Hipertrofija i snaga dva su glavna cilja vježbanja kojima ljudi teže. Često se koriste naizmjenično, ali su različiti pojmovi s različitim ciljevima.

U ovom ćemo članku istražiti glavne razlike između treninga za hipertrofiju i treninga snage i dati vam uvid u to kako odabrati najbolji pristup treningu za postizanje vaših fitness ciljeva.

Što je trening hipertrofije?

Trening za hipertrofiju popularan je oblik tjelovježbe čiji je cilj povećati veličinu i masu mišića. To se obično postiže kroz trening otpora velikog volumena, gdje se podiže umjereno do teško opterećenje za više serija i ponavljanja.

Ovo oštećenje pokreće proces popravljanja tijela, što dovodi do povećanog rasta mišića tijekom vremena. Trening hipertrofije može biti koristan i za estetiku i za funkcionalnu izvedbu, budući da veći mišići također mogu generirati više sile i snage.

Koje su prednosti treninga hipertrofije?

Povećanje mišićne mase

Mišićna hipertrofija odnosi se na povećanje veličine mišića postignuto vježbama s otporom. Ove vježbe uključuju razgradnju i izazivanje mišića kako bi se potaknuo rast.

Da bi došlo do hipertrofije, mišićno tkivo se obnavlja, aprehrana bogata proteinimaje također bitno. Trening za hipertrofiju trebao bi se provoditi koristeći progresivno preopterećenje, koje je neophodno za maksimalno regrutiranje mišićnih vlakana i povećanje veličine.

Kao početnu točku koristite umjereno opterećenje (65% do 80-85% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja), 6-12 ponavljanja po seriji i najmanje 3 serije po vježbi. Thebroj ponavljanjatakođer se može povećati, posebno na izolacijskim vježbama koje koriste mišićna vlakna koja su otpornija na umor. (npr. uzgoj teladi)

Broj serija varira i često je određen mišićnim skupinama s kojima radite, vašim iskustvom u vježbanju i koliko često možete trenirati tu mišićnu skupinu.

Međuobrok od 200 kalorija

Kao početniku, 3-4 serije po vježbi u jednoj sesiji više je nego dovoljno. Kako budete napredovali i postajali sve napredniji, možda ćete htjeti eksperimentirati s povećanjem količine setova na 5 ili 6. Sve više od toga imat će opadajući povrat. Jedini scenarij u kojem bi to bilo podnošljivo je kada tu mišićnu skupinu trenirate samo jednom tjedno.

Jedan od primarnih mehanizama hipertrofije je mehanička napetost, koja se stvara kada dižemo utege ili izvodimo vježbe otpora, stimulirajući mišićna vlakna da se prilagode i rastu.

Povećanje potrošnje energije

Trening za hipertrofiju također može povećati potrošnju energije, budući da veći mišići zahtijevaju više energije za održavanje. To znači da čak i kada ne vježbate, vaše će tijelo trošiti više kalorija u mirovanju, što dovodi do povećanja ukupne potrošnje energije.

Ovo je nešto o čemu treba voditi računa ako vaš cilj nije samo dobiti mišiće, već iizgubiti salo.

vježbe za tijelo pješčanog sata

Povećanje samopouzdanja

Trening hipertrofije također može dovesti do povećanja samopouzdanja zbog promjena u slici tijela i boljeg izgleda. Mislim da će se svi složiti da ćete se, kako gradite više mišića i smanjujete tjelesnu masnoću, osjećati sigurnije u svojeizgled,što dovodi do poboljšanog osjećaja samopoštovanja i povjerenja u svim područjima vašeg života.

Što je trening snage?

Trening snage je vrsta tjelesne vježbe koja obično uključuje korištenje treninga otpora za izgradnju snage, mišićne izdržljivosti i mišićne mase. Može se izvoditi različitim tehnikama treninga, uključujući vježbe s tjelesnom težinom, izometriju i pliometriju, a koristi se različita oprema, uključujući utege, trake otpora i medicinske lopte.

Trening snage važan je za cjelokupno zdravlje i kondiciju jer se čista mišićna masa prirodno smanjuje s godinama, a trening snage može pomoći u očuvanju i povećanju mišićne mase u bilo kojoj dobi.

Koje su prednosti treninga snage?

Povećanje mišićne snage

Jedna od najznačajnijih prednosti treninga snage očito je povećanjesnaga mišića. Trening snage uključuje rad protiv velikog otpora (+80% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja). Kao rezultat toga, pojedinci koji se bave treninzima snage mogu očekivati ​​povećanje ukupne mišićne snage.

Povećanje gustoće kostiju

Trening snage može povećati mineralnu gustoću kostiju, što može spriječiti osteoporozu i smanjiti rizik od prijeloma. To je izvrstan način za održavanje gustoće kostiju kod starijih osoba i osoba s osteoporozom.

Neuromuskularne dobrobiti

Trening snage može poboljšati komunikaciju između živčanog sustava i mišića, što dovodi do bolje kontrole nad pokretima i povećane koordinacije. To također može dovesti do povećanja aktivacije motornih jedinica (skupina mišićnih vlakana kojima upravlja jedan motorni neuron). To može dovesti do veće proizvodnje sile i poboljšanog regrutiranja mišića.

Hipertrofija vs trening snage

Ponavljanja

Jedna od ključnih razlika između treninga hipertrofije i treninga snage je broj ponavljanja izvedenih u seriji. Za hipertrofiju, cilj bi trebao biti oko 6-12 ponavljanja. Za snagu, trebali biste ciljati na 1-6. Kako biste izgradili mišićnu masu, morate imati više volumena u programu treninga.

Umor

Budući da je trening snage često usredotočen na složene pokrete, stvara više umora na živčanom sustavu, zahvaljujući povećanoj brzini aktiviranja neurona potrebnoj za podizanje većih utega.

S druge strane, trening za hipertrofiju uključuje serije umjerenog do visokog intenziteta s velikim brojem ponavljanja, što može dovesti do većeg zamora mišića.

Intenzitet

Druga glavna razlika između hipertrofije i treninga snage je intenzitet. Kao što je prije spomenuto, za hipertrofiju, postoci bi trebali pasti negdje između 65% - 80% vašeg 1RM i +80% vašeg 1RM za trening snage.

Pretpostavimo da vaš čučanj 1RM iznosi 300 lbs. Kada je vaš cilj hipertrofija, ostati negdje između 195 lbs i 240 lbs je vjerojatno vaš najbolji izbor kada ciljate raspon od 6-12 ponavljanja.

Evo plana vježbanja koji će vam pomoći da se usredotočite i na hipertrofiju i na snagu:

Odabir vježbi

Program treninga snage obično se fokusira na nekoliko složenih vježbi, uključujući neku vrstu periodizacije za povećanje težine koja se diže tijekom vremena, dok programi hipertrofije mogu uključivati ​​više varijacija uizbor vježbi, raspon ponavljanja i volumen treninga.

Razdoblja odmora

Razdoblja odmora nisu toliko značajan faktor, ali ipak treba uzeti u obzir. Za trening hipertrofije trebali biste ostati u rasponu od 1-3 minute, za trening snage možete ići na 2-5 minuta. To je zato što želite biti što svježiji za velike težine.

vježba ženski fitness

Ovo se također odnosi na vremenski okvir između sesija. Ići na intenzivna dizanja općenito je više zamorno nego raditi lakši rad s većim rasponom ponavljanja. Pogotovo one serije s većim brojem ponavljanja koje se ne izvode do neuspjeha.

Dakle, kada idete na +90% 1RM, vjerojatno je pametno uzeti barem 2 dana odmora prije sljedećeg treninga za tu istu mišićnu skupinu. Kada radite hipertrofiju i radite s nižim ponavljanjima i intenzitetima (npr. 6 ponavljanja s manje od 70%), vjerojatno se možete izvući s treniranjem svaki dan ili svaki drugi dan, ovisno o vrsti vježbe.

Završne misli

Kad sve to zbrojimo, rekao bih da je glavna razlika između mišićne hipertrofije i treninga snage ukupni volumen programa treninga.

Budući da je cilj snaga, želite raditi što je manje moguće na višim intenzitetima kako biste smanjili umor i došli što svježiji na sljedeću sesiju.

Kada je cilj rast mišića, raditi što je više moguće i dodati izolirane vježbe trebao bi biti cilj kako bi vaši mišići bili preopterećeni u svakom trenutku.

Literatura →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgić, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Volumen treninga s otporom pojačava mišićnu hipertrofiju, ali ne i snagu kod treniranih muškaraca.Medicina i znanost u sportu i vježbanju,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., i Simão, R. (2015.). Doza-odgovor od 1, 3 i 5 serija vježbi otpora na snagu, lokalnu mišićnu izdržljivost i hipertrofiju.Časopis za istraživanje snage i kondicije,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., i Sonmez, G. T. (2015.). Učinci treninga otpora s malim naspram velikog opterećenja na mišićnu snagu i hipertrofiju u dobro utreniranih muškaraca.Časopis za istraživanje snage i kondicije,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, J.A., Bond-Williams, K.E., Carter, A.S., Ross, C.L., Just, B.L., Henselmans, M ., & Krieger, J. W. (2016). Dulja intersetna razdoblja odmora povećavaju mišićnu snagu i hipertrofiju kod muškaraca koji treniraju s otporom.Časopis za istraživanje snage i kondicije,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272