Ženski 4-tjedni, 5-dnevni Split program treninga

Trening kod kuće može biti vrlo učinkovit ako imate pravi pristup.

Međutim, ponekad se može činiti ponavljajućim, stoga je važno imati jasan cilj i mijenjati svoje stilove vježbanja.

Ovaj plan vježbanja pomoći će vam da izgradite snažno i vitko tijelo kod kuće, bez potrebe za opremom.

progresija rezanja

Prvenstveno cilja na vaše gluteuse, pa biste ga trebali isprobati ako želite povećati stražnjicu.

S druge strane, ovdje možete pronaći plan treninga usmjeren na gornji dio tijela.

Plan vježbanja usmjerenog na gluteus

Therutinu vježbanja kod kućebit će strukturiran na sljedeći način:

• Dan 1: Vježba za glute A
• 2. dan: HIIT vježba za cijelo tijelo A
• Dan 3: Vježbanje nogu
• Dan 4: HIIT vježba za cijelo tijelo B
• Dan 5: Vježba za glute B
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

Ti će treninzi postati teži na tjednoj bazi.

Evo treninga za prvi tjedan (izostavili smo zagrijavanje i hlađenje):

Dan 1: Vježba za glute A

Vježba za glute A #1 | Ponoviti 3 puta

• Naizmjenični bočni zamah stražnjice (90 sekundi)
• Bočno podizanje nogu (45 sekundi desna strana)
• Bočno podizanje nogu (45 sekundi s lijeve strane)
• Odmor (1 minuta)

Vježba za glute A #2 | Ponoviti 3 puta

• Glutealni most s abdukcijom (45 sekundi)
• Povratni udarac stražnjice bočnim zamahom (45 sekundi desna strana)
• Povratni udarac gluteusa bočnim zamahom (45 sekundi s lijeve strane)
• Odmor (1 minuta)

Vježba za glute A #3 | Ponoviti 3 puta

• Zadržavanje glutealnog mosta (45 sekundi)
• Bočno ležeća školjka (45 sekundi desna strana)
• Bočno ležeća školjka (45 sekundi s lijeve strane)
• Odmor (1 minuta)

2. dan: HIIT vježba za cijelo tijelo A | Ponoviti 4 puta

• Visoko koljeno unakrsni dodir nožnih prstiju (30 sekundi)
• Pas ptica (30 sekundi)
• Plank pištolj (30 sekundi)
• Odmor (30 sekundi)
• Klizač na ledu (30 sekundi)
• Potpuna daska za ramena (30 sekundi)
• Zračni bicikl (30 sekundi)
• Odmor (30 sekundi)
• Trbušnjak u stojećem položaju (30 sekundi)
• Dodir psećim prstima prema dolje (30 sekundi)
• Lepršavi udarac nogom u v. podizanje nogu u sjedećem položaju (30 sekundi)
• Odmor (30 sekundi)

Dan 3: Vježbanje nogu

Vježba za noge #1 | Ponoviti 3 puta

• Skok iz čučnja u bočno hodanje (45 sekundi)
• Naizmjenični bočni zamah glutealnog mosta jednom nogom (90 sekundi)
• Odmor (1 minuta)

Vježba za noge #2 | Ponoviti 3 puta

• Križni iskorak unatrag (45 sekundi)
• Iskorak s jednom nogom (45 sekundi desna strana)
• Iskorak s jednom nogom (45 sekundi desna strana)
• Odmor (1 minuta)

Vježba za noge #3 | Ponoviti 3 puta

• Čučanj slobodnom rukom do bočnog hoda (45 sekundi)
• Naizmjenična jedna noga do mrtvog dizanja do bočnog podizanja (45 sekundi)
• Čučanj do izmjeničnog povratnog udarca (45 sekundi)
• Odmor (1 minuta)

Dan 4: HIIT vježba za cijelo tijelo B | Ponoviti 4 puta

• Jumping Jack (30 sekundi)
• Plank t rotacija (30 sekundi)
• Puzanje medvjeda tapkanjem ramena (30 sekundi)
• Odmor (30 sekundi)
• Okretanje kukovima (30 sekundi)
• Superman pull (30 sekundi)
• Planinarica (30 sekundi)
• Odmor (30 sekundi)
• Sumo čučanj do čučnja u skoku na sat (30 sekundi)
• Bočno hodanje rukama (30 sekundi)
• Plank (30 sekundi)
• Odmor (30 sekundi)

Dan 5: Vježba za glute B

Vježba za glute B #1 | Ponoviti 3 puta

• Alternativni glutealni most s jednom nogom (90 sekundi)
• Povratni udarac nogom (45 sekundi desna strana)
• Nožni povratni udarac (45 sekundi s lijeve strane)
• Odmor (1 minuta)

Vježba za glute B #2 | Ponoviti 3 puta

• Ležeće obrnuto podizanje nogu (45 sekundi)
• Bočno podizanje nogu (45 sekundi desna strana)
• Bočno podizanje nogu (45 sekundi s lijeve strane)
• Odmor (1 minuta)

Vježba za glute B #3 | Ponoviti 3 puta

• Zadržavanje glutealnog mosta žaba (45 sekundi)
• Povratni udarac stražnjice bočnim zamahom (45 sekundi desna strana)
• Povratni udarac gluteusa bočnim zamahom (45 sekundi s lijeve strane)
• Odmor (1 minuta)

Ovaj plan treninga kod kuće možete pronaći u aplikaciji Gymaholic:

Prilagodite plan treninga svojim potrebama

Toplo vam preporučujemo da isprobate ovu rutinu vježbanja ako želite imati jake gluteuse i vitke noge.

Možete promijeniti napraviti neke promjene u ovom programu, kao što su: postaviti trajanje, vježbe, razdoblja odmora...

trening snage bez utega

Plan prehrane

Napravili smo besplatnu e-knjigu s detaljnim planovima obroka:

Pitanja? Kontaktirajte nas

Za pitanja, upite o prilagođenoj prehrani i planovima treninga, kontaktirajte nas na:[e-mail zaštićen]