Dajete li sve od sebe u teretani, samo da biste shvatili da su vaši neto rezultati u pogledu povećanja mišićne mase, u najmanju ruku, razočaravajući? Ako svoj napredak mjerite u uncama, a ne u kilogramima mišića, morate ozbiljno preispitati ono što radite.

Sljedećih 5 trikova će vas izvući iz kolotečine hardgainera, tako da možete početi primjećivati ​​stvarne rezultate svog napornog rada u teretani.

Jedite više hrane

Dodavanje mišića vašem tijelu zahtijeva građevinski materijal u obliku proteina. Taj protein dolazi iz hrane koju jedete. Međutim, kao hardgainer vjerojatno sagorijevate kalorije brže od prosječne osobe. Osim ako ne kompenzirate taj veći metabolizam jedući više hrane, jednostavno nećete imati sirovine koje su vam potrebne za izgradnju mišića.

Većina umjereno aktivnih muškaraca treba otprilike 2500 kalorija dnevno kako bi zadovoljili svoje energetske potrebe. Ako ste hardgainer, toj brojci možete dodati 10 posto. To znači da samo za održavanje trenutne težine morate unijeti oko 2750 kalorija dnevno. Za izgradnju mišića trebali biste dodati dodatnih 500 kalorija iznad te razine održavanja.

Tih 3250 kalorija treba rasporediti tako da unosite proteine ​​u tijelo svaka 3 sata.

Ženama je općenito potrebno 500 kalorija manje nego muškarcima kako bi postigle svoju kalorijsku vrijednostrazina održavanja.

savršeno tijelo pješčanog sata

Hardgaineri bi, dakle, trebali unositi oko 2750 kalorija dnevno kako bi dodali mišićnu masu svom tijelu.

Usredotočite se na proteine ​​visoke kvalitete

Kao hard gainer, trebate imati aminokiseline za izgradnju mišića koje neprestano kolaju vašim tijelom. Ovo će vas držati u anaboličkom stanju u kojem vaše stanice mogu konstantno sintetizirati proteine. Da bi se to dogodilo trebali biste ciljati na unos 30-40 grama proteina u svakom od svojih 5-6 obroka.

Najveći dio proteina trebao bi dolaziti iz cjelovite hrane. Usredotočite se na nemasne izvore proteina koji su lako probavljivi i koji imaju visoku bioraspoloživost.

Evo 5 sjajnih izvora:

• jaja
• Tuna
• Piletina
• Losos
• Govedina

Dva vaša obroka trebaju biti u obliku proteinskog shakea. Jedan od tih shakeova treba uzeti unutar pola sata nakon treninga. Trebao bi sadržavati 30-40 grama proteina izolata sirutke u prahu. Ovo je oblik proteinskog praha koji se najbrže apsorbira i brzo će pratiti aminokiseline izravno u vaše mišićno tkivo pod stresom. Taj proteinski shake također bi trebao sadržavati 40-50 grama ugljikohidrata kako bi se nadomjestile razine glikogena koje je vaš trening potrošio. Drugi proteinski shake trebali biste uzeti navečer, oko sat vremena prije spavanja. Ovaj shake trebao bi sadržavati oko 30 grama proteina kazeina. Kazein je oblik proteina koji se sporije oslobađa od sirutke, što mu omogućuje ravnomjerno otpuštanje u krvotok tijekom sati dok spavate.

Ako ste hardgainer, preporučuje se usredotočiti se na visokokvalitetne proteine ​​4-6 puta dnevno

Obratite pozornost na oporavak

Kao hardgainer morate imati strukturiran plan oporavka tijekom vježbanja. Uvijek zapamtite da vaše tijelo ne postaje veće i jače u teretani. Zapravo radi suprotno; stres treninga s utezima čini vaše mišiće manjima i slabijima. Ono što radite nakon treninga određuje hoće li tako ostati ili će se ponovno izgraditi da bude bolje nego što je bilo.

Trebali biste smanjiti vježbe koje radite osim vježbi za izgradnju mišića. To znači da nema kardio vježbi, nema dugih sportskih vježbi i nema iscrpljujućih planinarenja vikendom. Te vrste aktivnosti samo će pojesti dodatne kalorije koje unosite za izgradnju mišića.

Najvažniji alat za oporavak koji posjedujete je san. Tada vaše tijelo prolazi najveći dio oporavka. To je također kada su vaši glavni hormoni za izgradnju mišića - testosteron i ljudski hormon rasta - na najvišoj razini.

Uspostavite ustaljenu noćnu rutinu prema kojoj svaki dan idete u krevet i ustajete u isto vrijeme. Trebat će vam najmanje 8 sati kvalitetnog sna kako biste svom tijelu osigurali oporavak koji mu je potreban da se dovoljno oporavi od vježbanja i obnovi mišićne stanice.

Trenirajte naporno i teško

Vaš cilj treninga kao hardgainera trebao bi biti ući u teretanu, raditi na mišićima do maksimalne stimulacije, a zatim izaći. Ne želite biti u teretani duže od sat vremena.

Svaki dio tijela treba raditi samo jednom tjednoteške težineu rasponu od 6-10 ponavljanja.

Usredotočite se na složene pokrete kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak s klupe, potisak iznad glave i zgibovi

Povećajte vrijeme pod napetošću

Vaš cilj kada vježbate je staviti radni mišić pod maksimalnu količinu stresa koju možete da izazovete traumu koja će se kasnije liječiti aminokiselinama koje konzumirate. Vrijeme pod tenzijom odnosi se na količinu vremena tijekom svake serije tijekom kojeg možete opteretiti mišić prije nego što dođete do točke otkazivanja. Što duže, to bolje.

rutina rock treninga

Postoje dva ključna načina za povećanje vremena pod napetostima. Jedan je usporiti duljinu ponavljanja, posebno u negativnom dijelu. Ovo je zapravo najvažniji dio ponavljanja u smislu izgradnje mišića. Svjesno pokušajte smanjiti uteg dvostruko više nego povećati i vaš će set biti daleko produktivniji.

Drugi način da povećate vrijeme pod tenzijom je izvođenjedrop setovi.Recimo da radite potisak s bučicama. Postavite četiri para bučica na čelo klupe, počevši od svoje najveće težine za 6 ponavljanja, a zatim se spuštajte u padove od 10 funti. Započnite radeći šest ponavljanja s najvećom težinom. Sada spustite te utege i zgrabite sljedeće. Ispumpajte što više možete. Nastavite to raditi dok ne prođete kroz sva četiri para bučica. Učetverostručit ćete svoje vrijeme pod napetošću - i prsa će vam gorjeti!

Povećajte TUT (vrijeme pod napetošću) korištenjem ispadajućih serija / superserija i neka vaš trening bude kratak i intenzivan

Zamotati

Kao hardgainer morate nadmudriti prirodnu averziju svog tijela prema promjenama. To znači osigurati mu višak kalorija kako biste nadoknadili svoj brži metabolizam, unositi 30-40 grama proteina svakih nekoliko sati, dati prioritet oporavku i naporno vježbati u teretani. Činite te stvari dosljedno i konačno ćete početi dobivati ​​rezultate koje vaš naporan rad zaslužuje.