od tihih krivaca koji vas mogu usporiti.

v oblikovana tjelesna građa

Gymaholic će vam pokazatikako raditi s inzulinom da biste postigli krajnje rezultate. Ako želite naučiti nešto više o inzulinu i gubitku masnoće, pogledajte Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.

Što je inzulin?

Inzulin je hormon koji se oslobađa iz gušteračenakon što jedete, uglavnom kada je vašraste šećer (glukoza) u krvi, ali u manjoj mjeri može biti potaknut ikonzumacija proteina i aminokiselina.

Iako je primarni cilj inzulina održavanje šećera u krvi na homeostatskoj (normalnoj) razini, inzulin je također odgovoran za unos aminokiselina u svrhu stvaranja novih proteina. Takođerzaustavlja razgradnju mišićnih proteina.

Unos glukoze u mišić je važan, jer se glikogen (skladišni oblik glukoze) uglavnom koristi kao gorivo za mišiće tijekom vježbanja, a naravno, izgradnja mišićnih proteina i sprječavanje razgradnje mišića je super! Pa u čemu je problem?

Nažalost i inzulinpotiče unos i skladištenje masti, te pretvaranje glukoze i glikogena (skladišni oblik glukoze) u mast! Također sprječava razgradnju tih zaliha masti i glikogena.

Dakle, kako možemo postići sve blagotvorne učinke poput pravilnog punjenja glikogena i izgradnje i popravka mišića bez pokretanja negativnih učinaka poput očuvanja i skladištenja masti?

tablica prehrane za mršavljenje za žene

Osjetljivost na inzulinje 'brzina' odgovora stanice na oslobađanje inzulina. Osjetljivost je obično visoka (brza) kod većine ljudi koji su vrlo aktivni, stoga će porast šećera u krvi ili aminokiselina odmah pokrenuti inzulin, a učinci inzulina će se dogoditi puno brže. Stoga je fokus za graditelje mišića manje na samom skoku inzulina, budući da je on predvidljiviji, a više na tome štomakronaredbe koje koristite za izazivanje skoka inzulina, i kada odlučite povećati razinu inzulina kako biste maksimalno povećali željene učinke i rezultate.

Prehrana i makronaredbe

Da biste maksimalno iskoristili svoju prehranu, trebalo bi bitimalo ugljikohidrata, s umjerenim udjelom masti i visokim udjelom bjelančevina. Kao što je detaljnije objašnjeno u članku o gubitku masti i inzulinu, ugljikohidrati su glavni izvor glukoze u našoj prehrani, a time i primarni okidač za otpuštanje inzulina. Proteini (aminokiseline) također pokreću inzulin, ali masti ne.

Odprotein potiče oslobađanje inzulina i ne utječe na šećer u krviimast ne utječe na šećer u krvi ili razinu inzulina, oba bi se trebala konzumirati u umjerenim do visokim količinama.

Složeni ugljikohidrati ili ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom manje će povisiti šećer u krvi, ali će produljiti vrijeme u kojem je povišen. Jednostavni ugljikohidrati ili ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom povisit će vam šećer u krvi, ali kraće.

Što su vaši izvori makronaredbi zdraviji, to bolje. Osobito, pomislili biste, kada je riječ o ugljikohidratima, jer je dugotrajno visoka razina šećera u krvi loša za vaše zdravlje. --Međutim, postoje trenuci kada ćete to željetipovisite ili naglo povisite šećer u krvi kako biste pokrenuli oslobađanje inzulina, što nas dovodi do vremena vaših zalogaja i obroka...

Vrijeme

Kad jedeteišto jedetemože uvelike utjecati na vaš napredak. Dva su trenutka kada ćete htjeti stvarno povećati razinu inzulina kako biste se pravilno opskrbili energijom, pripremili za gubitak masnoće, smanjili rizik od razgradnje mišića i pospješili izgradnju mišića. U ta dva vremenska odsječka treba potrošiti većinu kalorija ugljikohidrata.

Ujutro odmah nakon što se probudite, vaše je tijelo gladovalo nekoliko sati i vjerojatno je potrošilo dosta zaliha glikogena. Ovo je jedan od trenutaka kada je najbolje jesti veću količinu ugljikohidrata. Jesu li složeni ili jednostavni ugljikohidrati ovisi o tome koliko brzo planirate učiniti veću količinu aktivnosti.

Odaberite svoje ugljikohidrate na temelju toga kada i planirate li vježbati taj dan. Želite nisku razinu inzulina prije treninga, stoga nemojte jesti hrpu složenih ugljikohidrata neposredno prije treninga jer će to osloboditi glukozu u krv tijekom duljeg vremenskog razdoblja i stoga će trebati više vremena da porast inzulina dođe odumrijeti. Ako je dan odmora, složeni ugljikohidrati mogu biti bolji.

Ako vježbate rano ujutro, po mogućnosti nekoliko sati nakon što se probudite, jednostavni ugljikohidrati bi bili bolji jer će ispuniti vaše zalihe glikogena i inzulinski skok će se smanjiti mnogo brže.

Najbolja ukupna makro kombinacija za međuobrok ili obrok bila biumjereno do visoko ugljikohidrata, umjereno do visoko proteina i malo masti. Budući da pokrećete veliko oslobađanje inzulina, želite potaknuti svoje zalihe glikogena i započeti izgradnju i popravak proteina bez previše povećanja zaliha masti u procesu.

Ista kombinacija dobro funkcionira odmah nakon treninga, kada su vaše zalihe glikogena vjerojatno potrošene, a vaši mišići bolni i pocijepani te u najboljoj formi za izgradnju i popravak. Pazite da pojedete obrok ili međuobrok u roku od 30 minuta nakon vježbanja! Ovaj prozor jekrajnja vremenska zona za izgradnju mišića.

Tijekom dana želite zadržati isti omjer koji je ranije spomenut: malo ugljikohidrata, umjereno masnoće i puno proteina. Održavanje niske razine inzulina tijekom dnevnih aktivnosti i tijekom vježbanja pomoći će u sagorijevanju više masti tijekom aktivnosti i mirovanja.

nema sudara prije treninga

U zaključku

Dali smo vamIzgradnja mišića: razumijevanje inzulinskog odgovora. Sada razumijete da su makronaredbe i vrijeme vaših međuobroka i obroka vrlo važni za one koji žele iskoristiti blagotvorne učinke inzulina.
Evo sažetka onoga što smo upravo naučili:

Inzulin je hormon koji se oslobađa iz gušterače nakon što jedete.

Inzulin potiče apsorpciju glukoze, masti i aminokiselina, sprječava razgradnju mišića, masti i skladištenje glikogena te pokreće sintezu proteina.

Oslobađanje inzulina pokreću glukoza (ugljikohidrati) i proteini, ali ne i masti.

Niski ugljikohidrati, umjereni udjeli masti i visoki udjeli proteina su najbolji za makronaredbe tijekom dana.

Umjereni do visoki ugljikohidrati i proteini te niski udjeli masnoće najbolji su za odmah kad se probudite ujutro i odmah nakon vježbanja (30 minuta).

Procijenite vrstu ugljikohidrata koje biste trebali konzumirati na temelju toga kada planirate vježbati.

Reference:
Borghouts, L. B. i Keizer, H. A. (2000). Tjelovježba i inzulinska osjetljivost: pregled. Međunarodni časopis sportske medicine, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Povećanje inzulinske osjetljivosti mišića uzrokovano tjelovježbom. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.