Jeste li se ikada osjećali preopterećeno? Da ima još puno toga za napraviti? Ipak, osjećate se iscrpljeno i imate malo energije da radite ono što volite (poput odlaska u teretanu!). Vjerujte mi, svi smo bili tamo.

Prava valuta su vaše vrijeme i energija kada je u pitanju život. Imati dovoljno energije za rad, brigu o sebi i provođenje vremena sa svojim voljenima prava je definicija ravnoteže u životu.

dijeta ciklusa rezanja

Energija je jedan od najkritičnijih čimbenika u postizanju stvari u životu. Bez dovoljno energije, riskirat ćete da zaglavite gdje ste upravo sada.

Ovaj članak će raspravljati o tome kako možete istinski poboljšati svojrazine energijei postići više u teretani i životu.

Problem

Naša ovisnost o stimulansima kao što su energetska pića i kofein zapravo nije dugoročno korisna. To je zato što nam ne daju samo energiju, već nas čine i manje osjetljivima na našu iscrpljenost.

Na primjer,kavavrlo je učinkovit u povećanju fitnessa i ukupne produktivnosti, ali treba ga konzumirati umjereno.

Kofein djeluje tako da blokira učinak adenozina. Adenozin je tvar koja usporava signalizaciju u mozgu, zbog čega se osjećamo pospano i umorno. Kad učinak kofeina oslabi, sav nakupljeni adenozin srušit će se i djelovati na tijelo poput golemog vala, čineći nas još umornijima nego prije. Možda ste čuli kako vaš prijatelj ovo naziva kofeinskim padom.

Ako često koristite stimulanse ili kofein kako biste održali radnu produktivnost i preživjeli dan, s vremenom biste mogli razviti ovisnost i toleranciju. To znači da će vam trebati veća doza kofeina kako biste dobili isti učinak koji ste prije osjećali.

Kako povećati razinu energije prirodnim putem

Postoje vitalne stvari koje možete učiniti kako biste prirodno povećali svoju energiju i postigli više stvari tijekom dana.

Izbjegavajte hranu s visokim glikemijskim indeksom

Bilo da razmišljate, radite ili vježbate, potrebna vam je stabilna opskrba energijom. Vaš izbor hrane važan je kada je riječ o stresu i energiji. Neka nam hrana može dati dugotrajnu energiju, dok nas druga uzrokuje da uđemo u prehrambenu komu, zbog čega se osjećamo umorno i nemotivirano.

Glikemijski indeks je vrijednost koja se koristi za određivanje utjecaja hrane na razinu šećera u krvi. Kada jedemo hranu s visokim glikemijskim indeksom, obično dobivamo nalet energije i padamo kasnije nakon toga. To je zato što se hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput rafiniranih ugljikohidrata, brže probavlja i apsorbira u tijelu.

Razine glukoze u krvi igraju ključnu ulogu u tome koliko se energično osjećate. Ako vam razina šećera u krvi i inzulina prebrzo varira ili ostane visoka, počet ćete osjećati umor, promjene raspoloženja, razdražljivost i impulzivnu žudnju.

Preporuča se odrediti prioritetenamirnice niskog glikemijskog indeksa, meso, ribu, orašaste plodove, začinsko bilje i začine u vašoj prehrani kako biste osigurali stalno gorivo za svoje stanice. Također može povećati vašu izdržljivost pri obavljanju zahtjevnih zadataka.

Evo vježbe koju biste trebali isprobati:

Izbjegavajte stres

Dugotrajna izloženost stresu može dovesti do kroničnog umora i mentalne iscrpljenosti. Osim toga, studije pokazuju da kada smo pod stresom, vjerojatnije je da ćemo sagorjeti kalorije i smanjiti apetit, zbog čega se osjećamo slabo i umorno.

Neki rezultati imaju prehranu pod stresom kada se suočite s teškim situacijama, što može dovesti do prejedanja i neuravnotežene razine šećera u krvi. Kronični stres također može dovesti do razvoja tjeskobe i depresije, što može dovesti do ukupnog smanjenja motivacije i pada razine energije.

Kako biste izbjegli izgaranje i stres, ne zaboravite pronaći vremena za stvari koje vam prijaju i smiruju vaš um. Gledajte omiljene filmove, družite se s prijateljima, čitajte omiljene knjige ili se počastite ugodnom masažom.

Imajte miran san

Maksimiziranje sna jedan je od najvažnijih čimbenika u održavanju vašeg tijela pomlađenim. Najbolje je pripremiti se za miran san kako biste poboljšali kvalitetu sna i iz njega izvukli maksimum.

Učinite ovo kako biste poboljšali kvalitetu sna i povećali energiju:

1. Isključite sve izvore svjetla i spavajte u zamračenoj sobi.
2. Ne koristite elektroničke uređaje 1-2 sata prije spavanja.
3. Izbjegavajte velike obroke, kofein ili alkoholna pića prije spavanja.
4. Svaku noć idite spavati u isto vrijeme.
5. Izbjegavajte nikotin.
6. Napravite toplu kupku prije spavanja.
7. Isključite smetnje kao što su e-mail ili tekstualne obavijesti.
8. Vježbajte tijekom dana.

Naše tijelo prolazi kroz različite faze dok spavamo, a istraživači su otkrili da je faza dubokog sna najvažnija od svih. Tijekom dubokog sna naše tijelo ulazi u stanje odmora i oporavka. Također nam omogućuje oporavak od ozljeda i stresa povećavajući proizvodnju ATP-a, ključne molekule za energiju.

Hipofiza također oslobađahormon rasta (GH)tijekom dubokog sna. GH je neophodan za mišićnu hipertrofiju i popravak oštećenog mišićnog tkiva. Kada imate miran i neprekidan san, vaš mozak čisti nevažne informacije i poboljšava vaše mentalne procese.

Većina istraživanja sugerira da svaki dan spavate najmanje 6-7 sati bez prekida kako biste optimizirali svoju energiju i zdravlje.

Pij puno vode.

Svi to već znamo, voda je vitalna za naš opstanak. Svi naši organi, a posebno mozak, trebaju vodu za pravilno funkcioniranje.

Dehidracija dovodi do povećanja razine hormona stresa. Kada ste pod stresom, otkucaji vašeg srca se ubrzaju, a disanje postaje teže i učestalije, što dovodi do daljnjeg gubitka tekućine u tijelu. Nažalost, to stvara ciklus stresa i dehidracije koji vam može poremetiti dan i dovesti do pada vaše razine energije.

Pijte male količine vode svaki dan. Zdravstveni stručnjaci preporučuju pijenje osam čaša vode od 8 unci svaki dan ili najmanje 2 litre dnevno.

Vježbe disanja

Postoje različite tehnike disanja koje možete raditi kako biste svladali potrošnju kisika, optimizirali broj otkucaja srca i kontrolirali širenje pluća. Sve će to pridonijeti upravljanju vašom energijom tijekom dana. Iznenadili biste se kako kontrola nad disanjem može značajno utjecati na vašu energiju i motivaciju.

Na primjer, ljudi s većim brojem otkucaja srca ili oni koji za disanje više koriste usta nego nos skloniji su stresu i kroničnom umoru. Nasuprot tome, ljudi koji često prakticiraju neki oblik vježbi disanja kao što su meditacija i joga, budniji su, imaju više nagona za stvarima i imaju pozitivan pogled.

plan obroka za rezanje mužjaka

Najbolje vježbe za poboljšanje vaše energije

Iako možda imate problema s pronalaženjem energije za vježbanje, ostati dosljedan svojoj rutini vježbanja ipak je najbolji način da povećate svoju energiju. Upamtite da se vaše tijelo neprestano prilagođava zahtjevima koje mu postavljate. Ako preskočite vježbe ili izbjegavate napor tijekom dana, vaše će tijelo misliti da vam ipak ne treba dodatna energija.

Kardio-aerobne rutineitrening izdržljivostisu najbolje vježbe za treniranje vašeg tijela da ima više energije. Ove vježbe mogu poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju i metabolizam, omogućujući vam da postanete otporniji na stres i fizičke zahtjeve svakodnevnog života.

Poanta

Osim uzimanja stimulansa ili kofeina, možete učiniti nešto da poboljšate svoju razinu energije. Učinkovito upravljanje energijom tijekom dana omogućuje vam da postignete više u teretani i drugim aspektima života.

Literatura →

1. Ribeiro, J. A. i Sebastião, A. M. (2010.). Kofein i adenozin. Časopis za Alzheimerovu bolest: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Metabolički učinci dijeta niskog glikemijskog indeksa. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Kronični i akutni učinci stresa na energetsku ravnotežu: postoje li odgovarajući životinjski modeli?. Američki časopis za fiziologiju. Regulatorna, integrativna i komparativna fiziologija, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020., 21. srpnja). Kako san podiže vašu energiju.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E. i Rosenberg, I. H. (2010.). Voda, hidratacija i zdravlje. Pregledi prehrane, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., i Gemignani, A. (2018.). Kako vam kontrola disanja može promijeniti život: sustavni pregled psihofizioloških korelata sporog disanja. Frontiers in human neuroscience, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353