Fitnes zajednica dugo je raspravljala o tome postoji li veza između uma i mišića ili je to samo bratska znanost. Možda ste već čuli prijatelja ili trenera kako priča o tome tijekom vaših treninga. Ali što to doista znači?

Veza između uma i mišića odnosi se na ideju da vaša sposobnost fokusiranja može utjecati na mišićnu kontrakciju i rast mišića.

Nije tajna da stanje vašeg uma utječe na kvalitetu vašeg vježbanja. Isto tako, vaše raspoloženje i mentalna pripremljenost utječu na to koliko dobro možete izvesti vježbu, a ponekad je to jedini jaz između uspješnog treninga i ozljede.

Međutim, nadilazi li mentalna prisutnost izvan vašeg iskustva vježbanja? Može li zapravo utjecati na brzinu vašeg mišićnog rasta? I ako je tako, kako to možemo iskoristiti da maksimiziramo svoje dobitke?

Ovaj će članak raspravljati o znanstvenoj osnovi povezanosti uma i mišića te o tome kako možete poboljšati taj odnos kako biste optimizirali svoju fitness rutinu.

Što je veza uma i mišića?

Veza između uma i mišića ili unutarnji fokus odnosi se na koncentraciju na određene kontrakcije mišića tijekom izvođenja vježbe. Više se oslanja na psihološki aspekt vašeg treninga i mentalnu prisutnost tijekom svakog ponavljanja kako biste osjetili kontrakciju mišića.

U teoriji, obraćanje velike pozornosti na kontrakciju pojedinih mišićnih skupina omogućuje vam stvaranje više energije na tom mišiću i angažiranje više mišićnih vlakana za dovršetak vježbe.

Unutarnji fokus također pomaže spriječiti aktivaciju mišićnih vlakana koja nisu u upotrebi, tako da možete stvoriti više napetosti u pravim mišićima.

Mnogi su ljudi iskusili sljedeće dobrobiti prakticiranja unutarnjeg fokusa:

• Poboljšana aktivacija mišića
• Poboljšan rast mišića
• Bolja kontrola u izoliranim vježbama

Djeluje li veza uma i mišića doista?

Postoji doslovna veza između uma i mišića. Uostalom, upute za kretanje vašeg tijela su električni signali iz mozga i prenose se kroz leđnu moždinu do vaših motornih neurona i mišićnih vlakana.

Prema EMG studijama, istraživači su otkrili da fokusiranje na mišiće prsnih mišića i tricepsa tijekom bench pressa povećavaaktivacija mišićaza 5 do 9% u usporedbi s jednostavnim dizanjem utega.

Zanimljivo je da je druga studija otkrila da korištenje veze između uma i mišića tijekom savijanja bicepsa rezultira značajnijim povećanjem veličine bicepsa za najmanje 5% unutar osam tjedana od uobičajenogtrening bicepsa.

Ove studije sugeriraju da će obraćanje pažnje na kontrakciju mišića tijekom svakog ponavljanja dodatno poboljšati vaše dobitke nego jednostavno dizanje utega.

Kako poboljšati vezu uma i mišića?

Vježbajte više jednozglobnih vježbi

Vježbe s jednim zglobom ili izolacijske vježbe posebno su izvrsne u jačanju veze uma i mišića. Studije također pokazuju da je unutarnji fokus bolji u aktiviranju više mišićnih vlakana tijekom vježbi s jednim zglobom, kao što su vježbe savijanja bicepsa i vježbe istezanja tricepsa.

Osim toga, vježbanje unutarnjeg fokusa tijekom izvođenja izolacijskih vježbi može poboljšati veličinu i snaguzaostali mišići.

Evo vježbe koju biste trebali isprobati kako biste osjetili povezanost mišića uma:

prije treninga može uzrokovati oštećenje jetre

Fokus i koncentracija

Vaša mentalna pripremljenost ključna je za vaše vježbanje i poboljšanje veze između uma i mišića. Pokušajte se usredotočiti na stiskanje ciljanih mišića radije nego na podizanje težine kako biste više osjetili njihove kontrakcije.

Zagrijati se

Ako tizagrijati seprije vaših glavnih serija, protok krvi u vašim mišićima se povećava i priprema vaše tijelo za stvarno podizanje. Ovo također upoznaje vaš mozak s pokretom koji namjeravate učiniti i može rezultirati boljim angažiranjem motornih neurona tijekom dizanja teških tereta.

Dižite lakše utege

Podizanje manjih utega omogućit će vam da se usredotočite na stiskanje mišića, a ne na jednostavno dovršavanje vježbe. Pokušajte ciljati između 40-70% svoje maksimalne snage (maksimalno 1 ponavljanje) kada vježbate vezu između uma i mišića.

Da, dizanje teških tereta može pružiti značajniji poticaj i pomoći vam da brže izgradite mišiće, ali dizanjelakši utezitakođer može proizvesti isti rast mišića ako se izvodi ispravno.

Podignite polako

Polagano dizanje povećava vrijeme pod napetošću i poboljšava vezu uma i mišića.

Vrijeme pod napetošću je broj sekundi koje vaši mišići provode kontrahirajući tijekom svakog ponavljanja.

Izradom svogtempo dizanjasporije, moći ćete osjetiti kako vam se mišići skupljaju i izdužuju u cijelom rasponu pokreta. Pokušajte potrošiti 2-3 sekunde na svako ponavljanje.

Poza

Nakon dovršetka seta izoliranih vježbi, kao što su pregibi za biceps ili triceps, zauzmite pozu nekoliko puta kako biste osjetili pumpanje mišića.

Poziranje u biti dodaje izometričku kontrakciju vašim već umornim mišićima, što može dodatno stimulirati rast mišića.

Vizualizacija

Vizualizirajući točne obrasce pokreta prije i tijekom izvođenja određene vježbe, trenirate svoj mozak da ispaljuje jače signale za veći angažman mišića. To će vam ili pomoći angažirati više mišićnih vlakana ili poboljšati kvalitetu pokreta.

Naučite osnove anatomije

Učenje osnovne anatomije vaših mišića pomoći će vam da dodatno vizualizirate kako se kontrahiraju i pomiču kroz raspon pokreta. Pokušajte se upoznati sa smjerom različitih mišića u vašem tijelu kako biste bolje razumjeli kako pokreću zglobove.

Ograničenja veze uma i mišića

Iako se čini da unutarnji fokus poboljšava rast mišića, oni ne utječu na povećanje snage i sportsku izvedbu.

Nadalje, veza između uma i mišića poboljšava aktivaciju mišića samo do 60% vašeg maksimalnog 1 ponavljanja. Ovo sugerira da unutarnja usredotočenost ne utječe na aktivaciju mišića bolje od redovnog treninga kada se izazove s većim utezima.

Unutarnji fokus ne trenira vaš um i tijelo za izvođenje složenih pokreta. Naprotiv, vanjski fokus ili koncentracija na pokret i vanjsku okolinu bolji je za neurološku prilagodbu. Vježbanje s vanjskim fokusom razvija neuronske putove koji poboljšavaju koordinaciju između mozga i tijela i rezultira boljom aktivacijom relevantnih mišića za izvršavanje uvježbanih zadataka.

Uzmimo mrtvo dizanje, na primjer. Vanjski fokus na guranje tla nogama rezultirat će boljim izvođenjem vježbe umjesto fokusiranja leđnih mišića na kontrakciju ili stiskanje mišića stražnjice.

Veza između uma i mišića korisnija je u izoliranim vježbama, osobito u gornjem dijelu tijela, poput bicepsa, prsnih mišića i tricepsa.

Osim toga, većina dostupnih znanstvenih studija provodi se na neiskusnim dizačima i još uvijek postoji potreba za testiranjem utjecaja veze uma i mišića na trenirane pojedince u dužem vremenskom okviru.

Poanta

Da, veza između uma i mišića ili unutarnji fokus postoji, a neke studije podupiru njegovu učinkovitost. Usmjeravanje pažnje na ciljni mišić tijekom vježbe može vam pomoći da aktivirate više mišićnih vlakana i poboljšate rast mišića.

Međutim, ako želite poboljšati atletsku izvedbu i druge složene pokrete, bolje je trenirati koncentrirajući se na kvalitetu cijelog pokreta, a ne na samu kontrakciju mišića.

Literatura →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C. i Andersen, L. L. (2017.). Princip treninga povezanosti uma i mišića: utjecaj mišićne snage i iskustva treninga tijekom guranja. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C. i Andersen, L. L. (2016.). Važnost veze uma i mišića tijekom progresivnog treninga otpora. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J. i Contreras, B. (2016). Fokus pažnje za maksimiziranje razvoja mišića. Snaga &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J. i Fry, W. R. (2012). Učinak verbalnih uputa na mišićnu aktivnost tijekom vježbe bench pressa. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., i Yanai, T. (2011.). Povezanost između regionalnih razlika u aktivaciji mišića u jednoj sesiji vježbe otpora i mišićne hipertrofije nakon treninga otpora. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_