Jeste li ikada osjetili da vam je jedna strana tijela jača ili fleksibilnija od druge? Ili se možda pitate zašto vam je desna ruka veća od lijeve. To bi mogao biti znak mišićne neravnoteže.

Mišićna neravnoteža je prilično česta. Svatko ih ima u određenoj mjeri, bilo da ste iskusni dizač ili potpuni početnik. Uostalom, svi mi imamo svoju preferiranu ili dominantnu stranu tijela.

Međutim, možda ćete se iznenaditi kada otkrijete da vas mišićna neravnoteža može spriječiti u postizanju vaših fitness ciljeva. Često skrivene naočigled, te neravnoteže utječu na učinkovitost vašeg vježbanja i mogu povećati rizik od ozljeda.

Ovaj će članak duboko zaroniti u prirodu mišićne neravnoteže i kako ih možete ispraviti kako biste optimizirali svoj trening.

Što je mišićna neravnoteža?

Mišićna neravnoteža događa se kada su određene skupine mišića prerazvijene ili nedovoljno razvijene u usporedbi s drugim skupinama mišića. Vjerojatno ste ih već vidjeli kod ljudi koji imaju pretjerano razvijena prsa, bicepse i druge zrcalne mišiće, ali zanemaruju mišiće leđa.

potrebnu količinu proteina dnevno

Kada imate skup većih i jačih ili manjih i slabijih mišića koji utječu na ostale mišićne skupine i kvalitetu pokreta koje možete napraviti, tada imate mišićni disbalans.

Kako mišićna neravnoteža utječe na vaš trening?

Različite suprotne mišićne skupine imaju idealan omjer snage i duljine koje trebaju uskladiti za optimalan pokret. Međutim, budući da su vaši mišići pričvršćeni za vaše kosti i zglobove, ovaj optimalni omjer je poremećen ako su presnažni ili slabi, što dovodi do smanjene atletske izvedbe i neispravne mehanike zglobova.

Značajne mišićne neravnoteže mogu utjecati na stabilnost vaših zglobova i ograničiti maksimalnu snagu koju vaši mišići mogu proizvesti. To znači da može utjecati na to koliko tereta možete podići i na kraju usporiti vaše uspjehe u teretani.

Dugotrajno oštećenje mišića, zglobova i tetiva zbog mišićne neravnoteže može dovesti do kompenzacijskih pokreta tijekom vježbi, neujednačene tjelesne građe, lošeg držanja i ozljeda.

Što uzrokuje mišićnu neravnotežu?

Sjedilački način života

Određene mišićne skupine postaju slabe i zategnute ako dnevno provodite gomilu sati sjedeći ili ste fizički neaktivni. Na primjer, dugotrajno sjedenje može dovesti do zategnutih pregibača kuka i slabljenja glutealnih mišića.

Dizači početnici koji imaju sjedeću rutinu i uvijek su za računalom imaju tendenciju da imaju neravnotežu u gornjem dijelu tijela, kao što je primjer držanja glave naprijed, zategnutih vratnih i prsnih mišića, slabih mišića gornjeg dijela leđa i nelagode na zamkama koje se mogu pojaviti i kreni.

Neravnoteža u treningu

Uobičajeno je da dizači razviju omiljeni skup vježbi koje vole raditi češće ili s većim intenzitetom. Međutim, prevelika koncentracija na određene skupine mišića i zanemarivanje drugih može stvoriti nesrazmjer u razvoju različitih skupina mišića.

Mnogi dizači daju prioritet mišićima prednjeg lanca (prsa, biceps, trbušnjaci i četveroglavci) u svojim vježbama. Na primjer, izvođenje previše iskoraka ili čučnjeva povećava fokus na četveroglavce, ostavljajući tetive koljena slabima i napetima, a može utjecati i na zglob koljena.

kako rezati dizanje utega

Prošle ozljede

Jeste li se ikada zapitali zašto se ista noga opet spotakne ili ugane kada uganete gležanj? Bez odgovarajuće rehabilitacije, snage itrening mobilnosti gležnja, imate predispoziciju za ponovno uganuće gležnja zbog mišićne neravnoteže

To je zato što kada doživite ozljedu, vaše tijelo štiti zahvaćeno područje. To uključuje promjenu obrazaca pokreta ili kompenzaciju s drugim mišićima kako bi se smanjio napor na ozlijeđenom području.

Kako drugi mišići opuštaju ozlijeđeno područje, oni mogu postati preopterećeni, što dovodi do napetosti i pretjerane upotrebe. Mišići koji se oporavljaju, s druge strane, imaju tendenciju da postanu nedovoljno iskorišteni i slabi. Dugoročno, ovi kompenzacijski obrasci kretanja mogu postati ukorijenjeni, otežavajući tijelu da se vrati u prvobitno i uravnoteženo stanje.

plan vježbanja gimnastike za muškarce

Anatomski čimbenici

Neki pojedinci mogu imati inherentne anatomske razlike, kao što su zakrivljenost kralježnice i razlike u duljini nogu, koje ih mogu predisponirati za mišićnu neravnotežu. Rehabilitacija fizikalnom terapijom i ortotski uređaji mogu pomoći u ovakvim situacijama.

Kako spriječiti mišićni disbalans?

Pridržavajte se uravnoteženog programa treninga

Pobrinite se da vaša rutina treninga cilja vaše glavne mišićne skupine. Na primjer, ako radite na bicepsu, trebali biste naglasiti i triceps. Vježbativiše mišićnih skupinas optimiziranim programom treninga pružit će vam pravu količinu simetrije i ukupne snage.

Ako imate pretjerano razvijene mišiće prednjeg lanca, morate dodati vježbe koje ciljaju na stražnji lanac (leđa, gluteusi, tetive koljena i listovi). Korištenje rimske stolice iliGHD vježbeizvrsna je opcija koju možete dodati svojoj rutini.

Uključite jednostrane vježbe

Dok čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak nude velike dobitke, tijelo je sklono cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Uključivanje jednostranih vježbi (čučnjevi s jednom nogom, zaveslaj s bučicama s jednom rukom, bugarski dvostruki čučnjevi, itd.) u vašu rutinu poboljšat će razvoj mišića i ravnotežu jer pomažu identificirati i ispraviti sve razlike u snazi ​​između dviju strana vašeg tijela.

Izolirajući jednu po jednu stranu, možete osigurati da obje strane rade jednako naporno, sprječavajući dominantne mišiće da kompenziraju slabije.

Dajte prednost slaboj strani

Nakon što otkrijete koje su mišićne skupine slabe, možete povećati volumen i intenzitet tjednog treninga na nedominantnoj strani kako biste uhvatili korak s jačom stranom.

Još jedan savjet je da prvo počnete sa svojom slabom stranom u bilo kojoj seriji vježbi kada su vaša energija i fokus na najvišem nivou. To će vam omogućiti da osigurate kvalitetu pokreta vježbe na vašoj slaboj strani.

Poboljšajte vezu uma i mišića

Thepovezanost uma i mišićaili unutarnji fokus može utjecati na kvalitetu vašeg vježbanja i rast mišića. Pokušajte ovo, usredotočite se na kontrakciju bicepsa svoje dominantne ruke i usporedite to s kontrakcijom druge ruke. Odmah ćete primijetiti razliku u mišićnoj definiciji i kontrakciji vaših mišića.

Kako biste poboljšali vezu između uma i mišića, posvetite punu pozornost i usredotočite se na kontrakciju ciljnih mišića pri svakom ponavljanju, osobito tijekom jednostranih vježbi.

Istegnite se i mobilizirajte

Uključite redovite vježbe istezanja i mobilnosti u svoju rutinu kako biste održali fleksibilnost i raspon pokreta, sprječavajući stezanje koje može pridonijeti mišićnoj neravnoteži.

Evo programa vježbanja koji će vam pomoći izolirati mišićnu neravnotežu:

Obratite pažnju na držanje i ergonomiju

Pravilno držanje pomaže u ravnomjernoj raspodjeli sile gravitacije po tijelu, smanjujući stres na mišiće, zglobove i ligamente. Dobro držanje i ergonomija radnog prostora mogu spriječiti neravnotežu mišića zbog stezanja u određenim područjima i slabosti u drugima. Također može pomoći u sprječavanju razvoja kronične boli i nelagode.

skinny fat dijeta

Zakažite redoviti odmor i oporavak

Dajte svojim mišićima dovoljnovrijeme odmora i oporavkaizmeđu treninga. Upamtite, odmor je ključan dio procesa fitnessa. To može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda zbog prenaprezanja i neravnoteže mišića. Osim toga, dajte prioritet snu, hidrataciji i pravilnoj prehrani kako biste podržali optimalan oporavak.

Poanta

Rješavanje i razumijevanje mišićne neravnoteže ključno je za optimizaciju vaše fitness rutine. Strateškim primjenom gornjih savjeta možete ispraviti mišićnu neravnotežu, otvarajući put boljoj kvaliteti vježbanja i razvoju snage te smanjujući rizik od ozljeda.

Literatura →

1. _Neme JR. Balancing Act: Učinci mišićne neravnoteže na mišićno-koštane ozljede. Mo Med. 2022. svibanj-lipanj;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J. i Oh, E. (2015.). Učinci specifičnog treninga za poboljšanje mišićne neravnoteže na sposobnost ravnoteže u vrhunskih mačevalaca. Journal ofphysical therapy science, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K. i Aoki, M. (2015.). Učinak jednostranih i obostranih vježbi s otporom na maksimalnu voljnu snagu, ukupni volumen podignutog tereta te perceptivne i metaboličke odgovore. Biologija sporta, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Ponavljajuće uganuće gležnja. [Ažurirano 8. kolovoza 2022.]. U: StatPearls [Internet]. Otok s blagom (FL): StatPearls Publishing; siječnja 2022. Dostupno od:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., i Krzysztofik, M. (2021). Promjene u neravnoteži mišićne aktivnosti donjih udova nakon 3 tjedna dopunskog unilateralnog treninga s tjelesnom težinom. Primijenjene znanosti, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_