Jednostavan vodič za prehranu

Makronutrijenti su hranjive tvari koje naše tijelo treba u velikim količinama za održavanje tjelesnih funkcija i obavljanje svakodnevnih životnih aktivnosti: ugljikohidrati, proteini, masti. Važno je znati kako oni funkcioniraju kako biste učinkovito postigli svoje zdravstvene i fitness ciljeve.

Ugljikohidrati (4 kcal/gram)

Glavni izvor energije vašeg tijela. To su šećeri, škrobovi i vlakna koji se nalaze u raznim namirnicama. Oni su potrebni da osiguraju gorivo za središnji živčani sustav i energiju za vaše mišiće. Nisu svi ugljikohidrati jednaki.

Jednostavni ugljikohidrati

Tijelo brzo razgrađuje jednostavne ugljikohidrate i koristi ih kao energiju. Imaju tendenciju brzog povećanja razine šećera u krvi, što može pospješiti skladištenje masti ako se ne koriste.

okrugli kundak

Primjeri jednostavnih ugljikohidrata:

• bijeli kruh
• Kukuruz
• Basmati riža
• Žitarice
• Sušeno voće
• ...

Složeni ugljikohidrati

Sadrže ugljikohidrate uz više vlakana, proteina, vitamina i minerala. Potrebno im je više vremena za probavu. To ih čini zasitnijim, što znači da su dobra opcija za kontrolu težine.

Primjeri složenih ugljikohidrata:

• Povrće
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
• Zob
• smeđa riža
• Leća
• Grah
• ...

Više informacija o ugljikohidratima.

Proteini (4 kcal/gram)

Gradivna jedinica tijela. Potrebni su za kosti, kožu, hrskavicu i krv. Također vam pomažu izgraditi i popraviti mišićno tkivo.

Primjeri visokoproteinske hrane:

vježba za gornji dio tijela za žene

• Meso,
• orasi
• Grah
• Perad
• Mliječni proizvodi
• Riba
• ...

Više informacija o proteinima.

Prehrana igra veliku ulogu u postizanju vaših zdravstvenih i fitness ciljeva.

Stoga je važno pripremiti se za uspjeh i imati mogućnosti zdrave hrane kod kuće, a sve počinje u trgovini.

Evo 4 učinkovita savjeta za zdravu kupovinu namirnica:

1. Jedite prije odlaska u trgovinu

Nikada ne idite u trgovinu gladni.

Vaše tijelo će žudjeti za nezdravom hranom i doći ćete u iskušenje da kupite više hrane nego što vam je potrebno.

program treninga s tjelesnom težinom za početnike

Više informacija o tome kako spriječiti žudnju za nezdravom hranom.

2. Vaša košarica odražava vaš tanjur

Vaš popis namirnica trebao bi odražavati hranu koju želite na svom tanjuru. Stoga ciljajte na:

• 1/2 voća i povrća
• 1/4 mahunarki i proizvoda od žitarica
• 1/4 proteina (jaja, meso, riba...)

Više informacija o tome koje zdrave namirnice trebate imati na svom tanjuru

3. Planirajte svoje obroke unaprijed

Planirajte nekoliko obroka unaprijed i pomoću njih napravite svoj popis namirnica.

najbolji plan dizanja utega za žene

Pomoći će vam pri kupnji svježe hrane i izbjegavanju bacanja hrane.

Ako tražite plan obroka, pogledajte ovo:

• Plan prehrane za žene
• Muški plan prehrane

4. Prodaja može biti blagoslov i prokletstvo

Prodaja cjelovite hrane je fantastična, sve dok jedete ono što kupite.

Možete kupiti meso/ribu ili smrznuto povrće koje je na akciji i držati ih u zamrzivaču.

Više informacija o tome kako ostati zdrav u trgovini.

Evo plana za žene koji će vam pomoći da steknete zdrave navike:

što je liss trening

A za muškarce:

Masti (9 kcal/gram)

Loše masti (trans masti i zasićene masti) trebale bi se konzumirati u ograničenim količinama.

Primjeri loše masne hrane:

• Maslac
• Sir
• mlijeko...

Dobre masti (jednostruko nezasićene masti, polinezasićene masti: npr. omega-3) mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati razinu kolesterola i još mnogo toga.

Primjeri dobre masne hrane:

• Masna riba
• Avokado
• orasi
• sjemenke
• Maslinovo ulje ...

Više informacija o masti.

U sažetku

• Tri makronutrijenta su: ugljikohidrati, proteini i masti.
• Ugljikohidrati su primarni izvor energije. Konzumirajte više složenih ugljikohidrata, a manje jednostavnih ugljikohidrata.
• Protein je građevni blok vašeg tijela. Nalazi se u hrskavici, kostima, mišićima, krvi...
• Dobre masti (jednostruko nezasićene/polinezasićene) kao što su omega-3 treba konzumirati više nego loše masti (trans/zasićene).