Ovaj raspon od 1800 kalorija dobra je početna točka za mršavljenje ako tek počinjete. Ova nešto veća količina kalorija može vam pomoći da se pridržavate ove strategije jer 1500 i 1200 kalorija može biti premalo za početak i može izazvati osjećaj gladi na kraju dana. Nakon što se osjećate ugodno s ovim unosom kalorija, možete ga postupno smanjivati ​​za 50 kalorija odjednom, na primjer. Međutim, treba imati na umu da zdrav,održivo smanjenje težinekreće se od 1 do 2 funte tjedno. Dakle, ponovno povećajte unos kalorija ako vidite da gubite više kilograma od toga.

Dan	Doručak	Ručak	Večera	grickalice (po izboru)
1	Butternut Squash Palačinka	Salata od pečenog batata i piletine	Pesto salata od tjestenine	10 prženih badema

Dan	Ugljikohidrati	Protein	Mast
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

1. dan

Doručak

Butternut Squash palačinke

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:15 minPorcije:4Porcija:150 g

Ovaj recept za palačinke od butternut tikve jednostavan je način da povećate količinu povrća za doručak. Stvoreni su sa samo nekoliko sastojaka, mogu se pripremiti unaprijed.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:414 kcalProtein:21,4 gMast:31,5 gUgljikohidrati:17,6 g

Sastojci

• 1/2 šalice zgnječene pečene butternut tikve
• 2 jaja
• 1 šalica kokosovog mlijeka
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1 žlica javorovog sirupa
• 1,5 žličica praška za pecivo
• 1 žličica cimeta
• 1 šalica bademovog brašna
• 2 mjerice proteinskog praha

Upute

1. U manjoj posudi umutite tikvice, jaja, mlijeko, sirup i ekstrakt vanilije.
2. Umiješajte brašno, prašak za pecivo, proteinski prah i cimet dok se ne pomiješaju.
3. Izvadite na rešetku ili tavu koja je namašćena. Okreni jednom.

Ručak

Salata od pečenog batata i piletine

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:25 minPorcije:4Porcija:650 g

Ova zasitna salata je slavlje okusa i tekstura. Na podlozi od zelenog zelenila predstavljeni su pečena piletina, slatki krumpir i avokado.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:863 kcalProtein:49,4 gMast:34,9 gUgljikohidrati:88,5 g

Sastojci

• 2 lb slatkog krumpira, izrezanog na komade od 1/2 inča
• 2 žlice. maslinovo ulje
• 1/4 žličice sol
• 1/4 šalice začinjenog rižinog octa
• 2 žlice. prženo sezamovo ulje
• 1 žlica. miso pasta
• 1 žlica. sitno nasjeckanog oguljenog svježeg đumbira
• 1/4 žličice papar
• 20 oz. miješano zelje
• 2 pečene polovice pilećih prsa (oko 8 oz.), narezane na kriške
• 1 avokado, narezan
• Sezamove sjemenke, za ukras

Upute

1. Slatki krumpir treba peći 25 minuta ili dok ne bude pečen u pećnici prethodno zagrijanoj na 450 stupnjeva Fahrenheita.
2. Miso, sezamovo ulje, đumbir i papar pomiješajte u pjenjači.
3. Podijelite slatki krumpir, pečenu piletinu i avokado u četiri jela prelivena s 5 oz. miješano zelje. Dodajte prelij miso vinaigrette i po vrhu pospite sjemenke sezama.

Večera

Pesto salata od tjestenine

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:00 minPorcije:1Porcija:377 g

Najbolji izbor sastojaka nadahnutih talijanskim jezikom koristi se u ovom receptu za salatu s pesto tjesteninom.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:749 kcalProtein:45,6 gMast:16,1 gUgljikohidrati:106,1 g

Sastojci

• 1 šalica tjestenine od cjelovitog zrna, kuhana
• 1/2 šalice kuhanog slanutka
• 1/2 šalice cherry rajčica, prepolovljenih
• 1 šalica rikule
• 1 žlica pesta
• 57 g kuhanih pilećih prsa, narezanih na komade

Upute

1. Uzmite zdjelu i dodajte kuhanu tjesteninu i slanutak, cherry rajčice, rikulu, kuhane komade pilećih prsa i pesto dobro izmiješajte

Dan	Doručak	Ručak	Večera	grickalice (po izboru)
2	Puding od zobenih pahuljica od jabuka	Fajita zdjelice s piletinom	Zoodles od limete i škampa	1 srednja jabuka, narezana na kriške 1 žlica maslac od kikirikija

Dan	Ugljikohidrati	Protein	Mast
2	177,7 g	111 g	49,7 g

2. dan

Doručak

Puding od zobenih pahuljica od jabuka

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:2Porcija:480 g

Ovaj slatki, kremasti i zasitni recept za hranjivu zobenu kašu pomoći će vam da započnete dan sa sretnim želucem.

plan vježbanja za žene pdf besplatno

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:407 kcalProtein:15,1 gMast:8,2 gUgljikohidrati:72,1 g

Sastojci

• 1 šalica staromodnih ili čeličnih zobenih pahuljica
• 2,5 šalice sojinog mlijeka
• 1 jabuka, narezana na ploške
• 2 žličice cimeta
• 2 žličice javorovog sirupa po želji
• 1 šalica nezaslađenog umaka od jabuka

Upute

1. Sojino mlijeko, zob, cimet i javorov sirup treba pomiješati u srednjoj tavi za umak i zagrijati na niskoj razini dok se većina mlijeka ne upije (po potrebi promiješajte).
2. Dodajte umak od jabuka i miješajte kada se većina mlijeka upije. Sada dodajte jabuke ako ih više volite mekane; ako ih više volite hrskave, pričekajte neposredno prije posluživanja da ih umiješate.
3. Maknite s vatre i poslužite nakon što se mlijeko i umak od jabuka prožmu, što bi trebalo trajati oko 15-20 minuta.

Ručak

Fajita zdjelice s piletinom

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:15 minPorcije:4Porcija:465 g

Za brz, ukusan ručak, napravite zdrave zdjelice za fajitu od piletine s slojem kvinoje i dosta začinjene piletine, paprike, luka, graha i kukuruza.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:624 kcalProtein:40,9 gMast:12,9 gUgljikohidrati:89,2 g

Sastojci

• 1 funta pilećih prsa
• 2 šalice kuhane kvinoje
• 1 poblano paprika narezana na tanke ploške
• 1 crvena paprika narezana na tanke ploške
• 1 manja glavica luka tanko narezana
• 15 unci konzerviranog crnog graha, ocijeđenog i ispranog
• 15 unci konzerviranog kukuruza ocijeđenog
• 1 žlica začina za fajitu
• 1 žlica ulja
• Sastojci po želji: naribani sir, kiselo vrhnje, avokado, salsa, limeta

Upute

1. Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Polovicom začina za fajitu začinite piletinu, papriku i luk.
2. Dodajte piletinu, papriku i luk u vruću tavu. Pecite piletinu 3 do 4 minute sa svake strane, ili dok ne bude gotova. Da zadrži toplinu, premjestite piletinu i povrće na tanjur i prekrijte folijom.
3. Dodajte preostali začin za fajitu u istu tavu zajedno s kukuruzom i crnim grahom. Dobro kuhajte uz često miješanje.
4. Dodajte kvinoju u zdjelice prije nego što na vrh dodate piletinu, luk, papriku, kukuruz i crni grah. Kiselo vrhnje, salsa, avokado i malo limete dodatni su dodaci koji se mogu dodati po želji.

Večera

Zoodles od limete i škampa

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:2Porcija:355 g

Ovo zoodle jelo od limete i škampa diže usta. Jelo restoranske kvalitete bogatog okusa za koje je potrebno samo nekoliko minuta priprema se od limete. Kada trebate brzu, ukusnu i zdravu večeru, ovaj izbor s malo ugljikohidrata je idealan.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:536 kcalProtein:55 gMast:28,6 gUgljikohidrati:16,4 g

Sastojci

• 3 žlice maslaca, podijeljene
• 1 ljutika, mljevena
• 2 režnja češnjaka, mljevena
• 1-1/2 žličice ribane korice limete
• 2 žlice soka od limete
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 funta nekuhanih škampa, oguljenih i očišćenih
• 2 srednje spiralizirane tikvice
• 1/2 žličice soli
• 1/4 žličice papra
• 1/4 šalice nasjeckanog svježeg peršina
• Dodatna ribana korica limete

Upute

1. 2 žlice maslaca treba zagrijati na srednjoj vatri u velikoj tavi od lijevanog željeza ili nekoj drugoj teškoj tavi.
2. Dodajte ljutiku i češnjak i pirjajte jednu do dvije minute. Nakon skidanja s vatre umiješajte sok limete i koricu. Kuhajte 2 do 3 minute na srednjoj vatri, ili dok tekućina gotovo potpuno ne ispari.
3. Dodajte preostali maslac i maslinovo ulje pa umiješajte škampe i tikvice.
4. Posoliti i popapriti po ukusu. Kuhajte i miješajte 4-5 minuta, ili dok tikvice ne postanu hrskave-omekšane, a škampi počnu poprimati ružičastu boju.
5. Dodajte malo peršina i dodatnu koricu limete.

Dan	Doručak	Ručak	Večera	grickalice (po izboru)
3	Musli s malinama i bananom	Buffalo pileća salata	Kolač od lososa	Proteinski shake od kave s bademovim mlijekom

Dan	Ugljikohidrati	Protein	Mast
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

Plan treninga koji biste trebali isprobati:

najbolji programi vježbanja za muškarce

dan 3

Doručak

Musli s malinama i bananom

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:00 minPorcije:1Porcija:500 g

Napravite vlastiti muesli i dodajte mu svježe voće za potpuno zasitan i zdrav doručak koji će vas držati cijeli dan.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:407 kcalProtein:13,6 gMast:7,3 gUgljikohidrati:78,4 g

Sastojci

• ⅓ šalice muslija
• 1 šalica malina
• 1 šalica sojinog mlijeka
• 1 velika banana

Upute

1. Musliju dodajte maline i bananu i poslužite uz mlijeko.

Ručak

Buffalo pileća salata

Vrijeme pripreme:20 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:2Porcija:455 g

Svježe povrće, feta sir i idealna buffalo piletina obiluju ovom salatom od buffalo piletine. Ovo će postati vaše novo jelo za salatu kada ga obložite preljevom.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:679 kcalProtein:72,5 gMast:25,3 gUgljikohidrati:36,8 g

Sastojci

• 1 funta pilećih prsa bez kostiju i kože
• 2 žličice začina Ranch u prahu
• 1/3 šalice ljutog umaka
• 3 žlice javorovog sirupa

Salata

• 4 šalice salate Romaine, nasjeckane
• 1/2 šalice grožđanih rajčica, prepolovljenih
• 1/2 šalice mrkve, nasjeckane
• 1/2 šalice feta sira, izmrvljenog
• 1/2 šalice celera, narezanog na kockice
• Ranch dressing ili dresing od plavog sira

Upute

1. Pomiješajte javorov sirup, začin za ranč i umak od bizona da napravite svoju marinadu. Dok se ne izmiješa, mutiti.
2. Stavite piletinu u plastičnu vrećicu koja se može zatvoriti, dodajte marinadu i protresite vrećicu da se piletina obloži. Ostavite 25 minuta ili nekoliko sati da se marinira.
3. Piletinu treba peći na roštilju, u tavi ili peći dok sok ne postane proziran.

Salata

1. Ako pripremate dvije salate za dijeljenje, sastojke za salatu podjednako rasporedite u dvije zdjele.
2. Piletinu treba narezati i dodati u salatu.
3. Na vrh dodajte preljev od ranča ili plavog sira. Uživati!

Večera

Kolači od lososa

Vrijeme pripreme:20 minVrijeme za kuhanje:25 minPorcije:4Porcija:250 g

Ovi ukusni kolačići od lososa zdrav su način da povećate unos omega-3 masnih kiselina. Osim toga, ove jednostavne pljeskavice od lososa dobre su za večeru.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:425 kcalProtein:33,1 gMast:15,1 gUgljikohidrati:37,5 g

Sastojci

• 3 žličice maslinovog ulja, podijeljene
• 1 manja glavica luka sitno nasjeckana
• 1 stabljika celera, sitno nasjeckana
• 2 žlice nasjeckanog svježeg peršina
• 15 unci konzerviranog lososa, ocijeđenog,
• 1 veće jaje, lagano tučeno
• 1 ½ žličice Dijon senfa
• 1 3/4 šalice svježih krušnih mrvica od cjelovitog zrna pšenice,
• ½ žličice svježe mljevenog papra
• Kremasti umak od kopra (recept ispod)
• 1 limun, izrezan na kriške

Upute

1. Stavite pećnicu na 450 stupnjeva Fahrenheita. Nanesite sprej za kuhanje na lim za pečenje.
2. U velikoj neljepljivoj tavi na srednje jakoj vatri zagrijte 1 1/2 žličice ulja. Dodajte luk i celer; pirjati oko 3 minute uz miješanje. Nakon dodavanja peršina ugasite vatru.
3. U srednju zdjelu stavite losos. Vilicom rastanjiti; skinuti svu kožu i kosti. Umiješajte jaje i senf. Dobro promiješajte nakon dodavanja krušnih mrvica, mješavine luka i papra. Napravite 8 otprilike 2 1/2-inča širokih pljeskavica od smjese.
4. U tavi zagrijte preostalu 1 1/2 žlicu ulja. Dodajte 4 pljeskavice i kuhajte 2 do 3 minute, ili dok donje strane ne porumene. Širokom lopaticom ih preokrenite na pripremljeni lim za pečenje. Preostale pljeskavice treba ponoviti.
5. Pecite kolačiće s lososom 15 do 20 minuta ili dok na vrhu ne porumene i ne zagriju se. U međuvremenu napravite kremasti umak od kopra. Poslužite kriške limuna i umak uz kolače od lososa.

Kremasti umak od kopra

Sastojci

• ¼ šalice majoneze sa smanjenim udjelom masti
• ¼ šalice nemasnog običnog jogurta
• 2 mladog luka, tanko narezana
• 1 žlica soka od limuna
• 1 žlica sitno nasjeckanog svježeg kopra ili peršina
• Svježe mljeveni papar, po ukusu

Upute

1. U maloj posudi pomiješajte majonezu, jogurt, mladi luk, limunov sok, kopar (ili peršin) i papar.

Dan	Doručak	Ručak	Večera	grickalice (po izboru)
4	Noćna zobena pahuljica puna proteina	Tacos od škampa	Juha od graha i ječma	Kriške jabuke s maslacem od kikirikija

Dan	Ugljikohidrati	Protein	Mast
4	144 g	113,8 g	52,7 g

4. dan

Doručak

Noćna zobena pahuljica puna proteina

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:00 minPorcije:1Porcija:260 g

Zasitan doručak sastoji se od obranog mlijeka bogatog proteinima, nemasnog običnog grčkog jogurta i zobi bogate vlaknima.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:625 kcalProtein:26 gMast:18,1 gUgljikohidrati:26 g

Sastojci

• 1/2 šalice starinske zobi (certificirane bez glutena ako je potrebno)
• 1/3 šalice kokosovog mlijeka
• 1/3 šalice običnog grčkog jogurta
• 1 žlica maslaca od badema
• 2 žličice javorovog sirupa
• 1/4 žličice začina za pitu od jabuka
• 1/2 srednje jabuke, očišćene od jezgre i nasjeckane
• 2 žličice nasjeckanih prženih oraha

Upute

1. U posudi od 1 šalice pomiješajte zob, mlijeko, jogurt, maslac od badema, javorov sirup, začin i jabuku. Miješajte dok se vrlo dobro ne sjedini. Preko noći ili osam sati, pokrijte i ohladite.
2. Prije posluživanja promiješajte i pospite orasima.

Ručak

Tacos od škampa

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:4Porcija:375 g

Tacosi od škampa koji su zdravi i jednostavni za napraviti preliveni su ukusnom kremastom taco salsom od cilantro škampa i pirjanim, začinjenim škampima. Za 20 minuta, spremni!

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:523 kcalProtein:47,4 gMast:21,5 gUgljikohidrati:36,2 g

Sastojci

• 1 ½ lbs škampi (nekuhani, oguljeni, bez žilica, s odstranjenim repovima)
• 1 žlica ulja (kanola ili maslinovo ulje)
• Sok od 1 limete
• 1 žličica čilija u prahu
• 1 žličica mljevenog kima
• 1/2 žličice paprike
• 1 režanj češnjaka, samljeven
• ¼ žličice cayennea, po želji, za zagrijavanje

Za umak:

ženski plan vježbanja za početnike

• 3/4 šalice običnog grčkog jogurta
• 1/4 šalice maslinovog ulja
• 1/2 žlice bijelog octa
• 1 režanj češnjaka, samljeven
• ½ jalapeño papričice (uklonite rebra i sjemenke za blagu toplinu)
• ¼ šalice listova cilantra, slobodno pakiranih
• 1/4 žličice luka u prahu
• 1/2 žličice krupne soli

Za preljev:

• 2 šalice sitno nasjeckanog kupusa ili upotrijebite salatu od brokule u vrećici ili mješavinu salate od kupusa
• 10-12 malih kukuruznih tortilja

Upute

Za škampe:

1. Papirnatim ručnicima osušite škampe.
2. Dodajte u vrećicu s patentnim zatvaračem zajedno sa začinima, maslinovim uljem i sokom od limete.
3. Premažite nabacivanjem. Dok radite taco umak od škampi, odmorite 10 minuta ili stavite u hladnjak na nekoliko sati dok ne budete spremni za upotrebu.
4. U velikoj tavi zagrijte malo ulja na srednje jakoj vatri. Škampe treba dodati u zagrijanu tavu i kuhati i ružičasto dvije do tri minute sa svake strane.

Za pripremu taco umaka od kozica

1. Pomiješajte sve sastojke u malom blenderu ili procesoru hrane i miksajte dok umak ne postane gladak i kremast. Prelijte slanu s oko 1/2 šalice umaka, temeljito je premažite.
2. U svaku tortilju žlicom stavite malo slane slastice i nekoliko račića. Na vrh dodajte svježi avokado, još umaka i preljeve po želji.

Večera

Juha od graha i ječma

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:60 minPorcije:4Porcija:400 g

Ovaj izdašan ručak ili večera u jednom loncu puna je slanutka, graha s maslacem i bisernog ječma te je nemasna, vegetarijanska i iznimno zdrava.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:598 kcalProtein:40,4 gMast:13,1 gUgljikohidrati:82 g

Sastojci

• 2 žlice biljnog ulja
• 1 velika glavica luka sitno nasjeckana
• 1 lukovica komorača, narezana na četvrtine, očišćena od jezgre i narezana na ploške
• 5 zgnječenih češnjaka
• 200 g slanutka može ocijediti i isprati
• 400 g konzerve nasjeckane rajčice
• 600 ml temeljca od povrća
• 250 g bisernog ječma
• 112 g limenke maslac grah, ocijeđen i ispran
• Pakiranje od 100g listova mladog špinata
• 450 g pilećih prsa
• ribani parmezan za posluživanje

Upute

1. Luk, komorač i češnjak treba kuhati na ulju 10 do 12 minuta ili dok ne omekšaju i tek počnu rumeniti.
2. Rajčice, temeljac i ječam dodaju se u tavu zajedno s pasiranom polovicom slanutka.
3. Dodajte limenku vode na vrh, zakuhajte, smanjite vatru, poklopite i kuhajte na laganoj vatri 45 minuta ili dok ječam ne bude kuhan. Ako se voda znatno smanjila, dodajte još jednu limenku.
4. U juhu treba dodati mahunarke i ostatke slanutka. Nakon nekoliko minuta dodajte špinat i pirjajte otprilike minutu, odnosno dok ne uvene. Nakon začinjavanja jelo pospite parmezanom.

Dan	Doručak	Ručak	Večera	grickalice (po izboru)
5	Omlet od kozjeg sira	Kikiriki tofu Buddha zdjela	Tava od mljevenog purećeg slatkog krumpira	Čips od kelja

Dan	Ugljikohidrati	Protein	Mast
5	101 g	115 g	94,5 g

dan 5

Omlet od kozjeg sira

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:1Porcija:700 g

Omlet osigurava preporučeni dnevni unos biotina i vitamina B2, a oba su korisna za kožu i kosu. Ima i puno željeza, koje podržava zdravlje kostiju i krvi.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:595 kcalProtein:41,9 gMast:42,9 gUgljikohidrati:12,5 g

Sastojci

• 4 jaja
• 1 šaka rikule
• 2 rajčice
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol
• paprike
• 2 oz kozjeg sira

Upute

1. Bjelanjke od 2 odvojena jaja stavite u zdjelu (2 žumanjka sačuvajte za drugu upotrebu). Sve dobro umutite prije nego što dodate zadnja 2 cijela jaja.
2. Rikolu treba oprati, osušiti u centrifugi i krupno nasjeckati velikim nožem.
3. stabljike rajčice treba ukloniti prije rezanja.
4. Nauljite neljepljivu tavu promjera 9 1/2 inča i zagrijte je.
5. Ulijte smjesu razmućenih jaja. Posoliti i popapriti po ukusu.
6. Omlet treba kuhati na srednjoj vatri (jaje još uvijek treba biti relativno tekuće), a zatim okrenuti tanjurom.
7. Prstima razmažite kozji sir po omletu. Na tanjur posložite omlet i kriške rajčice. Dodajte malo rikule. Po želji poslužite s kruhom od cjelovitog zrna pšenice.

Ručak

Kikiriki tofu Buddha zdjela

Vrijeme pripreme:20 minVrijeme za kuhanje:15 minPorcije:4Porcija:390 g

Hranjivi ručak ili večera idealni za Novu godinu! Jednostavan umak od kikirikija, smeđa riža, najbolji tofu, povrće i pečena brokula.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:505 kcalProtein:24,3 gMast:21 gUgljikohidrati:58 g

Sastojci

• 2 šalice kuhane smeđe riže
• 1 šalica nasjeckane mrkve
• 2 šalice listova špinata
• 2 šalice cvjetića brokule
• 2 žličice maslinovog ulja ili dodatnog sezamovog ulja, podijeljeno
• 1 šalica slanutka (ocijeđenog i ispranog, ako koristite konzervirani)
• sol papar
• 16 oz ekstra čvrstog tofua, protisnutog i ocijeđenog

Umak od kikirikija

• 1-2 žlice prženog sezamovog ulja
• 1/4 šalice soja umaka s niskim sadržajem natrija
• 1/4 šalice 100% čistog javorovog sirupa
• 2 žličice umaka od čilija i češnjaka
• 1/4 šalice kremastog ili hrskavog maslaca od kikirikija

Upute

1. Stavite pećnicu na 400 stupnjeva Fahrenheita. Tofu treba narezati na kockice i peći 25 minuta u jednom sloju na tepsiji koja se ne lijepi. Poprskajte lim za pečenje sprejom za kuhanje ako ne koristite onaj koji se ne lijepi. Izvadite iz pećnice, pa stavite u plitku posudu.
2. Sezamovo ulje, sojin umak, javorov sirup, čili umak od češnjaka i maslac od kikirikija kombiniraju se da bi se napravio umak; miješajte dok ne postane kremasto i glatko. Dok pripremate preostale sastojke, dodajte pola umaka u zdjelu tofua i pustite da se marinira.
3. Dodajte malo soli i papra i 1 čajnu žličicu sezamovog ili maslinovog ulja u brokulu prije bacanja. Stavite hranu u pećnicu i pecite 20 minuta ili dok jedva omekša.
4. U velikoj tavi koja se ne lijepi zagrijte preostalo maslinovo ili sezamovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte tofu u serijama i kuhajte 3-4 minute, povremeno miješajući, dok ne postane hrskav i zlatno smeđi.
5. Podijelite smeđu rižu u 4 zdjele, zatim u svaku zdjelu dodajte 1/4 šalice naribane mrkve, 1/2 šalice listova špinata, 1/4 šalice garbanzo graha i nekoliko kockica tofua. Dodajte preostali umak od kikirikija u obliku kapljice.

Večera

Tava od mljevenog purećeg slatkog krumpira

Vrijeme pripreme:15 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:3Porcija:490 g

Ovaj recept za tavu od slatkog krumpira i mljevene puretine koji su odobrili Weight Watchers je jasan, jednostavan i ukusan!

što znači rezanje teretana

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:558 kcalProtein:49 gMast:30,6 gUgljikohidrati:31,3 g

Sastojci

• 1 funta mljevene puretine
• 1 srednja glavica luka, nasjeckana
• 1 mladi luk, sitno nasjeckan
• 3 češnja češnjaka, mljevena
• ¼ šalice pirea od rajčice
• 1 srednji slatki krumpir, oguljen i narezan na kockice
• 1 šalica pileće juhe
• 2 žličice dimljene paprike
• 1/2 žličice soli
• 1/4 žličice papra
• 3 šalice nasjeckanog svježeg špinata
• Natrljajte zdrobljene pahuljice crvene paprike
• 1 srednje zreli avokado, oguljen i narezan na ploške
• Mljevena svježa menta, po želji

Upute

1. Kuhajte puretinu, luk, zeleni luk i češnjak u velikoj tavi na srednje jakoj vatri 8 do 10 minuta ili dok povrće ne omekša i puretina više ne bude ružičasta; zatim ocijediti.
2. Kuhajte i miješajte još minutu nakon dodavanja pirea od rajčice.
3. Dodajte sol, papar, batat, juhu i dimljenu papriku. Prekipjeti; stišajte vatru. Batat treba poklopljeno pirjati oko 10 minuta uz povremeno miješanje.
4. Dodajte špinat i ljuskice crvene paprike; miješajući pržite 2 minute, ili dok kelj ne uvene. Poslužite uz mentu po želji i avokado.

Dan	Doručak	Ručak	Večera	grickalice (po izboru)
6	Vafli s puno proteina	Avokado punjen tunom	Fajita zdjelice s piletinom	Energetske kuglice od maslaca od kikirikija

Dan	Ugljikohidrati	Protein	Mast
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

6. dan

Doručak

Vafli puni proteina

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:1Porcija:250 g

Uživamo u ovim vaflima jer su krcati proteinima iz grčkog jogurta, proteinskog praha i zobi, kao i zato što im lako možete dodati čokoladu.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:517 kcalProtein:40,2 gMast:24 gUgljikohidrati:37,9 g

Sastojci

• 1 jaje
• 1 mjerica proteinskog praha
• ½ šalice zobi
• 1/4 šalice običnog grčkog jogurta
• 1/4 šalice bademovog mlijeka
• 1/4 žličice praška za pecivo
• 1/4 žličice soli

Upute

1. Pomiješajte svaki sastojak u blenderu.
2. Nakon što ste prethodno zagrijali pekač za vafle, premažite ga neljepljivim sprejom za kuhanje.
3. Nakon dodavanja tijesta za vafle poklopite.
4. Pričekajte da aparat za vafle zazvoni dok kuhate vafle.
5. Po želji ukrasite svježim voćem.

Ručak

Avokado punjen tunom

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:2Porcija:650 g

Konzervirana tuna je korisna namirnica u smočnici i praktična metoda za dodavanje morskih plodova bogatih omega-3, zdravih za srce. U ovom jelu sljubljujemo ga s avokadom za jednostavnu večeru bez kuhanja.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:657 kcalProtein:37,3 gMast:49,8 gUgljikohidrati:22,9 g

Sastojci

• ½ šalice nemasnog običnog grčkog jogurta
• ½ šalice celera narezanog na kockice
• 2 žlice nasjeckanog svježeg peršina
• 1 žlica soka od limete
• 2 žličice majoneze
• 1 žličica Dijon senfa
• ⅛ žličice soli
• ⅛ žličice mljevenog papra
• 2 (5 unce) konzerve tune, ocijeđene, oljuštene, uklonjene koža i kosti
• 2 avokada
• Nasjeckani vlasac za ukras

Upute

1. U srednjoj posudi pomiješajte jogurt, celer, peršin, sok limete, majonezu, senf, sol i papar. Dobro promiješajte ribu.
2. Avokadu izvadite koštice i prerežite ih po dužini na pola. Iz svake polovice avokada uklonite otprilike 1 žlicu mesa i stavite ga u malu posudu. Vilicom izgnječite izvađeno meso avokada i pomiješajte ga sa smjesom od tune.
3. Stavite hrpu mješavine tune, jednaku 1/4 šalice svake polovice avokada, na svaku polovicu avokada. Po želji kao ukras dodajte vlasac.

Večera

Fajita zdjelice s piletinom

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:4Porcija:280 g

Ove zdjelice pilećih fajitasa su prekrasne. Sve što možete poželjeti, uključujući kelj, crni grah, papriku, grčki jogurt i još mnogo toga! Najljepše je što se poslužuje u zdjelici. To je moj omiljeni način da pojedem bilo što, ako ste novi ovdje. Svaki dan, cijeli dan, zdjele.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:652 kcalProtein:38,1 gMast:19,8 gUgljikohidrati:84 g

Sastojci

• 2 žličice čilija u prahu
• 2 žličice mljevenog kima
• ¾ čajne žličice soli, podijeljeno
• ½ žličice češnjaka u prahu
• ½ žličice dimljene paprike
• ¼ žličice mljevenog papra
• 2 žlice maslinovog ulja, podijeljene
• 1 ¼ funte pilećih mekica
• 1 srednji žuti luk, narezan na ploške
• 1 srednja crvena paprika, narezana na ploške
• 1 srednja zelena paprika, narezana na ploške
• 4 šalice nasjeckanog kelja s peteljkama
• 1 (15 unci) konzerva crnog graha bez dodane soli, isprana
• ¼ šalice nemasnog običnog grčkog jogurta
• 1 žlica soka od limete
• 2 žličice vode

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 425 stupnjeva F i unutra stavite veliki lim za pečenje s obrubom.
2. U većoj zdjeli pomiješajte čili u prahu, kumin, 1/2 žličice soli, češnjak u prahu, papriku i mljevenu papriku. Jednu žličicu mješavine začina treba dodati u veću zdjelu i ostaviti sa strane. Preostalu mješavinu začina u velikoj zdjeli dodajte 1 žlicu ulja. Pomiješajte da obložite piletinu, luk te crvenu i zelenu papriku.
3. Izvadite pleh iz pećnice i poprskajte ga jestivim uljem. Po tavi rasporedite smjesu s piletinom u jednoličnom sloju. Pecite 15 minuta.
4. U međuvremenu stavite kelj i crni grah u veliku zdjelu te dodajte preostalu 1/4 žličice soli i 1 žlicu maslinovog ulja. Baciti na kaput.
5. 5. Izvadite tepsiju iz pećnice. Piletina i povrće se promiješaju. Po vrhu ravnomjerno rasporedite zelje i grah. Kuhajte piletinu dodatnih 5 do 7 minuta, ili dok nije dobro pečena.
6. U međuvremenu izmiksajte kombinaciju začina koju ste spremili s jogurtom, sokom limete i vodom.
7. Četiri zdjelice trebaju primiti mješavinu piletine i povrća. Poslužite nakon što ste prelili preljevom od jogurta.

Dan	Doručak	Ručak	Večera	grickalice (po izboru)
5	Omlet od kozjeg sira	Kikiriki tofu Buddha zdjela	Tava od mljevenog purećeg slatkog krumpira	Čips od kelja

Dan	Ugljikohidrati	Protein	Mast
5	101 g	115 g	94,5 g

`

dan 7

Doručak

Omlet od graha

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:4Porcija:320 g

Ovaj recept za omlet od graha je zasitno jelo za doručak bogato proteinima s jajima, mahunarkama i povrćem. Za potpun (i krajnje prekrasan) ručak, prelijte salsom po želji, kriškama svježeg avokada ili kiselim vrhnjem.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:449 kcalProtein:25,2 gMast:23,3 gUgljikohidrati:37,3 g

Sastojci

• 1 limenka (14–16oz) crnog graha, ocijeđenog
• Sok od 1 limete
• 1⁄4 žličice kumina
• Ljuti umak
• 8 jaja
• Sol i crni papar po ukusu
• 1⁄2 šalice feta sira, plus još za posluživanje
• Pico de Gallo ili salsa u boci
• Narezani avokado (po želji)

Upute

1. U procesoru hrane izmiksajte crni grah sa sokom limete, kuminom i nekoliko mješalica ljutog umaka dok smjesa ne nalikuje prženom grahu. Ako je potrebno, dodajte malo vode za pomoć.
2. Zagrijte malu neprijanjajuću tavu na srednje jakoj vatri nakon što ste je premazali neprianjajućim sprejom za kuhanje, malo maslaca ili maslinovog ulja.
3. Dva jaja treba razbiti u zdjelu i umutiti s malo soli i papra.
4. Jaja treba dodati u tavu, promiješati kuhačom, a zatim kuhano jaje na dnu podići kako bi sirovo jaje moglo skliznuti ispod.
5. Žlicom stavite dvije žlice feta sira i četvrtinu mješavine crnog graha u sredinu omleta kada se gotovo potpuno stegne.
6. Koristite lopaticu, preklopite preko trećine jaja da prekrije središnju smjesu. Pažljivo gurnite omlet na posudu, okrećući ga lopaticom neposredno prije toga kako biste dobili jedan, potpuno presavijeni omlet.
7. Kako biste napravili četiri omleta, ponovite postupak s preostalim sastojcima. Dodajte još malo izmrvljene fete i dodatni pico de gallo, kriške avokada, po želji, kao ukras.

Ručak

Škampi s povrćem i orzom

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:2Porcija:520 g

Škampi su začinjeni pikantnom mješavinom začina i posluženi s orzom od cjelovitog zrna, paprikom i tikvicama za ukusnu i brzu večeru za koju je potrebno samo 30 minuta. Budući da se povrće i škampi kuhaju u istoj tavi, čišćenje je također lako.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:543 kcalProtein:50,7 gMast:19,3 gUgljikohidrati:42,3 g

Sastojci

• 1 funta oguljenih i očišćenih jumbo škampa
• 1 žličica paprike
• ½ žličice češnjaka u prahu
• ½ žličice sušenog origana, zdrobljenog
• ¼ žličice mljevenog papra
• ⅛ žličice kajenskog papra
• 1 šalica orza od cjelovitog zrna
• 3 mladi luk
• 2 žlice maslinovog ulja, podijeljene
• 2 šalice grubo nasjeckanih tikvica
• 1 šalica grubo nasjeckane paprike
• ½ šalice tanko narezanog celera
• 1 šalica cherry rajčica, prepolovljenih
• ½ žličice soli
• 2 žlice umaka za roštilj
• Kriške limuna za posluživanje

Upute

1. U srednje veliku zdjelu dodajte škampe. U maloj posudi pomiješajte kajensku papriku, češnjak u prahu, origano i papar. Škampe treba prekriti mješavinom začina nakon što su njome posuti.
2. Zakuhajte vodu u velikom loncu. Za pripremu orza slijedite upute na pakiranju; odvoditi. Vratite se u vrući lonac i poklopite ga da ostane topao.
3. Mladi luk treba izrezati na bijele i zelene dijelove dok čekate. U srednjoj tavi na srednje jakoj vatri zagrijte 1 žlicu ulja.
4. Dodajte tikvice, papriku, celer i mladi luk. Kuhajte, redovito okrećući, oko 5 minuta ili dok povrće ne postane hrskavo.
5. Kuhajte rajčice još 2 do 3 minute, dok ne omekšaju. Orzo i povrće pomiješajte u loncu. Posoliti i miješati miješajući.
6. Preostalu 1 žlicu ulja treba zagrijati na srednjoj vatri u istoj tavi. Dodajte škampe i kuhajte ih 4 do 6 minuta, jednom ih okrećite, dok ne postanu neprozirne. Prelijte malo umaka za roštilj. Kuhajte otprilike minutu i miješajte škampe dok se ne prekriju.
7. Uz mješavinu povrća poslužite i škampe. Ako želite, poslužite s kriškama limuna i ukrasite zelenim lukom.

Večera

Chilli govedina na žaru s avokadom

Vrijeme pripreme:15 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:4Porcija:200 g

Odličan izvor željeza je govedina. Željezo u govedini pomaže u proizvodnji hemoglobina, proteina koji olakšava prijenos kisika iz pluća u ostatak tijela kroz krv. Izlažete se opasnosti od razvoja anemije uzrokovane nedostatkom željeza, što znači da vaše tijelo ne dobiva dovoljno kisika.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:520 kcalProtein:49,2 gMast:29,2 gUgljikohidrati:13,8 g

Sastojci

• 4 x 150g posnih junećih ramsteka
• 1 češanj češnjaka, zgnječen
• 1/3 šalice (80 ml) crnog vina
• 1 čajna žličica sušenih papričica
• 2 manja avokada (svaki oko 200 g), meso narezano na ploške
• 1/2 šalice malih listova bosiljka
• 1 libanonski krastavac, nasjeckan
• 1 manji crveni luk narezan na tanke ploške
• 1 žličica maslinovog ulja
• 1 1/2 žlice crvenog vinskog octa

Upute

1. Stavite odreske, češnjak, crno vino i ljuskice crvene paprike u zdjelu. Promiješajte da se ravnomjerno prekrije, zatim pokrijte i marinirajte u hladnjaku 10 minuta.
2. U međuvremenu u zdjelu sastavite sastojke za avokado salatu: avokado, bosiljak, krastavac i crveni luk. Nakon dodavanja octa i maslinovog ulja izmiksajte.
3. Na srednje jakoj vatri zagrijte roštilj koji ste malo namastili. Nakon što se zagrije, dodajte ocijeđeni odrezak i pecite 5 minuta sa svake strane dok izvana lagano ne pougljeni, a unutrašnjost bude srednje pečena. Stavite odrezak na salatu od avokada i podijelite na 4 tanjura.