Ljudsko tijelo složen je stroj s mišićima koji rade zajedno u harmoniji kako bi proizveli glatke i kontrolirane pokrete. Na primjer, u trupu, rukama i nogama mišići su raspoređeni u suprotne parove, a svaki ima posebnu ulogu u stvaranju pokreta.

Antagonistički mišići su mišićne skupine u našem tijelu dizajnirane da se istovremeno kontrahiraju i opuštaju kako bi generirale pokret. Svako skraćivanje jednog mišića zahtijeva produljenje njegova suprotnog mišića.

Svaka kontrakcija mišića bicepsa zahtijeva istovremeno opuštanje i produljenje mišića tricepsa. Ovaj sinergistički odnos između antagonističkih mišića bitan je za održavanje ravnoteže, stabilnosti i pravilnog držanja tijekom različitih aktivnosti.

Ovo postavlja pitanje, ako je tijelo dizajnirano da se kreće u paru, što ako koristimo ovaj princip ciljanja suprotnih mišićnih skupina u jednoj sesiji u teretani? Bi li to rezultiralo boljim dobitkom mišića?

Ovaj članak govori o znanosti o treniranju antagonističkih mišićnih skupina i o tome kako to možete iskoristiti u svoju korist u svom fitness putovanju.

mršavi plan vježbanja

Koje su antagonističke mišićne skupine?

Evo popisa antagonističkih mišićnih skupina:

Agonist (glavni pokretač)	Antagonista
Biceps	Triceps
Kvadriceps	tetive koljena
Prsa	Gornji dio leđa
Trbušnjaci	Donji dio leđa
Potkoljenice	Telad
Pregibači kuka	Gluteuse
Fleksori podlaktice	Ekstenzori podlaktice
Pregibači vrata	Ekstenzori vrata
Unutarnji rotatori ramena	Vanjski rotatori ramena
aduktorima kuka	Abduktori kuka

Budući da ove antagonističke mišićne skupine rade u sinergiji, oba mišića moraju biti ciljana u vašem treningu kako biste spriječili mišićnu neravnotežu i ozljede.

Vježbe za antagonističke mišićne skupine

Ciljanje suprotnih mišićnih skupina izvrsna je tehnika zatrening snagejer maksimizira vaše vrijeme vježbanja u teretani. Jednostavno rečeno, izbjegava prekomjerna razdoblja čekanja između serija. Kada se vaš mišić agonist odmara, vaš mišić antagonist radi, i obrnuto.

Ideja je ciljati suprotstavljene mišićne skupine uzastopno. To znači izbjegavanje razdoblja odmora vježbanjem suprotne skupine mišića dok se druga skupina oporavlja.

Primjeri vježbi koje angažiraju suprotne mišićne skupine:

Vježbe antagonističkih mišićnih skupina u parovima
Čučanj	Mrtvo dizanje
Iskoraci utegom	Istupiti
Ekstenzija nogu	Tetiva koljena
Stroj za abdukciju kukova	Stisak unutarnje strane bedara
Prednje podizanje	Povlačenje čela kabela
Biceps pregib	Tricep ekstenzija
Pritisak na prsa	Veslanje bučicama
Vojni tisak	Povući
Uspravni red sa širokim hvatom	Prednji Pulldown

Prednosti treniranja antagonističkih mišićnih skupina

1. Veći volumen vježbanja

Treningviše suprotnih mišićnih skupinau jednoj sesiji dovodi do većeg volumena vježbe, što znači veći učinak rada i poticaj za mišićnu hipertrofiju.

Dodatno radno opterećenje i minimalni odmor dovode do dodatnog metaboličkog stresa koji potiče oslobađanjehormon rastaihormon testosteron, što dovodi do boljeg povećanja mišića.

2. Pojačava pumpu za vježbanje

Vježbanje dviju strana zajedno održava obje skupine mišića toplima i istegnutima. Dodatni volumen i intenzitet ovog protokola vježbanja rezultira dodatnim povećanjem protoka krvi i nakupljanjem mliječne kiseline, što dodatno pojačava rast mišića i pojačava pumpu vježbanja.

3. Više sagorijevanja kalorija

Izvođenje antagonističkih serija znači da ćete potrošiti manje vremena na odmor između serija. Budući da neprestano vježbate, vaše tijelo troši više kisika i energije za napajanje mišića, što dovodi do sagorijevanja više kalorija.

U studiji iz 2010. istraživači su otkrili da subjekti koji izvode superserije ili antagonistički trening troše više energije u 60-minutnom treningu nego u tradicionalnom treningu.

4. Sprječava neravnotežu mišića

Treniranje obje strane tijela smanjuje rizik odmišićna neravnotežai sprječava zaostajanje mišića. U konačnici, uravnoteženiji razvoj mišića poboljšava stabilnost zglobova što smanjuje šanse za ozljede i poboljšava vaše držanje.

Što je još važnije, ako imate gust raspored, antagonistički trening pomaže vam da maksimalno povećate svoje vrijeme i rezultate u teretani jer osigurava da izazovete čak i suprotnu mišićnu skupinu po treningu.

5. Brže poboljšava vaš stas

Općenito, antagonistički trening štedi vam vrijeme eliminiranjem ili smanjivanjem razdoblja odmora bez negativnog utjecaja na oporavak.

Bilo da je vaš cilj imati aTijelo u obliku slova Vili isklesati središnji dio tijela, antagonističke vježbe dat će vam estetskiji izgled i omogućiti vam da brže postignete svoje ciljeve.

6. Promiče veći raspon pokreta

Uključivanje antagonističkog treninga u vašu rutinu može dovesti do poboljšane fleksibilnosti i raspona pokreta. Suprotna kontrakcija i produljenje osiguravaju uravnoteženo rastezanje i povećavaju ukupnu pokretljivost. Jednostavno rečeno, kada vježbate suprotne mišićne skupine, izvodite vježbe u oba smjera.

Redovitim treniranjem obiju mišićnih skupina možete održavati zdraviju ravnotežu između snage i fleksibilnosti i omogućiti veći opseg pokreta.

besplatni plan obroka za mršavljenje i dobivanje mišića žena

Evo plana za muškarce koji će vam pomoći da napredujete:

A za žene:

7. Povećava funkcionalnu snagu

Obrazac pokreta koji se koristi u antagonističkom treningu oponaša kako se naša tijela kreću u svakodnevnom životu i tijekom sportskih aktivnosti. Mnogi svakodnevni zadaci zahtijevaju koordinirano djelovanje antagonističkih mišića za učinkovito i učinkovito izvođenje pokreta.

Trenirajući svoje mišiće na način koji odražava stvarni životfunkcionalni obrasci kretanja, možete razviti cjelovitiju i praktičniju razinu kondicije koja prelazi granice teretane.

Supersetovi agonist-antagonist

Superserije agonist-antagonist vrlo su učinkovit protokol treninga koji posebno cilja na suprotne mišićne skupine.

Ovaj pristup uključuje izvođenje serije za mišić agonist nakon koje odmah slijedi serija za njegovog antagonista, s malo ili nimalo odmora između. Izmjenom između suprotnih mišićnih skupina, ovaj protokol osigurava da oba mišića u paru dobiju jednaku pažnju i stimulaciju, promičući uravnotežen razvoj i smanjujući rizik od mišićne neravnoteže.

Za izvođenje nadskupa agonist-antagonist:

1. Dovršite set vježbi agonista,
2. Odmah prijeđite na vježbu antagonista bez odmora.
3. Nakon završetka obje vježbe, napravite kratki odmor (30-90 sekundi)
4. Ponavljanje superserija za željeni broj setova, obično 3-4.

Primjer:

• Set 1: Potisak s klupe
• Set 1: Sjedeći red
• Odmor
• Set 2: Potisak s klupe
• Set 2: Sjedeći red
• Odmor
• Set 3: Potisak s klupe
• Serija 3: Sjedeći red

Antagonistička mišićna skupina koju biste mogli koristiti za superset:

Agonistička vježba	Parametri	Vježba antagonista	Parametri
Potisak s klupe s utegom	3 x 10-12	Veslanje utegom u pognutom položaju	3 x 10-12
Pregib bučica za biceps	3 x 12-15	Uzvratni trzaj za triceps	3 x 12-15
Stroj za produženje nogu	3 x 12-15	Stroj za savijanje nogu u sjedećem položaju	3 x 12-15
Bočno podizanje bučice	3 x 12-15	Kabelska stražnja delt letjelica	3 x 12-15
Škripanje kabela	3 x 15-20	Leđna ekstenzija	3 x 15-20

Poanta

Različite mišićne skupine u našem tijelu dizajnirane su za sinergijski rad simultanim kontrahiranjem i opuštanjem kako bi se stvorile glatke i kontrolirane pokrete.

Trenirajući antagonističke mišićne skupine, dopuštamo našem tijelu da trenira funkcionalno, maksimizirajući rezultate u teretani i oponašajući obrasce pokreta iz stvarnog života.

Literatura →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., i Miranda, H. (2017.). Opterećenje volumenom i neuromuskularni umor tijekom akutnog napada agonist-antagonist uparene serije u odnosu na tradicionalnu seriju. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. i Miranda, H. (2014.). Učinci različitih intervala odmora između antagonističkih uparenih serija na izvedbu ponavljanja i aktivaciju mišića. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S. i Ploutz-Snyder, L. L. (2010.). Metabolički troškovi recipročnih superserija u odnosu na tradicionalne vježbe otpora kod mladih rekreativno aktivnih odraslih osoba. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993