Početak je godine. Vjerojatno ćete sada biti više motivirani nego ikad da ostvarite svoje fitness ciljeve i živite zdravijim životom. Uostalom, postizanje forme i vođenje fit stila života jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje fizičko i mentalno zdravlje.

Postizanje vaših fitness ciljeva manje se odnosi na velike promjene, već više na snagu malih, dosljednih navika. Dnevne rutine su te koje vas vode do uspjeha u svim ciljevima kojima težite.

Međutim, nije uvijek lako samomotivirati se i držati se rutine bez pravih navika. Iako informacija o fitnessu može biti u izobilju, za postizanje stvarnih rezultata potrebno je više od puke sporadične prehrane i hira vježbanja. Potreban vam je nacrt kako bi uspjeh bio neizbježan.

U ovom ćemo članku raspravljati o 5 najučinkovitijih navika potrebnih za uspjeh na vašem fitnes putu.

Zašto su nam potrebne navike?

Fitnes je više od pukog vježbanja - zahtijeva dublju promjenu načina života. Bez ukorijenjenja pravih navika, na kraju se oslanjate samo na motivaciju i snagu volje. Ali motivacija varira, irazličite fitness barijeresu neizbježni koji mogu poremetiti vaš napredak, stoga su vam potrebne zdrave rutine koje vas mogu održati.

Navike su te koje čine napredak lakšim, a uspjeh dostižnim. Svaki put kad ponovite radnju ili ritual, to jača neuronske veze u mozgu, čineći svako ponašanje automatskim. Na primjer, ako steknete naviku vježbanja, to vam neće postati sitni zadatak, već ispunjavajuća aktivnost koja vam donosi radost u životu.

To znači da ako izgradite pozitivne navike usklađene s vašim fitness ciljevima, njihovo postizanje je gotovo zajamčeno.

Najučinkovitije fitnes navike

Navika 1: Postavljanje i planiranje ciljeva

Sva putovanja imaju svoje odredište. Ako ozbiljno razmišljate o svom putovanju prema fitnessu i zdravlju, morate postaviti ostvarive ciljeve i planirati u skladu s njima. Izbjegavajte stvaranje nejasnih izjava za svoje ciljeve. Morate dati jasne izjave o ciljevima kako bi oni bili ostvarivi.

Ključno je učiniti te ciljeve specifičnima, mjerljivima, dostižnima, relevantnima i vremenski ograničenima (SMART).

Nejasan cilj:Želim biti u boljoj formi

SMART cilj:'Želim izgubiti 10 funti u 3 mjeseca vježbajući 30 minuta najmanje 4 puta tjedno i održavajući uravnoteženu prehranu.'

Nejasan cilj:'Želim početi trčati.'

kako od mršavog postati mišićav

SMART cilj:'Cilj mi je povećati trčanje na 10 milja tjedno tijekom 2 mjeseca, počevši s 2 milje tjedno i povećavajući udaljenost za 2 milje svaka dva tjedna.'

SMART ciljevi su djelotvorni i vjerojatnije je da će se postići jer postavlja jasne smjernice i korake o tome kako i kada ih možemo ostvariti.

Ali postavljanje ciljeva samo je pola bitke. Sljedeći ključni korak je planiranje – pretvaranje ovih ciljeva u djelotvorne korake. To uključuje izradu detaljnog plana koji ocrtava što treba učiniti dnevno, tjedno i mjesečno da biste postigli svoje ciljeve. Radi se o rastavljanju vašeg većeg cilja na manje zadatke koji se mogu lako integrirati u vašu dnevnu rutinu.

Neuspjeh u planiranju je planiranje neuspjeha.

Navika 2: Prioritet dosljednosti nad intenzitetom

Držeći se redovitograspored vježbanjavažnije od guranja PR-a ili velikih brojeva svake sesije. Održiva dosljednost pobjeđuje kratkotrajne skokove intenziteta. Intenzitet ima svoje mjesto za napredak, ali temelj se najprije mora postaviti stalnom dosljednošću.

Strukturirani raspored vježbanja i dosljednost vašoj rutini mogu mnogo doprinijeti vašem putu ka fitnesu.

Savjeti za davanje prioriteta dosljednosti:

• Zakažite trening kao i svaki drugi važan sastanak – nemojte ga otkazivati ​​ili mijenjati
• Usredotočite se na dovršavanje sesija umjesto da se svaki put srušite
• Postavite podsjetnike i pripremite torbe/obroke za teretanu kako biste podržali dosljednost
• Postupno napredujte u treninzima
• Slavite nizove neprekinute dosljednosti
• Kombinirajte lakše i izazovnije treninge tijekom tjedna

Zapamtite, propuštanje dana ili dva nije neuspjeh; to je dio putovanja. Važan dio je vratiti se na pravi put što je prije moguće.

Dosljednost je ustrajnost; ne savršenstvo.

Evo plana za žene koji će vam pomoći da ostanete na pravom putu:

dobre vježbe za žene

A za muškarce:

Navika 3: Davanje prioriteta snu i oporavku

Tijekom kvalitetnog sna, mišićno tkivo se obnavlja, a kritični hormoni se oslobađaju kako bi se olakšala prilagodba i rast. Preskakanje sna smanjuje snagu i estetske dobitke. Još gore, nedostatak sna povećava rizik od ozljeda u teretani i atletskim sportovima. Tretirajte odmor s istim discipliniranim pristupom kao i treningu.

Savjeti za kvalitetan san i oporavak:

• Dajte prednost 7-9 sati sna po noći
• Razvijte dosljedne rutine prije odlaska na spavanje
• Ograničite digitalno vrijeme pred spavanjem
• Stvorite optimalno okruženje za spavanje
• Nemojte jesti 3-4 sata prije spavanja kako biste omogućili pravilnu probavu hrane
• Rasporedite dane odmora između intenzivnih treninga
• Pravilno se hidrirajte
• Pjenasti rolat
• Istegnite se

Usmjeravanjem usredotočenih napora na spavanje i poboljšanje oporavka između treninga, maksimizirate svoj odgovor na trening. Brže dobiva spoj dopuštajući vašem tijelu da se prilagodi.

Odmor je jednako važan kao i vaši setovi.

Navika 4: Pratite svoj napredak

Detaljno praćenje napretka jedna je od najvažnijih fitness navika, no često zanemarena. Bez odgovarajuće metrike, kako ćete znati što funkcionira?

Savjeti za praćenje:

• Mjesečno mjerite tijelo s fotografijama
• Bilježite treninge s ponavljanjima, težinom, intervalima
• Odmjerite vrijeme na koje vaša izdržljivost trči ili vozi
• Izračunajte dobitak snage kroz maksimalno 1 ponavljanje
• Bilježite kalorije, makronaredbe i tjelesnu težinu
• Koristite aplikacije za prikupljanje podataka tijekom vremena
• Fotografirajte prije/poslije u istoj odjeći, osvjetljenje
• Zabilježite kvalitetu vježbanja, energiju, bol i san

Ako možete pratiti svoje dobitke, pa čak i svoje gubitke u teretani, možete napraviti odgovarajuće prilagodbe u svojim vježbama i prehrambenim planovima. Nadalje, opipljivi rezultati i ažuriranja putem praćenja daju poticaj motivaciji i omogućuju vam da svaki tjedan uskladite svoje ciljeve.

Praćenje također pomaže smanjiti mentalni stresfluktuacije težinei pruža vam opći pregled vašeg napretka u kondiciji i zdravlja.

kardio prije ili poslije nogu

Ne možete upravljati onim što ne možete mjeriti.

Navika 5: Ispravna prehrana

Ispravna prehrana pola je jednadžbe. Morate potaknuti svoj um i tijelo hranjivim izvorima putem cjelovite hrane kako biste pomogli svom tijelu da se oporavi i podigne energiju kako biste mogli pobijediti svoje treninge.

Savjeti za ispravnu prehranu:

1. Priprema obroka prema ciljumakro
2. Dajte prednost proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima
3. Uvijek hidrirajte
4. Ograničite prerađenu hranu
5. Izbjegavajte šećere
6. Upravljajte porcijama rukama ili vaganjem hrane
7. Dodatak ako optimalne potrebe za hranjivim tvarima nisu zadovoljene
8. Dopustite umjereno strateško varanje

Pravilna prehrana poboljšava vaše fizičke sposobnosti dok hrani vaš um, omogućujući vam da ostanete oštri, usredotočeni i disciplinirani.

Povremeni zalogaji ili propušteni treninzi neće poremetiti napredak; loše svakodnevne prehrambene navike će.

Bonus

Navika 6: Prilagodba vašeg algoritma

Ne može se poreći da je veliki dio našeg modernog života digitalan. Prosječna osoba provede oko 2 sata i 22 minute dnevno na društvenim mrežama. Svaka minuta koju provedemo listajući telefonom oduzima naše ionako ograničeno vrijeme i pažnju, što također utječe na naše misli i preferencije.

Namjernim odabirom postova koje gledate, videozapisa koje gledate i ljudi koje pratite u svojim navikama pregledavanja društvenih medija i interneta, možete promijeniti algoritam svog uređaja. To znači da će se sadržaj koji doista dodaje vrijednost vašem životnom i fitness putovanju više prikazivati ​​u feedovima vaših društvenih medija.

Ako su vaše misli i preferencije u skladu s vašim fitness ciljevima, veća je vjerojatnost da ćete se uključiti u aktivnosti koje svjesno jačaju te misli.

Budite namjerni sa svojim navikama pregledavanja.

Poanta

Vaše navike i rutine temelj su svih ciljeva koje pokušavate ostvariti. Ako možete izgraditi pozitivne navike povezane s vašim fitness i zdravstvenim ciljevima, možete minimizirati mentalni otpor vježbanju i fitness aktivnosti učiniti gotovo automatskim.

Zapamtite da motivacija blijedi i varira. Ali vaše će navike uvijek ostati i mogu postati vaš zadani način rada. Uključivanjem ovih navika u svoje fitness putovanje možete povećati šanse za postizanje svojih ciljeva.

Literatura →

Reference:

1. Arlinghaus, K. R. i Johnston, C. A. (2018). Važnost stvaranja navika i rutine. American journal of lifestyle medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R. i Malhotra, A. (2019.). Higijena spavanja za optimiziranje oporavka kod sportaša: pregled i preporuke. Međunarodni časopis sportske medicine, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J. i Frum, D. (2013.b). Stvaranje navika među redovitim vježbačima u fitness centrima: istraživačka studija. Časopis za tjelesnu aktivnost i zdravlje, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Postavljanje ciljeva i planiranje akcije za promjenu zdravstvenog ponašanja. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. i Gan, X. (2022). Učinci SMART postavljanja ciljeva i 12-tjedne intervencije temeljnog treninga snage na tjelesnu spremnost i stavove prema vježbanju kod adolescenata: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J. i Meyer, T. (2014.). Spavanje i sportska izvedba: Učinci gubitka sna na izvedbu vježbanja te fiziološke i kognitivne reakcije na vježbanje. Sportska medicina, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0