Kad prijeđete 50, vaše tijelo počinje imati ograničenja. Kada vježbate, to znači da morate napraviti neke prilagodbe u svom treningu.

pune žene

To ne znači da morate smanjiti intenzitet i trenirati kao gerijatar. To ne znači da morate zaboraviti na teretanu s kojom se mlađi dečki mogu izvući i početi pametno trenirati.

U ovom članku otkrivamo šest načina kako učiniti upravo to.

Zaboravite na teške složene poteze

Osim ako niste powerlifter, nema razloga da u svojim 50-ima radite vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Posebno su čučnjevi užasni za vašu kralježnicu. Opterećuju vam ogromnu težinu na leđa koja komprimira donji dio kralježnice, gurajući kralješke zajedno. Umjesto toga radite ekstenzije nogu, što stavlja izravan naglasak na vašekvadricepsabez stavljanja ikakve kompresije na kralježnicu.

Prestanite pritiskati iznad glave

Većina onih koji idu u teretanu više od desetljeća imaju problema s ramenima. To se izravno može pripisati tisku iznad glave. Ovo je neprirodna vježba koja nema nikakve veze s funkcijom i prirodnim kretanjem vašeg ramenog zgloba. Zahtijeva ekstremni stupanj rotacije ramenog zgloba jednostavno da biste došli u početni položaj vježbe. Osim toga, uobičajeno je podizanje ruku izravno iznad glaveuzrok impingement sindroma.

Ako i dalje radite potisak ramenima, odmah prestanite radi ramena!

Doučinkovito radite ramenima,izvedite bočno bočno podizanje sa sajlom koja je postavljena u razini kukova.

Odbacite utege

Kako starite, vaša vezivna tkiva počinju gubiti elastičnost. To otežava udobno pomicanje udova kroz njihov puni raspon pokreta.

Kada radite vježbu sa utegom, ne možete pokretati svaki od svojih udova kroz njihov prirodni raspon pokreta. To je zato što činjenica da držite fiksnu šipku sprječava rotiranje vaših zapešća i zglobova povezanih s njima.

Prelaskom na bučice prevladavate problem fiksnog zgloba. To omogućuje svakoj ruci da se kreće prirodnije kroz svoj puni raspon pokreta. Osobito vam se ramena slobodnije pomiču tijekom korištenjautezi za vježbanje.

Kao što je već spomenuto, mnogi dugogodišnji treneri imaju problema s ramenima kao rezultat višegodišnjeg pritiska iznad glave. Prijelaz s utega na bučice dat će vašim ramenima prijeko potrebnu ljubav!

Kada koristite bučice, također zapošljavate više mišića stabilizatora. Ovo aktivira više mišićnih vlakana, stvarajući veći stupanj stresa tijekom treninga (to je dobra stvar!).

Većina ljudi je jača na jednoj strani tijela od druge. Ova neravnoteža može dovesti do problema s mišićima, držanjem tijela i ravnotežom. Budući da vaše ruke rade jednostrano s bučicama, one pomažu u prevladavanju neravnoteže snage.

Još jedan razlog za korištenje bučica umjesto utega je taj što one omogućuju veći opseg pokreta. To možemo ilustrirati na primjeru bench pressa.

Kada radite bench press sa šipkom, možete se spustiti samo do prsa. Međutim, s bučicama se možete spustiti nekoliko centimetara niže kako biste potpunije istegnuli prsne kosti. Kada se odgurnete unatrag, također ste u mogućnosti spojiti šake kako biste potpuno skupili prsne kosti.

Produžite vrijeme pod napetostima

Povećanje vašegvrijeme pod tenzijompružit će vam način za intenzivan trening bez pretjeranog opterećenja zglobova. Vrijeme pod napetošću (TUT) je ukupno vrijeme koje je potrebno da se završi serija. Istraživanje je pokazalo da je TUT između 40-75 sekundi idealan za povećanje snage i mišića. Međutim, većini ljudi treba oko 20 sekundi da završe set.

Možete povećati svoj TUT usporavanjem i na koncentričnom (podizanje) i na ekscentričnom (spuštanje) dijelu ponavljanja. Ciljajte da vam treba dvostruko više vremena da spustite uteg nego da ga podignete. Također možetezadržite potpuno skupljeni položaj na sekundu.

Izvedite razne sheme ponavljanja

Kada vježbate iznad 50 godina, još uvijek možete koristiti velike utege. Naravno, morate osigurati da ste i dalje što bliže savršenoj formi. Ali također biste trebali koristiti manje utege za veći broj ponavljanja unutar iste serije. Na taj ćete način moći postupno zagrijati mišić, osigurati progresivno preopterećenje i raditi na svim mišićnim vlaknima ciljne mišićne skupine. Ovdje je učinkovita shema ponavljanja u ukupno šest serija koje preporučujemo:

• Prva serija - 30 ponavljanja
• Druga serija - 15 ponavljanja
• Treća serija - 10 ponavljanja
• Četvrti set - 8 ponavljanja
• Peta serija - 6 ponavljanja

Program vježbanja koji biste trebali provjeriti:

je li moguće imati pakiranje od 8 komada

Trenirajte holistički

Holistički trening znači vježbanje ne samo mišića već i kardiovaskularnog sustava. Trebali biste izgraditi obojetrening s utezima i aerobni trening,kao što je vožnja biciklom, hodanje ili bavljenje sportom u svoj životni stil tako da postižete minimalno 30 minuta ukupne tjelovježbe dnevno.

Zagrijati se

Zagrijavanje prije vježbanja uvijek je važno, ali još je važnije kako starite. Vašzagrijati setreba uključiti i aerobnu i anaerobnu komponentu. Aerobno zagrijavanje trebalo bi se sastojati od 5-10 minuta srednjeg intenziteta na sobnom biciklu ili traci za trčanje.

Vaš anaerobni trening trebao bi se sastojati od dinamičnih pokreta istezanja vezanih uz dijelove tijela koje ćete trenirati taj dan. To može uključivati ​​krugove rukama, čučnjeve s tjelesnom težinom ili rotacije ramena.

Zamotati

Prelazak 50. ne mora značiti da više ne možete intenzivno trenirati. Iskoristite naših šest hakova za intenzitet kako biste bili sigurni da trenirate pametnije kako biste zaštitili svoje tijelo dok ga nastavljate poboljšavati.

Literatura →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Aktualni koncepti za trening ramena kod sportaša iznad glave. Curr Sports Med Rep. 2009. svibanj-lipanj;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Usporedba mišićne aktivacije između potiska s klupe s utegom i izvođenja s bučicama kod muškaraca koji treniraju s otporom.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Objavljeno 19. studenog 2020.