Napokon ste započeli svoj put prema fitnessu. Nakon par mjeseci napornog rada, postigli ste odlične rezultate. Gubite masno tkivo, dobivate više mišića i vidite bolju verziju sebe pred ogledalom. Osjećali ste se sretno i ostvareno.

Međutim, vaše putovanje tek počinje. Fitnes je životni stil, a ne jednokratni događaj bez obzira jeste li elitni sportaš, fitness entuzijast ili potpuni početnik. Ključno je shvatiti da ima početak, ali nema kraj.

kardio prije i poslije utega

Kada je u pitanju kondicija, redovito vježbanje mnogima može biti muka. Čak se i iskusni dizači mogu vratiti svojim starim navikama i izgubiti napredak u teretani. Ponekad, čak i životni događaji mogu lako stajati na putu da postanete fit i zdravi. Zato je ključno zakazati svoje treninge i učiniti ih mentalno automatskim.

U ovom ćemo članku zaroniti duboko u znanost o tome zašto je ključno razviti raspored vježbanja i dosljedno ga se pridržavati.

Znanost o stvaranju navika

Ljudi su bića navike. Naš mozak radi tako da daje prioritet zadacima koji su postali automatski zbog nebrojenih sati dosljednog ponavljanja. Zato je razbijanje starih navika i stvaranje novih uvijek teško.

Navika se stvara slijedeći 4 koraka petlje navike. Naši mozgovi svaki put prolaze kroz ove korake istim redoslijedom kako bi stvorili trajnu naviku.

1. Napomena

Znakovi potiču mozak da pokrene odgovor ili ponašanje. To su djelići informacija koji tjeraju mozak da predvidi ili predvidi nagradu.

Na primjer, jutarnja aroma zrna kave može potaknuti želju za vrućom šalicom kave za početak dana.

2. Žudnje

Žudnja je pokretačka snaga svake akcije. Bez motivacije ili jake želje, nemamo razloga za djelovanje ili reakciju. Obično ne žudimo za navikom ili ponašanjem samim, već za osjećajem koji imamo kada ih činimo.

Na primjer, ljudi ne žude za cigaretama, već traže olakšanje koje dobivaju kad god puše. Ne motivira nas svaki dan tuširati se ili prati zube, već nas motivira osjećaj čistoće.

3. Djelovanje

Radnja ili odgovor odnosi se na stvarnu naviku koju obavljate. Postaje teško izvršiti radnju ako zahtijeva značajan fizički ili mentalni napor.

Ako je neka radnja ugodna i nastavljamo je činiti, naš mentalni otpor prema određenoj navici postaje slabiji, a mi joj još više težimo.

4. Nagrada

Nagrada je krajnji cilj svake akcije. Naš mozak otpušta neurotransmiter zvan dopamin kao nagradu za ugodno ponašanje.

Ako učinite radnju za koju smatrate da je ugodna, dopamin jača neuralni put za tu naviku. Kada ne radite te stvari, dopamin stvara žudnju za traženjem takvog ponašanja.

Baš kao i mnoge vaše navike, tjelovježba je također navika koju možete pretvoriti u učinkovitu rutinu za optimizaciju svog zdravlja i utjecaj na različite aspekte svog života ako je dosljedno radite.

Što je raspored vježbanja?

Raspored vježbanja je strukturirani plan koji ocrtava određena vremena, dane i aktivnosti za rutinu vježbanja. Osmišljen je kako bi pružio jasan i organiziran pristup održavanju kondicije i postizanju vaših ciljeva.

periferna radnja srca

Da biste stvorili naviku, tu aktivnost morate obavljati dosljedno. U prosjeku je potrebno oko 60 dana da se stvori ili prekine navika.

Redoviti raspored vježbanja održava vas na pravom putu i pomaže vam da ostanete dosljedni. Pruža vam veći osjećaj svijesti o fitnessu.

Stvaranje i praćenje strukturiranog rasporeda vježbanja može dramatično smanjiti mentalni otpor prema redovitom vježbanju i minimizirati mentalni nered koji doživljavate, čineći naviku vježbanja ugodnom.

glute hip machine

U konačnici, raspored vježbanja jača petlju navika, čineći fitness automatskim ponašanjem na duge staze.

Evo učinkovitog plana za žene:

A za muškarce:

Prednosti rasporeda vježbanja

Osjećaš se sretnijim

Vježbanje čini da se osjećate sretnijim zbog otpuštanja hormona sreće zvanih endorfini, još više ako slijedite raspored vježbanja!

Dovršetak vježbe zapisane u vašem rasporedu vježbi ili planeru omogućuje vam da se osjećate bolje jer ste namjerno postavili ciljeve raspoređujući ih u prošlosti i konačno dovršavajući ih u sadašnjosti.

S druge strane, nepridržavanje rasporeda vježbanja može vam smanjiti raspoloženje i utjecati na energiju. Dakle, činite da je loša strana zapravo bitna, a da je dobra strana značajno visoka za vaše mentalno i fizičko zdravlje.

Čini fitness holističkijim i zabavnijim

Fitnes može definirati različite stvari za svaku osobu. Neki želepostati mišićavijiili fleksibilan. Drugi bi htjelismršaviti. U isto vrijeme, drugi žele postati generalno zdraviji.

Bez obzira na vaše fitness ciljeve, bitno je naglasiti cijeli aspekt vašeg zdravlja i kondicije. Na primjer, uobičajeno je da dizači ignoriraju kardiovaskularnu izdržljivost i druge temelje fitnessa osim snage i snage.

Stvaranje detaljnog rasporeda vježbanja može vam olakšati pronalaženje ravnoteže kada imate više ciljeva. To vam omogućuje da odredite prioritete svojih vježbi i ne fokusirate se previše na samo jedan aspekt svoje kondicije.

Pomaže vam organizirati život

Razumijemo. Stil života u fitnesu može biti zahtjevan, pogotovo ako ste previše zauzeti drugim stvarima u životu kao što su učenje, posao, obitelj, prijatelji i još mnogo toga.

početnički ženski program treninga s utezima

Zakazivanje treninga može vam pomoći da se posvetite drugim stvarima u životu. Planiranje vas fizički i mentalno priprema da svoje rutine uskladite s pretrpanim rasporedima. Na primjer, kratko planiranozalogaje kretanjaili brzoHIIT rutinamože napraviti veliku razliku u vašoj dnevnoj rutini.

Redovito planirana vježba može jamčiti učinkovitije treninge i postaviti vas za postizanje kratkoročnih i dugoročnih rezultata.

Osjećate se motiviranije.

Raspored vježbanja može smanjiti odugovlačenje i povećati motivaciju integracijom fitnessa u svakodnevni život. Neki se ljudi osjećaju motiviranima slijedeći strukturirani plan.

Studije su pokazale da zapisivanje ciljeva može dramatično povećati vaše šanse za uspjeh i ostvarivanje vaših planova.

gimnastika.vježbanje

Omogućuje praćenje vašeg napretka

Raspored vježbanja olakšava prijenos vašeg napretka u vaše aplikacije za vježbanje ili dnevnik kako biste lakše pratili svojenapredak.

Aplikacija Gymaholic omogućuje prilagodbu, planiranje i raspored treninga izravno na vašim mobilnim uređajima.

Promiče održivost

Ozljeda je jedan od najčešćih razloga zašto ljudi nazaduju u svojoj kondiciji. Naprezanje mišića može dovesti do boli i značajnog psihičkog stresa kod posjetitelja teretane, što ih sprječava u obavljanju njihovih rutina u teretani.

Pridržavajući se uravnoteženog rasporeda vježbanja s pravilnim intervalima odmora i vježbanja, možete osigurati da maksimizirate svoje dobitke dok optimizirate odmor i oporavak. U konačnici, to bi rezultiralo dugoročnom i održivom navikom vježbanja i održavanja forme.

Kako napraviti raspored vježbanja

Vaš raspored vježbanja može biti jednostavan poput izrade tablice koja označava vrijeme, datum i vrstu vježbanja koje ćete raditi.

Vaš raspored vježbanja ovisit će o vašim fitness ciljevima i trenutnoj razini kondicije. Korisno je potražiti savjet od profesionalnog trenera ili trenera kako biste povećali svoju rutinu treninga.

Evo nekoliko primjera rasporeda vježbanja:

Raspored vježbanja temeljen na podjelama vježbanja

Dan	Vrijeme	Skupina mišića	Aktivnost	Trajanje
ponedjeljak	18:00 sati	Prsa, Ramena	Bench Press, Shoulder Press, Dumbbell Flyes	60 min
utorak	18:00 sati	Noge, gluteusi	Čučnjevi, potisak nogama, iskoraci, pregibi nogu	60 min
srijeda	Dan počinka
četvrtak	18:00 sati	Leđa, ruke	Zgibovi, veslanja, zgibovi za biceps, ekstenzije za triceps	60 min
petak	18:00 sati	Leđa, gluteusi, četvorci, koljena, listovi	Mrtvo dizanje, čučnjevi, savijanje koljena, podizanje listova	60 min
subota	Dan počinka
nedjelja	Dan počinka

Raspored vježbanja na temelju aktivnosti

Dan	Vrijeme	Aktivnost	Intenzitet	Trajanje
ponedjeljak	7:00 ujutro	Kardio (trčanje/džogiranje)	Umjereno	45 minuta
utorak	18:30	Trening snage (Gornji dio tijela)	Umjereno	60 minuta
srijeda	7:00 ujutro	Joga / meditacija	Niska	30 minuta
četvrtak	18:30	Trening snage (donji dio tijela)	Umjereno	60 minuta
petak	7:00 ujutro	Kardio (biciklizam)	Umjereno-visoko	30 minuta
subota	17:00	Trening cijelog tijela	Umjereno-visoko	30 - 45 minuta
nedjelja	Dan počinka

Poanta

Stvaranje rasporeda vježbanja može vam pomoći da se držite svoje fitness rutine i pretvorite je u dugoročnu naviku. S vremenom, dosljedno pridržavanje rasporeda vježbanja može fitness aktivnosti učiniti automatskim, omogućujući vam minimalan mentalni otpor pri obavljanju aktivnosti povezanih s vašim zdravljem i kondicijom.

Upamtite: Vaše fitness putovanje nema kraja. To je način života i putokaz za stvaranje bolje i zdravije verzije sebe.

Literatura →

1. Arlinghaus, K. R. i Johnston, C. A. (2019). Važnost stvaranja navika i rutine.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P. i Wardle, J. (2012.). Postizanje zdravlja u navici: psihologija 'stvaranje navike' i opća praksa.Britanski časopis opće prakse,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S. i Jekauc, D. (2021). Sustavni pregled ispitivanja odnosa između navika i tjelesne aktivnosti u longitudinalnim studijama.Granice u psihologiji,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J. i Jekauc, D. (2020.). (Kako) Afekt utječe na formiranje navika u tjelovježbi?Granice u psihologiji,jedanaest.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J. i Frum, D. (2013.). Stvaranje navika među redovitim vježbačima u fitness centrima: istraživačka studija. Časopis za tjelesnu aktivnost i zdravlje, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607