Opće je poznato da kardio-aerobne vježbe mogu sagorjeti značajne kalorije i pomoći vam u smanjenju masti. Međutim, jedno kritično pitanje je to produljenokardio sesijetakođer može razgraditi mišiće i smanjiti vašu snagu.

abduktor stroj gluteus

Ali što ako postoji način da sagorite tone kalorija i smanjite masnoću, ali i dalje očuvate mišiće dok vam omogućuje izgradnju snage u tom procesu?

Upišite metabolički otporni trening ili MRT. Kombiniranjem najboljih vježbi snage u kružnu rutinu s minimalnim razdobljima odmora, možete iskusiti najbolju vježbu za sagorijevanje masti i izgradnju mišića koja može transformirati sastav vašeg tijela.

U ovom članku raspravljat ćemo o tome kako metabolički trening otpora može ojačati izdržljivost, snagu dok optimizira sastav vašeg tijela.

Kako funkcionira metabolički trening otpora?

Metabolički trening otpora kombinira rutine vježbanja kardiovaskularnog sustava visokog intenziteta i treninga snage. MRT koristi velike mišićne skupine vašeg tijela za izvođenje velikog volumena pokreta što rezultira značajnim utroškom energije.

Metabolički otporni trening djeluje tako da povećava metaboličke ili energetske troškove izvođenja vježbi. Pojačan metabolizam tijekom MRT-a maksimalno povećava potencijal vašeg tijela da sagorijeva kalorije cijeli dan, čak i nakon vježbanja.

Da bi ovaj trening uspio, morate dati sve od sebe fizički napor kroz niz složenih tjelesnih vježbi u kratkom, ali intenzivnom razdoblju.

Ova vježba vam daje najbolje od oba svijeta. MRT čini vaš trening kraćim od tradicionalne rutine kardio vježbi ili treninga snage, a istovremeno vam omogućuje da razvijete temeljnu snagu i izdržljivost.

Prednosti MRT-a

Sagorjeti tone kalorija

Što se više krećete, gubite više kalorija. Što brže i intenzivnije izvodite određene pokrete, trošite više energije. MRT koristi ovo načelo i može biti nevjerojatno učinkovita tehnika mršavljenja bez gubitka teško stečenih mišića.

Kombinacija kraćih razdoblja odmora, pokreta visokog intenziteta i složenih vježbi u treningu metaboličkog otpora izaziva veću potrošnju energije od tradicionalne kardio rutine u stabilnom stanju.

Jedna sesija metaboličkog treninga otpora može sagorjeti između 200-600 kalorija, ovisno o tome koliko naporno trenirate, što MRT čini moćnim alatom za uklanjanje pohranjenih masnoća.

Brže gradi više mišića

Metabolički otporni trening usmjeren je na korištenjesloženi pokreti tijelapri visokom intenzitetu što rezultira pojačanim regrutiranjem mišićnih vlakana, te ih dodatno iscrpljuje tijekom vježbanja.

To daje poticaj i pokreće oslobađanjehormoni rasta,testosterona, i druge biokemikalije u krvi, koje dovode do hipertrofije ili rasta mišića. S vremenom će vam dosljedan MRT trening pomoći da postignete vitkiju tjelesnu građu nego samo tradicionalno dizanje utega.

Pospješuje metabolizam čak i u mirovanju

Metabolički trening otpora poboljšava'učinak naknadnog izgaranja'fenomen u kojem tijelo nastavlja sagorijevati kalorije satima nakon vježbanja. Povećava vašu potrošnju kalorija i značajno pridonosimenadžeri težinet i fitness.

Kada trenirate koristeći MRT protokole, izgradit ćete više mišićne mase zahvaljujući komponentama treninga snage. Budući da su mišićna tkiva metabolički aktivnija od masnih tkiva, veća mišićna masa povećava vašu stopu metabolizma u mirovanju ili brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije dok se odmarate.

Poboljšava sastav tijela

Kada trenirate s čistom kardio aerobnom vježbom ili kardio vježbom u stabilnom stanju, riskirate sagorijevanje ne samo kalorija i masti, već i mišićnog tkiva.

S druge strane, MRT posebno cilja i gradi mišiće dok sagorijeva pohranjene masti, što vam omogućuje održavanje i očuvanje čiste mišićne mase dok gubite težinu i poboljšavate sastav tijela.

Razvija zdravlje kardiovaskularnog sustava

Tijekom MRT-a vaše srce radi bez prestanka kako bi pumpalo više krvi koja prenosi vitalni kisik do vaših mišića kako bi održali korak s intenzitetom i tempom vašeg treninga. Što je još važnije, to vam omogućuje izgradnju kardiovaskularne izdržljivosti i jačanje srčanih mišića.

U konačnici, štedite dragocjeno vrijeme postižući dva cilja istovremeno – razvijajući mišićnu snagu i izdržljivost. Kardiovaskularne dobrobiti MRT-a dovoljne su da odbacite svoje 'kardio dane' i više se usredotočite na svoje estetske ili bodybuilding ciljeve.

Bolja metabolička prilagodba

Vaše tijelo reagira na zahtjeve koje mu postavljate. Dosljedno uključivanje MRT-a u vašu fitness rutinu može dovesti do dugoročnih promjena u vašem metabolizmu.

Ova postupna metabolička prilagodba omogućuje vašem tijelu da postane učinkovitije u korištenju vaše pohranjene energije, poboljša vašeinzulinska osjetljivosti optimizirajte svoj ukupni metabolizam masti i iskorištavanje hranjivih tvari.

Vježbe za metabolički otporni trening

MRT kombinira različite vježbe na različite načine kako bi stvorio izazovnu i energetski zahtjevnu sesiju vježbanja. Ove se vježbe mogu izvoditi s utezima kao što su bučice, šipke i girje kao otpor.

Ovdje su neke od najčešćih vježbi koje se koriste u treningu metaboličkog otpora:

vježba za definiranje leđa

• Čučnjevi
• Mrtvo dizanje
• Iskoraci
• Sklekovi
• Redovi
• Potisak za ramena
• Zamah s girjama
• Burpees
• Planinari
• Daske
• Preskakanje užeta / Preskakanje

Čak i ako idete na visokointenzivnu MRT rutinu vježbanja, ključno je koristiti pravilnu formu, započeti s odgovarajućim utezima ili razinama otpora i postupno napredovati kako jačate.

Evo programa vježbanja metaboličke otpornosti za žene:

A za muškarce:

Protokol treninga metaboličke otpornosti

Metabolički otporni trening dolazi u mnogim oblicima, uključujući supersetove i kružni trening. Većina fitness entuzijasta slaže se da je kružni trening najbolji za MRT zbog toga što kružni treninzi već zahtijevaju veliku energiju.

MRT je izvođenje niza vježbi bez odmora između. Nakon što završite krug, možete se odmoriti 1-2 minute. Izvedite najmanje 3 ili 4 kruga kruga i sigurno se približite svom limitu.

1. krug:

Kružni trening koji koristi MRT može izgledati ovako:

1. Čučnjevi: 3 serije po 12 ponavljanja
2. Sklekovi: 3 serije po 10 ponavljanja
3. Veslanje sagnuto: 3 serije po 12 ponavljanja
4. Iskoraci u hodu: 3 serije po 10 ponavljanja po nozi
5. Planinari: 3 serije po 20 ponavljanja
6. Odmorite se 1 minutu

2. krug:

1. Mrtvo dizanje: 3 serije po 10 ponavljanja
2. Potisak s bučicama na ramena: 3 serije po 12 ponavljanja
3. Zamasi s girjama: 3 serije po 15 ponavljanja
4. Plank: Zadržite 30 sekundi do 1 minute
5. Biciklistički trbušnjaci: 3 serije po 20 ponavljanja po strani
6. Odmorite se 1 minutu

3. krug:

1. Koraci: 3 serije po 10 ponavljanja po nozi
2. Potisak bučicama na prsima: 3 serije po 12 ponavljanja
3. Lat Pulldowns: 3 serije po 10 ponavljanja
4. Ruski zavoji: 3 serije po 15 ponavljanja po strani
5. Burpees: 3 serije po 10 ponavljanja
6. Odmorite se 1 minutu

Optimalno trajanje treninga metaboličkog otpora je oko 20-30 minuta, ovisno o vašoj toleranciji na vježbanje.

Zbog visokointenzivne prirode MRT-a, preporučuje se ograničiti vaše treninge na 2-3 puta tjedno i imati jedandan počinkaizmeđu. Zapamtite, odmor je također ključna komponenta vaše kondicije.

Poanta

Metabolički trening otpora vrlo je učinkovita metoda izgradnje snage i izdržljivosti. Maksimalno povećava sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije i pohranjenu masnoću, što ga čini izvrsnom rutinom za izgradnju tjelesne mase i rješenjem za kontrolu težine.

Literatura →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S. i Mercier, J. (2007.). Metabolički trening: nove paradigme vježbanja za metaboličke bolesti s kalorimetrijom vježbanja usmjerene na pojedince. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Trening snage poboljšava markere metaboličkog zdravlja kod starijih osoba bez obzira na učestalost treninga. Granice u fiziologiji, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A. i Kravitz, L. (2020.). Metabolički učinci dvaju protokola kružnog treninga visokog intenziteta: Je li redoslijed važan?. Časopis znanosti o vježbanju i fitnesu, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001