Učinkovito disanje tijekom vježbanja ili obavljanja fizičkih zadataka može značajno poboljšati vašu snagu i stabilnost.

Kada je u pitanju optimizacija vašeg treninga, manje izmjene mogu značajno utjecati na vašu ukupnu izvedbu. Na primjer, promjena kuta podizanja ili držanja može potaknuti rast mišića i zaštititi vas od ozljeda. Slično tome, obraćanje pozornosti na disanje može vam donijeti bolje rezultate.

U ovom članku raspravljat ćemo o tome kako disanje može utjecati na vaše vježbe i kako možete koristiti različite tehnike za poboljšanje izvedbe vježbanja.

Disanje i vježbanje

Srce i pluća obavljaju ključne zadatke tijekom vježbanja. Na primjer, kada vježbate, pluća dopuštaju razmjenu vitalnih plinova,osigurati energijui ukloniti otpadne proizvode. S druge strane, vaše srce pumpa krvne stanice koje prenose kisik u mišiće kako biste mogli obavljati fizičke aktivnosti.

Tijekom izvođenja vježbe događaju se dvije uočljive stvari: otkucaji vašeg srca ubrzaju i dišete pliće i češće.

Tijekom vježbe vaši mišići rade jače. Kao rezultat toga, koriste više kisika i proizvode više ugljičnog dioksida (otpada). To zahtijeva da dišete brže i jače kako biste opskrbili više kisika i uklonili ugljični dioksid iz svog sustava. Prosječni pojedinci povećavaju brzinu disanja do 400% kako bi se nosili sa zahtjevima svog tijela tijekom vježbanja. Osim toga, vaše srce pumpa više krvi kako bi dopremilo kisik do vaših mišića.

Svaki put kada udišete, uzimate kisik, što je kaogorivo za vaše mišiće. Što se više krećete, potrebno vam je više kisika.

Kako treba disati tijekom vježbanja?

Možda ste čuli prijatelja ili trenera kako vas podsjeća da dišete dok vježbate kao da ne znate kako. Neki također savjetuju zadržavanje daha tijekom dizanja, dok su drugi potpuno protiv toga.

Možda ćete se zbog njih zapitati radite li dio s disanjem ispravno i kako ih možete upotrijebiti za učinkovito poboljšanje svojih vježbi.

kućna rutina vježbanja bez opreme

Kao opće pravilo, udišite kroz nos i izdišite kroz usta sa stisnutim ili napućenim usnama. To će vam omogućiti da uzmete više zraka i održite optimalan protok zraka ui iz pluća.

Zrak koji udišete na usta je suši i hladniji, što može izazvati sužavanje dišnih putova, što može rezultirati otežanim disanjem ili astmom uzrokovanom vježbanjem. Stoga je pri izvođenju aerobnih vježbi najbolje udisati na nos, a izdisati na usta kako bi se zrak zagrijao i ovlažio.

Tijekom treninga snage

Tijekomtrening snage, trebali biste udahnuti kada je mišić u ekscentričnoj kontrakciji ili produljenom stanju i izdahnuti pri svakoj koncentričnoj kontrakciji ili kada je mišić skraćen.

vježbe za figuru pješčanog sata

Uzmimo za primjer savijanje bicepsa: trebali biste udahnuti tijekom negativne faze ponavljanja i izdahnuti dok savijate laktove.

To će vam omogućiti dovoljan dotok zraka tijekom svake serije i spriječiti drastično povećanje krvnog tlaka. Kontrola disanja također regulira rad srca i disanje, tako da ne trošite previše energije.

Izdisaj također stvara stalnu kontrakciju mišića jezgre i pruža bolju stabilnost vašem trupu. Ovo priprema tijelo i daje vam više ravnoteže tijekom treninga snage.

Tijekom dizanja teških tereta (čučnjevi, mrtvo dizanje i druga dizanja snage)

Kada podižete teške utege, posebno u složenim pokretima tijela kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje, možete koristiti Valsalvin manevar za poboljšanje stabilnosti jezgre i zaštitu kralježnice.

Za izvođenje Valsalvinog manevra:

1. Udahnite trbuhom (koristite disanje dijafragmom/trbuhom)
2. Učvrstite svoju jezgru (zategnite trbuh kao da vas netko udara u trbuh)
3. Pritisnite jezik o nepce kako biste spriječili izlazak zraka i pokušajte izdahnuti. Izdahnite sa zatvorenim glotisom)
4. Podignite dok podupirete jezgru. Ne dopustite da zrak izađe
5. Izdahnite normalno nakon što završite ponavljanje
6. Ponavljajte dok ne završite svoj set.

Valsalva je duboko udahnuti i zadržati dah. Možda nesvjesno radite ovu tehniku ​​kada kakite ili kada gurate teške predmete. Kada izdišete uz zatvoreni glotis, zrak ne može izaći iz pluća, što rezultira povećanim pritiskom na prsa i trbuh. Ovo osigurava potrebnu stabilnost vaše jezgre prilikom izvođenja teških dizanja.

Ako se pravilno izvede, ovaj manevar može biti učinkovit alat za podizanje većih utega, a istovremeno održava trup stabilnijim.

Međutim, ova tehnika može nakratko smanjiti protok krvi i kisika u mozgu, što rezultira vrtoglavicom, pa čak i nesvjesticom. Stoga osobe s kardiovaskularnim i plućnim bolestima ne bi trebale izvoditi ovu tehniku. Također je najbolje zamoliti osobnog trenera da vas nauči izvoditi Valsalvu.

Evo plana vježbanja koji će vam pomoći da učinkovito vježbate tehniku ​​disanja:

Tijekom aerobnih vježbi

Aerobne vježbe, kao što su vožnja biciklom, trčanje, trčanje ili brzo hodanje, zahtijevaju kontinuirani protok kisika za stvaranjeodrživu energiju i borbu protiv umora.

Prilikom izvođenja aerobnih vježbi ključno je disati trbuhom (disanje dijafragmom) umjesto prsnih mišića. Trbušno disanje uključuje dijafragmu, koja je glavni dišni mišić, i omogućuje vam da unesete više kisika.

Aerobne vježbe također se oslanjaju na pravilan ritam disanja. Američka udruga za pluća preporučuje korištenje obrasca od 5 koraka: 3 koraka dok udišete i 2 koraka dok izdišete.

Pattern disanja za trčanje u 5 koraka

Udisati:

Lijevi korak - desni korak - lijevi korak

Izdahnite:

Desni korak - lijevi korak

Udisati:

pilates trening niskog intenziteta

Desni korak - lijevi korak - desni korak

Izdahnite:

Lijevi korak - desni korak

To bi u početku moglo biti teško, ali prirodno će uvježbati vaš obrazac disanja, tako da ne utječe na istu nogu u fazama udisaja i izdisaja. To smanjuje ukupni utjecaj na stopala, koljena, kukove i zdjelicu i može spriječiti ozljede od prenaprezanja.

zašto me ne boli nakon dizanja

Tijekom vježbi mobilnosti i vježbi fleksibilnosti

Disanje također utječe na napetost vaših mišića tijekom vježbi fleksibilnosti i mobilnosti, posebnovježbe istezanja.

Jedanpilot studijatakođer predlaže istezanje dok duboko-sporo dišete sa zatvorenim očima kako biste smanjili bol i napetost mišića i potaknuli kratkotrajno opuštanje.

Sporo disanje može stimulirati parasimpatički živčani sustav i pomoći u smanjenju napetosti mišića. Na primjer, tijekom istezanja, duboko udahnite na kraju raspona i postupno izdahnite kako biste još malo istegnuli mišiće i poboljšali svoju fleksibilnost.

Za ponavljajuće vježbe visokog intenziteta

Za eksplozivne i naporne vježbe kao što su kardio trening visokog intenziteta iliIntervalni trening visokog intenziteta (HIIT), bitno je disati onako kako vam se čini najprirodnijim. Stoga nemojte zadržavati dah i usredotočite se na dublje disanje trbuhom tijekom razdoblja odmora.

Praksa

Zapamtite, disanje je također vježba, a redovito izvođenje vježbe čini vas dobrim u tome. Osim toga, izvođenje vježbi disanja također može poboljšati izdržljivost vježbanja i smanjiti razinu stresa.

Poanta

Pravilno disanje ključno je za obavljanje svih fizički zahtjevnih zadataka. Ovisno o vašoj vježbi, možete koristiti posebne tehnike disanja kako biste značajno poboljšali izvedbu vježbanja i spriječili ozljede.

Ispravni obrasci disanja mogu vam pomoći da učinkovitije koristite energiju, regulirate otkucaje srca i poboljšate svoj trening.

Literatura →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. i Finkenzeller, T. (2022). Alati za disanje: Sinteza strategija disanja utemeljenih na dokazima za poboljšanje ljudskog trčanja. Frontiers in physiology, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., i Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018.). Istezanje mišića s obrascima dubokog i sporog disanja: pilot studija za terapeutski razvoj. Journal of complementary & integrative medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J. i Schuster, J. (2021). Utjecaj intervencije disanja na angažman trbušne, torakalne i subklavijske muskulature tijekom vježbe, randomizirano ispitivanje. Časopis kliničke medicine, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Američka udruga za pluća. (n.d.). Osnove disanja za trkače.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., i Kanehisa, H. (2016.). Učinak treninga trbušne stege na snagu i snagu mišića trupa i donjih udova. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9