Jeste li žudjeli za nečim slatkim? Šećer, u svojim brojnim oblicima, glavna je namirnica u prehrani diljem svijeta, pružajući slatkoću koju mnogi smatraju neodoljivom. Ne radi se samo o okusu; šećer ima kompleksan učinak na kemiju našeg mozga, stvarajući krug žudnje i konzumacije koji je teško prekinuti.

Ako ste ljubitelj fitnessa i vodite računa o zdravlju, šećer može biti snažna prepreka za postizanje vaših zdravstvenih ciljeva. Može potkopati napore u vježbanju, dovesti do pada energije, pa čak i poništiti dobrobiti rigorozne rutine vježbanja.

U ovom članku kritički se osvrćemo na šećer i njegov utjecaj na naše zdravlje i kondiciju. Također ćemo duboko zaroniti u znanost o prevladavanju ovisnosti o šećeru i kako možete optimizirati potrošnju šećera kako biste poboljšali svoje zdravlje.

raspored treninga za toniranje tijela

Zašto šećer stvara toliku ovisnost?

Šećer je prirodno prisutan u mnogim namirnicama. Daje energiju, ali nedostajehranjivim tvarimapoput vitamina i minerala.

Šećer stvara veću ovisnost od kokaina u laboratorijskim studijama - izaziva jaku žudnju i odvikavanje kada se ukloni iz prerađene hrane i slatkiša. Nije ni čudo da se većina bori da ga svede na najmanju moguću mjeru ili ublaži!

To vam može postati navika

Konzumiranje šećera može postati navika, osobito ako je povezano s određenim aktivnostima ili emocijama (kao što je jedenje deserta nakon obroka ili okretanje slatkišima za utjehu).

Ova kronična konzumacija može dovesti do žudnje, otežavajući prekidanje ciklusa unosa šećera i automatizirajući konzumaciju slatkih zalogaja.

Otima ti mozak

Konzumacija šećera oslobađa dopamin, neurotransmiter povezan s 'centrom za zadovoljstvo' u mozgu. Ovo oslobađanje stvara osjećaj zadovoljstva i nagrade, slično onome što se događa s određenim drogama. Kada jedemo šećer, naš mozak to vidi kao nagradu, zbog čega želimo jesti više.

Međutim, moderne prehrambene i prehrambene tvrtke iskoristile su ovu neurobiologiju kako bi navukle potrošače na necjelovite prehrambene proizvode pune dodanog šećera i nezdravih masnoća.

To stvara emocionalnu vezu s vama

Možete li zamisliti proslavu rođendana bez torte ili sladoleda?

Šećer se često povezuje s pozitivnim emocijama ili sjećanjima (poput kolača za rođendane ili poslastica tijekom praznika). Ova emocionalna veza može ojačatižudnjea šećeru je teže odoljeti!

Može povećati vašu toleranciju

S vremenom redovita konzumacija šećera može dovesti do tolerancije, što znači da je potrebno više šećera da se postigne isti učinak 'dobrog osjećaja'. U biti, ne žudimo za slatkim zalogajima; žudimo za osjećajem da jedemo šećer prvi put. Nesvjesno nas tjera da konzumiramo više šećera nego što namjeravamo samo kako bismo zadovoljili svoju želju.

Uzrokuje simptome ustezanja

Slično kao i kod tvari koje izazivaju ovisnost, naglo smanjenje ili prestanak unosa šećera može dovesti do simptoma ustezanja poput glavobolja, promjena raspoloženja, žudnje i umora. Zbog ovih simptoma može biti teško smanjiti unos šećera.

Šećer stvara veću ovisnost od kokaina.

Loša strana prekomjerne konzumacije šećera

Smanjuje atletsku izvedbu

Konzumacija slatkih sportskih napitaka i grickalica oko treninga može se činiti kao dobar način da potaknete svoje napore. Međutim, ponavljani skokovi inzulina zbog slatkih pića i grickalica prije treninga mogu dovesti do inzulinske rezistencije i dugoročno potaknuti skladištenje masti. Povećanje inzulinske rezistencije može spriječiti rast i snagu mišića.

Osim toga, stopa upale također se povećava kada konzumiramo grickalice s visokim sadržajem šećera, što odgađa oporavak mišića, što dovodi do povećanog rizika od ozljeda tetiva.

plan prehrane za žene

Neželjeno debljanje

Slatka hrana prepuna je tona viška kalorija i često ju je teže sagorjeti samo tjelesnom aktivnošću.

Nagli porast inzulina u vašoj krvi dovodi do brzog skladištenja glukoze u masnim stanicama dok sprječava oslobađanje masti za energiju. Osim toga, šećer također remeti vaše hormone apetita i pojačava vaše osjećaje gladi.

Šećer i škrob također zahtijevaju mnogo više tekućine da bi bili pohranjeni u tijelu. Ako ne pijete dovoljno vode, mogu značajno povećati dehidraciju. Dehidracija pokreće iste centre u mozgu odgovorne za glad i sitost, zbog čega se osjećate još gladnije i dovodi do povećane potrošnje kalorija.

To znači da konzumacija slatke hrane drži tijelo u modusu skladištenja kalorija dok istovremeno potiče jaku žudnju da nastavi jesti više.

Šećer u krvi naglo raste i pada

Šećer uzrokuje brz porast i pad razine šećera u krvi. Skok šećera u krvi daje privremenipovećanje energijei raspoloženje.

Međutim, kada razina šećera u krvi naglo padne, to može dovesti do osjećaja umora i razdražljivosti, stvarajući želju za više šećera kako bi se povratila ta privremena visoka razina.

Uzrokuje kronične bolesti

Kada redovito preplavimo svoja tijela s više šećera nego što naše stanice mogu iskoristiti za energiju, to uzrokuje nakupljanje šećera u našoj krvi. Ovaj proces uzrokuje upalu, oštećenje slobodnim radikalima i metaboličke abnormalnosti.

Sva se ta šteta zbraja tjednima i mjesecima. Vaše stanice počinju brže stariti, vaše krvne žile postaju nadražene i ukočene, a vaši organi, poput jetre i gušterače, moraju dodatno raditi.

Tijekom mnogo godina, ovaj proces polako dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, dijabetes, rak, problemi s jetrom, pa čak i Alzheimerova bolest za neke ljude.

Smanjenje funkcije mozga

Unatoč brzom povećanju energije, visok unos šećera često dovodi do energetskih padova. Ovaj ciklus uspona i padova može utjecati na mentalnu jasnoću, fokus i ukupnu vitalnost. Ova fluktuacija u vašoj mentalnoj izvedbi može smanjiti vašu produktivnost i čak vas spriječiti da se usredotočite na kritične zadatke.

Pretjerana konzumacija šećera može naštetiti fizičkom, emocionalnom i mentalnom zdravlju.

Brojni nazivi šećera

Dodatni problem, šećer postoji pod više od 50 različitih naziva na američkim etiketama hrane. Od visokofruktoznog kukuruznog sirupa i saharoze do opskurnijih naziva poput dekstroze i maltoze.

Ove oznake otežavaju potrošačima prepoznavanje dodanih šećera:

• Šećer/saharoza
• Kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS)
• Kukuruzni sirup
• Glukoza
• Fruktoza
• Dekstroza
• Maltoza
• Laktoza
• galaktoza
• Kukuruzni zaslađivač
• Agave nektar
• Smeđi šećer
• Šećerna trska
• Kristali soka od trske
• Šećer u prahu
• Kristalizirana fruktoza
• Ispareni sok od trske
• Koncentrat voćnog soka
• Med
• Invertni šećer
• Javorov sirup
• Melasa
• Sirovi šećer
• sirak
• Sirup
• Turbinado šećer
• Muscovado šećer
• Ječmeni slad
• Šećer od repe
• Krute tvari kukuruznog sirupa
• Etil maltol
• Čvrste tvari glukoze
• Zlatni šećer
• Zlatni sirup
• Sladni sirup
• tava (rapadura)
• Rafinerov sirup
• Sirup od sirka
• Demerara šećer
• Sucanat
• Maltodekstrin
• Sirup od riže
• Sirup
• Voćni sok
• Koncentrat voćnog soka
• Dehidrirani sok od trske
• Floridski kristali
• Kukuruzni zaslađivač
• Tekući smeđi šećeri
• Manoza

Ključno je razlikovati dodani šećer od prirodnog šećera koji se nalazi u cjelovitim namirnicama poput voća i povrća. Budući da se prirodni šećeri nalaze u voću i povrću, često ih prate i vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera i tako reguliraju razinu šećera u krvi.

Nasuprot tome, dodani šećeri obično nemaju nutritivne prednosti, što ih čini lakšim za doprinos raznim zdravstvenim problemima.

Najučinkovitiji način za smanjenje unosa šećera. Sljedeći put kad odete u trgovinu, obratite pozornost na mnogo različitih naziva dodanih šećera.

Uvijek provjerite etiketu hrane!

Evo plana za žene koji će vam pomoći da smršavite:

A za muškarce:

Kako kontrolirati unos šećera?

Zdrave alternative šećeru

Umjesto rafiniranih šećera, odlučite se za zdravije alternativne zaslađivače kao što su:

• Aluloza
• Eritritol
• Monk voćni zaslađivač
• Stevia
• Xylitol

Ove su alternative slatke oko 70% kao obični konzumni šećer, ali sadrže značajno manje kalorija i ne podižu razinu šećera u krvi ili inzulina na način na koji to rade konzumni šećeri. Izvrsna su opcija za osobe s dijabetesom ili one koji žele kontrolirati razinu šećera u krvi.

što je rez u fitnessu

Prijeđite na svježe voće za međuobroke

Uključite voće u svoju prehranu za prirodnu slatkoću. Svježe voće, sušeno voće (u umjerenim količinama) ili voćni pirei mogu biti odlična zamjena za šećer u receptima igrickalice.Prirodno cijelo voće prepuno je vlakana koja usporavaju apsorpciju šećera u krvi i umjerene skokove šećera.

Voće i povrće također je zdravo za crijevni mikrobiom. Prehrana bogata vlaknima podržava zdravlje crijeva i djeluje kao prebiotik, povezan s poboljšanjem kontrole šećera u krvi i smanjenjem želje za šećerom.

Neka vaše okruženje radi za vas

Oko 40-90% naših radnji su navike. Navike se teško riješiti i one nas mogu odvratiti od postizanja fitness ciljeva.

Jedno od rješenja za zaustavljanje ovisnosti o šećeru ili želje za šećerom jest optimizirati svoje okruženje tako da nezdravi slatkiši i grickalice budu odsutni u vašem osobnom prostoru. Na primjer, kada kupujetenamirnice,napunite kuhinju i blagovaonski stol zdravim grickalicama poput jabuka, banana i slično.

Sve je u tome da izbor zdrave hrane bude dostupan vama.

Za prevladavanje ovisnosti o šećeru morate biti namjerni pri odabiru hrane.

Poanta:

Naša moderna prehrana može učiniti izazovom prevladavanje ovisnosti o šećeru i prekomjerne konzumacije. Što je još gore, redovita konzumacija hrane i pića s visokim udjelom šećera može naškoditi našem zdravlju i odvratiti nas od postizanja fitness ciljeva.

Kako biste kontrolirali unos šećera, koristite prirodne alternativne zaslađivače, prijeđite na svježe voće kao međuobroke i učinite da vaša okolina radi za vas.

Literatura →

1. Avena, N. M., Rada, P. i Hoebel, B. G. (2008). Dokazi za ovisnost o šećeru: bihevioralni i neurokemijski učinci povremenog, pretjeranog unosa šećera. Neuroznanost i biobihevioralni pregledi, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. i Wilson, W. L. (2018.). Ovisnost o šećeru: je li stvarna? Narativni prikaz. British journal of sports medicine, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016.). Potrošnja šećera, metaboličke bolesti i pretilost: Stanje kontroverze. Kritički osvrti u kliničkim laboratorijskim znanostima, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I. i Luzi, L. (2017). Šećeri, vježbanje i zdravlje. Časopis za afektivne poremećaje, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L. i Ahmed, S. H. (2007.). Intenzivna slatkoća nadmašuje nagradu od kokaina. PloS jedan, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698