Postoji mnoštvo recepata koji koriste svježe voće i povrće, ali strah odsvježa hrana se kvarii trošakneprestano kupujući više svježih proizvodamože biti zastrašujuće.

Gymaholic razbija mit o smrzavanju koji ubija nutricionizam i pokazuje vam neke recepte za kreativnost sa svim smrznutim voćem i povrćem koje ste možda sakrili u svom zamrzivaču.

Mit: Smrznuti proizvodi imaju manju nutritivnu vrijednost

Neki su ljudi uvjereni da se hranjiva vrijednost može smanjiti zbog toga što su proizvodi zamrznuti. Ako ste jedan od tih ljudi, budite uvjereni da je ovaj mit potpuno razbijen.Nema značajnog gubitka nutritivne vrijednosti smrzavanjem!

Naravno, nepravilnim skladištenjem ili pakiranjem u zamrzivaču možete spaliti bilo što, ali ako stvari samo dobro zatvorite, vrlo malo vrijednosti se gubi tijekom nekoliko mjeseci.Opskrbite svoje zamrzivače jer oni ne služe samo za meso!

vježbe za mršavljenje kod kuće bez opreme

Hrana i toplina

Ako zamrzavanjem ne izgubite nutritivnu vrijednost, postoje li načini na koje možete izgubiti nutritivnu vrijednost? Zapravo jetijekom procesa kuhanja.Toplina može denaturirati proteine ​​i uništiti vitamine i mineraleu hrani, dakleprekuhavanjepovrće je mjesto gdje možete izgubiti nešto hranjivih tvari.

Thenajhranjivije do najmanje hranjiveNačini kuhanja povrća su:

• Sirovo
• Kuhano na pari
• Kuhana
• Pečeno
• pržena

Unatoč tome, sve te metode kuhanja ne bi trebale oduzeti dovoljno vitamina i antioksidansa da biste se brinuli.

Ono što oduzima 'zdravost' jelu koje pripremate vjerojatnije su ulje, maslac i sol koji se koriste da spriječe njegovo lijepljenje, dodaju okus i zadrže vlagu u vašem kuhanju.Pečenje i prženje dovodi vas u iskušenje da dodate više masnoće, dok kuhanje na bazi vode smanjuje tu potrebu.

rutinu vježbanja kod kuće

Troškovi i zdravstvene prednosti

Više je bolje! ...Što se tiče voća i povrća, tj. Tona ljudi konkretnone dobivaju dovoljno povrća, a neki ljudi ne jedu ni tonu voća! Sadrže moćneantioksidansi, obilje vitamina i minerala te zdrava vlakna.

Zamrznuta pakiranja voća i povrća nisu uvijek jeftinija od svježih proizvoda, ali ih imavrijednost pogodnosti. Oni takođerčesto sadrže veće količine i kvalitetnijeproizvoda od svježih proizvoda koje ćete možda morati sami birati.

Također štedite vrijeme kupnjom konzerviranih ili smrznutih, jer one to i jesučesto već izrezan i spreman za upotrebu. Ne postoji sat koji otkucava vrijeme koje imate za njihovu upotrebu, što štedi otpad, a time vam može uštedjeti još više novca.

Recepti

Doručak 'Sladoled'

Da, dobro ste pročitali. Sladoled za doručak? To je poput smrznutog jogurta ujutro bez dodanog šećera, a još uvijek se zabavljate dodavanjem svojih omiljenih hrskavih preljeva! Za ovaj recept trebat će vam:

• 1-2 šalice smrznutog voća
• ½-1 šalica mlijeka (mliječnog ili nemliječnog)
• ½ šalice grčkog jogurta (preporučuje se 0% vanilije)

Stavite sve tri u mali blender i miksajte dok ne postane glatka (možete i udvostručiti količine u velikom blenderu i zamrznuti pola!). Ako je smjesa previše tekuća, dodajte još smrznutog voća i jogurta da bude gusta koliko želite. Ako vaša smjesa postane pregusta i blokira neke od smrznutih komada da se izmiješaju, dodajte još mlijeka.

Također možete dodati mjericu svog omiljenog proteinskog praha, lanene ili chia sjemenke, pa čak i komadić smrznutog špinata izravno u glavnu mješavinu sladoleda! Neke od ideja za vaš sladoled su:

• Vaša omiljena granola
• Suncokret, Bundeva, Lan i Chia... Sjemenke
• Pecans, bademi, indijski oraščići... Orašasti plodovi
• Rendani ili pahuljice kokosa
• Svježe voće ili zagrijano smrznuto voće

Salata od tjestenine

Salata od tjestenine je klasik, a postoji toliko mnogo varijacija da je teško pogriješiti. Možete birati između mnoštva različitih vrsta tjestenine, ali evo mojih općih smjernica i mog recepta za preljev:

• 2-3 šalice tjestenine (reg, integralne ili mješavine oba)
• 1-2 šalice svježeg povrća (paprika, krastavac, luk, rajčica...)
• 1 šalica smrznutog ili konzerviranog povrća (edamame, kukuruz, zeleni grašak, slanutak, grah…)
• 1 šalica kockica sira (po izboru) ¼-½ šalice preljeva*

Zavoj

Ponekad volim kupovni preljev, ali ga produžim i smanjim šećer koji im se dodaje tako što koristim samo malu količinu i kombiniram ga sa svojim domaćim preljevom. Neobavezno Zamijenite 1-2 žlice ulja talijanskim preljevom

koliko proteina prema tjelesnoj težini

• 2-4 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 žlica jabučnog octa
• 1 žlica paprike
• 1 žlica origana
• 1 žlica luka soli
• 1 žlica češnjaka u prahu
• Sol papar

Skuhajte tjesteninu, a zatim u nju umiješajte smrznuto povrće kako biste ga otopili i ohladili tjesteninu. Svo svježe povrće nasjeckajte na sitne komadiće, sir na sitne kockice, a grah/grašak iz konzerve ocijedite i isperite.

Nakon što se tjestenina dovoljno ohladi da ne otopi sir, možete sve pomiješati, dodati pola preljeva i staviti u hladnjak. Salata od tjestenine je puno bolja kad je hladna, a salata će upiti dio dresinga u hladnjaku, pa nakon par sati u hladnjaku dodajte još malo dressinga, promiješajte i spremni ste!

Evo plana vježbanja za žene koje žele smršaviti:

A za muškarce:

Pržena riža

Mislite da je teško napraviti zdraviju prženu rižu? Razmisli još jednom! Pržena riža je super jednostavna i vrlo raznolika s povrćem koje joj možete dodati. Jedina stvar koju treba zapamtiti je da ćete dobiti prženu rižu najboljeg okusa akoskuhajte rižu dan prije, i samo ga zagrijte u tavi.

Također možete dodati nešto više proteina u svoje jelo tako da umiješate kuhanu piletinu, odrezak ili losos s rižom, ili samo poslužite kuhano na vrhu riže. Neobavezno Dodajte pileća prsa, file lososa ili mali odrezak.

• 2-3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1-2 šalice svježeg povrća (mrkva, luk, - brokula, paprika…)
• 1 šalica smrznutog povrća (edamame, grašak, mrkva, miješano povrće…)
• 2-3 šalice kuhane riže (bijele, smeđe, miješane...)
• 2 žlice soja umaka
• 1-2 žlice sezamovog ulja
• 1 žlica češnjaka
• 1 jaje

Zagrijte veliku tavu ili wok na srednje jakoj vatri i dodajte malo ulja u tavu, a malo ostavite sa strane. Svo povrće stavite u tavu i kuhajte nekoliko minuta na ulju.

trebam li raditi kardio prije utega

Dodajte žlicu soja umaka i sezamovo ulje, zatim promiješajte i kuhajte još 5 minuta ili dok dio povrća lagano ne porumeni. Dodajte rižu, češnjak, još malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja, soja umak i sezamovo ulje i promiješajte. Nastavite zagrijavati još par minuta da se zagrije i sjedini.

Napravite prazan prostor u sredini tepsije, razmutite jaje u zdjelu i onda jaje stavite u otvoreni prostor. Pustite da kuha nekoliko sekundi, a zatim sve pomiješajte i pustite da se kuha u riži i povrću. Kuhajte još nekoliko minuta dok ne budete sigurni da je sve vruće i kuhano te poslužite!

Zaključak

Pronađite sve moguće načinedodajte više voća i povrća u svoju prehranu, što više to bolje!Bilo da je svježa, konzervirana ili smrznuta, nemojte se bojati dodati više povrća svojim obrocima. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.

Uz sve to rečeno, evo nekihvrlo prilagodljivi receptiza doručak, ručak i večeru, tako da možete malo iskoristiti te smrznute proizvode. Sastojci za recept i upute nalaze se ispod!

Literatura →

• Miglio, Cristiana, et al. 'Učinci različitih metoda kuhanja na nutritivna i fizikalno-kemijska svojstva odabranog povrća.' Časopis za kemiju poljoprivrede i hrane 56.1 (2007): 139-147.
• Favell, D. J. 'Usporedba sadržaja vitamina C u svježem i smrznutom povrću.' Kemija hrane 62.1 (1998): 59-64.
• Danesi, F. i A. Bordoni. 'Utjecaj kućnog zamrzavanja i talijanskog stila kuhanja na antioksidacijsku aktivnost jestivog povrća.' Journal of food science73.6 (2008): H109-H112.