Ne možeš biti trkač i dizač u isto vrijeme - Gym bro

Ne vidite mnogo bodybuildera koji su uzbuđeni zbog trčanja na duge staze ili maratonaca koji su oduševljeni dizanjem teških utega, ali znači li to stvarno da se ove dvije aktivnosti ne mogu kombinirati?

Ljudi koji rade oboje nazivaju se hibridnim sportašima.

tabela vježbanja u teretani

U ovom članku zaranjamo u svjetove hibridnih treninga koji uključuju različite stilove treninga unutar programa vježbanja.

Što su hibridni treninzi?

Hibridni treninzi uključuju različite modalitete vježbanja, a to su obično snaga i izdržljivost.

Na primjer, kombiniranje trčanja na duge staze i dizanja utega.

Ali također može uključivati ​​kardio, trening snage, jogu, pilates, borilačke vještine i još mnogo toga, unutar jednog treninga ili programa treninga.

Uključujući različite discipline, ove vježbe pružaju potpuni pristup koji cilja na više komponenti fitnessa, uključujući kardiovaskularnu izdržljivost, snagu, fleksibilnost i ravnotežu.

Sprječava li izdržljivost rast mišića? Naučimo o učinku smetnje

Dugo smo mislili da će malo kardio vježbe uništiti sve vaše mišićne dobitke, što je učinak smetnji.

Zbog toga bi sportaši postali majstori u vježbanju snage, ali bi zanemarili kardio - ili obrnuto.

Dok je cilj hibridnog sportaša postati vješt u oba.

A nedavne studije su pokazale da je moguće uključiti umjerene količine kardio vježbi i dizanja kako bi se postigli rezultati bez mnogo ometanja.

Prednosti hibridnih treninga:

Maksimiziranje učinkovitosti

Hibridni treninzi omogućuju pojedincima da maksimalno iskoriste svoje vrijeme uključivanjem u dobro zaokruženu rutinu.

Umjesto izvođenja zasebnog programa vježbanja za različite ciljeve, hibridni pristup osigurava da se višestruki aspekti fitnessa rješavaju istovremeno, što rezultira vremenski učinkovitom rutinom vježbanja.

Poboljšana kondicija

Kombinirajući različite stilove vježbanja, hibridni treninzi stimuliraju različite mišićne skupine i energetske sustave, što dovodi do poboljšane ukupne razine kondicije.

Raznolikost unutar ovih vježbi sprječava tijelo da se stade na plato i potiče kontinuirani napredak i prilagodbu.

Hibridni treninzi poboljšavaju vašu cjelokupnu kondiciju što se može pretočiti u vaš svakodnevni život

Izbjegavanje dosade

Raznolikost je začin života, a isto vrijedi i za fitness.

Hibridni treninzi unose uzbuđenje i novost u rutinu vježbanja, sprječavaju monotoniju i drže vas angažiranima i motiviranima.

Stalna promjena prirode ovih vježbi čini ih mentalno stimulativnima, pridonoseći dugoročnom pridržavanju i uživanju.

Ciljani ciljevi

Hibridni treninzi mogu se prilagoditi kako bi se uskladili s individualnim ciljevima i preferencijama.

Ako želite izgraditi mišiće doktrening za maraton (kao ja), možete prilagoditi svoj plan vježbanja u skladu s tim.

Bilo da netko ima za cilj izgraditi snagu, povećati fleksibilnost, poboljšati kardiovaskularnu kondiciju ili postići određenu sportsku izvedbu, hibridni treninzi mogu biti osmišljeni tako da zadovolje te specifične potrebe.

Holističko blagostanje

Hibridni treninzi često uključuju elemente svjesnosti, kao što sujogaili meditacija, poticanje holističkog pristupa fitnesu koji daje prioritet mentalnoj dobrobiti uz fizičko zdravlje.

Bez obzira radite li ove aktivnosti, osjećat ćete se povezanijima sa svojim tijelom radeći ove različite aktivnosti.

Prihvaćanjem ovog dobro zaokruženog pristupa, pojedinci mogu iskusiti dublji osjećaj ravnoteže i opće dobrobiti.

Nedostaci hibridnog treninga

Bit će teško biti stručnjak

Budući da će vam pozornost biti podijeljena na više aktivnosti, bit će vam teško biti stručnjak u svim njima.

prednosti stairmastera

Zato ne vidite da pobjednik ultra maratona bude istovremeno i powerlifter svjetske klase.

Imate ograničenu količinu energije, pa će vam biti teško dosegnuti elitne razine za snagu i izdržljivost, ali to ne znači da je nemoguće.

Imat ćete zauzet raspored

Većina hibridnih sportaša obično trenira više od 5 dana u tjednu.

Obično uključuje trening snage jedan dan, zatim trening izdržljivosti sljedeći dan, dok se intenzitet mijenja kroz tjedan.

Hibridni sportaši imaju pretrpan raspored kako bi uskladili višestruke aktivnosti -- ali nećete se razočarati ako volite vježbati,

Budite pedantni sa svojim rasporedom

Budući da će hibridni treninzi kombinirati trening snage i kardio, morate paziti da se mišićne skupine koje trenirate ne preklapaju.

Na primjer, ako u ponedjeljak dižete teške utege za noge, nemojte očekivati ​​da će vam ciklus biti satima u utorak.

Raspored je ključan kada je riječ o hibridnom treningu, omogućuje vam izbjegavanjepretreniranostodređene skupine mišića, što bi stvorilo neravnotežu i povećalo rizik od ozljeda.

Oporavak je ključan

Kao hibridni sportaš obično provodite više vremena vježbajući nego da ste se fokusirali samo na jednu disciplinu.

Također je vrlo uobičajeno trenirati dva puta dnevno ako pokušavate postići određeni cilj.

Pravilan oporavak, kvalitetan san i dobra prehrana iznimno su važni kada su u pitanju hibridni treninzi, oni će vam pomoći da izdržite duge treninge.

Primjena hibridnih treninga

Da biste se upustili u hibridno vježbanje, ključno je razumjeti svoje fitness ciljeve.

Ako trenirate za utrku, vaš bi raspored izgledao sasvim drugačije u usporedbi s nekim tko samo želi isprobati različite aktivnosti.

Osobno sam isprobao različite rutine vježbanja tijekom svog fitness putovanja.

6-dan: Ironman 70.3 i dizanje

• Ponedjeljak: Plivanje 1.9k
• Utorak: Gornji dio tijela
• Srijeda: Plivanje 1.9k
• Četvrtak: Trčanje 14 km
• Petak: Plivanje 1.9k
• Subota: Donji dio tijela + mobilnost
• Nedjelja: odmor

6-dan: Dizanje i trčanje (trenutno)

• Ponedjeljak: Gornji dio tijela
• Utorak: Trčanje 14 km
• Srijeda: Donji dio tijela + pokretljivost
• Četvrtak: Trčanje 10 km
• Petak: Gornji dio tijela
• Subota: Nogomet
• Nedjelja: odmor

To je ono što mi trenutno funkcionira, ali ova će se rutina promijeniti sljedeće godine jer će se moj cilj promijeniti.

Evo drugih primjera hibridnih vježbi:

Yoga HIIT Fusion

Kombinirajući prednosti za izgradnju snage i kardiovaskularni sustavintervalni trening visokog intenziteta (HIIT)s vezom uma i tijela i fleksibilnošću joge.

trening perifernog srca

CrossFit joga mješavina

Spajanje funkcionalnih pokreta i intenziteta CrossFit vježbi s elementima joge koji obnavljaju i povećavaju fleksibilnost.

Pilates snaga

Integracija pilates vježbi, koje se fokusiraju na snagu i stabilnost jezgre, s treningom otpora za izgradnju mišića i povećanje ukupne snage tijela.

Kickboxing i Dizanje

Kombinacija visoke energije i intenziteta kickboxinga uz izgradnju snage korištenjem složenih pokreta i dinamičkih izolacijskih pokreta.

Evo hibridnog programa vježbanja koji biste trebali isprobati:

Poanta

Hibridni treninzi predstavljaju prilagođeno iskustvo treninga temeljeno na preferencijama fitness entuzijasta.

Integrirajući različite stilove treninga, ovi treninzi nude višestruki pristup koji maksimizira učinkovitost, poboljšava ukupnu kondiciju, sprječava dosadu i promiče holističko blagostanje.

Bilo da tražite raznolikost, učinkovitost ili prilagođeno fitness iskustvo, hibridni treninzi pružaju uzbudljiv i učinkovit put do postizanja vaših ciljeva.

Prihvatite snagu hibridnih vježbi i otključajte potpuno novu razinu fitness mogućnosti.

Literatura →

Reference:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Konkurentni trening: meta-analiza koja ispituje interferenciju aerobnih vježbi i vježbi otpora. J Snaga Cond Res. 2012. kolovoz;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Ometanje razvoja snage istodobnim treningom snage i izdržljivosti. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Učinkovitost hibridnog programa vježbanja na tjelesnu spremnost slabih starijih osoba. Int J Environ Res javno zdravstvo. 4. rujna 2022.;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.